Последовательность упражнений предусматривает чередование нагрузки на различные мышечные группы. Дыхание при упражнениях должно быть свободным, ритмичным, без задержки, преимущественно через нос; вдох 2–3 с, выдох 3–5 с. При хорошем самочувствии нагрузку можно усиливать числом повторений, ускорением темпа, увеличением амплитуды движений и сокращением пауз между упражнениями.
Гимнастика в постели – это часть утренней зарядки, которая проводится сразу после просыпания, перед вставанием. Она особенно необходима для страдающих различной степенью ожирения, особенно при сочетании с атеросклерозом, гипертонической болезнью и другими проблемами сердечно-сосудистой системы.
Обязательное чередуйте упражнения для рук, ног и корпуса без применения подряд нескольких упражнений для одного лишь костно-мышечного звена.
Наиболее целесообразные соотношения дыхательных и других упражнений – 1:3–1:4, а для больных с более тяжелыми формами ожирения – 1:2 или даже 1:1 (особенно при выраженных расстройствах кровообращения).
При ожирении полезно плавание: оно повышает обмен веществ, усиливает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, возбуждает нервную систему, улучшает осанку и закаливает организм. Но плавание противопоказано больным с сердечной и легочно-сердечной недостаточностью, а также при ишемической болезни сердца.
Дозировать плавание можно постепенным наращиванием дистанции, повышением скорости, или тем и другим. Наиболее экономичный способ плавания – брасс, а также плавание на спине.
При легкой и средней степени тяжести ожирения для стимуляции процессов обмена, укрепления мышц живота и массажа брюшной полости и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем очень хороша прогулочная гребля. Ритмичность движений, осуществляемых в соответствии с фазами дыхания, способствует развитию у тучных людей приспособления к возрастающим физическим нагрузкам. Но греблей не следует заниматься при сердечно-сосудистой патологии.
Езда на велосипеде стимулирует энергетический и жировой обмен, поэтому полезна больным с легкими формами ожирения. Велосипедные прогулки тренируют организм тучного человека на выносливость и при небольшой скорости умеренно воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают подвижность в суставах ног.
Однако невыгодное положение грудной клетки и брюшной полости вынуждают относиться к велосипеду с осторожностью больных со скрытой сердечной и легочной патологией. При геморрое, опущениях и выпадениях прямой кишки велосипед противопоказан.
Всестороннее воздействие на человека оказывает легкая атлетика, однако занятия ею сопряжены с немалыми нагрузками на организм. Больным с легкими формами ожирения рекомендуются спортивная ходьба, бег трусцой, прыжки в длину, метание диска, копья, гранаты. Упражнения со скакалкой действуют подобно бегу и прыжкам, но гораздо легче переносятся, поэтому могут применяться даже при средней степени тяжести ожирения.
Из спортивных игр, в зависимости от возраста, состояния здоровья и тренированности, рекомендуются: крокет, кегельбан, городки, настольный теннис, бадминтон, волейбол, теннис.
Городки незначительно влияют на внутренние органы, если нет сильных и резких ударов, неблаготворно действующих на сердце больного ожирением, укрепляют силу мышц и совершенствуют координацию движений.
Теннис хорош для больных с легкими формами ожирения, а также весьма полезен людям со склонностью к ожирению. При занятиях теннисом расход энергии очень большой, интенсивна потеря жировой ткани, что усиливает эффективность других методов лечения и профилактики ожирения.
Те же качества развивает настольный теннис, но дает организму меньшую нагрузку, поэтому с успехом может предписываться больным с ожирением средней степени тяжести.
Бадминтон, несмотря на кажущуюся простоту, развивает те же качества, что и теннис, и не уступает ему по нагрузке.
В последние годы очень популярен пляжный волейбол. Он дает большую нагрузку, поэтому рекомендуется только больным с легким ожирением и лицам с избыточной массой тела. Пляжный волейбол противопоказан даже при незначительных признаках сердечно-сосудистой патологии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Помните, что, увлекшись игрой, вы можете перегрузить организм и вызвать ухудшение здоровья. Для больных ожирением это весьма опасно. По этим же соображениям играть следует с равными по силе партнерами.
Питание
Разгрузочные дни, когда пищу заменяют соки или овощи, фрукты, каши, мы рекомендуем только людям с сильной волей. Слабовольным незачем изнурять себя бесполезной борьбой с самим собой и затем испытывать горечь от неизбежного поражения.
