Мне очень нравится слоган кампании, недавно организованной французским телевидением и ассоциацией кинотеатров: “manger … bouger”[56]. Французы поддаются глобализации, в результате многие un peu[57] заплывают жирком, а некоторые – trop[58]. Плохо, что это воззвание показывают бегущей строкой под рекламой какого-нибудь пищевого мусора (неужели ни один бюрократ не видит, что правительство тратит деньги зря, потому что всех гипнотизирует та отрава, которую показывают выше?). Эти два слова – ешьте и двигайтесь – очень подходят друг другу, и если неукоснительно следовать этому воззванию (и да, умеренность и в первом, и во втором случае), вы неотвратимо проведете ваши последние годы в хорошей или даже отличной форме. И еще станете более счастливыми. Как вам такая перспектива в качестве дополнительного бонуса? Налогами не облагается!
Наука (или природа) говорит
Давайте не будем вдаваться в подробности процесса старения. Если вы испытываете дискомфорт, вставая по утрам с постели, и с трудом “разгоняетесь” в первой половине дня, вы понимаете, о чем я хочу сказать. А если нет, то обязательно поймете. Не будем забывать о том, что существуют физиологические симптомы старения, а соответственно и преимущества активного образа жизни.
Все мы ощущаем разрушительную силу времени, особенно в суставах и позвоночнике. Соединительные ткани становятся менее эластичными, количество внутрисуставной смазки уменьшается, мышечные волокна сокращаются. Мы поневоле начинаем жить более размеренно. Enfin. Прованс – самое место, чтобы это испытать. Местный девиз таков: “Doucement le matin, pas trop vite l’après-midi, lentement le soir”[59].
С годами мы теряем мышечную массу (увы, этот процесс начинается еще в молодости) и, как следствие, силу и выносливость. Нет ничего необычного в том, что к семидесяти годам доля мышечной массы снижается на 30–40 процентов. И, коль скоро происходит отмирание двигательных нейронов, особенно после шестидесяти лет, а также потеря быстросокращающихся мышечных волокон, мы теряем проворность и чувство равновесия.
С двадцати пяти лет наша сердечно-сосудистая система тоже начинает давать сбои. С каждым уходящим десятилетием сердечный ритм сокращается на пять-десять ударов в минуту, а дыхательная способность – приблизительно на пять процентов. Стенки сосудов, переносящих обогащенную кислородом кровь, сужаются, как следствие, повышается кровяное давление. Способность респираторной системы в среднем снижается на 40–50 процентов от своей пиковой мощности. Как, по-вашему, – достаточно, а?
Если бы мы по-прежнему жили в аграрном обществе, то поневоле овладели бы несколькими профессиями. Но, конечно, при такой жизни мы вряд ли умирали бы от старости. Скорее, от болезней или несчастного случая. Но в условиях постиндустриальной экономики мы ведем сидячий образ жизни, неразрывно связанный с повышением уровня образования. Да, это цена, которую мы платим за то, что имеем.
Что делать? О преимуществах
Если вы ездите на работу на машине или, отправляясь в магазин, колесите по парковке в поисках ближайшего к двери свободного места, можно вам кое-что предложить? Займите первый попавшийся парковочный карман и прогуляйтесь пешком. Вам наверняка уже не раз говорили об этом. Я впервые так поступила в 2004 году. Тогда это стало для меня открытием. Теперь этот совет дают на каждом шагу. Ну, а вы как поступаете? Посмотритесь в зеркало и спросите себя: посвящаю ли я по меньшей мере тридцать-шестьдесят минут в день физическим нагрузкам? Если нет, то почему? Если меньше, это плохо. Это тот случай, когда золотое правило “лучше меньше, да лучше” не действует. Почему вы ведете нездоровый образ жизни?
Физические нагрузки не остановят процесс старения, но могут замедлить его… beaucoup[60]. И мы не только прибавим себе целый год жизни (и это доказано!), а то и больше, но и значительно повысим качество самой жизни на оставшиеся годы.
Физические упражнения способствуют укреплению мышц, повышают выносливость, ускоряют обмен веществ, снижают уровень холестерина в крови, улучшают память и сон, существенно понижают давление, развивают гибкость и мобильность, улучшают координацию. Достаточно аргументов?
Задумываясь о физических нагрузках, мы должны учитывать следующие факторы:
✓ Сила
✓ Гибкость
✓ Аэробика
✓ Дыхание
Вы должны ежедневно выполнять те движения, которые повышают выносливость, увеличивают частоту пульса, наполняют легкие, растягивают мускулы и соединительные ткани. Если нет, вы должны заполнить оставшиеся промежутки. Это означает, что необходимо добавить упражнения, направленные на преодоление слабости. Оптимальный вариант – прошагать три-четыре марша по лестнице. Но бывают времена и ситуации, когда вы твердо решаете, что пришло время всерьез взяться за “физкультуру”.
