• Варите в течение 30 минут или до мягкости овощей, затем подавайте.
Минестроне с машем
• Обжарьте на оливковом масле 1 порезанную луковицу, посолите и поперчите через несколько минут после начала жарки.
• Добавьте пару мелко порезанных морковок и продолжайте обжаривать.
• Затем добавьте 1 литр овощного бульона или воды и готовьте, пока морковь не станет мягкой.
• Добавьте 2 порезанных кабачка цукини и 2 порезанных желтых тыквы, 1 банку томатного пюре (или порезанный свежий томат) и 1 упаковку мороженого стручкового горошка.
• В отдельной кастрюле приготовьте маш (рецепт на странице 151). Можно заменить на чечевицу.
• Добавьте в суп готовые бобы.
Очищающие печень смеси
Фруктовый салат (только на завтрак)
• Порежьте и смешайте любую комбинацию из следующих фруктов: зеленое яблоко, груша, голубика, черника, малина, клубника, виноград.
• Сбрызните лимонным соком и посыпьте семенами льна.
Весенний салат
• Порежьте 1 горсть редиса, 1 огурец, несколько стеблей сельдерея и морковь (или другие овощи на ваш выбор).
• Смешайте в миске со смесью салатных листьев и/или руколой, добавьте баночку обсушенных и порезанных артишоков. Заправьте оливковым маслом и яблочным уксусом.
Салат с пак-чой
• Тонко нарежьте и смешайте: 6 стеблей салата пак-чой, Ѕ небольшой красной луковицы, 1 яблоко сорта Гренни Смит и (по желанию) Ѕ чашки ростков. Добавьте лимонный сок, соль и кориандр.
• Благодаря сочетанию соли с лимонным соком овощи размягчатся, поэтому чем дольше вы дадите им постоять, тем будет вкуснее! Перед подачей заправьте оливковым маслом.
Салат со свежим кале
• Порвите горсть салата кале, тонко нарежьте Ѕ красной луковицы и луковицу фенхеля.
• Встряхните в миске, полейте соком 2 лимонов и добавьте щепотку соли. Дайте постоять пару часов или ночь (чем дольше, тем лучше).
• Перед подачей заправьте оливковым маслом.
Зелень
Тушеные овощи
СУПЕРпросто, можно использовать любые зеленые листовые овощи.
• Промойте листья под струей воды.
• Порвите листья и выкиньте стебли.
• Встряхните листья в сотейнике и добавьте в них 1 столовую ложку оливкового масла.
• Подогрейте и посыпьте щепоткой морской соли.
• Подождите минуту, а затем влейте Ѕ стакана холодной воды.
• Плотно накройте крышкой.
• Через 5 минут листья будут готовы.
• Добавьте любую приправу на ваш вкус (кунжутное масло, оливковое масло, соевый соус, травы и специи).
• Перемешайте перед подачей.
Несколько примеров с вариациями…
Тушеный эндивий
• В большой сковороде обжарьте на оливковом масле Ѕ горсти зеленого лука.
• Добавьте 1 пучок эндивия, порезанного на небольшие части, добавьте немного воды и тушите до готовности.
Капуста
• В течение нескольких минут обжарьте в оливковом масле Ѕ порезанной луковицы и красного болгарского перца.
• Добавьте кочан капусты, порезанный на тонкие полоски.
• Посолите, поперчите и приправьте мускатным орехом.
• Добавьте немного воды, накройте крышкой и готовьте до мягкости.
Крупы
Основной рецепт приготовления бурого риса
• Промойте 1 чашку бурого риса в дуршлаге.
• Поместите рис в кастрюлю, добавьте 1 столовую ложку оливкового масла и готовьте 5 минут, пока не почувствуете ореховый аромат.
• Добавьте 2 чашки воды и доведите до кипения.
• Уменьшите огонь и плотно накройте крышкой.
• Готовьте около 40 минут, или пока вся вода не впитается.
Рецепт приготовления киноа
• Промойте 1 чашку киноа в дуршлаге.
• Поместите киноа в кастрюлю и добавьте 2 чашки воды.
• Доведите до кипения.
• Уменьшите огонь и плотно накройте крышкой.
• Готовьте 15–20 минут, или пока вся вода не впитается.
Весенний плов
• Приготовьте 1 чашку бурого риса. Добавьте редис, зеленый лук и листья кресс-салата. Заправьте рисовым уксусом и оливковым маслом. Как следует перемешайте.