Питаться при похудении рекомендуют так же, как обычно. Ни к чему ограничительные диеты, которые только психологически изнуряют, а потом вызывают приступы компенсирующего обжорства. На все праздники лучше садиться вместе со всеми за стол и есть то же, что остальные. Но назавтра непременно заменить обычное питание питьем воды или отвара шиповника и яблоками, ничего больше не съедая. Вот это уже строго. Не переживайте: вреда здоровью не будет, вчера вы наелись на три дня вперед.
Коррекция питания
Избыточный вес, конечно же, требует коррекции питания. Необходимо исключить из пищи сахар, варенье, конфеты, мучные изделия – это лучшая, самая желанная еда для паразитов. Такое самоограничение необходимо хотя бы на 2–4 недели – время исцеления от паразитов. А также резкое снижение потребления углеводов, трансформирующихся в жиры, и жиров, особенно животного происхождения – содержащихся в мясной и молочной пище. Склонным к полноте противопоказаны молоко более чем 3 % жирности, маргарин, жирные и плавленые сыры, майонез, сосиски, бутерброды (объединяющие жиры с углеводами), в особенности такие, какие подают в ресторанах «Макдоналдс», а также все, что жарится. Когда говорят есть меньше жира, прежде всего имеют в виду сало, жирную свинину, сливочное масло. Хотя в стакане магазинной сметаны или в двух свиных сардельках содержится столько жира, сколько в половине пачки сливочного масла. Но столько масла за один раз съесть невозможно, а стакан сметаны или две сардельки – почти традиционная еда. 1 г жира соответствует 9 ккал, 1 г алкоголя – 7 ккал, 1 г белка и углеводов – 4 ккал. Пищевой рацион работников умственного труда не должен превышать 2000 ккал.
Здоровый человек должен потреблять жира до 30 % от суточной калорийности. Реальное же его потребление, как правило, вдвое выше – такова у нас сложившаяся культура питания, особенно в сети закусочных быстрой еды.
Впрочем, и растительные жиры могу т способствовать ожирению. Например, жирность растительного масла на 20–30 % выше, чем сливочного.
Следует увеличить потребление овощей, фруктов (преимущественно несладких), имбиря, мускатного ореха, корицы, хрена (если нет проблем с поджелудочной железой), рыбы (во второй половине дня – нежирных сортов, лучше тунец, горбуша, а до обеда можно и жирных – все содержащиеся в рыбе жиры расщепляются).
Соки предпочтительней натуральные, без добавок сахара, из продающихся в картонных коробках полезны грейпфрутовый, ананасовый и лимонный соки, имеющие, кстати, еще и антипаразитарное действие.
Для похудения пить лучше за 30 минут до еды или через полтора часа после еды. Традиционные для России напитки квас и пиво в наше время употреблять нежелательно: технология их производства такова, что происходит полное усвоение калорий. А свежего, однодневного пива сейчас, увы, не производят.
Из алкогольных напитков допустимо только красное сухое вино, желательно грузинского, молдавского или болгарского производства, причем разлитое в регионе производства, а не у нас в России. Красное вино обладает антидепрессивным, противопаразитарным действием, реально снижает избыточный вес, укрепляет сосуды, капилляры. Худые могут выпить вино перед едой, склонным к полноте лучше пить его во время еды, чтобы не нагуливать аппетит. Норма – 100–200 мл вина в день.
Полезны разгрузочные дни на согревающих напитках и кашах (например, гречневой). Согревающие напитки лучше готовить в термосе. Один из них: боярышник, немного мускатного ореха и немного меда, все это можно заварить на ночь.
* * *Вот основные меры для медленного системного похудения. Если вы соблюдаете все перечисленное, но при этом вес не снижается и объем шеи, груди, талии и бедер сохраняется на прежнем уровне, значит, в вашем конкретном случае описанными выше простыми мерами задачу не решить. Вероятно, у вас повышено содержание сахара или холестерина в крови. Требуются анализы и последующие консультации с врачом-специалистом. Все это отнимет от 3 до 6 месяцев. Если за этот срок возможные отклонения в работе систем организма будут устранены, можете снова попробовать самостоятельно заняться снижением веса по предложенной методике. Но помня об имевшихся проблемах, обязательно консультируйтесь с врачом.
