Три дня до старта. Формирование представления о том, как вы собираетесь достигнуть цели. Проговаривайте свою тактику, мысленно перед сном и во время пробуждения старайтесь почувствовать, как ваше тело становится сильнее. Осознайте, что вы хотите соревноваться, вам действительно это необходимо. Иногда за 2–3 дня до старта кажется, что вы ничего не можете, что все было сделано неправильно, вам «не плывется, не катится и не бежится». Это нормально, на самом деле это мобилизующие ощущения. Культивируйте внутри себя малейшие ростки позитивных мышечных ощущений. Одна из самых распространенных ошибок в это время — мысли о конечном результате. Когда в сознании доминирующее положение занимает забота о результате, она вытесняет самое главное — представление о том, как его достичь. Например, стрелок постоянно думает о том, что ему необходимо попасть в «десятку». Эта мысль начинает мешать точным представлениям о технических элементах, без выполнения которых попасть в «десятку» невозможно. В итоге он промахивается. «Перестарался, очень хотел», — говорят в таких случаях, забывая о том, что для достижения желаемого результата надо думать не о нем, а вызывать мысленные образы тех действий, которые ведут к этому результату.
1 день до старта. Начало аутогенной тренировки (начинать можно и раньше). Используйте этот метод совместно с идеомоторной тренировкой. Аутогенная тренировка — один из методов самовнушения, который способствует снижению нервно-эмоционального напряжения, чувства тревоги, эмоционального дискомфорта, оказывает нормализующее воздействие на основные физиологические функции. Под влиянием АТ улучшается настроение, нормализуется сон, повышается уровень функционирования и произвольной регуляции различных систем организма, происходит активизация личности. Сделайте акцент на спокойствии, расслабленных эластичных мышцах, позитивном восприятии действительности. Отвлекитесь от мыслей о предстоящем старте. Сконцентрируйтесь на внушениях твердости своих намерений, готовности терпеть боль и проявлять максимальные усилия.
1 час до старта. Начало разминки, которая служит отличным средством уменьшения избыточного напряжения. Только не начните слишком быстро разминаться. Растяжка после разминки успокоит вас еще больше. Старайтесь очистить сознание. В этот момент вам необходимо «мысленное безмолвие». Не думайте даже о том, что вы сейчас ни о чем не думаете.
20 минут до старта. Формирование оптимального уровня активации. Замкните свою мотивацию на себя. Вам надо реализовать себя, свою тактику. Ваша цель — грамотно выложиться, раскрыться во время соревнований. Сделать все, что можно. Без боя не сдаваться! Не думайте о соперниках, о самом старте и о конечном результате. Все это не важно. Важно лишь то, как вы будете сейчас работать. Спокойно найдите умиротворяющее вас место, расслабьтесь и еще раз идеомоторно прокрутите ваши действия во время гонки. В зависимости от текущего уровня активации используйте различные формулы для самовнушения. От «я спокоен, расслаблен, мое тело мягкое, теплое…» до «я чувствую, как мышцы становятся более упругими, пульс повышается, возникает желание бороться». Как правило, с первой формулы начинают настройку, во время нее еще раз «прогоняют» гонку и первые метры дистанции, а второй формулой настройку заканчивают. Подобное самовнушение может быть усилено соответствующей музыкой. Окончание сеанса психологической настройки должно совпасть с вашим выходом в состояние полной боевой готовности. Вы сконцентрированы, собранны и готовы к борьбе.
1 минута до старта. Кульминационный момент, который можно охарактеризовать «горячее сердце, холодная голова». Пульс повышается, но разум свободен от эмоций. Все ваше тело ждет старта, а мозг превращается в компьютер. Нет никого и ничего. Только вы, ваше тело, вода и первый буек. Не вертите головой по сторонам, не ведите разговоров с соседями по старту. Полная концентрация на первой из целей, которые вы поставили перед собой на эту гонку.
