Если вы еще не пробовали йогу, возможно, сейчас самое время начать. Йога изменит вашу жизнь до такой степени, что вы и представить себе не можете.
Некоторые познают дыхательные методики, играя на духовом инструменте, некоторые – занимаясь спортом, включая плавание. Скажу честно, я не бог весть какая пловчиха, но плавать очень люблю, хотя и делаю это так себе. По-лягушачьи. Но когда я привожу в единое целое свое дыхание, движения и разум, меня всякий раз поражает, как это повышает выносливость. Я просто размеренно двигаю руками и ногами, представляя себе, будто я иду. Всё дело в дыхании. В конечном счете, всё упирается в дыхание. Absolument.[64]
Приятная новость: вы можете заниматься дыхательной гимнастикой практически в любом месте и в любое время дня. Вот четыре замечательных упражнения, которые я сама выполняю регулярно. Первое – это простое и одновременно успокаивающее упражнение на диафрагмальное дыхание. Такое дыхание укрепляет мускулатуру живота и диафрагмы, то есть убирает животик (если он у вас есть) и защищает позвоночник. Другое повышает выносливость при выполнении аэробных упражнений, а аэробика, как известно, успокаивает нервы и понижает давление. Потрясающе.
1. Диафрагмальное дыхание
Вы можете выполнять эти упражнения стоя, сидя на стуле или лежа. Выполняйте их регулярно по несколько минут в день и в это время постарайтесь больше ни о чем не думать. Если посторонние мысли всё-таки отвлекают вас, просто зафиксируйте их, а потом отбросьте и продолжайте концентрироваться на дыхании. Согласна, эти упражнения невероятно просты, но их эффективность доказана. Попробуйте, и убедитесь сами.
✓ Дышите диафрагмой (почувствуйте, как надувается живот и напрягаются брюшные мускулы).
✓ Понаблюдайте за грудным ребенком – вы увидите, как надо правильно дышать диафрагмой (большинство из нас дышит грудью). Когда делаете вдох, положите руку на живот и почувствуйте, как он поднимается на вдохе. На выдохе втяните живот. Представьте, что вы пытаетесь коснуться пупком позвоночника.
✓ Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, стараясь выдыхать медленней, чем вдыхаете. Можете мысленно считать до двух на вдохе и до четырех – на выдохе.
✓ Постепенно замедляйте дыхание (считайте на вдохе до четырех, на выдохе – до восьми).
2. Расслабление тела
Эта поза снимает напряжение в мышцах и суставах. Одни преподаватели йоги всегда заканчивают свои уроки этой асаной, другие – и начинают, и заканчивают. Она называется “Савасана” и полностью расслабляет ваше тело. Пять-десять минут – оптимально. Если вы выполняете ее дольше (особенно на работе!), будьте осторожны, потому что вы можете так расслабиться, что, не дай бог, уснете. Каюсь, со мной такое бывало. Вся соль в том, чтобы не заснуть, поэтому сконцентрируйтесь.
Когда я упорно тружусь или путешествую и чувствую накопившийся стресс, это несложное упражнение буквально за несколько минут приводит меня в форму.
Лягте на спину на пол, предпочтительно на мат (я выполняла это упражнение на работе на полу у себя в кабинете или в гостиничном номере на отельном полотенце). Итак, лягте на спину, потому что в такой позе расслабляется позвоночник. Прежде чем начать дышать, убедитесь, что:
✓ Ваша голова откинута, шея прямая, подбородок приподнят, взгляд направлен в потолок.
✓ Шея вытянута.
✓ Плечи опущены, выровнены и расслаблены.
✓ Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями кверху, локти слегка согнуты.
✓ Бедра параллельны друг другу.
✓ Ваши колени находятся на ширине бедер друг от друга, ступни ног слегка развернуты в стороны.
✓ Таз находится в том положении, которое поддерживает нормальную вогнутую кривую между полом и поясницей (между полом и поясницей должен оставаться небольшой зазор. Так что пока это не будет доведено до автоматизма, как правило, после одного-двух раз, желательно проконсультироваться у профессионала, чтобы убедиться, что вы лежите правильно). Теперь, когда вы приняли удобную позу на спине, закройте глаза и рот и начните с нескольких глубоких вдохов (не забывайте дышать диафрагмой):
✓ Глубоко вдохните, задержите дыхание на одну-две секунды, затем медленно выдохните. Подышите так несколько минут, пока не почувствуете, что полностью расслабились.
1. Поочередное дыхание через ноздри
Это еще одно классическое упражнение для совершенствования дыхания, которое вы можете выполнять в любом месте и в любое время, даже сидя за рабочим или кухонным столом. Я выполняю его каждое утро, и оно приносит мне глубочайшее спокойствие и умиротворение.
✓ Начните дышать через левую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем и вдохните через левую, мысленно считая до четырех. На выдохе считайте до восьми. Повторите шесть раз. То же самое с правой ноздрей.
✓ Когда вы привыкнете дышать через одну ноздрю, можете попробовать дышать поочередно. Для достижения оптимальных результатов постарайтесь довести упражнение до двенадцати раз.
✓ Еще один вариант – дышать через левую ноздрю на четыре счета. Закройте ноздри пальцами и задержав дыхание, досчитайте до шестнадцати. Затем выдохните через правую ноздрю, сосчитав до восьми. Вдохните чрез правую ноздрю, сосчитав до восьми. Снова закройте ноздри и задержав дыхание, досчитайте до шестнадцати. Выдохните через левую ноздрю, досчитав до восьми. Повторите эту процедуру три раза, а потом поменяйте ноздри, начав с левой ноздри, а правую зажав пальцем.
