Аэробные упражнения по Куперу позволят достигнуть следующих результатов.
· Общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.
· Объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание жизненной емкости легких с более высокой продолжительностью жизни.
· Сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью, с каждым ударом сердце оказывается в состоянии выбрасывать больше крови.
· Повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к липопротеину высокой плотности снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза – главной причины инфаркта или инсульта.
Убедил, вместе с Купером, кажется, вас вполне. Теперь за дело. Прежде надо выбрать вид физической нагрузки. Перечислим их.
1. Бег со скоростью 8–9 километров в час.
2. Очень быстрая ходьба со скоростью 7 километров в час.
3. Велосипедная прогулка со скоростью 40 километров в час.
4. Катание на лыжах или коньках.
5. Теннис (темп энергичный).
6. Плавание кролем.
Вы можете выбрать вид нагрузки для данного сезона (зима, лето) и для тех условий обитания, которыми располагаете. Можно заниматься сразу несколькими видами одновременно. Я, к примеру, будучи на даче, занимаюсь бегом и ходьбой в одно занятие, а также плаванием (не очень часто – холодно). Иногда совершаю длительные велосипедные прогулки. Походы за ягодами и грибами не в счет. Зимой в городе бег по улицам отменяется: грязный воздух, а вот бег на лыжах за городом или прогулки по окрестностям подходят.
Для оздоровления вам следует составить четкую программу занятий на три-четыре месяца и заставить себя следовать ей. Многие бросают тренировки уже через несколько дней, те же, кто занимается упорно в течение первого месяца, сразу начинают ощущать положительные сдвиги, которые обещал Купер. Настойчивые получают от этих упражнений огромное удовольствие и еще больше увлекаются ими. Академик Н. М. Амосов, признанный кардиохирург, предупреждает в предисловии к книге Купера: «Знаю консерватизм наших врачей – аэробика многим будет запрещена. Контроль у врачей необходим для тех, у кого есть серьезные нарушения сердечной деятельности. Остальные (это люди с умеренным и высоким коронарным риском. – А. Б.) могут начинать и без медицинского контроля, но при условии строжайшего соблюдения постепенности в наращивании нагрузок». От себя добавлю, что меня осматривали более десятка терапевтов и кардиологов, и все в один голос: «О чем вы говорите! Прогулки и не более трех килограммов в сумке!» Вот и весь их сказ. Ни о каких нагрузочных тестах они не вспоминают и, по-видимому, их не знают. Несмотря на то, что перенес два инфаркта, я по-прежнему бегаю или хожу очень быстро, хотя электрокардиограмма по-прежнему показывает наличие аневризмы и ишемию.
Сами определите свой оптимальный пульс. Для занятий аэробными упражнениями необходим довольно высокий пульс. Оптимальный пульс – это такая минимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект. Вы можете воспользоваться следующим подсчетом для определения оптимального пульса.
Определим максимальный пульс, который равен 205 минус половина вашего возраста (у женщин от 220 отнять возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная ЧСС у мужчин составит 205 – 25 = 180, у женщин: 220 – 50 = 170. Оптимальный пульс равен 80 процентам от этих показателей. Например, у мужчин: 180 × 0,8 = 144, у женщин: 170 × 0,8 = 136.
Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получите хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 в течение 30 минут и 150 – в течение 10 минут четыре раза в неделю.
Необходимо выбрать привычный для вас вид аэробных упражнений. Избранная вами аэробная нагрузка должна обеспечивать оптимальный пульс в течение хотя бы 20–30 минут в одно занятие. Можно в течение недели менять виды нагрузок, но в одно занятие, один день желательно заниматься одним видом. Есть виды спорта, которые вы не любите. Занимайтесь любимым видом. В любом случае у вас появится заинтересованность к выбранным видам нагрузок, когда обнаружите их оздоровительный эффект. Я занимаюсь аэробными упражнениями практически 50 лет и буду заниматься ими до конца, потому что высоко ценю тот оздоровительный эффект, которого достигаю практически каждый раз. Занимаюсь постоянно, за исключением праздников, юбилеев, когда допускаю некоторые поблажки.
