17. Вы обнаруживаете, что все сильнее увязаете в долгах. Вы:
а) ограничиваете расходы по кредитным картам;
б) берете дополнительную работу;
в) перестаете ходить в фитнес-клуб;
г) расписываете свой бюджет – расходы и заработки;
д) отказываетесь от участия в развлечениях без объяснений;
е) игнорируете проблему, никому не говорите и надеетесь, что как-нибудь все образуется.
18. Вы приходите к выводу, что не хотите снимать квартиру и платить ренту всю оставшуюся жизнь, но вам трудно накопить денег на первый взнос на покупку квартиры или дома. Вы:
а) занимаете деньги у родителей;
б) берете дополнительную работу;
в) перестаете пить алкогольные напитки и брать готовые обеды на работу;
г) продаете все, что можно, через интернет-аукцион eBay;
д) стонете и жалуетесь, но ничего не делаете;
е) получаете ссуду.
19. Вы решили пройти курс повышения квалификации в колледже, но со времени написания вами последнего конспекта прошли годы, и вы находите нагрузку очень большой. Вы:
а) просите помощи в колледже;
б) оканчиваете курс;
в) обращаетесь к врачу за антидепрессантами;
г) разрабатываете план учебы;
д) организуете группу студентов для совместного обучения;
е) покупаете книгу-руководство по обучению.
20. Многое в вашей жизни не ладится: ломаются вещи, у вас бессонница, вам кажется, что друзья избегают вас, работа утомительна. Вы:
а) разбираетесь с каждой проблемой по очереди;
б) звоните на работу и говорите, что заболели, затем ложитесь в постель;
в) напиваетесь;
г) всем подряд рассказываете, как у вас все плохо;
д) знаете, что вы выкарабкаетесь, потому что вам это удавалось всегда;
е) обсуждаете свои проблемы с друзьями и семьей.
Сколько баллов вы набрали?
Возможно, что в одних сферах своей жизни вы умеете преодолевать трудности, а в других нет. Посчитайте свои баллы в каждом разделе, чтобы увидеть, в какой области вы сильны, а какая требует внимания.
Здоровье
1. (а) 3; (б) 1; (в) 4; (г) 5; (д) 0; (е) 2
2. (а) 0; (б) 1; (в) 2; (г) 3; (д) 5; (е) 4
3. (а) 1; (б) 3; (в) 2; (г) 5; (д) 0; (е) 4
4. (а) 3; (б) 5; (в) 2; (г) 0; (д) 1; (е) 4
5. (а) 1; (б) 0; (в) 4; (г) 5; (д) 3; (е) 2
Итого:
Работа
6. (а) 0; (б) 2; (в) 1; (г) 4; (д) 3; (е) 5
7. (а) 5; (б) 4; (в) 3; (г) 2; (д) 1; (е) 0
8. (а) 1; (б) 2; (в) 4; (г) 0; (д) 3; (е) 5
9. (а) 2; (б) 3; (в) 4; (г) 1; (д) 5; (е) 0
10. (а) 5; (б) 4; (в) 2; (г) 3; (д) 1; (е) 0
Итого:
Отношения
11. (а) 2; (б) 3; (в) 0; (г) 1; (д) 5; (е) 4
12. (а) 4; (б) 0; (в) 5; (г) 1; (д) 3; (е) 2
13. (а) 3; (б) 0; (в) 4; (г) 1; (д) 5; (е) 2
14. (а) 1; (б) 4; (в) 3; (г) 5; (д) 2; (е) 0
15. (а) 0; (б) 1; (в) 4; (г) 2; (д) 3; (е) 5
Итого:
Катастрофы
16. (а) 4; (б) 0; (в) 2; (г) 3; (д) 1; (е) 5
17. (а) 4; (б) 5; (в) 2; (г) 3; (д) 1; (е) 0
18. (а) 2; (б) 5; (в) 4; (г) 3; (д) 1; (е) 0
19. (а) 5; (б) 0; (в) 1; (г) 4; (д) 3; (е) 2
20. (а) 3; (б) 2; (в) 0; (г) 1; (д) 5; (е) 4
Итого:
Здоровье
Если вы набрали:
20–25 баллов – вы умеете правильно заботиться о своем здоровье;
15–20 баллов – вы на правильном пути, но можно заботиться о своем здоровье лучше;
10–15 баллов – проанализируйте свой стиль жизни и питания – вашему организму требуется топливо, чтобы нормально функционировать;
5–10 баллов – вам надо срочно принять меры и обеспечить организму поддержку, чтобы развить устойчивость к стрессам;
0–5 баллов – вам нужна помощь, чтобы вернуть себя в нормальное состояние. Глава 8 поможет вам понять, как следовать правилам преодоления стрессов.
