В то время я знал, что, может, и не смогу добиться супервыносливости, но одно я знал точно: я финиширую в Ironman.
До соревнований
Акклиматизация. Задолго до старта в Аризоне я получил возможность поехать по делам в Феникс и пробежать по трассе в Темпе, где проходит Ironman. Это была отличная возможность испытать новый маршрут и местные погодные условия.
Дорога шла вдоль искусственного центрального озера Темп-таун, а затем углублялась дальше. Как я понял во время пробежки, погода здесь очень сухая. Я израсходовал почти два литра воды за 1 час 25 минут, и на последних двадцати минутах воды вообще не осталось. Солнце здесь светило гораздо ярче, чем в любом из тех мест, где я когда-либо бывал, поэтому я решил, что мне пригодятся очень темные очки. Большая часть дороги покрыта бетоном, но процентов пятнадцать времени можно бежать по песку, земле, траве и гранитной крошке.
Я много ел во время пробега: два-три GU и Cliff Shots[39], но перед этим не завтракал. Было так рано, что ресторан при гостинице еще не открылся. Я выяснил, что здесь не намного жарче, чем дома, зато намного суше, из-за чего я израсходовал больше воды, чем на любой из тренировок. Температура не единственный важный фактор, необходимо учитывать влажность и климат в целом. Я пришел к выводу, что при разработке тактики гонки надо принять в расчет местные погодные условия.
Опасности нервного перенапряжения. Я сильно нервничал перед Ironman в Аризоне. Меня беспокоили непредвиденные трудности, которые могли случиться в любой момент.
Во время заплыва вода может оказаться настолько холодной, что сведет мышцы. В давке можно получить удар по голове и царапины, может соскочить маска, можно наступить на острый камень или осколок стекла и распороть ногу еще до первого взмаха. Гонке на велосипеде могут помешать технические проблемы. Надо готовиться к тому, что шина может спустить. В 2008 году в Коне действующий чемпион мира в Ironman Крис Маккормак (Макка) был вынужден сойти с дистанции из-за технической накладки. И такое могло случиться с каждым. Наконец, во время забега можно просто споткнуться. Поверьте, проехав 180 километров на велосипеде, вы теряете концентрацию, поэтому любая ошибка или взгляд в сторону взволнованного зрителя могут стать роковыми причинами того, что вы окажетесь лицом вниз на асфальте или вулканических камнях. Кроме того, во время бега, как правило, обостряются мышечные спазмы и желудочно-кишечные проблемы. На этом этапе большинство любителей прекращает соревноваться, поскольку у них остается только одна цель: не победить, но дотянуть до финиша. Ужасно видеть, как кто-нибудь буквально разваливается на части из-за чудовищных спазмов, рвоты, диареи, газов и боли в животе, особенно если это происходит в начале забега, а вам еще бежать, идти, шагать или ползти более 40 километров.
Все эти потенциальные проблемы теснились у меня в голове за неделю до соревнований. Я обдумывал все возможные трудности, и мне никак не удавалось расслабиться. Все это в итоге вызвало у меня жуткое расстройство желудочно-кишечного тракта. Долгие месяцы усилий и тренировок могли стать напрасными, мои цели и мечты оказались под угрозой из-за банальной диареи нервного происхождения. Я не мог допустить этого. Я начал успокаивать себя.
Я вспомнил, что несколько месяцев назад меня терзали страшные сомнения по поводу способности финишировать в Ironman 70.3, а теперь эта дистанция казалась мне длинной тренировкой и больше не вызывала у меня волнения или трепета.
Я знал, что подготовлен достаточно, чтобы пройти полный Ironman. Я хотел с гордостью и достоинством пересечь финишную линию. Мне нужно было избавиться от внутреннего напряжения, которое я сам себе создавал.
Дэвид поддержал меня в моем решении непременно дойти до финиша, и я принялся за подготовку.
Методика тренировок. Я выключил обогреватель в бассейне, чтобы воссоздать температуру воды в центральном озере Темп-таун. Я также стал надевать гидрокостюм, чтобы привыкнуть к нему.
Плавать в бассейне в гидрокостюме было куда легче и быстрее. Я проплывал 3 километра за 50 минут, словно это была всего лишь разминка. Было весело и почти расслабляюще. У меня отличный гидрокостюм Xterra, но я пришел к выводу, что нужно втирать в нейлоновую ткань в районе шеи побольше геля для скольжения, чтобы избежать трения. Заплыв меня не беспокоил, я был уверен, что справлюсь.