Силовые тренировки – вполне допустимый вариант. Хорошая новость: тренировки с нагрузками показали отличные результаты. Они способствуют увеличению мышечной массы, исправляют осанку и походку, укрепляют мускулатуру в целом, в особенности в пожилые годы. Таким образом, в будущем можно смело включить в свой обычный комплекс упражнения с нагрузками (гантелями, штангой, эластичными лентами), равно как и обычные силовые тренировки с сопротивлением. Недавно я по достоинству оценила необычайную пользу упражнений, укрепляющих позвоночник, их неоценимую роль в улучшении осанки, координации, дыхательной активности. Не говоря уже о том, что они снижают боли (в частности, в спине) и повышают гибкость. Так что с недавних пор я начала выполнять обычный еженедельный комплекс упражнений пилатес дома. Так я реализую свою программу по предупреждению старения, а точнее по улучшению качества жизни по максимуму.
Размеренная ходьба, подъем и спуск по лестнице или плавание в большинстве случаев не травмоопасны. Другое дело – занятия в спортзале. На каком-то этапе вам потребуется личный тренер или физиотерапевт, который подберет правильные упражнения с учетом индивидуальных потребностей.
Мой муж уже лет десять каждое утро выполняет небольшой комплекс на растяжку и укрепление мышц поясницы. За это время он кое-что изменил в своем фитнес-блоке, а недавно после нескольких профилактических сеансов с физиотерапевтом выяснилось, что как минимум два упражнения, которые принято считать классическими, прямо ему противопоказаны.
Интернет – великая вещь. Он может служить прекрасным источником информации, незаменимым для многих врачей и фитнес-тренеров. Хорошо, когда вы осведомлены о причинах, прогнозах и лечении той или иной болезни. Но это также и очень опасная штука, потому что мы подчас воображаем себя эскулапами глобальной сети, будучи на самом деле дилетантами. В большинстве случаев для ответов на вопросы потребуется консультация квалифицированного специалиста, особенно если вы страдаете хроническими заболеваниями или вас что-то беспокоит.
Приверженец минимализма (до сих пор это была я)
Каждое воскресенье с утра пораньше, когда я иду через Люксембургские сады близ моего дома в Париже, я вижу группу мужчин и женщин (некоторые весьма пожилого возраста), выполняющих упражнения тай ши[61]. В парке, под деревьями, эти замедленные, почти хореографические движения привлекают внимание и притягивают взгляды прохожих. Что это? Комплекс упражнений? Силовые тренировки? Фитнес, развивающий координацию движений? Способ убить свободное от работы время? Своего рода разрядка? Для этих людей, несомненно, всё вышеперечисленное. Буквально в сотне метров от них другие приверженцы здорового образа жизни разыгрывают свои воскресные теннисные партии. Для меня и то, и другое не идет ни в какое сравнение с тренировками в спортзале, а для этих людей – это часть их бытия.
Ходьба – неотъемлемая часть естества истинных француженок. Мы везде ходим пешком (по крайней мере, те, кто следует рекомендациям из моей книги “Француженки не толстеют”). Если мы чувствуем, что этого мало, то специально создаем условия для дополнительных нагрузок. Я каждый день вижу, как неисчислимое количество француженок карабкаются по лестницам, вместо того, чтобы ездить на лифте. Нельзя сказать, что ходьба – это оптимальная физическая нагрузка, но ситуация такова, что в современном мире люди почти перестали говорить: “пойду прогуляюсь”. Среднестатистический американец либо отправится в длительный турпоход, либо встанет на беговую дорожку, предпочитая заниматься строго по графику, нежели сделать движение частью повседневной жизни. Нет, правда, всё, что от вас требуется, это взять за правило ходьбу пешком минимум двадцать минут каждый день. Лучше всего – до завтрака, но и другое время тоже подойдет. Вам нужно что-нибудь “этакое”, чтобы заставить себя сделать первый шаг? Попробуйте шведскую ходьбу или аква-аэробику. Эти виды нагрузок с недавних пор завоевали сердца французов. Ну, и наконец, вот вам универсальный вариант: заведите собаку!