Белки
Живительная чечевица
• Поместите в кастрюлю сухую чечевицу, порезанный лук и вакамэ (или любые другие водоросли). Залейте водой. Доведите до кипения, а затем тушите на медленном огне до мягкости чечевицы. Перед подачей украсьте укропом.
Великолепный маш
Эти бобы идеальны для очистки!
• Вы можете замочить маш заранее или за 15 минут до готовки залить его кипятком, дать постоять, слить воду и обсушить.
• В большую сковородку добавьте 1 часть маша и 2 части воды, а также полоску водоросли комбу.
• Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите до полной готовности бобов.
Простая фасоль
Тем из вас, кто не хочет или не может тратить время на готовку фасоли, я рекомендую использовать консервированную фасоль.
• Попробуйте разные виды фасоли: белую, красную, черную.
• Просто поместите содержимое банки в дуршлаг и промойте.
• Ешьте фасоль холодной, приправив специями и оливковым маслом, или подогрейте в сотейнике.
• Попробуйте добавить немного лука или его перьев для более выраженного вкуса.
Рецепты приготовления лосося и белой рыбы
Традиционный французский способ, при котором рыба оборачивается в пищевой пергамент и готовится в духовке, благодаря чему остается сочной! Я рекомендую готовить рыбу в аэрогриле, на сковородке, в пергаменте.
Аэрогриль:
• Смажьте филе рыбы оливковым маслом, лимонным соком и приправами.
• Положите рыбу на фольгу и поместите в аэрогриль.
• Время готовки варьируется в зависимости от толщины филе.
Жареная рыба:
• Разогрейте на сковороде оливковое масло.
• Положите рыбу и обжарьте по несколько минут с каждой стороны.
• Как и в предыдущем случае, время готовки варьируется в зависимости от толщины филе.
• Перед подачей сбрызните лимонным соком и приправьте.
В пергаменте:
• Разогрейте духовку или печь-гриль до 200 ˚C.
• Сверните конверт из листа пергамента.
• Слегка смажьте бумагу маслом и поместите рыбу внутрь конверта.
• Добавьте немного лимонного сока, порезанных овощей и специй.
• Согните края пергамента, чтобы закрыть конверт, оберните сверху фольгой.
• Поместите в духовку на 6–10 минут.
• Будьте осторожны, открывая конверт, его содержимое очень горячее!
Усилители очищения
Зеленый напиток
(вместе с завтраком или как перекус в первой половине дня)
• Блендером, дома или в магазине здорового питания, измельчите 3–6 стеблей сельдерея, Ѕ огурца, Ѕ чашки укропа, Ѕ зеленого яблока и 1 целый маленький лимон с кожурой.
Усилитель иммунитета
• Натрите на терке дайкон (около 8 см) и/или корень имбиря и/или 1 зубчик чеснока.
• Добавляйте в салаты, овощи и крупы. Эти продукты очищают кровь и борются с микробами, так что они действительно подстегнут вашу иммунную систему.
День 1: Плавно приступаем
Меню
Завтрак и/или перекус рано утром
• Стакан воды 250 мл
• Клетчатка в виде пищевой добавки
• Салат из свежих фруктов (до 1,5 чашки) с лимонным соком и 1 столовой ложкой семян льна
• Зеленый напиток и/или таблетки хлореллы
Обед
• Бурый рис, или гречка, или киноа (до Ѕ чашки) с 1 столовой ложкой семян льна
• Белок: 115 г лосося или белой рыбы (не тунца) или 1/3 чашки бобов, если вы вегетарианец
• Очищающая печень смесь
Полдник
Если в районе 3 или 4 часов дня вам нужно перекусить, выберите один из следующих вариантов:
• Еще одна порция обеда или ужина
• Овощи или фрукты из списка
• Вода
• Горячий чай
Слушайте свое тело. Действительно ли ему нужна еда? Или же на самом деле оно просит чего-то другого, просто вы обычно используете еду, чтобы заставить его замолчать? Слушайте.
Ужин
• Быстрый овощной суп (без ограничений) или минестроне с машем (до 1,5 чашек)
Примечание: Если вы не клали в суп зелень, приготовьте ее в качестве гарнира (без ограничений).
Фокус на пищеварении
Когда вы едите в тихой обстановке и фокусируетесь на еде, ваше тело направляет больше энергии на переваривание пищи и усвоение питательных веществ. Кроме того, так вы больше наслаждаетесь вкусом, а значит, для удовлетворения вам потребуется меньше пищи.