Тактика соревнований
Олимпийский триатлон — это в первую очередь соревнование тактик. В каждый момент, особенно на групповом велоэтапе, вы должны думать о том, что происходит сейчас и что предстоит сделать дальше. И чем лучше ваша тренированность, тем шире будет ваше тактическое разнообразие. Вариантов тактического построения конкретной гонки может быть великое множество. Это зависит от различных факторов, например от ваших индивидуальных целей, возможностей, этапа вашей подготовки, профиля трассы, состава участников. Общим для всех вариантов остается принцип выстраивания тактики «от общего к частному». Многие триатлеты перед стартом представляют себе дистанцию предстоящей гонки как нечто большое, «тяжелое и темное». Не стоит этого делать: за один присест этого все равно не «проглотить». «Порежьте» гонку на небольшие мини-задачи. Например, наплыть на первый буек в числе первых, закрепиться в лидирующей группе, совершить определенные действия в транзитной зоне, быстро проехать первые 5 км на велосипеде и т. д. И во время гонки думайте только о задаче, которую надо реализовать. Мысли «как же я побегу после такой велосипедной гонки», в то время, когда перед вами стоит задача приехать в отрыве, будут неуместны. В качестве примера приведем один из вариантов тактики соревнований, который вам может предложить тренер (например, в системе ЦиклON, cycleon.ru).
1. Плавание
Разделяем дистанцию на следующие этапы:
• Первый буек. Задача — приплыть к первому буйку в лучшей группе. Начинайте достаточно быстро, но не максимально. Не забывайте отслеживать траекторию через каждые 5–7 гребков.
• Поворот (повороты). За 5 м до поворота и на 5 м после него сильно включить ноги кролем. Это отобьет желание плывущих за вами схватить вас за ногу. Повороты проходите по оптимальной траектории, но не наплывайте на людей, которые окажутся на более короткой траектории.
• После первого буйка постараться закрепиться в группе или на волне у впереди плывущего (встаньте сбоку на уровне пояса), либо в его ногах. После быстрого начала постарайтесь немного сбавить темп и восстановиться, но так, чтобы не выпасть из группы.
• Всю дистанцию плывите в группе, в хорошем темпе, но не выкладываясь.
• За 100–200 м начинайте думать о том, что предстоит сделать в транзитной зоне.
2. Велосипед
• Первые 2–3 км быстро. В это время формируются группы. Ваша задача — оказаться в лучшей из них. Переключение на более тяжелую передачу — только когда без сверхусилий будете выкручивать 90 об./мин. Используйте глубокую посадку.
• Закрепившись в группе, 5 км постарайтесь отсидеться на колесе, восстановив дыхание и нейтрализовав избыток лактата.
• Работайте в сменах по 10–15 оборотов. Рабочая передача 53 × (14–16).
• За 10 км до конца велоэтапа съешьте гель на 150–200 ккал и запейте водой или напитком.
• За 1 км до конца попробуйте выехать из пелотона и занять место в голове группы. Старайтесь сохранять эту позицию до беговой транзитной зоны.
• По ходу трассы будет много поворотов. Проходите их с большого радиуса на малый, никого не подрезая. Педаль поднимайте в сторону поворота, противоположная нога должна давить на педаль.
3. Бег
• Первые 2 км спокойно, П 155. Сохраняйте частоту шагов, но не старайтесь прибавить в мощности. Задача на первые 2 км — вработаться. К концу врабатывания поднимитесь выше на стопе.
• 2–7-й км. Прибавьте мощность, сохраняя частоту. Быстрее проталкивайтесь и снимайте ногу. Не залипайте. П 160–165. Найдите партнера, который бежит немного быстрее, чем вы, и держитесь за ним. Можете скопировать его темп.
• 7–9-й км. Самая тяжелая часть. Здесь надо просто терпеть. Не думайте о боли. Сконцентрируйтесь на дыхании. Можете начать дышать на каждый шаг: например, на правую ногу вдох, на левую ногу выдох. Самое главное: не растягивайте шаги и не уменьшайте их частоту. П 165–170.
• Последний километр. Старайтесь прибавить, несмотря ни на что, хотя бы на 1 секунду с километра. Прибавляйте мощность, на последних 300 м прибавляйте темп. Представьте, что вы бежите по раскаленной сковородке.
После финиша не сидите или лежите дольше чем 15 мин. Обязательно нужно сделать заминку. Побегайте в очень легком темпе 10–15 мин. и хорошенько растянитесь. Эта несложная процедура значительно ускорит восстановление организма после изнурительной работы. Не ленитесь! Уже после заминки можно делиться эмоциями с друзьями или восполнять образовавшийся дефицит килокалорий.
