Как же их искоренить? Ответ очень прост:
Шаг за шагом перестраивайте свои привычки и свой рацион.
Не пытайтесь ввести все правила за один день, ибо с таким подходом вы вряд ли долго продержитесь. Нет, на первых порах вам будет даже нравиться худеть на системе, но если вы привыкли ужинать в 12 ночи и преимущественно пельменями, передвинув еду на пораньше, крайне резко изменив свой рацион, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно по ночам.
Когда читаешь дневники тех, кто резко перестроился, доходит до «кошмариков», когда люди перестают спать по ночам, их трясет от голода и кружится голова.
Если вы действительно придерживаетесь системы, вы должны чувствовать себя при этом комфортно. Потому что все, что вы делаете, вы должны делать с любовью.
Давайте поговорим о том, что же нужно менять в рационе!
Вот 10 правил, с прочтения которых вы начнете, дальше я расскажу чуть подробнее.
1. Прежде всего, запомните: начиная с сегодняшнего дня, вы должны стремиться к тому, чтобы у вас было три приема пищи в день: завтрак, обед и ужин.
2. На завтрак вы можете есть абсолютно все, подробнее об этом чуть ниже.
Допусти́м второй завтрак, при этом один из завтраков должен быть легким перекусом, другой – более плотный. Какой будет каким – выбирать вам, но учитывайте, что к обеду вы уже должны испытывать голод.
3. Завтрак при этом должен состояться до 12 часов дня и не должен превращаться в один бесконечный прием пищи. То есть: сели, поели, встали из-за стола и больше уже не перекусываете.
4. В обед имеются некоторые ограничения по сочетаемости продуктов.
5. Ужин – самый строгий по сочетаемости продуктов прием пищи, имеется ограниченный набор вариантов того, что вы можете съесть.
6. ВНИМАНИЕ! Все три приема пищи должны быть приблизительно одинаковыми по объемам и насыщаемости. Если на завтрак вы съедаете 300 г, то и на обед и на ужин вы должны съедать 300 г. И более того, если на завтрак вы съели 300 г торта, на обед мясо с рисом в тех же количествах, то на ужин вы не можете ограничиться пустым кефиром, поскольку в этом случае насыщаемость явно будет неравнозначной.
7. Перекусов стараемся избегать. Если поначалу совсем тяжко, можно сделать перекус разрешенными овощами или фруктами, однако – не увлекайтесь. То же самое касается тех, кому перекусы необходимы по медицинским показаниям.
8. Система не имеет медицинских противопоказаний. Более того, ее поддерживает большинство врачей. Однако, если есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь перед ее началом с лечащим врачом. То же самое касается беременных женщин и кормящих матерей (для них даже написана специальная книга «Система минус 60 для будущих мам»).
9. Последний прием пищи нужно постепенно передвинуть на 6 часов вечера. И не говорите, что вы не сможете это сделать. Почему? Смотрите пункт 10.
10. Внимательно дочитайте эту главу до конца, а также списки продуктов для обеда и ужина, расположенные в конце книги.
А теперь давайте разберем все эти правила чуть подробнее. Как я уже писала, я категорически против разгрузочных дней и диет, потому что после разгрузочного дня непременно наступает загрузочный. И наоборот, если в общем и целом вы не перегружаетесь, то от чего собираетесь разгружаться? Некоторые скажут: от шлаков, но в последнее время все большее количество вменяемых врачей говорит о том, что шлаков как таковых не существует. Потому и чиститься от них не нужно: ни диетами, ни БАДами, ни уж тем более клизмами. Все эти разговоры из области лечения у бабок-знахарок. Современная медицина против экстремальных мер.
Что происходит, когда вы садитесь на диету? Вы держитесь один день, два дня, неделю, может, даже месяц. А потом неизменно наступает срыв. Вы начинаете есть все то, в чем себе отказывали. Это свойство человеческой психики и природы. Насилуя свой организм, вы провоцируете нарушения в его работе. Представьте себе землю, на которую не выпадало ни капли дождя в течение достаточно длительного промежутка времени. Многие деревья погибли, трава засохла и выгорела, начинаются лесные пожары. Такое же действие на ваш организм оказывают диеты. Конечно, в большинстве случаев негативные последствия диеты и засухи устранимы, но, быть может, не стоит доводить до этого.
Именно поэтому я вполне серьезно призываю вас ни от чего не отказываться.