Работа
Если вы набрали:
20–25 баллов – вы легко приспосабливаетесь к переменам и профессионально относитесь к работе;
15–20 баллов – вы способны предвидеть проблемы и избегать трудных ситуаций на работе;
10–15 баллов – вам следует быть более настойчивым и уверенным в себе и научиться говорить «нет» коллегам;
5–10 баллов – вы склонны искать легких выходов из положения и, очевидно, погружены в рутину;
0–5 баллов – вы почти наверняка работаете не там, где надо, и вам нужен совет по этому поводу. Вам будут полезны сценарии, которые мы предлагаем в главах 9 и 10.
Отношения
Если вы набрали:
20–25 баллов – вы в прекрасных отношениях с другими и так же прекрасно чувствуете себя, когда вы одни;
15–20 баллов – вы способны проанализировать свои проблемы и обсудить их с другими;
10–15 баллов – вы склонны избегать конфликтов, и вам трудно постоять за себя;
5–10 баллов – вас беспокоят ваши отношения с людьми, но вы никогда ничего не предпринимаете, чтобы исправить их;
0–5 баллов – если у вас с кем-то близкие отношения, возможно, пора их прекратить и жить дальше. В главах 11 и 12 мы поговорим об этом.
Катастрофы
Если вы набрали:
20–25 баллов – вы ожидаете, что трудные ситуации разрешатся, и вы уверены, что справитесь с ними;
15–20 баллов – вы постоянно учитесь на своем опыте, вы открыты всему новому;
10–15 баллов – иногда вы позволяете проблемам брать над вами верх;
5–10 баллов – вы проводите слишком много времени в беспокойстве и тревоге о том, что, может быть, никогда не случится;
0–5 баллов – вам надо внимательно прочитать эту книгу и выполнить все письменные упражнения.
Сложите все свои баллы
Ваш итоговый балл.
Если вы набрали:
80–100 баллов – вы человек, способный преодолевать потрясения; у вас высокая самооценка; вы быстро восстанавливаетесь после несчастья; вы хорошо заботитесь о себе и легко приспосабливаетесь к переменам. Прочитайте эту книгу, чтобы укрепить те навыки, которыми вы уже обладаете;
60–80 баллов – вы умеете преодолевать стрессы, но иногда, когда что-то не ладится, вам не удается позаботиться о себе. И вы можете страдать от стресса;
40–60 баллов – вам надо повысить свою самооценку и поверить в себя; жизнь, возможно, нанесла вам тяжелые удары, но вы можете восстановиться и жить полной жизнью;
20–40 баллов – вы иногда боретесь со своими проблемами и считаете, что весь мир против вас; научиться мыслить позитивно и научиться владеть собой возможно! Вы сумеете сделать это!
0–20 баллов – не расстраивайтесь, что у вас такие низкие баллы, – нет ничего лучше, чем начинать работать над собой с самого начала. В этой книге вы найдете много полезного, готовьтесь создать успешную счастливую жизнь.
Теперь вы знаете уровень своих навыков преодоления потрясений. В следующей части мы подробнее остановимся на правилах преодоления и на том, как применять их в жизни. Не забудьте – блокнот и ручка должны быть под рукой.
Часть 2. Правила преодоления
Глава 4. Будьте гибкими
Эскалаторы – прекрасная вещь, потому что они никогда не ломаются: они просто становятся лестницей. Старая шутка, но это правда. Нам всем нравится думать, что мы открыты всему новому, что мы гибки и можем приспособиться к любым изменяющимся обстоятельствам. И все же, встречаясь с мелкими ежедневными трудностями или с серьезным кризисом, прерывающим спокойное течение нашей жизни, мы часто чувствуем себя не способными преодолеть их.
Сталкиваясь с проблемами, мы склонны придерживаться привычных моделей мышления и поведения. Даже несмотря на то, что такие мышление и поведение не всегда эффективны, изменить нашу реакцию на несчастья трудно. Однако есть шаги, которые могут помочь справиться с этим. И первый из них – принять факт произошедшего.
Принятие факта
Принять – значит понять, что произошедшее нельзя изменить. Звучит довольно просто, но осознать и выполнить нелегко.
Что такое принять факт
Представьте себе: вы потеряли ключи и мобильный телефон. Они должны быть где-то в доме, поэтому вы начинаете их искать. Нигде нет. Вы ищете в машине, вдруг они выпали из сумки и завалились под сиденье. Нет. Вы все больше расстраиваетесь. Вы не можете поверить, что положили их не на место. Вы звоните человеку, с которым живете. Не видел ли он / она ваши ключи и телефон? Нет. Вы отправляетесь на работу, но не можете ни на чем сосредоточиться.