При организации занятий аэробными видами спорта физическую работу по дому или огороду в расчет не принимайте, так как при этой работе оптимального пульса в течение 20–30 минут достигнуть трудно. Среди основных видов физических упражнений, обладающих наилучшим оздоровительным потенциалом, можно выделить пять: бег на лыжах, плавание, бег трусцой и бег, езда на велосипеде и ходьба.
Бег на лыжах дает наибольший аэробный эффект, так как при беге задействовано максимально возможное количество мышц.
Плавание занимает по эффективности второе место. Здесь тоже работают почти все мышцы. Плавание, пожалуй, наиболее безопасный вид спорта. Пловцы обычно меньше страдают от травм, чем бегуны.
Бег трусцой и бег можно по эффективности поставить на третье место. Они наиболее популярны по причине доступности, всегда есть подходящая улица или дорога за порогом дома. Поэтому большинство людей, начинающих заниматься аэробикой, выбирают именно этот вид спорта. Кроме того, требуется небольшой уровень умения, навыки в беге приобретаются быстро, быстро нарастает и оздоровительный эффект. Разница между бегом трусцой и бегом заключена в скорости передвижения. Те, кто пробегает километр менее чем за 6 минут, занимаются бегом, а те, кто бегает медленнее, – бегом трусцой.
Опасность получения травмы при беге, конечно, выше, чем при плавании. Чтобы уберечь себя от травм, необходимо правильно разминаться и не допускать чрезмерных нагрузок. Однако большое давление, которому подвергаются кости и суставы при беге, делает их крепче и сильнее.
Езда на велосипеде тоже дает великолепный аэробный эффект, как и предыдущие виды спорта. Только этот эффект достигается, когда скорость езды становится равной 25–30 километрам в час. Опасность травмирования суставов и мышц меньше, чем при беге, за исключением случаев падения. У нас для велосипедистов не созданы самые элементарные условия: езда по трассам и даже по дорогам городского значения является небезопасной.
Ходьба. Основное преимущество ходьбы состоит в том, что ею может заниматься кто угодно и где угодно, независимо от возраста и пола. А недостаток – то, что она требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.
Кроме этих пяти основных видов аэробных упражнений, существует еще много других, которые применяют для получения желаемого оздоровительного эффекта. Можно, к примеру, заняться спортивными играми, ритмической гимнастикой, прыжками со скакалкой.
Меняйте периодически виды аэробных занятий, лишь бы вы были всегда увлечены, лишь бы всегда при этом обеспечивали себе необходимый аэробный эффект, то есть пульс в течение всей нагрузки достигал по меньшей мере 130 ударов в минуту, а по возможности был близким к оптимальному.
При занятиях аэробными упражнениями необходимо строго соблюдать четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку.
Разминка. Чтобы избежать растяжений и разрывов мышц, необходимо делать разминку. Ее выполняют с легкой нагрузкой в течение 2–3 минут. При этом хотят достичь двух целей: размять и разогреть мышцы спины и конечностей и вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до оптимального, соответствующего аэробной фазе.
Можно начать разминку с «кошачьих потягиваний» Ханна при управлении мышцами спины и живота, а затем в медленном темпе пробежать метров 200–400, размахивая руками и вращая туловищем.
Аэробная фаза. Эта фаза тренировки является главной. В этой фазе вы занимаетесь выбранным вами видом нагрузок. Возникает вопрос: какой объем аэробной нагрузки действительно нужен для здоровья? Минимальный объем – это 4 раза в неделю по 20 минут в день. За эти 20 минут в день вы пробежите 3–4 километра, или проплывете 700–800 метров, или проедете 8 километров на велосипеде. Если займетесь спортивными играми, то желаемого эффекта достигнете при четырехчасовых тренировках в неделю.
Но 20 минут – это только минимум. Оптимальная продолжительность 30–40 минут 4–5 раз в неделю. Разработан и далее показан в таблицах более точный метод определения объема аэробной нагрузки при помощи системы очков. Мужчина должен набрать 30–40 очков, а женщина – 20–30 очков за неделю. Число занятий в неделю: минимум – 3 дня, оптимально – 4–5 дней. Меньше трех никак нельзя. Более пяти занятий ведет к ненужным перегрузкам.