У меня был также отличный новый велосипед Specialized S-Works Roubaix с новой компонентной группой SRAM RED. Хотя я не собирался брать Cervelo P3C TT, обладавший редкостной аэродинамичностью, я не беспокоился насчет велопробега, потому что чувствовал себя гораздо комфортнее на шоссейном велосипеде.
Дэвид дал мне хороший совет и насчет ритма и разработал разумную стратегию, позволявшую мне работать в пределах моих зон мощности. Мне следовало не выходить за рамки, которых я придерживался во время длинных тренировок. Таким образом, соревнования ничем бы не отличались от всей предыдущей подготовки.
Тема: Сила и скорость на IM Аризона
От: Дэвид Уорден
Кому: Джон Д. Кэллос
Джон!
Я изучил результаты ваших тренировок за последние несколько месяцев и хочу дать вам следующие рекомендации.
Данный подход к велочасти и забегу во время соревнований в воскресенье сбережет ваши силы. Его задача – позволить вам финишировать, а не обогнать соперников.
Велосипед:
Дистанция для удобства разбита на три петли по 60 километров. Это облегчает планирование скорости.
– Первая петля: поддерживайте мощность 135–150 ватт. Не превышайте 190 ватт, избегайте этого. Вам покажется, что вы недостаточно быстро едете, но приберегите силы для последней трети.
– Вторая петля: поддерживайте мощность 145–160 ватт. Не превышайте 190 ватт.
– Третья петля: поддерживайте мощность 150–170 ватт, не превышайте 190 ватт. На последней петле можно немного разогнаться, если почувствуете, что способны на это.
Благодаря такой тактике ваши средние показатели мощности за весь пробег будут около 143–160 ватт. Вы регулярно добивались 160 ватт на длинных тренировках, когда за велосипедом сразу следовала пробежка. Эти показатели меньше тех, которых вы добивались на тренировках, а 143 ватта сохраняют энергию, учитывая ваши предыдущие индикаторы. На Vineman ваш средний уровень мощности был 183 (а теперь вы гораздо более опытный велосипедист, нежели тогда), так что 143–160 – самый безопасный вариант для полноценного IM. В качестве контраста и более агрессивного подхода я хотел бы, чтобы ваши средние результаты равнялись 165–175 ваттам. Но вы должны идти на пятнадцать процентов медленнее, чем я обычно советую, учитывая ваши возможности. Это поможет снизить риск потенциального обострения боли в бедре во время гонки.
Пробег:
Первые 20 минут: темп девять с половиной минут на милю (5:50 на километр). Высокий каденс[40] 85+. Первые 20 минут помогут вам поддерживать ритм на протяжении всего забега. У вас возникнет соблазн бежать быстрее, потому что вы будете чувствовать себя хорошо при более низких, чем обычно, силовых показателях на велосипеде. Не стоит.
После 20 минут до 10-го километра: темп 5:30-6:10 на километр. Я знаю, что это большой промежуток, так что придерживайтесь темпа 5:50 на километр, если захотите, но оставьте себе свободу маневра.
С 10-го по 20-й километр: 5:30-5:50 на километр. Теперь можете разогнаться. Если вы добрались так далеко, вы добьетесь своего, даже если перейдете на шаг. Но все же постарайтесь не рисковать и придерживайтесь этой скорости.
С 20-го по 30-й километр: 5:15-5:30 на километр. Опять можете немного разогнаться.
После 30-го километра: любой темп, но не быстрее 5:15 на километр до последних трех миль (пяти километров), а потом можете бежать без каких-либо ограничений. Сомневаюсь, что вам захочется разгоняться, но если что, я разрешаю.
Питание, питание, питание. На бегу необходимо есть, около 200 килокалорий в час.
Дэвид
Моя стратегия на соревнованиях Ironman
Моя задача заключалась в том, чтобы финишировать во что бы то ни стало, независимо от боли и неудач. К тому же согласно методике соревнований, разработанной для меня Дэвидом, получалось, что я участвую в соревнованиях с наименьшей степенью риска. Я должен был выступать хуже, чем мог бы, намеренно сокращая мощность, кардиоритм и скорость по сравнению с теми, которых достигал на тренировках. Не потому, что я неудачник или не хочу испытать себя, а потому, что я должен при любых обстоятельствах дойти до финиша. Такой эмоциональный подход к тому же снижал риск неудачи, вызванной стрессом.
Итак, у меня был план, и я знал, что надо соблюдать дисциплину и придерживаться его. То есть не волноваться, когда меня обходят, пытаться побороть искушение увеличить скорость и обойти того, кто шел передо мной.
Итак, у меня был план, и я знал, что надо соблюдать дисциплину и придерживаться его. То есть не волноваться, когда меня обходят, пытаться побороть искушение увеличить скорость и обойти того, кто шел передо мной.