Вы звоните другу, который накануне вечером был у вас в гостях. Это не он подшутил над вами? Нет. Вы просто поверить не можете, что могли потерять и ключи, и телефон. Как? Где? Может быть, вас обокрали? Невероятно, и хуже того, это был второй мобильный телефон, который вы потеряли за последние несколько месяцев.
Вечером того же дня вы бесконечно, но безрезультатно занимаетесь поисками пропажи. Наконец, на следующий день вы принимаете этот факт. Вы заказываете новые ключи и новый мобильный телефон, думая при этом: «Одно хорошо, я теперь куплю более современный телефон».
Понадобится ли вам день или два, чтобы пережить потерю ключа и телефона, или месяцы, чтобы пережить более серьезные потери, принятие этого факта нельзя ускорить. Это часть процесса, в который входят разные переживания, такие, как отрицание, отказ поверить, протест, страх, сожаление, чувство вины.
Принимайте ситуацию и обстоятельства такими, какими они в действительности являются сейчас.
Иногда принять факт несчастья трудно еще и потому, что человек вынужден измениться. Когда происходит что-то негативное, и весь ваш мир переворачивается, ваше понимание мироустройства и своего места в нем драматическим образом меняется. Если вы проходите через трудный период в своей жизни, то иногда чувствуете, что больше не понимаете, кто вы. Вам приходится переоценивать свое представление о себе.
«Надо помнить самое важное: необходимо в любую минуту быть готовым отказаться от себя бывшего ради себя будущего».
Уильям ДюбуаДостичь стадии принятия факта – значит больше не пытаться анализировать, что, как и почему случилось. Это значит просто понять, что это случилось, какой бы ни была причина. Например, если отношения с близким человеком не сложились, или вы убедились, что из-за детей невозможно сделать карьеру, первым шагом к преодолению и движению вперед будет момент, когда вы перестанете испытывать негативные эмоции по поводу ситуации, а примете это как факт.
Пример из жизни
Когда Миган сократили, это стало для нее крушением мира. «Я была хорошо оплачиваемым профессионалом с интересной работой и вдруг оказалась безработной, не знающей, как теперь выплачивать ипотечный кредит за свою маленькую квартиру, на что покупать одежду и все то, к чему я привыкла. Хуже того, из беззаботного, веселого и уверенного в себе человека я превратилась в злую, ожесточенную и унылую женщину. Но проходит время, и вы движетесь дальше. Думаю, что принять произошедшее мне помогло то, что я решила стать свободным художником. Я сумела самоутвердиться как победитель, и теперь мне нравится моя жизнь. И я сама нравлюсь себе такой, какой стала.
Принятие факта несчастья – самый первый шаг в процессе его преодоления. Когда вы начинаете принимать случившееся, перед вами открываются новые возможности, которые, казалось, не существовали прежде. Принятие ситуации требует реалистичного взгляда на окружающее, способности оценить обстоятельства такими, какими они в действительности являются сейчас, а не такими, какими вы хотели бы их видеть.
Принять себя нового
Вспомните момент, когда обстоятельства вашей жизни изменились. Возможно, вы потеряли работу, переехали, расстались с близким человеком, серьезно заболели или попали в аварию. Изменило ли это ваше представление о себе? Примирились ли вы с потерей себя прежнего? Сумели ли вы двигаться вперед в своем новом состоянии?
Конечно, принять факт неудачи или несчастья трудно, если постоянно возвращаться мыслями в прошлое или тревожиться, что вы не сможете справиться с изменившейся ситуацией в будущем. Но прошлое позади, а будущее еще не наступило. Между прошлым и будущим – настоящее, и именно в настоящем приходит принятие факта. Почувствовать себя в настоящем помогает mindfulness – «осознанность»[6].
Состояние «осознанности» позволяет разорвать цикл негативных мыслей и принять вещи такими, какие они есть в данный момент. Хотя достижение состояния «осознанности» обязано своим происхождением практике буддизма, у этой техники есть сторонники и на Западе. Исследования показали, что медитация может изменить физическую структуру головного мозга. При сканировании головного мозга людей, регулярно практикующих состояние «осознанности», в тех частях мозга, которые отвечают за внимание и сенсорный вход, было обнаружено утолщение.
В одной области серого вещества утолщение более явно выражено у людей старшего возраста. «Наши данные предполагают, что практика медитации может способствовать развитию пластичности коры головного мозга взрослых в области, отвечающей за познавательную функцию, эмоции и самочувствие, – говорит Сара Лазар, руководитель исследования и физиолог Медицинской школы Гарварда. – Структура мозга взрослого человека может измениться в ответ на регулярные упражнения». Другими словами, вы можете вырастить свой собственный мозг! [13].