3. Планирование тренировочного процесса в триатлоне
3. Планирование тренировочного процесса в триатлоне
Общая схема планирования
Каждый человек, занимающийся триатлоном, как и спортом вообще, преследует определенные цели. Иногда целью становится сам тренировочный процесс. Такие люди обладают «процессным» складом характера, и конечный результат, показанный на соревнованиях, не является для них чем-то значимым. Гораздо большую ценность для них представляют сами тренировки. Люди же, которые используют тренировочный процесс для достижения вполне конкретных целей, обладают «целевым» складом характера, и тренировки (правда, далеко не всегда) приносят им меньше радости. Зато на соревнованиях они сполна заряжаются положительными эмоциями и чаще показывают лучшие результаты.
Не важно, нравится ли вам больше сам процесс тренировок или вы поставили себе вполне конкретную цель, процессный вы человек или целевой, — в любом случае необходимо планировать свои тренировочные занятия. Планирование позволяет максимально эффективно использовать свое время и получить наилучший результат от проведенных вами тренировок. Так вы с большей вероятностью сможете добиться поставленных целей и при этом получите удовольствие от самих тренировок.
В целом процесс планирования тренировочного процесса показан на рис. 3.1.
Практика показывает, что любая, даже во многом несовершенная система тренировки оказывается эффективнее, чем беспорядочные занятия, не имеющие под собой научного обоснования.
В этой книге мы не будем подробно разбирать такой сложный вопрос, как процесс планирования многолетней подготовки триатлетов в контексте возрастной периодизации, и ограничимся примером планирования на один год, сделав исключение лишь для олимпийского цикла.
Принципы спортивной тренировки
Планирование тренировочного процесса опирается на широко известные принципы спортивной тренировки. К таковым относятся:
1. Направленность на максимально возможные достижения, углубленная специализация и индивидуализация.
Одно из существенных отличий между просто занятиями физкультурой и именно спортивной подготовкой — это направленность последней к максимуму. Понятно, что максимальные достижения у каждого свои, но именно спортивная подготовка позволяет каждый раз задавать новую высоту. Стремление превзойти достигнутый уровень заставляет спортсмена использовать в своей подготовке повышенный уровень нагрузок, тренировочную систему, различные методы восстановления и т. п. Соответственно, нагрузка рано или поздно становится все более специфичной (приспособленной к достижению конкретной цели, например пройти дистанцию олимпийского триатлона быстрее чем за два часа) и индивидуальной. Необходимо учитывать пол, возраст, этап многолетней подготовки и т. п.
2. Единство общей и специальной подготовки.
Единство общей и специальной подготовки спортсмена означает, что нельзя заниматься исключительно специальными нагрузками. Если вы будете проходить триатлон каждый день, то сильнее от этого не станете. Необходимо тренировать все качества, включая интеллект. Конечно, в разное время в разных количествах и по-разному. Соблюдение этого принципа особенно важно в тренировочном процессе молодых спортсменов.
3. Непрерывность тренировочного процесса.
Этот принцип спортивной тренировки описывается тремя основными положениями:
• спортивная тренировка строится как круглогодичный и многолетний процесс; при этом год от года нагрузка должна носить все более специальный характер;
• воздействие каждого последующего тренировочного занятия как бы «наслаивается» на «следы» предыдущего, закрепляя и углубляя их (а при неправильном планировании разрушая эффект предыдущей тренировки);
• интервал отдыха между тренировками выдерживается в пределах, гарантирующих адекватное восстановление и повышение работоспособности. Это не значит, что к каждому последующему занятию вы должны быть полностью восстановлены. Все же иногда придется делать тренировки на фоне частичного недовосстановления.
Здесь необходимо сделать важное пояснение. Восстановление после каждого типа тренировки и в разных системах организма идет не одновременно. Из-за этого происходят такие процессы, как ближний тренировочный эффект, следовой тренировочный эффект и кумулятивный тренировочный эффект. На понимании этих процессов базируются способы построения микро- и мезоциклов.