Более того, прекрасно понимаю, что, если бы вы могли остановиться после одной съеденной конфетки или любой другой «вкусняшки», как призывают некоторые диетологи, у вас бы, вероятно, не возникало проблем с лишним весом. Вы не только не хотите исключать любимые продукты из рациона, будь то тортики, или картошка с грибами на сале, но и желаете есть их в достаточных количествах, ведь так?
Когда-то давно я тоже с этой дилеммой столкнулась. Понимая, что для того, чтобы похудеть на 60 кг, мне нужно питаться одним белым рисом не один месяц, я мысленно отсекла подобный ход развития событий. И решила придумать, как совмещать свои любимые продукты с похудением.
Так родилось первое правило системы:
Есть можно все, но только на завтрак.
На завтрак вы можете съесть абсолютно все, что угодно, и даже то, о чем вы сейчас подумали. Единственное условие: завтрак должен быть равнозначен обеду и ужину. Нередко женщины, дорвавшись до вкусностей с утра, сметают весь холодильник, а потом до следующего дня ничего в них не лезет. Так вы не только не ускорите похудение, но, наоборот, замедлите, а то и вовсе его затормозите.
Завтракать нужно сразу же, как только проснулись. Необязательно сразу употреблять объемные порции, сначала можно съесть что-то очень небольшое, чуть позже покушать полноценно. Особенно это актуально для тех, кто рано встает и пока что поздно ужинает. С течением времени, когда ужин передвинется на «пораньше», необходимость «впихивать в себя еду» с утра отпадет. Будете просыпаться и бежать к холодильнику.
Не пытайтесь растянуть прием пищи, будь то завтрак, обед или ужин, на весь день. Сели, поели, встали, пошли дальше. Очень часто встречаю противоположную ситуацию, когда сначала чуть-чуть поели дома, потом приехали на работу – попили чай с тортиками, потом еще что-то ухватили, затем обед, потом еще чай и так далее до самого вечера.
Помните, тем самым вы замедляете обмен веществ, не даете организму, и особенно пищеварительной системе, передохнуть, ухудшая свои темпы похудения.
Это прекрасно, что можно есть вкусности с утра, но как быть тем, кому хочется вкусностей в течение всего дня и желательно без перерыва?
Я не обещала вам, что будет слишком просто, что-то в жизни придется менять.
Главное:
Не делать резких движений!
Если вы обычно до поздней ночи пьете чай с конфетками, не пытайтесь переделать себя за один день. Любой стресс провоцирует срыв. Начните с того, что исключите вредности после 6 вечера. Потом, плавно перейдите к тому, что откажетесь от них в ужин. Затем сократите их количество с 10 конфет, например, до 3. Уберите сладости из десерта на обед, оставив вместо них йогурт, чернослив или любой другой разрешенный фрукт (см. список продуктов). И вот уже идея отказаться от сладостей после завтрака не кажется столь абсурдной.
Старайтесь сократить общее потребление сахара.
Только представьте, если вы выпиваете за день три чашки кофе с двумя чайными ложками сахара, убрав одну из них, вы сэкономите 24 г сахара в день, это почти 700 г сахара в месяц. Если со временем вовсе привыкнете пить без сахара – 1,5 кг! И, ведь убирая сладость постепенно, буквально по пол чайной ложечки в неделю, вы перестроитесь безо всяких проблем!
То же самое касается шоколада и жирности продуктов. Конечно, если за один день заставить себя есть шоколад с содержанием какао 90 процентов после молочного, ничего, кроме отвращения, это не вызовет. Но если наращивать процент горькости постепенно, никаких проблем не будет.
Не рекомендую использовать сахорозаменители, поскольку считаю, что не существует абсолютно безопасных. То есть, когда вы придете к классике системы, из вашего рациона после завтрака должны исчезнуть напитки, подслащенные любым способом (включая мед, варенье и сахарозаменители).
Обычно льете масло в кастрюлю или сковородку не глядя? Отучайтесь от этой привычки, ведь помимо вреда вашей фигуре, это наносит вред и организму в целом. Однако не пытайтесь начать есть паровую пищу с сегодняшнего дня. Все нужно делать постепенно!
Тратите по килограмму соли в неделю? Увлекаетесь!
Постепенно сокращайте количество и не усердствуйте с соленостями в обед, хотя вовсе исключать их днем необязательно. На ужин солености-копчености запрещены.
Привыкли есть небольшими ведерками? Снова – ошибка!
Тратите по килограмму соли в неделю? Увлекаетесь!