При небольшом избытке веса продолжительность жизни уменьшается в среднем на 3–5 лет, при выраженном ожирении III–IV степени – до 15 лет. В двух случаях из трех смерть человека наступает от заболевания, связанного с нарушением жирового обмена и с ожирением. Если бы человечеству удалось решить проблему ожирения, средняя продолжительность жизни возросла бы на 4 года (для сравнения: решение проблемы злокачественных опухолей дало бы прибавку всего на 1 год).
Есть ли у вас склонность к лишнему весу
Склонность к избыточному весу предопределена генетическими и биохимическими параметрами.
Даже молодой человек, еще худой и стройный, может заблаговременно установить, грозит ли ему в будущем ожирение. Знание это имеет отнюдь не праздный характер.
Вот как это определяется. В центре груди есть ямочка, легко определяемая на ощупь. Глубоко вдохните, чтобы на грудной клетке пропечатались ребра. Из этой ямочки проведите касательные к дугам двух нижних ребер и внимательно посмотрите, какой угол они образовали при вершине треугольника. Если он меньше 90°, вы имеете субтильную конституцию и набор лишнего веса вам, скорее всего, не грозит. Если же угол между касательными превышает прямой, у вас есть склонность к отложению жира и крупному телосложению. В этом случае даже худенький юноша должен выработать дисциплину питания, чтобы заблаговременно предупредить грядущую проблему.
Люди, склонные к избыточному весу, имеют психопатическую тенденцию к маниакально-депрессивному состоянию. Подсознательно стремясь снизить депрессию, они невольно развивают у себя пищевой невроз. Ощущая приближение депрессии, человек начинает больше есть, благодаря чему повышается уровень мозгового серотонина и настроение улучшается. Если перед экзаменом или ответственной встречей человек безотчетно ест и пьет в повышенных количествах, значит, он рискует стать толстяком. Обычно такие люди едят беспорядочно – все, что попадает под руку, быстро и не вовремя – вечером или даже ночью. Быстро съеденная пища не успевает перевариваться и потому имеет склонность к отложению жира. Все, что съедено вечером, также откладывается в жиры.
Другая распространенная причина набора лишнего веса – паразиты, живущие внутри организма. Они выделяют слизь и ферменты, вызывающие постоянное желание есть, что связано с дисбактериозом кишечника. Личинки червей, долго оставаясь внутри организма, провоцируют развитие астмы, онкологических заболеваний, что, в свою очередь, вызывает раздражительность и желание компенсировать ее поглощением пищи.
Если человек стремится снизить избыточный вес с помощью радикальных диет, как правило, он лишь разгуливает свой непомерный аппетит, который в итоге все равно возьмет свое и побудит к усиленному поеданию. У 90–95 % тех, кто пытался лечиться от ожирения, через полгода после завершения курса исходная масса тела восстанавливается. Из этого порочного круга совсем не просто выйти. Поэтому начать бороться с наметившимся избыточным весом следует с анализа на яйца глистов. Заметные мешки под глазами, отечность лица или ночной скрежет зубов – серьезный повод для подозрения наличия паразитов. Если анализ покажет наличие гельминтов, требуется лечение химическими препаратами – до него все попытки борьбы с лишним весом обречены на неудачу.
Что поможет сбросить вес
Для мочегонного и слабительного действия применяют на выбор кукурузные рыльца (уменьшают аппетит и хорошо выводят шлаки из организма), лист брусники, толокнянку или полевой хвощ, более сильные средства – кору крушины, сенну или семя льна: 1 чайную ложку на стакан кипятка, заваривать в том же режиме. Настаивать 4–6 часов, а принимать можно как теплую, так и холодную настойку.
Семя льна хорошо даже при отсутствии запора – оно очищает печень, почки и кишечник, что, в свою очередь, способствует снижению лишнего веса. Принимать эти средства следует в течение месяца, при этом мочегонные и слабительные менять через каждые 5–7 дней.
Для снижения веса большое значение имеют адаптогены – природные средства, помогающие организму приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам, усиливающие иммунные и обменные процессы. Это красный корень, золотой корень, заманиха, аралия и лимонник. Поскольку самостоятельно их собирать трудно, есть смысл покупать эти средства в аптеке и принимать в соответствии с режимом, указанным на упаковке. Адаптогены лучше менять после месяца приема.
Ожирение может усиливаться из-за экологических болезней, приводящих к отравлению внутриклеточной среды организма. Для снижения веса необходимо вывести токсины из лимфатических капилляров и околоклеточной жидкости (а это минимум 2 кг массы). Для этой цели применяют лист смородины, плоды и корни шиповника, толокнянку, календулу. Их заваривают, как чай, по отдельности. Каждое растение хорошо бы пропить по месяцу 2 раза в год. Или составить сбор, но его следует согласовать с лечащим врачом.