• В офисе: найдите тихий уголок, чтобы поесть. Сведите к минимуму разговоры, проверку электронной почты и чтение сайтов в Интернете. Просто ешьте и фокусируйтесь на дыхании и жевании (содержимое каждой ложки пережевывать по 20 раз).
• Дома: оставьте телевизор выключенным. Ешьте в одиночку или предупредите соседей по столу, что будете есть медленно и без лишних разговоров.
Движение к процветанию
Сегодня уделите 10 минут тому, чтобы сделать запись в своем дневнике. Это поможет вам ясно изложить свои намерения и желания относительно данной перезагрузки. Что вы на самом деле хотите получить от этих 4 дней? Это ваш шанс хорошо подумать и почувствовать вдохновение. Не давайте появляться «практичным» мыслям. Что вас на самом деле порадует к концу этого периода?
Очищение
Найдите сегодня одну вещь в вашем доме, которую можете выкинуть, и я не имею в виду мусор! Найдите свои «хвосты». Вы и сами знаете, за что цепляетесь. Вы знаете, что у вас, как у хомяка, припрятано. Место, в котором мы живем, отражает наш внутренний мир, и оно может быть захламлено так же, как бывает захламлен организм. Хорошая новость состоит в том, что мы можем спровоцировать изменения внутри, изменив окружающую нас обстановку! Поэтому давайте начнем. Откройте свой шкаф и найдите как минимум одну вещь, это может быть обувь, одежда, спортинвентарь или что угодно другое, что вы не использовали ни разу за последний год. Отдайте эти вещи на благотворительность, соседу или просто выкиньте. Освободите место для новых замечательных вещей в вашей жизни. Жизнь не стоит на месте, если мы держимся за старые вещи, для новых не будет места. Выкиньте эту старую вещь сегодня. Не откладывайте на завтра, завтра вас ждет новое задание!
Перед душем используйте сухую мочалку или щетку, для наилучшего результата совершая круговые движения по направлению от сердца. Сухая щетка мягко массирует ваши органы детоксикации и стимулирует пищеварение. Кроме того, она улучшает циркуляцию крови.
День 2: Будьте нежны с собой
Ну как ваши дела? К настоящему моменту вы, должно быть, чувствуете легкость и энергию. Вы также можете заметить легкую головную боль или другой дискомфорт. Любая реакция нормальна и хороша, ведь вы предпринимаете шаги в сторону изменения уровня сахара в крови, ваша печень получает возможность питаться, а тело избавляется от лишнего эстрогена.
Меню
Завтрак и/или перекус рано утром
• Стакан воды 250 мл
• Клетчатка в виде пищевой добавки
• Салат из свежих фруктов (до 1,5 чашек) с лимонным соком и 1 столовой ложкой семян льна
• Зеленый напиток и/или таблетки хлореллы
Обед
• Бурый рис или гречка или киноа (до Ѕ чашки) с 1 столовой ложкой семян льна
• Белок: 115 г лосося или белой рыбы (не тунца); или 1/3 чашки бобов, если вы вегетарианец
• Очищающая печень смесь
Полдник
Если в районе 3 или 4 часов дня вам нужно перекусить, выберите один из следующих вариантов:
• Еще одна порция обеда или ужина
• Овощи или фрукты из списка
• Вода
• Горячий чай
Слушайте свое тело. Действительно ли ему нужна еда? Или же на самом деле оно просит чего-то другого, просто вы обычно используете еду, чтобы заставить его замолчать? Слушайте.
Ужин
• Быстрый овощной суп (без ограничений) или минестроне с машем (до 1,5 чашек)
Примечание: Если вы не клали в суп зелень, приготовьте ее в качестве гарнира (без ограничений).
Фокус на пищеварении
За обедом увеличьте число жевательных движений до 15 на каждый укус, или до 30, если у вас уже хорошая практика. Обратите внимание: чем дольше вы жуете, тем больше слюны выделяется, и вы можете глотать ее, не глотая пищу.
Слюна является очень важным элементом процесса пищеварения, но мы зачастую не обращаем на это внимания, просто на скорую руку глотая сухую пищу, а из-за этого желудку приходится работать гораздо усерднее.
Теперь, после того как у вас был действительно легкий день вчера, начните прислушиваться к своим ощущениям во время еды. Отметьте, каково это – есть меньше, какое у вас настроение?