Но я все равно нервничал, даже при наличии плана и при том, что мой тренер готов был полностью поддержать меня и приказать снизить темп, если бы я начал терять голову.
Я немного расслабился только тогда, когда составил невероятно подробный список вещей, которые могли мне понадобиться (см. Приложение), упаковал все и четырежды проверил, чтобы на снаряжении, упакованном в отдельные пакеты, стояли метки.
Питание и гидратация во время соревнований
Утверждается, что питание/гидратация – четвертая часть триатлона Ironman. Если вы ошибетесь в ней, то три остальные части (заплыв, велопробег, забег) не имеют никакого значения.
Питание. Я предпочитаю продукты фирмы SportsQuest. Ее специалисты разработали для меня индивидуальную программу питания и гидратации для тренировок и соревнований, ориентируясь на мой возраст, вес, индекс массы тела и другие факторы, влияющие на почасовое потребление калорий и всасывание электролитов. Я четко следовал ему, и во время соревнований у меня не возникло никаких проблем. Это идеальный вариант.
За четыре-пять дней до соревнований я начал накачиваться порошком «Карбо-Про»: две ложки на стакан воды утром и вечером. Он безвкусный, в отличие от сиропа, отличная штука. Такое количество теоретически приблизительно равняется двум фунтам (килограмму) картофеля в плане содержания углеводов.
В день соревнований я встал в два часа ночи, съел два батончика PowerBar, запил их «Карбо-Про» и снова лег спать. Затем я встал в четыре и выпил еще «Карбо-Про» вместе с капсулами, которые опишу ниже.
Гидратация. Во время велопробега и забега я пил «Карбо-Про 1200», который содержит 1200 килокалорий в виде углеводов на пол-литровую бутылку. Я принимал 300 килокалорий в час, сделав заранее соответствующие отметки на бутылке. Это была отличная идея. Очень советую. Я даже позвонил в компанию и попросил их выпускать бутылки с уже готовыми отметками.
На велотрассе я пил много ледяной воды, почти литр в час. Воду давали в специальных пунктах через каждые десять миль (16 километров). Когда я выехал, у меня на велосипеде была одна бутылка 700 мл и одна полулитровая, наполненная «Карбо-Про 1200», которой должно было хватить часов на шесть. В качестве питания я взял несколько бананов и полпакета соленых орешков. Этого должно было хватить на семичасовой велопробег.
Но у меня был дополнительный план на каждый час.
Добавки. Я подготовил три маленькие пластиковые бутылочки с добавками, которые мне понадобятся, приклеил изоленту к каждой бутылке, чтобы крышечки не соскочили и добавки не высыпались и не перемешались. Поскольку многие из них выглядят одинаково, я вряд ли смог бы разобраться, где какая.
Каждый час я принимал следующие добавки: две капсулы VO2 Max; две капсулы Recover Amino Power (глутамин и аминокислоты); три капсулы термолита (необходимые соли и электролиты).
Каждую треть часа – или по необходимости – одну-две капсулы «Мотиватора».
Это минимум восемь капсул в час на семичасовом велопробеге (в целом более 60 капсул) и еще 45 во время забега. Всего больше 100 капсул, если учитывать велосипед, утро перед соревнованиями и транзитные зоны. Запивал я их «Карбо-Про», чтобы облегчить их проглатывание.
Помимо этого я глотал «Карбо-Про 1200» каждые 15 минут и запивал ледяной водой.
Все это я испробовал во время тренировок. Важно проверить все заранее и не пробовать ничего нового в день соревнований.
Как избежать путаницы в добавках. Чтобы не перепутать, что я принял, а что нет, я разработал следующую систему.
У меня были три маленькие пластиковые бутылочки, изготовляемые фирмой Fuel Belt специально для хранения добавок на соревнованиях. Я надписал содержание и количество капсул, которые нужно принимать каждый час, на каждой бутылочке, доставал по одной, принимал указанное число капсул и перекладывал бутылочку в другой карман (всего их три). И так я перекладывал их одну за другой слева направо.
Может показаться, что я слишком скрупулезно к этому отношусь, но поверьте, когда вы устали и вам жарко, вы теряете способность ясно соображать, так что я строго следовал этой системе, чтобы избежать путаницы, и она работала отлично.
Во время велоэтапа я принял Pepcid AC и две таблетки мусинекса: он предотвращает кашель и прочищает горло, а это очень важно при употреблении густых сиропов.
Я не принимал «Геторейд» – как я уже говорил, у меня от него начинается кашель. Взял с собой только чистую ледяную воду и «Карбо-Про 1200», привезенный из дома. И все.