Но 20 минут – это только минимум. Оптимальная продолжительность 30–40 минут 4–5 раз в неделю. Разработан и далее показан в таблицах более точный метод определения объема аэробной нагрузки при помощи системы очков. Мужчина должен набрать 30–40 очков, а женщина – 20–30 очков за неделю. Число занятий в неделю: минимум – 3 дня, оптимально – 4–5 дней. Меньше трех никак нельзя. Более пяти занятий ведет к ненужным перегрузкам.
Заминка. Эта фаза занятий аэробикой длится 4–6 минут. В течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшать частоту сердечных сокращений.
Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров четыреста или минут пять походите и попрыгайте. Если вы занимались ходьбой, то можно потоптаться на месте, если плаванием – походите по периметру бассейна, если ездой на велосипеде – поезжайте медленно или походите пешком минут пять.
Самое главное после аэробной нагрузки – продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать. Иначе могут начаться тошнота, головокружение или даже произойдет потеря сознания. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее. Чтобы их избежать, надо правильно заканчивать занятия.
Силовая нагрузка. Если вас ожидает физическая работа в столярной мастерской, в огороде или в саду, то смело приступайте к ней. Вам теперь все по плечу, трудитесь и получайте от труда громадное удовольствие. Если вас ожидает умственная работа, то надо нагрузить себя силовыми упражнениями на 10–20 минут. Годятся и гантельная гимнастика, и отжимания, и приседания, и подтягивания, и любые другие силовые упражнения. Только помните, дорогие сердечники, вам полезны динамические нагрузки – это когда мышцы сокращаются и двигаются одновременно. Избегайте статических упражнений, во время которых мышцы сокращаются, но не двигаются (суставы неподвижны).
Одна из целей занятий физической работой или силовыми упражнениями заключается в том, чтобы увеличить силу, прочность костей и суставов, а это, в свою очередь, ведет к уменьшению травм.
При строгом выполнении всех этапов (фаз) аэробики общее время может составить 50–70 минут.
Я занимался и занимаюсь бегом практически всю свою жизнь и знаю не понаслышке о великой пользе этих упражнений. Не знал только раньше, что есть золотая середина, что не обязательно бегать по принципу «чем дальше и быстрей – тем лучше». Я думал так раньше, а теперь узнал, что существует, оказывается, черта, которую вовсе не надо переходить.
Завершая главу о лечении физическими нагрузками, еще раз остановимся на отношении к ним разных людей. Подавляющее большинство признает их пользу, но далеко не все занимаются аэробными видами спорта. Одни, не умея организовать свою жизнь, говорят, что это очень хлопотно, да и времени нет, да и условия не те и т. д. Другие, обладая хорошим здоровьем, про себя думают, что сердечные болезни – это удел слабых, поэтому им эти упражнения ни к чему. Надо сказать, что такие люди отчасти правы: крепкое здоровье способно вынести некоторое время и существенные излишества (курение, алкоголь, малоподвижный образ жизни). Но процент людей с несокрушимым здоровьем очень мал. Лучше сделайте так, как рекомендуют Кеннет Купер и академик Н. Амосов. Больше двигайтесь!
Тысячи и тысячи людей занимаются спортом, в том числе и профилактическими упражнениями типа аэробных Купера. Здесь решается не вопрос, насколько продлевается ваша жизнь, важно другое: физические упражнения дают вам здоровье, отличное самочувствие, а следовательно, прекрасное душевное состояние. А раз это так, то и жизнь ваша в целом будет счастливой и здоровой.
Глава 3 Рациональное питание. Диеты
Что такое рациональное питание? Суть его очень проста: диета плюс голодание. Соотношение между диетой и голоданием, данное Полем Брэггом (он предложил 108 дней в году заниматься лечебным голоданием), равно 108: 365 = 0,3. Это означает, если мы собираемся рационально питаться 4 месяца (120 дней), то на диету необходимо запланировать 120 × 0,7 = 84 дня, а на голодание 120 × 0,3 = 36 дней. Если решили рационально питаться 6 месяцев (180 дней), то на диету необходимо выделить 126 дней, а на голодание – 54 дня и т. д. Коэффициент 0,3 можно признать как начальный, как максимальный для полнокровного типа людей. Это у них большой избыток веса, им и голодать больше. Тем более сам Поль Брэгг относился к полнокровным людям, ему такое соотношение физиологически подошло.
Разумеется, коэффициент 0,3 для атлетов многоват, тем более он большой для людей худощавого типа. Из своего опыта и опыта людей, проводивших голодание, я вывел такое соотношение: для атлетов следует брать коэффициент 0,27, а для худощавых – 0,25.