Давайте проясним ситуацию: ежедневная двадцатиминутная прогулка – самое “неутомительное” упражнение для поддержания здоровья и физической формы. Это также оптимальная нагрузка для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Лично я ежедневно хожу пешком по меньшей мере минут сорок, а иногда и два часа. В Нью-Йорке, как известно, есть подземка, но в погожий денек (а в Нью-Йорке сравнительно хорошая погода стоит десять месяцев в году), откуда бы я ни возвращалась, если это дневное время, я планирую получасовую пешую прогулку. В дневное время суток вы спокойно можете пройти несколько миль. Одна моя приятельница живет во Флориде и каждое утро по будням перед работой встречается с живущими по соседству подругами для тридцатиминутной прогулки и задушевной беседы. Превосходно. Много плюсов. Мне это напомнило одну старую мексиканскую пословицу: “Беседа – это пища для души”. Так что когда мы стареем со вкусом, ходьба и приятная беседа – это нечто большее, чем просто пища для души.
Меня просто поражают люди, которые, живя на втором этаже многоэтажного дома, пользуются лифтом. Увы, такая ситуация характерна едва ли не для всей Америки. Например, в моем доме на Манхэттене я сплошь и рядом встречаю своих соседей, молодых людей, по большей части от двадцати до тридцати лет, в спортивных костюмах. Только представьте, они поднимаются на лифте в спортзал, расположенный в здании. Мне еще только предстоит переступить его порог, и я подозреваю, что им, в свою очередь, еще только предстоит ступить на идеально вымытые, абсолютно безопасные и прекрасно освещенные ступени лестничной клетки.
И снова вопрос в лоб: стала ли ходьба – это самое простое и наилучшее из движений – частью вашей повседневной жизни? Каждая из нас может в любое время смело начать ходить пешком. Тем более что весной и осенью в большинстве мест прогулка на свежем воздухе – это сплошное удовольствие. Плюс ко всему мы впитываем солнечный свет, укрепляющий нас физически и морально. И опять-таки ходьба – это и разминка, и тренировка для мышц, и укрепление сердечно-сосудистой системы (попытайтесь хотя бы какое-то время пройтись в быстром темпе) и мускулатуры в целом, и одновременно релаксация. Ходьба поистине способна творить чудеса.
Я не жду, что каждая сможет осилить всю программу сразу. Кому-то лучше заранее планировать некоторые, а то и все упражнения.
Если вы работаете в обычном режиме (то есть пятидневную рабочую неделю), что для слишком многих из нас означает удлиненный рабочий день, решение начать заниматься спортом – это настоящий подвиг. Лично я каждое утро, прежде чем отправиться на работу, начинаю день с двадцатиминутной прогулки или йоги (а в субботу-воскресенье еще дольше). Теперь это вошло в привычку.
Доктор Чудо (из книги “Француженки не толстеют”) дал мне на первых порах превосходный совет: чем бы вы ни занимались двадцать минут (или около того), занимайтесь этим до завтрака. Правда, он не объяснил почему, а я, молоденькая дурочка, не догадалась расспросить его. Мне даже в голову не пришло поинтересоваться: почему именно до завтрака? Мой двоюродный брат, некогда профессиональный спортсмен, недавно пролил свет на этот вопрос (сейчас ему за пятьдесят; он пышет здоровьем, всегда в прекрасном расположении духа и ни секунды не может усидеть на месте). Он сказал, что этот метод идеально подходит для тех, кто хочет без особых усилий сбросить несколько фунтов. (Можно я поделюсь с вами секретом? Теперь я твердо уверена: двадцать минут физических или йоговских упражнений до завтрака помогают мне поддерживать стабильный вес в течение многих лет). Мой брат, не прибегая к специфическим терминам, разъяснил мне, что любые физические нагрузки до завтрака – это идеальный вариант, потому что ночью наше тело питается энергией из своих жировых запасов и продолжает делать это утром, когда мы встаем с постели, до тех пор, пока не позавтракали. Потом оно начинает усваивать то, что мы съели. Так что попытайтесь хотя бы в течение нескольких месяцев выполнять несколько упражнений до завтрака (только не забудьте до начала занятий выпить стакан воды). А дальше… смотрите, как будет таять жир на вашей талии.
Если вы не в состоянии встать рано (или достаточно рано), не сдавайтесь. Все равно лучше сделать что-то вечером или в обед, чем не делать ничего вообще. Собственно говоря, я могла бы не говорить вам об этом… или всё-таки надо было напомнить?
