БУЭ — это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя. Он рассчитывается по простым формулам, воспользовавшись которыми вы сможете определить, сколько энергии вам нужно для поддержания элементарной жизнедеятельности организма.
Для начала следует определить свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Ну и, естественно, знать свой возраст.
Для мужчин:
БУЭ = 66,5 + (13,8 × ВЕС) + (5,0 × РОСТ) — (6,8 × ВОЗРАСТ)
Для женщин:
БУЭ = 655,1 + (9,6 × ВЕС) + (1,9 × РОСТ) — (4,7 × ВОЗРАСТ)
То есть согласно приведенным формулам для 30-летнего мужчины весом 100 кг и ростом 180 см базальный уровень энергозатрат составит приблизительно 2140 ккал.
Как рассчитать поддерживающий уровень энергопотребленияПонятно, что организм не находится в состоянии абсолютного покоя практически никогда. Поэтому к базовому уровню обычно прибавляются следующие энергозатраты.
• Hа переваривание пищи:
белки — общее количество ккал х 0,25;
углеводы — общее количество ккал х 0,04–0,06;
жиры — общее количество ккал х 0,04–0,06.
• Активность на протяжении дня.
работа в офисе — 0,028 ккал на кг веса в минуту;
ходьба — 0,079 ккал на кг веса в минуту;
лежание на диване — 0,017 ккал на кг веса в минуту;
уборка дома — 0,058 ккал на кг веса в минуту.
• Кроме того, для нас с вами важно также, что.
1 час тяжелой тренировки с отягощениями забирает 250–300 ккал;
0,5 часа кардио забирает 180–200 ккал.
Ну и последнее — стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на работе или в повседневной жизни, увеличьте ваш поддерживающий уровень на 10 %.
Три типа сложения и три системы питания
Когда человек приходит в бодибилдинг или фитнес, я рекомендую ему прежде всего определить свой тип телосложения. Для этого необходимо сделать антропометрические замеры, определить соотношение жира и мышечной массы, позаботиться о контрольных фото. Если самостоятельно это сделать не получается, можно воспользоваться помощью тренера или диетолога.
Существует три основных типа сложения:
— эктоморф — отличительной чертой его являются узкие плечи, длинные конечности; эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, масса которых увеличивается крайне медленно, и весьма скромные запасы жира;
— эндоморф — у него, как правило, широкие бедра и значительные запасы жира; эндоморфы легко наращивают мышечную массу, но тяжело избавляются от жировых запасов;
— мезоморф — практически идеальный тип сложения; мезоморфы легко наращивают мышечную массу и не испытывают особых проблем с избавлением от жира под кожей.
Строго говоря, чистых типов сложения не существует — в каждом из нас есть немного и от эктоморфа, и от эндоморфа, и от мезоморфа. Но один из типов сложения обязательно является преобладающим — на него и нужно ориентироваться.
Совершенствовать телосложение человека я предлагаю с помощью трех систем питания, которые называются:
— «сушка» (период избавления от жира с минимальной потерей мышечной массы);
— «сухая масса» (плавный медленный набор мышечной массы, но почти без увеличения жировой прослойки; в некоторых случаях происходит даже уменьшение жировой прослойки при параллельном росте мышц);
— «общая масса» (максимально мощное и быстрое увеличение мышечной массы в условиях избытка калорий в рационе, при этом у мезоморфа и эндоморфа может происходить также заметное увеличение жировой прослойки).
Любой человек может воспользоваться каждой из этих трех систем в разные периоды времени — в зависимости от задач, которые перед ним стоят.
Собрав всю информацию и реально оценив свое телосложение на данный момент времени, следует разработать стратегию на ближайшие 6 месяцев или год тренировок. Например, худому человеку без жировой прослойки и без мышц (эктоморфу) можно предложить использовать систему питания на общую массу до тех пор, пока он не достигнет необходимых для него объемов и пока не начнет увеличиваться его жировая прослойка.
Если перед нами эндоморф, то следует оценить состояние его мышечной массы. Если мышцы недостаточно развиты, то применять сразу же систему «сушки» нежелательно, так как это еще более замедлит его и без того не очень быстрый метаболизм. Поэтому к нему применяется система работы на «сухую массу», он частично избавляется от жира, параллельно наращивая мышечную массу, и в конечном итоге его сложение приближается к сложению мезоморфа.