Физическая активность увеличивает эффективность голодания. Одно дело, когда человек голодает пассивно, удалившись в уединенное место, как делал Поль Брэгг. Другое дело, когда человек интенсивно физически трудится. Иногда два дня пассивного голода приравниваются к одному дню активного голода. Мой опыт и интуиция подсказывают мне не делать такую большую скидку на физическую активность, а только в пределах 0,8–0,9 от числа дней голодания. Коэффициент 0,8 используют при подсчете худощавые, 0,85 – атлеты, 0,9 – полнокровные.
Подведем итог. Из 120 дней рационального питания с учетом всех коэффициентов на лечебное голодание полнокровные выделяют 120 × 0,3 × 0,9 = 32 дня, атлеты 120 × 0,27 × 0,85 = 28 дней, а худощавые 120 × 0,25 × 0,8 = 24 дня.
Время голодания мы подсчитали, а место проведения не играет большой роли. Советую вам: соблюдайте диету и голодайте, никому об этом не объявляя, если вы, конечно, желаете избежать насмешек и колкостей со стороны близких и знакомых.
К какому эффекту ведет рациональное питание?
· Вы освобождаетесь от психологических зажимов, повышается жизненная энергия, улучшается душевное состояние и самочувствие.
· Организм освобождается от шлаков, восстанавливаются кровообращение и работа сердца, происходит выздоровление больных органов и пораженных частей тела – организм в целом обновляется.
· Внутренние органы получают физиологический покой.
· Увеличивается потенция, половые акты приносят радость.
· Повышается сопротивление стрессовым ситуациям.
Благодаря этому появляется возможность избавиться от сердечно-сосудистых заболеваний. Статистика утверждает, что при сердечно-сосудистых заболеваниях в 90 % случаев наблюдается стойкое выздоровление.
Список болезней, которые излечиваются посредством только рационального питания, велик, к настоящему моменту он уже содержит до 40 пунктов.
Что же такое диета? Это порядок приема такого количества пищи, которое обеспечивает в лечебных целях поддержание функций организма. Причем функции организма поддерживаются частично и за счет его внутренних резервов. Это не голод, но и не переедание. Некое искусственное равновесие между внешней и внутренней пищей, определенным образом мягкий процесс внутреннего очищения и медленного восстановления здоровья. Вот что такое диета! А голод – более радикальное средство, ведущее к быстрому излечению.
К лечебному голоду мы вернемся позже, сначала необходимо выработать диету, то есть определить массу и качество пищи, ее состав, количество приемов пищи в сутки, последовательность употребления блюд.
По утверждению Галины Шаталовой, стойкой сторонницы профилактической медицины, потребление пищи с энергией 600—1200 килокалорий массой 300–600 г в сутки в течение четырех недель дает мощный оздоровительный эффект. Я с ней согласен, но с одной поправкой. Для лечения сердечно-сосудистых болезней этот срок надо увеличить до четырех месяцев, включая время голодания. Данный показатель – 1200 килокалорий (600 г) возьмем за основу. Итак, нам в сутки следует употреблять 600 г пищи и 2–3 литра воды. Это расчет для худощавого типа людей. Полнокровному рекомендую съедать в сутки не более 500 г, а атлеты могут пользоваться нормой для худощавых.
Пищу следует употреблять простую: салаты, фрукты, овощи, каши, хлеб, немного рыбы или мяса, орехи, бобы. Известные диетологи советуют пропорцию 50/20/30, то есть 50 процентов углеводов, 20 процентов белков, 30 процентов жиров. Примем эту формулу за основу. Тогда вы должны получать 600 г × 0,5 = 300 г углеводов, 600 г × 0,2 = 120 г белков, 600 г × 0,3 = 180 г жиров в сутки. Плюс 10 г соли, 4 кусочка сахара (50 г меда) тоже в сутки.
Я питался по-разному: и по принципу «понемногу, но часто», и по принципу «редко помалу». Первый принцип выдержать трудно, да к тому же развивается психоз желудка, ведущий к появлению чувства «жора», которое затрудняет переход к голоданию. Второй принцип выдержать легко, только вначале надо научиться не думать о пище, а дальше все пойдет хорошо.