Постепенно сокращайте количество и не усердствуйте с соленостями в обед, хотя вовсе исключать их днем необязательно. На ужин солености-копчености запрещены.
Привыкли есть небольшими ведерками? Снова – ошибка!
В то же время, как я уже говорила, не стоит ограничивать порции до микроскопических размеров. Почему я советую есть три раза в день нормальное количество еды? Потому что, если вы почти ничего не кушаете на завтрак, в обед и на ужин – это уже голодание, а не «Минус 60». Идеального размера порций не существует, поскольку это зависит от многих моментов, включая вашу активность, рост, вес и еще очень много всего. Для ориентира могу сказать, что 500 г за один прием пищи – это многовато. Потому что за день набегает 1,5 кг! 150 г – слишком мало, как бы вы себя ни убеждали, что этим наедаетесь. Оптимальным считаю размер от 250 до 400 г, однако еще раз повторюсь, что нужно ориентироваться на потребности собственного организма. Если ночью не можете уснуть от голода, можно попробовать ПРОПОРЦИОНАЛЬНО нарастить порции (то есть раньше на завтрак-обед-ужин было 200 г, теперь должно стать, например, 250).
Очень рекомендую принимать дополнительно комплексы витаминов, ибо из современных овощей и фруктов получить необходимое очень сложно. Однако обращайте внимание на состав. Те, что содержат сахар, можно употреблять только утром.
Еще один животрепещущий вопрос: что можно пить?
Помимо чая с любыми добавками, естественно, без сахара, а также кофе разрешены свежевыжатые соки из разрешенных фруктов и овощей, но не пакетированные и не компоты (в них содержится сахар), и осторожно: в ужин их можно совмещать только в тех случаях, когда выбираете вариант ужина, содержащий фрукты (в этом случае фруктовые) или овощи (соответственно, овощные), вода (как газированная, так и без газа) и сухое красное вино. Белое вино, шампанское, крепкие напитки и пиво к употреблению не рекомендуются, поскольку способны затормозить процесс похудения. Однако если на Новый год или на день рождения вы позволите себе бокал шампанского брют – ничего страшного не случится.
Кстати, раз уж мы затронули тему праздников, хотела бы ее раскрыть немного подробнее. Очень часто люди прямо-таки боятся выходить «в свет», чтобы не сорваться. И напрасно. Прежде всего, перед походом в гости или в ресторан нужно поужинать или пообедать (в зависимости от времени застолья), тогда избежать соблазнов станет значительно легче. Постоянно держите в голове мысль о том, что всегда сможете вернуться в данное заведение, или, если пришли с визитом к друзьям или родственникам, попросить завернуть любимое лакомство с собой. И самое главное, думайте о том, что ни один тортик или салатик не стоит радости обретения идеальной фигуры, легкости и хорошего настроения.
Еда будет существовать и завтра, а вот настрой, если постоянно нарушать систему, может пропасть.
То же самое касается отпуска. Не надейтесь, что за счет возросшей двигательной активности вы будете сжигать ночные сладости. Не будете! Приедете домой, встанете на весы и расстроитесь. Поэтому не поддавайтесь на провокации со стороны близких людей, не позволяйте себе махнуть на систему рукой, твердо верьте, что вы дойдете до цели, и не останавливайтесь, не сворачивайте на пути к ней.
Помните о том, что вечер – время расслабления не только внешнего, но и внутреннего.
Представьте себе: все органы начинают перестраиваться на щадящий режим, но настает время ужина. Не пообедав толком в течение дня, голодная женщина на бешеной скорости забегает домой, готовит что-нибудь на скорую руку, параллельно перекусывая бутербродиком, чтобы дождаться основного блюда. Затем следует долгий ужин, состоящий, как правило, из гарнира, мясного/рыбного/куриного блюда, салата, сдобренного майонезом, ну и, конечно, чай с печеньями или чем-нибудь вкусненьким.
Знакомая картина? О ней лучше забыть. Теперь вам придется выстраивать свое питание по-другому. Раньше вы могли позволить себе не обедать, потому что рассчитывали на плотный ужин? Отныне дневной прием пищи должен стать для вас такой же обязательной программой, как и завтрак. Это два основных, насыщающих приема пищи. Ужин нужен лишь для того, чтобы поддержать свои силы на нормальном уровне до утра. Поэтому список продуктов становится еще более ограниченным, нежели для обеда. Вспоминаем поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Конечно, совсем отказываться от последнего приема пищи нельзя. Во-первых, вы вряд ли начнете от этого намного быстрее худеть, в то время как риск обретения различных болячек значительно увеличится. Во-вторых, при регулярном полном отказе от ужина вы станете нервной и, возможно, даже начнутся проблемы со сном. В-третьих, обмен веществ необходимо поддерживать на постоянно высоком уровне, а двухразовое питание этому не способствует.