Если же эндоморф обладает достаточной массой мышц, то он может начать с «сушки», процент его жира станет минимальным, но мышечной массы будет все еще недостаточно. Затем он переводится на систему питания на «общую массу» и снова начинает увеличивать свою массу тела, в том числе и жировую прослойку, но уже с гораздо большей мышечной массой, чем это было до «сушки». После чего проводится еще один цикл «сушки» — и перед нами появляется мезоморф: достаточное количество мышц и практически полное отсутствие жира. В дальнейшем ему рекомендуется придерживаться режима питания на «сухую массу», чтобы не приходилось снова набирать массу или «сушиться».
Вообще, целью всех манипуляций этими тремя режимами питания является превращение любого человека практически в чистого мезоморфа, так как это, по сути, идеал мужского телосложения — красивые, развитые мышцы и минимум жира.
Более подробно о системах питания
Еще раз повторю: подробный разговор о питании я отложу до книги, посвященной только этому аспекту подготовки, пока же остановлюсь на системах питания, лишь немного детализировав то, что было сказано ранее.
Необходимые жирыНо прежде, чем перейти к непосредственно к питанию «на сушку», на «сухую массу» и на «общую массу», замечу, что во всех трех системах не рекомендуется высокое процентное содержания жиров в рационе. Если говорить о количестве, то жиры должны составлять до 10 % общей калорийности рациона (при расчетах следует помнить, что энергетическая ценность жиров более чем в 2 раза превышает энергетическую ценность белков и углеводов). Если говорить о качестве, то практически все жиры должны быть полиненасыщенными, то есть относиться к жирным кислотам омега-3, омега-6 и омега-9.
Для чего нужны жиры? Во-первых, жиры являются основным элементом клеточной мембраны — без них клетка не сможет нормально функционировать. А во-вторых, именно из холестерина синтезируются гормоны. То есть если в рационе не будет жиров, произойдет нарушение секреции того же тестостерона.
«Сушка»В чем отличие «сушки» от обычного похудения? В период питания «на сушку» происходит плавное постепенное уменьшение калорийности рациона при одновременном смещении баланса между макроэлементами в сторону белков, при этом отдается предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, применяется дробное питание.
Очень важно включать в это время в свой рацион как можно больше низкокалорийных овощей: помидоры, огурцы, салат, шпинат, капуста — это источники клетчатки, а также витаминов и минералов. Первая нам нужна для нормального функционирования пищеварительного тракта, без витаминов и минералов невозможно протекание метаболических процессов в организме. Следует заметить, что в то время, когда мы сидим на жесткой диете, поступление витаминов и микроэлементов в организм существенно уменьшается.
Для людей, желающих получить особенно сильный рельеф, применяется система периодического голодания. Периодическое голодание означает полный отказ от пищи (в рационе остается только вода) на определенный период времени — от 15–16 часов до суток. В первом случае вы перестаете есть, к примеру, в 3 часа одного дня и начинаете в 7 часов утра следующего дня. При втором вы даете себе сутки полного отдыха от еды (на самом деле, на голодание уходит даже более суток, если учесть еще и время сна).
При следовании периодическому голоданию нужно проявлять большую осторожность, так как оно может привести к потере мышечной массы и требует применения тех или иных антикатаболических средств. Так, на протяжении «голодного» периода допускается периодический прием аминокислот ВСАА.
«Сухая масса»При питании на «сухую массу» рекомендуется избегать продуктов с высоким гликемических индексом, применяется сбалансированное соотношение макроэлементов и оптимальная калорийность питания для того, чтобы наращивать преимущественно мышечную массу. Если говорить о процентном соотношении, то, скорее всего, белков должно быть несколько больше, чем углеводов. Общая практика — поддерживать соотношение белков, углеводов и жиров на уровне 50/40/10 от общей калорийности рациона. Впрочем, здесь все нужно решать индивидуально — кому-то может потребоваться и большее количество углеводов.