Избыточный вес может вызвать интоксикацию организма. В этом случае нужны адсорбенты, они выводят жиры и токсины.
Средства, расщепляющие жир и снижающие вес
♦ В равных дозах берут траву тысячелистника, ягоды жостера, цветы бузины, липы, льнянку, репешок, грыжник. 2 столовые ложки на пол-литра воды кипятят 10 минут, настаивают ночь, процеживают и пьют по стакану утром до еды и на ночь после еды. Так в течение месяца, затем месяц перерыв.
♦ Другой сбор, вполне заменяющий первый. Также в равных частях кора крушины, хвощ полевой, ягоды красной рябины, цветы и ягоды бузины, цветы календулы, листья водяного перца. Заваривают и пьют точно так же.
♦ Хорошо расщепляет жиры киви. То же производят и цитрусовые, причем самые ценные вещества содержатся не в сочной мякоти плодов, а во внутренней белой оболочке. Поэтому апельсин или лимон полезнее есть вместе с цедрой. Банан допустим в количестве одной штуки, причем только в первой половине дня: вообще-то бананы способствуют набору веса, но наличие в них калия приводит к мочегонному действию, помогающему избавляться от лишнего веса.
♦ Вареный и печеный картофель стимулирует расщепление жиров, а жареный, напротив, способствует увеличению веса.
♦ Полезны запахи ванили, лимона и апельсина, снижающие аппетит и пищевой невроз (кстати, именно благодаря этим запахам работники кондитерских фабрик обычно не только не любят сладкое, но и мало едят – у них просто плохой аппетит).
♦ Самая ценная при склонности к ожирению пища – квашеная капуста (обладает антигельминтным действием), морская капуста (только позаботьтесь, чтобы она была произведена на Сахалине, а не в Мурманской области: Баренцево море сильно заражено радиоактивными захоронениями), клюква и брусника (лучше всего собранные в Вологодской, Костромской, Псковской и Нижегородской областях – наиболее экологически чистых).
♦ Важен при избыточном весе чеснок – в случае, если нет камней в желчном пузыре, поскольку чеснок – желчегонное средство. Лук и чеснок можно назвать сжигателями жиров. Уже через час после употребления лука и чеснока повышается интенсивность обмена веществ в клетках и, соответственно, сжигание жиров. Чеснок следует специально обрабатывать – натереть на терке или мелко нарезать. Если имеется язвенная болезнь желудочно-кишечного тракта или гастрит, лук и чеснок надо тушить или вместо них применять луковые и чесночные препараты, кстати, не оставляющие неприятного для окружающих запаха.
♦ Очень полезны клетчатка и отруби, которые можно купить в универсаме или аптеке и добавлять по 1–2 столовые ложки в пищу или пить с чаем, кефиром, особенно вечером. Клетчатку можно замочить в чистой воде и есть перед приемом пищи – она заполнит часть объема желудка и снизит аппетит).
♦ Против ожирения хорошо использовать травяные настои на основе аира болотного, девясила высокого, соломы, пижмы, золототысячника, полыни, ромашки. Обычно берут смесь в равных частях, например пижму, полынь и ромашку, по 1 чайной ложке каждого вида травы на 400–500 мл кипятка, заваривают так же, как чай, настаивают 30–40 минут, фильтруют и принимают по 50–100 г 2–3 раза в день за 10–15 минут до еды, и так в течение хотя бы 2 недель, а лучше – 1 месяца. Для регулярного приема девясила добавлять в чай не больше 1 г в сухом виде на стакан теплой воды. Лучше это делать перед сном. Девясил хорошо чередовать с аиром или тысячелистником при длительном применении.
♦ Для усиления эффекта избавления от лишнего веса и исцеления хронических заболеваний органов, спроецированных на нижнюю часть толстого кишечника, полезны микроклизмы, состоящие из 1 стакана омагниченной воды и 1 столовой ложки яблочного уксуса. Другой вариант микроклизмы: 1 стакан омагниченной воды и лимонный сок, выжатый из дольки лимона толщиной 2 см (примерно 1 столовая ложка). Третий вариант: пополам омагниченная вода и хлебный квас. Четвертый вариант: то же, но вместо хлебного – свекольный квас.
Похудение без вреда здоровью