Поэтому не отказывайте себе в том, чтобы поесть часов в 5–6.
Часто я слышу возражения: «Заканчивая рабочий день в 6 вечера, как я могу успеть поужинать?!» Я уже говорила про 1000 отговорок. Вы же не забываете попить или, извините за грубость, сходить в туалет. Вы поддерживаете свои физиологические нужды, где бы ни находились. Отныне для вас завтрак, обед и ужин станут такой же необходимостью, как сон и прочее. С течением времени вы привыкнете к этому режиму и не сможете жить по-другому. Ваш желудок сам будет напоминать вам о том, что настала пора поесть. Прислушивайтесь к себе в течение дня почаще, и тогда вам не придется бороться с угрызениями совести, откусывая колбасу в 10 часов вечера прямо от батона.
Многие считают, что не смогут воздерживаться от пищи после 6 часов вечера. На это я всегда говорю, что поначалу всегда сложно. Вам будет казаться (именно казаться!), что вы голодны. Почему женщины поправляются чаще всего? Они едят слишком много и абсолютно неправильно – вот основная причина. Я думаю, вы не будете отрицать, что, когда вы вечером запиваете торт кока-колой после плотного ужина, вы поглощаете все эти вредные продукты не от голода, правильно? Это привычка, так избавьтесь от нее постепенно. Не начинайте не есть «после 6» за один день, перестраивайтесь в течение минимум недели. Если вы ели раньше, допустим, в 9 вечера, с сегодняшнего дня вы вполне сможете продержаться без еды после 8 часов. Через пару дней сдвиньте последний прием пищи еще на час раньше, и так до вышеупомянутых 6–7 часов.
Меня часто спрашивают – почему именно «6» и неужели нельзя обойтись без этих вечерних ограничений? Все обменные процессы в природе замедляются к вечеру. Оглянитесь вокруг: солнце садится, цветы закрываются, птицы ложатся спать. То же самое происходит и с нами, независимо от того, во сколько мы на самом деле отходим ко сну. Как показывает опыт женщин, худевших по моей системе, особенно актуально это становится после 30 лет, когда каждый кусок, съеденный на ночь, откладывается на талии.
Обращаю ваше внимание также на то, что «не есть после 6» – означает не употреблять никакой пищи, даже жидкой. Кефир, сок, сладкий чай, фрукты – это тоже еда.
Ничего вообще, только воду, травяной или зеленый чай без сахара и молока, кофе (если вы не можете пить вышеназванные напитки не подслащенными, то остается только вода). Почему я так строго к этому отношусь?
Человек по сути своей достаточно ленивое существо с устоявшимся сознанием. Когда он сталкивается с каким-то нововведением, то сначала бросает все усилия на попытки следовать новым принципам, но по истечении некоторого промежутка времени расслабляется, а затем вовсе бросает начинание. Только если вы научитесь постоянно держать себя под относительным контролем, вы сможете похудеть. Именно относительным, не полным. Я уже говорила – излишняя жесткость и резкость влекут за собой спады и срывы.
Но если есть можно все, как же научиться контролировать себя? Ответ: строго соблюдать временные рамки. Пусть это будет некоторой условностью, но нарушать единожды установленные правила нельзя.
В течение месяца вы привыкнете к тому, что прекращаете любое потребление пищи после 6 часов вечера.
Вам станет тяжело есть по вечерам, возможно, вы даже начнете испытывать дискомфорт или боль в желудке, если попытаетесь забросить систему и плотно поужинаете на ночь. Вы полюбите это изначально неприятное ощущение легкости в желудке и во всем теле и будете поражаться тому, что раньше питались по-другому.
Есть несколько психологических приемов, которые помогут вам настроиться на правильную волну и не нарушать предписаний системы:
• Помните о том, что если вам хочется есть – значит, вы худеете! Эта мысль будет поддерживать ваш настрой.
• Почаще воспроизводите в памяти все те преимущества новой жизни, которые вы обретете с похудением.
• Поставьте в холодильник стакан с водой, и каждый раз открывая «белого друга», будете вспоминать обо мне, о системе, выпивать воду, наполнять стакан заново и закрывать дверцу.