При питании на «сухую массу» рекомендуется избегать продуктов с высоким гликемических индексом, применяется сбалансированное соотношение макроэлементов и оптимальная калорийность питания для того, чтобы наращивать преимущественно мышечную массу. Если говорить о процентном соотношении, то, скорее всего, белков должно быть несколько больше, чем углеводов. Общая практика — поддерживать соотношение белков, углеводов и жиров на уровне 50/40/10 от общей калорийности рациона. Впрочем, здесь все нужно решать индивидуально — кому-то может потребоваться и большее количество углеводов.
В любом случае, повторюсь, углеводы должны быть обязательно с низким гликемическим индексом — таким образом мы минимизируем выбросы инсулина (в тех случаях, когда эти выбросы происходят, в крови есть в основном аминокислоты и минимум глюкозы — так что все усилия инсулина будут направлены на рост мышц). Повышенное количество углеводов допускается во время первого приема пищи и сразу после тренировки.
«Общая масса»В режиме питания «общая масса» допускается присутствие в рационе определенного количества продуктов с высоким гликемическим индексом. Основой питания является большое количество сложных углеводов — на их долю приходится до 70–80 % от общей калорийности рациона.
Эта самая общая калорийность рациона регулируется таким образом, чтобы человек постоянно увеличивал массу тела. То есть калорийность рациона должна постоянно превышать ваш базовый уровень энергозатрат.
Глава 26 Несколько слов о «фарме» и спортивном питании
Автор: Юрий БомбелаЭта глава посвящена таким, как принято считать, неотъемлемым компонентам успеха в телостроительстве, как спортивные добавки и фармакологические препараты. Считается, что бодибилдинг стоит на трех «китах»: тренинге, питании и «фарме». Вот на двух последних из этих «китов» мы и попытаемся пристально взглянуть в этом небольшом обзоре.
Спортивные добавки
Начнем со спортивных добавок. Я намеренно употребил в названии раздела слово «добавки», а не «питание» — чуть дальше поясню, почему. Пока же давайте определим, что именно мы имеем в виду, когда говорим «спортивные добавки».
Что такое спортивные добавкиСамое главное — это продукты, качество которых в большинстве стран контролировать не обязательно. В этом и состоит основное отличие подобного рода добавок от фармакологических препаратов — качество последних контролируется, как правило, самым жестким образом.
Проще говоря, покупая банку с красочной этикеткой и привлекательными посулами, на этой этикетке начертанными, вы не можете быть уверенными в том, что в ней содержится именно то и именно в таких количествах, как заявлено (в Европе, впрочем, качество спортивного питания подлежит контролю, так что если вы хотите быть уверенным в продукте, который вы принимаете в пищу, обращайте внимание на европейских производителей спортпита).
Рынок спортпита в достаточной степени наводнен поддельными продуктами. Согласитесь: подделать порошок или даже таблетки куда проще, чем куриную грудку либо говяжий стейк.
Именно добавки, а не регулярная едаНо, предположим, вы уверены в качестве приобретенных вами продуктов «на все сто». Значит ли это, что теперь стоит переключиться исключительно на них — ведь не зря же эти продукты называются «спортивным питанием»? Отнюдь — питаться одними спортивными добавками, по меньшей мере, глупо; это примерно то же самое, что «сидеть» на одних консервах.
В любом случае основой вашего рациона должна быть натуральная еда, а добавками вы можете всего лишь попытаться восполнить недостаток тех или иных веществ. Кстати, мультивитаминные комплексы также относятся к разряду биодобавок (настоящие фармпрепараты встречаются среди мультивитаминных комплексов чрезвычайно редко), и далеко не все врачи-диетологи уверены в их абсолютной необходимости, настаивая на том, что большинство витаминов следует получать из свежих фруктов, а уже недостаток — в случае необходимости — восполнять фармакологическими препаратами. Замечу, что такие препараты, как правило, содержат лишь один компонент и выпускаются в виде инъекций.