Дыхание
Когда я начала стареть (здесь мое застенчивое “я” хотело написать “входить в года”, но зеркало отрезало: “стареть”), я открыла для себя неоценимую важность правильного дыхания. Я не настолько глупа, конечно. Все мы должны дышать, чтобы жить. (Мы делаем приблизительно 21 000 вдохов в день, потому что клетки нашего тела требуют около 88 фунтов кислорода ежедневно). Но правильное дыхание и ежедневная дыхательная гимнастика по специальной методике могут изменить всё. Именно поэтому я уже достаточно долго занимаюсь дыхательной гимнастикой наравне с силовыми тренировками, аэробикой и упражнениями на гибкость.
Дыхание может быть и тем, и другим, и третьим, и, разумеется, направлением психологии. По мере приближения старости очень важно задействовать при дыхании диафрагму. Тогда в легкие будет поступать больше кислорода, а это, в свою очередь, придаст нам больше сил, повысит выносливость. Это и борьба со старением, и движение, которое успокаивает, делает более устойчивыми к стрессу. Стресс, как известно, наносит непоправимый вред здоровью. Постоянное внимание к дыханию улучшает качество нашей жизни, заряжает энергией, меняет отношение к старению. Господи, почему этому не учат в школе?
В Провансе нас с мужем судьба свела с уроженкой Камеруна. Она представилась нам как “мануальный терапевт”. Она наша верховная жрица по дыханию. Ее сеансы напоминают ритуалы с ароматическими свечами и молитвенными песнопениями: “Respirez … respirez”[62] (а иногда “Abandonnez-vous”[63]). Это работает и очень хорошо расслабляет, когда вы напряжены. (Дышите… задержите дыхание… дышите). Это самое “respirez” стало для нас чем-то вроде семейной шутки.
За долгие годы мне не раз напоминали, что у меня поверхностное дыхание. Так оно и было. Я работала над собой, чтобы это исправить. Я по-прежнему над этим работаю. Мало-помалу я достигла небольших, но поразительных результатов, затронувших множество аспектов моей жизни.
Также я не единожды становилась невольным свидетелем того, как в совершенно разных ситуациях люди неправильно дышат, выполняя упражнения (аэробика, тай ши или танцы), беседуя при встрече, выступая с докладом или исполняя песню.
Мы все уверены в том, что правильно дышим, впуская и выпуская воздух через ноздри. И всё-таки большинство из нас делает это не совсем правильно или совсем неправильно. Понаблюдайте за грудным ребенком, и вы увидите, что такое правильное дыхание. Это так называемое брюшное или диафрагмальное дыхание, когда задействована диафрагма. Большинство из нас дышит грудью. Выработайте у себя эту полезную привычку, и ваша жизнь в корне переменится. И первыми уйдут симптомы тревоги.
Я узнала о правильном дыхании и дыхательных упражнениях через йогу. Йога – это не “незаметное” упражнение. Вы должны посвящать занятиям достаточно времени. Не считая тех, конечно, кто настаивает на том, что надо нагружаться по максимуму за считанные минуты, при этом потея в три ручья. Для остальных йога – это последовательность успокаивающих и расслабляющих упражнений и асан (поз).
Вот вам моя история йоги. В студенческие годы в Париже я посетила пару занятий. В то время йога только-только начала входить в моду. Я этой моды не приняла и благополучно позабыла о ней почти на двадцать лет. Много позже, в Нью-Йорке, когда мне уже было хорошо за тридцать, сидя в такси по дороге на собеседование о новой работе, я испытала первый приступ жуткой боли в спине, и в течение следующего года боль была постоянной (за исключением часа в кабинете мануального терапевта и часа после), по большей части довольно ощутимой, а подчас непереносимой, пока одна моя знакомая итальянка, жившая по соседству в Нью-Йорке, не порекомендовала мне преподавателя йоги. В двух кварталах от моего офиса! Всего два занятия, и боль как рукой сняло. Спасение явилось ко мне в образе женщины с золотыми руками. Она откровенно призналась, что, скорее всего, мне придется выполнять эти упражнения всю оставшуюся жизнь. С того дня началась моя новая, или, если хотите, другая жизнь. Я испытывала такое облегчение, что могу, наконец, быть самой собой, была так переполнена эмоциями, что не передать словами. Я начала заниматься. Сначала у нее в студии по тридцать минут во время обеденного перерыва наедине, потом – в ее маленькой вечерней группе всякий раз, когда я бывала в городе. Чем больше я узнавала о йоге, тем больше в нее влюблялась. Через несколько лет я начала заниматься самостоятельно по утрам и по сей день не представляю себе жизнь без йоги. Она обогащает мою жизнь физически, духовно, профессионально и бог знает как еще. Стоит мне пропустить одно-единственное занятие, и я знаю, что в этот день всё пойдет наперекосяк.