Движение к процветанию
Новые установки ухода за собой: посвятите немного времени тому, чтобы записать в дневник все, благодаря чему вы чувствуете себя лучше. Многие из нас воспринимают уход за собой как что-то дорогостоящее и необязательное. На самом деле самая лучшая забота о себе проявляется в ежедневных мелочах. Для вдохновения вспомните, что делала для вас мама, или подумайте о том, что сами делаете или делали бы для своих детей. Придумайте несколько идей и договоритесь с собой выполнять по одной в день в течение следующей недели, в конце которой посмотрите, как все прошло. Не пропускайте это задание. Пусть оно станет началом прекрасных, доверительных и поддерживающих отношений с вашим телом!
Очищение
Вы вчера выкинули/отдали одну вещь? Если нет, пожалуйста, сделайте это сегодня. И добавьте еще одну вещь, которую храните, зная, что ей не место в вашем доме.
Однако на сегодняшний вечер ваша основная цель – это кухня. Проинспектируйте все шкафы, полки и кладовку и выкиньте все старое или имеющее в своем составе частично гидрогенизированные масла или глутамат натрия. (Вы же в курсе, что этот соус чили стоит у вас уже пять лет!) Вам также стоит выбросить все соусы и мудреные специи, которые стоят около холодильника или в кладовке.
Вместо этого обзаведитесь свежим! Замените выброшенные приправы морской солью высокого качества, мельницей с перцем и органическими травами и специями, такими как тмин, куркума, кориандр и тимьян.
Если получится, запланируйте на завтра массаж или сеанс акупунктуры, чтобы расслабиться и побаловать себя. Это поможет смягчить любые испытываемые вами симптомы детоксикации.
День 3: Избавляемся от блокаторов ФЛО
Третий день нацелен на любые окружающие вас токсины и стрессовые факторы. Меняясь изнутри, вы начнете замечать, насколько тяжела бывает порой современная жизнь.
Обратите внимание на то, какие чувства вызывает в вас темп, в котором вы живете. Что вы можете сказать, помимо слов «это стресс»? Что вы чувствуете, какие у вас ощущения? Вы чувствуете это постоянно, но, если вы наполняете себя вредной едой или просто объедаетесь, гораздо проще не замечать своих ощущений.
Понимание того, как ваше тело отвечает на окружающий стресс, может быть ключом к устранению «эмоциональной» еды и выпивки. Это нормально – испытывать подобные чувства!
Меню
Завтрак и/или перекус рано утром
• Стакан воды 250 мл
• Клетчатка в виде пищевой добавки
• Салат из свежих фруктов (до 1,5 чашек) с лимонным соком и 1 столовой ложкой семян льна
• Зеленый напиток и/или таблетки хлореллы
Обед
• Киноа (до 3/4 чашки) с 1 столовой ложкой семян льна
• Большая порция очищающей печень смеси (без ограничений)
• 3/4 авокадо
Полдник
Если в районе 3 или 4 часов дня вам нужно перекусить, выберите один из следующих вариантов:
• Еще одна порция обеда или ужина
• Овощи или фрукты из списка
• Вода
• Горячий чай
Слушайте свое тело. Действительно ли ему нужна еда? Или же на самом деле оно просит чего-то другого, просто вы обычно используете еду, чтобы заставить его замолчать? Слушайте.
Ужин
• Быстрый овощной суп (без ограничений) или минестроне с машем (1 чашка)
Примечание: Если вы не клали в суп зелень, приготовьте ее в качестве гарнира (без ограничений).
Фокус на пищеварении
Сегодня вы не едите животный белок, поэтому постарайтесь по-настоящему насладиться каждым кусочком вашего обеда. Сядьте, посмотрите на еду, заметьте цвета и текстуру. Дышите. Не торопитесь есть, цените вашу еду. Сосредоточиваясь на еде, вы действительно получаете больше с каждым кусочком. Каково для вас побыть один день вегетарианцем? Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда едите меньше. Нормально ли чувствовать голод или тягу к чему-то и не всегда позволять себе лишнее? Какие эмоции вы испытываете?
Сделайте упражнения проще
Когда вы проводите перезагрузку Женского кода, чувствовать усталость – это нормально. У вас также может возникнуть небольшой запор, просто из-за того, что вы едите меньше. Лучшее, что вы можете сделать, – это не допускать обезвоживания и уменьшить запланированную на эту неделю активность. Когда у вас есть такая возможность, постарайтесь отдыхать. Поддерживайте низкую физическую активность, чтобы не изнурять себя, вместо интенсивных кардиотренировок просто прогуливайтесь каждый день по полчаса. Приостановите энергичную деятельность до момента, когда окончите перезагрузку. Если вы чувствуете сильную усталость, но вам необходима энергия для важной встречи или работы, примите пищевую добавку с витамином B12 – это вас взбодрит.