Что нам действительно нужноПервым номером в списке действительно нужных вещей я, каким бы странным это ни показалось, поставлю не протеиновые коктейли, а лейцин. Аминокислоту, от которой, собственно говоря, напрямую зависит мышечный рост. Лейцин выпускается в виде отдельной добавки, но также входит в состав аминокислот ВСАА. Важное замечание: сам по себе лейцин работать не будет — ему нужны и другие аминокислоты (в первую очередь, две оставшиеся из ВСАА — изолейцин и валин). То есть принимать лейцин отдельно от всего бессмысленно — только деньги зря потратите. А вот в качестве дополнения к обычной еде или к протеиновому коктейлю лейцин — «самое оно», синтез белка при его непосредственном содействии пойдет куда более быстрыми темпами.
Если вы видите, что никоим образом не добираете до необходимого суточного количества белка, обратите свое внимание на протеиновые коктейли. Опять же с одной оговоркой: далеко не каждый такой коктейль содержит именно то, что заявлено на упаковке. Да и количество белка совсем не обязательно в точности соответствует заявленному. Наконец, на упаковке никто и никогда еще не указывал происхождение белка, а ведь от этого напрямую зависит качество продукта. Так, мало кто знает, что «говяжий» белок, к примеру, получают вовсе не из мяса, а из костей и сухожилий.
Доказал свою полезность такой продукт, как креатин. Проблема только в том, что далеко не для всех: нормально усваивается он примерно у 40 % тех, кто его потребляет. Если вы не попадаете в число этих счастливчиков, то дополнительно принимаемый креатин никакой пользы вам не принесет. Почти та же ситуация с глутамином — аминокислотой, которая считается едва ли не главным фактором роста мышц. Пользу из ее дополнительного потребления сможет извлечь еще меньшее число «рядовых граждан». Следует сделать и такую оговорку: креатин на пару с глутамином не так уж и необходимы на «курсе» — под действием андрогенов и анаболических стероидов они в достаточном количестве синтезируются самим организмом.
Где-то рядом находится и аминокислота аргинин: пользу из его дополнительного потребления сможет извлечь лишь тот, у кого по жизни сужены кровеносные сосуды (курильщики, люди с повышенным артериальным давлением). Совершенно бесполезным может оказаться аргининовый комплекс, если вы перед его приемом съели жирную пищу. А вот гранатовый сок, равно как и какао или шоколад, действие комплекса усилит. Стоит упомянуть и еще об одном: прямой связи между «накачкой» и ростом мышц нет. Правда, есть косвенная — усиление кровотока может заставить растягиваться фасции, в которые «упакованы» мышечные волокна, и, кроме того, ускоряет доставку в мышцы различных полезных веществ.
А вот заменители питания — это то, что может реально пригодиться. Но только в том случае, если вы лишены возможности съесть нормальную диетическую пищу. Заменители питания — это совсем не то, что гейнеры, о которых будет сказано ниже (многие эти продукты совершенно безосновательно смешивают в одну кучу). В их составе белка больше, чем углеводов. А еще они содержат достаточное количество клетчатки, помогающей напитку усваиваться постепенно и отодвигающей чувство голода.
Без чего спокойно можно обойтисьСовершенно точно — без подавляющего числа препаратов, предназначенных для избавления от жира под кожей. Спортивные добавки, которые успешно работают в этом направлении, можно пересчитать — в буквальном смысле — по пальцам одной руки. Все остальное — бесполезный мусор.
Спокойно можно обойтись и без такой популярной добавки, как комплексные аминокислоты. Тем более что очень часто производители спортивного питания не «заморачиваются» особо и прессуют в огромные таблетки самый что ни на есть обыкновенный протеин. Но даже если протеин, пошедший на приготовление комплексных аминокислот, был подвергнут процедуре гидролиза, это еще не значит, что вы в итоге получите именно чистые аминокислоты, а не цепочки, состоящие из 3–4 аминокислот.
Не такими уж необходимыми являются и гейнеры. В конце концов, протеиновый коктейль можно приготовить на основе сока или шоколадного (клубничного, бананового и т. д.) молока — будет тот же самый гейнер. Говорите, что в составе гейнера исключительно полезные углеводы, а соки и тем более шоколадное молоко содержат много вредных? Так ведь, во-первых, откуда вы знаете, что в этих гейнерах содержится именно то, что заявлено? А во-вторых, гейнеры, как правило, пьют либо рано утром, либо непосредственно после тренировки. То есть именно в то время, когда и простые сахара являются вполне допустимыми.