4. Единство постепенности и предельности в наращивании тренировочных нагрузок.
Смысл этого принципа сводится к тому, чтобы нагрузка росла постепенно и при этом обладала достаточной величиной, чтобы обеспечить необходимые изменения у спортсмена. Постоянно слишком низкие нагрузки ни к чему не приводят, как не приводят и запредельные.
5. Волнообразность динамики нагрузок.
Нагрузка — это только одна сторона медали. Отдых — другая. Нагрузка опускает вас вниз, а отдых — поднимает обратно и даже выше. Если правильно подобрать ритм, то с каждым разом вы будете подниматься все выше. Искусство управления такими волнами (а они бывают разной длины) и есть основа тренировочного процесса.
6. Цикличность тренировочного процесса.
Повторение одной и той же структуры подготовки различной длительности и направленности — цикл. Организм быстро привыкает к цикличности, к порядку развития тех или иных качеств и со временем все больше начинает реагировать на саму нагрузку, а не на изменение структуры подготовки. Работа в циклах — одна из основ подготовки триатлета.
Соблюдение этих принципов поможет вам построить персональную систему спортивной тренировки, независимо от исходных входящих данных.
В основе принципов спортивной тренировки лежит теория адаптации. В научном мире относительно этой теории постоянно ведутся жаркие споры, и мы не будем здесь вдаваться в подробности. Обозначим суть этого явления в общих чертах.
Адаптация организма к постоянно изменяющимся условиям среды (внешним и внутренним) — это безостановочный процесс, призванный сохранять гомеостатическое равновесие. Как справедливо отмечал российский физиолог А. К. Анохин, «каждый организм представляет собой динамическое сочетание устойчивости и изменчивости, в котором изменчивость служит его приспособительным реакциям и, следовательно, защите его наследственно закрепленных констант». Физиологический смысл адаптации организма к внешним и внутренним воздействиям заключается именно в поддержании гомеостаза и, соответственно, жизнеспособности организма практически в любых условиях, на которые он в состоянии адекватно реагировать.
Иными словами, когда вы тренируетесь, то целенаправленно нарушаете внутреннее постоянство своего организма (гомеостаз). Осуществляя направленные тренировочные воздействия определенной структуры (например, продолжительность и интенсивность), вы вправе ожидать, что организм запустит адаптационные механизмы и начнет приспосабливаться к этим воздействиям, в итоге улучшая способность переносить нагрузки, а значит, и тренированность. Задача тренера при этом состоит в том, чтобы, маневрируя различными типами тренировочных воздействий, обеспечить непрерывный процесс адаптации.
Именно теория адаптации объясняет, почему если вы будете все время бегать в среднем темпе, то никогда не станете бежать на соревнованиях намного быстрее этого среднего темпа. Потому, что довольно быстро ваш организм адаптируется к привычной нагрузке и перестанет на нее желаемым вами образом реагировать.
Принципы спортивной тренировки — это своего рода практическое воплощение теории адаптации.
Индивидуальные входящие данные
Прежде чем приступать к созданию собственной тренировочной системы, необходимо осознать и учесть ваше текущее состояние, условия для тренировок и другие параметры, которые мы назовем «индивидуальными входящими данными». Именно этот компонент определяет уникальность ваших тренировок.
Что же необходимо учитывать?
1. Уровень здоровья. Не поленитесь и перед началом осознанного движения к вашей спортивной цели проверьте свой текущий уровень здоровья в медицинском центре. Все ли в порядке? Выясните, чем спортивный врач может помочь вам. Есть ли у вас слабые места? Возможно, вам придется уделять повышенное внимание состоянию суставов, внутренних органов или чему-либо еще. Контролируйте уровень здоровья не реже двух раз в год. Сделайте врача союзником в достижении вашей цели.
2. Биологические данные. Все люди разные, у всех свои особенности конституции. У вас могут быть короткие или длинные ноги, соответственно будет отличаться ваша техника бега и всего остального. Возможно, у вас много подкожного жира, и тогда целесообразно будет затянуть аэробный мезоцикл. Рост, вес, пол, тип телосложения (эндо-, экзо- и мезоморфы), скорость обмена веществ — все это имеет значение. Ваша тренировочная программа должна учитывать ваши особенности.