Во время забега я придерживался этой же стратегии, отказываясь от фруктов, GU, батончиков PowerBar, печенья – вообще от всего. Правда, к концу соревнований, когда стемнело и похолодало, я согласился на чашку горячего и очень вкусного куриного бульона. Еще я не устоял перед маленькими чашечками с солеными крендельками. Оглядываясь назад, я понимаю, что мое желание съесть крендельки и бульон говорит о том, что надо было принимать больше термолита. Через три-пять дней в организме все еще имелся дефицит соли.
Моя система питания и гидратации меня очень порадовала. Я бы поставил себе пять с плюсом за этот план, но это заслуга специалистов из SportsQuest/Carbo-Pro. Я считаю, что в своей области они лучшие. Точка. Да, я мог бы принять больше термолитов, но даже при том режиме, что у меня был, мне не стало плохо и, кроме как во время заплыва, не было спазмов или желудочно-кишечных проблем.
Этапы Ironman
Заплыв. Утром было очень холодно. Казалось, дрожали даже тепло одетые зрители. Невозможно было представить, что всего через час я окажусь в ледяной воде вместе с 2200 других спортсменов, чтобы проплыть почти четыре километра.
Я намеревался прыгнуть в воду последним. Дело в том, что когда прыгают все 2200 спортсменов, это отбрасывает нас к середине озера, а я планировал держаться дальней внутренней полосы. Чтобы добиться этого, нужно было войти в воду последним, а затем проплыть около 200 метров до старта.
Несмотря на детализированный план, я не рассчитывал, что меня оттеснят в самый конец. Это означало, что когда прозвучал сигнал, мне все еще нужно было проплыть 200 метров до старта. Все-таки не лучшая идея. Больше я не буду так ошибаться.
Заплыв получился неудачный. При таком количестве толкающегося народу было очень сложно продвигаться вперед. В первые пять минут те, кто находился сзади, просто топтались в воде, ожидая, пока освободится место, чтобы начать плыть. Из-за своей ошибки я потерял по меньшей мере 5-10 минут. Я довольно сильный пловец, но утром моего первого Ironman мне явно не хватало уверенности в воде.
Я могу плыть по прямой, потому что провел год, тренируясь с закрытыми глазами в бассейне, чтобы проверить, могу ли я двигаться прямо. К сожалению, многие этого не могут, так что когда я пытался плыть прямо, в меня обязательно врезался кто-нибудь, кто плыл не по прямой. В конце концов я так устал от этого, что держал голову над водой в поисках свободного пространства, где можно было бы плыть, и сразу занимал его, пока этого не сделал кто-то другой.
И тут случилась катастрофа. Где-то на третьем километре в меня кто-то врезался, я поднял голову, чтобы найти свободное место, и начал очень быстро и агрессивно загребать руками. От этого ускорения вкупе с ледяной водой правую ногу свело судорогой. Кстати, то же самое бывает, когда я пытаюсь спешно проскочить на зеленый свет на велосипеде. Резкий скачок силы и скорости усиливает спазм, в сочетании с холодной водой это была худшая судорога в моей жизни.
Судорога была очень болезненной и неконтролируемой. Мне пришлось остановиться и схватить себя за икру. Судорога резко перешла в острую боль в стопе. Я не мог пошевелиться. Я оказался парализован, а вокруг плыли и толкались люди. Держась за ногу обеими руками, я мог пойти ко дну. Я больше не мог отталкивать от себя других пловцов. В минуту паники я действительно подумал, что утону. Попытался работать только левой ногой, чтобы выбраться из толпы, и снова почувствовал судорогу. Каждое движение ног снова вызывало спазм. Лишь благодаря гидрокостюму я не пошел ко дну. Так или иначе, я просто барахтался в воде, страдая от боли, меня толкали и топили, а я был совершенно не готов к такому развитию событий. Такое не предусмотришь.
Наконец я просто поплыл, не шевеля ногами. Минуты через три-четыре боль стала утихать.
К слову, даже через три дня после соревнований я все еще хромал. Оказалось, что из-за страшных, неконтролируемых спазмов в мышце образовались микроскопические разрывы.
Еще одна проблема во время заплыва заключалась в том, что из-за очень низкой температуры воды мне было недостаточно двух шапок, и я минут двадцать страдал от острой головной боли, вызванной холодом. Она была такой же сильной, как при мигрени. Я всерьез подумывал о том, чтобы отплыть в сторону и вылезти из воды. И только мысли о таблетках, которые я смогу принять после заплыва, дали мне сил добраться до финиша.