Поэтому мы все можем улучшить свое состояние с помощью техники «осознанности», независимо от того, есть у нас проблемы или нет. Привести себя в состояние «осознанности» довольно легко, это можно сделать в любую минуту. Трудность в том, чтобы поддерживать это состояние долго. Вот два приема, которые помогут вам.
Осознанное дыхание
Хороший способ ощутить себя в настоящем – использовать для этого дыхание. Для начала представьте, что ваши вдохи и выдохи подобны океанским волнам. Каждый раз при выдохе вы отпускаете от себя мысли о прошлом и будущем. Сконцентрируйте внимание на вдохах… потом на выдохах. Конечно, вы заметите, что по мере того как вы дышите, возникают мысли о том, что вам надо делать завтра, или о том, что случилось на прошлой неделе. Мысли могут быть приятными или неприятными, но какими бы они ни были, просто позволяйте им приходить и уходить, не останавливайтесь на них, не обращайте на них внимания.
Если мысли овладевают вами, просто продолжайте возвращаться к своему дыханию, которое происходит здесь и сейчас, оно вернет вас в настоящее. Если вы будете медитировать регулярно, то это будет получаться у вас лучше. Начинайте это упражнение с двух минут, постепенно доведите до пяти, потом до десяти минут в день.
Освободите голову, запишите мысли
Записывать мысли, страхи и тревоги по поводу будущих и прошлых событий – это хороший способ отпускать их от себя, чтобы сконцентрировать внимание на настоящем. Пусть блокнот будет рядом. Когда какая-либо определенная мысль начнет вас беспокоить, быстро запишите ее и освободитесь от нее, вернитесь в настоящее.
Ценности
Понять и определить для себя шкалу ценностей – важно и может помочь в принятии факта. Ценности – это ваши убеждения и отношение к тому, какой должна быть жизнь. Они определяют, что для вас важно и ценно. Если вы похожи на большинство людей, то, вероятно, особенно не задумывались над тем, что является для вас ценностями. Но это не значит, что у вас их нет.
Ценности могут относиться к вашим собственным способностям и сильным сторонам характера, например, ваше убеждение, что надо быть трудолюбивым, опрятным, полагаться на свои силы. Другие ценности могут охватывать отношение к другим людям, например, сочувствие, вежливость, готовность помочь. Существуют ценности как позитивные, которые помогают расти, такие, как достижение цели, честность, мастерство; так и негативные, служащие для обороны и защиты против боли, страха и потерь. К таким негативным ценностям относятся недоверие, сдержанность, осторожность.
Поведение других людей
Составьте два списка. В первый внесите характеристики поведения, которые вы не одобряете, например, ложь или плохие манеры, а во второй – те, которые одобряете, например, порядочность, честность, энтузиазм.
Сравните оба списка. То, что вы одобряете и не одобряете в других людях, – это отражение ваших ценностей, того, что вы считаете важным, того, что для вас ценно.
Для того чтобы помочь вам определить ваши ценности, предлагаем список ключевых понятий, отражающих общепринятые ценности. Отметьте десять наиболее важных для вас.
Стойкие духом люди ставят позитивные ценности на первое место. Если мы посмотрим на жизнь успешных людей, то увидим, что ценности являются их руководством в жизни, они ведут их к вершинам.
Анита Роддик, деловая женщина, специалист по защите окружающей среды, сказала: «Я никогда не умела отделять корпоративные ценности Body Shop[7] от своих личных ценностей». Благодаря своим личным ценностям – оптимизму, веселому нраву, заботливости, своей семье, преданности, она основала в 1976 году свое дело – маленький магазин в Брайтоне. Сейчас это франчайзинговая сеть из сотен магазинов во всем мире.
Херб Келлехер – основатель и бывший генеральный директор авиакомпании Southwest Airlines в США. С самого начала, включая долгий подготовительный период, когда конкуренты старались не дать новоявленной компании подняться, Келлехер и его коллеги действовали в соответствии со своими ценностями. Эти ценности – оптимизм, сочувствие, творческий подход, любовь, поддержка, искрометный юмор – поддерживали и продолжают поддерживать компанию, которая большую часть своей жизни приносила и приносит прибыль.
Ключевые ценности для Роддик и Келлехера – позитивные. Хотя личные ценности основаны на ваших собственных эмоциях, на вашем жизненном опыте; на их становление оказывают влияние воспитание, образование и культура. В свою очередь, ваши ценности влияют на ваши мысли, чувства и действия.