2. Быстрое дыхание
Это одно из основных йоговских упражнений, известное как “капалабхати”, или быстрое дыхание. Это мощное средство очищения организма. Плюс укрепляет мускулатуру пресса и – да! – сжигает калории. Но кто станет их считать?
Сядьте по-турецки или на пятки. Убедитесь, что ваша спина прямая. Чтобы лучше сконцентрироваться, примите классическую позу йога: положите руки на бедра ладонями кверху и соедините большой и указательный пальцы. Постарайтесь мысленно смотреть через так называемый “третий глаз” между бровями.
✓ Рот закрыт, глаза закрыты или опущены. Сделайте несколько коротких резких вдохов, одновременно напрягая мышцы живота. Резко выталкивайте воздух через ноздри, чувствуя, как сокращаются мышцы живота. Постарайтесь не вдыхать; это произойдет естественным путем.
✓ Начните с двадцати повторов. Затем расслабьте живот и сделайте глубокий вдох, наполнив легкие воздухом. Со временем вы сможете дойти до пятидесяти или даже до ста повторов.
Ну вот, разве теперь вы не чувствуете спокойствие и умиротворение?
Глава VII Может отдохнуть, расслабиться и… поиграть?
Сколько часов в сутки вы спите? Вам этого хватает? Если да, то как вы это определяете? Есть ли у вас какие-то свои особенные “сонные” ритуалы, предшествующие отходу ко сну?
Как насчет “пляжного” времени (времени, которое вы периодически или каждый день посвящаете себе)? Разум – место само по себе[65]. Или les vacances[66]? Французы относятся к своему отпуску со всей серьезностью. А вы? Каково ваше представление об отдыхе? Хорошо, что такое отдых в вашем понимании?
Сон. Время для себя. Отпуск. Игра. C’est tout.
Французы спят в среднем по девять часов в сутки. Значительно дольше, чем мои друзья-американцы, которые, я подозреваю, считают себя счастливыми, если удастся урвать пять-шесть часиков сна или еще меньше. Сколько раз многие из вас слышали: “я сплю мало, но вполне высыпаюсь”? Нонсенс. Существует ли взаимосвязь между упованиями француженок на долголетие и часами, проведенными во сне?
Когда мы бываем в Париже, возвращаясь поздно вечером из гостей или театра, мой муж-американец всегда обращает внимание на погруженные в кромешный мрак окна жилых домов. Всего одиннадцать ночи, но почти все огни потушены. Во-первых, французы не очень жалуют телевизор (мы никогда не станем засиживаться за полночь ради того, чтобы посмотреть ночное шоу). Мы приходим домой с работы, готовим ужин, садимся за стол (семейный ужин – это такое удовольствие!) и расслабляемся. Некоторые могут продлить вечер, полчаса почитав книгу или послушав музыку, но к десяти или одиннадцати большинство уже видит десятый сон. Никаких вам ночных переписок по электронной почте или сидения за компьютером. Как же это не похоже на Нью-Йорк – город, который никогда не спит! Из наших окон на Манхеттене мы видим море огней, в окнах – силуэты бодрствующих людей. И так чуть ли не до рассвета! А несколько раз, когда нам приходилось вставать ни свет ни заря, чтобы успеть на утренний рейс, нас неизменно поражало обилие светящихся окон. Вот это я понимаю!
Конечно же, я не утверждаю, что двадцатипятилетние парижане субботними вечерами не зависают в ночных клубах, не танцуют, не пьют пиво и не колобродят до утра на улицах модных парижских кварталов. Или что шестнадцатилетние подростки выключают компьютеры по первому требованию родителей… или что никто не смотрит телек, или что все как один выключают его ровно в 23:00. Но, по сравнению с Нью-Йорком, Париж находится на другой планете. У нас на Манхэттене семь дней в неделю в одиннадцать ночи на улицах столько же народу, сколько в одиннадцать дня, если не больше. Во Франции ничего подобного не увидишь, разве что на вокзале.
Конечно же, я не утверждаю, что двадцатипятилетние парижане субботними вечерами не зависают в ночных клубах, не танцуют, не пьют пиво и не колобродят до утра на улицах модных парижских кварталов. Или что шестнадцатилетние подростки выключают компьютеры по первому требованию родителей… или что никто не смотрит телек, или что все как один выключают его ровно в 23:00. Но, по сравнению с Нью-Йорком, Париж находится на другой планете. У нас на Манхэттене семь дней в неделю в одиннадцать ночи на улицах столько же народу, сколько в одиннадцать дня, если не больше. Во Франции ничего подобного не увидишь, разве что на вокзале.
Вот несколько практических советов. Надеюсь, они помогут вам наслаждаться крепким естественным сном (ведь снотворных средств, которые можно купить без рецепта и в США, и во Франции с каждым годом становится всё больше. Благодаря глобализации мы в этом плане скоро станем два сапога пара).
Вне зависимости от вашей возрастной группы – разменяли вы пятый, шестой или седьмой десяток, – эти советы помогут вам кое-что изменить. А потом вы сами сможете кое-что подкорректировать и улучшить ваш сон и укрепить здоровье (в конце концов, чем больше ты спишь, тем меньше ты ешь).
А в течение дня – движение, движение и еще раз движение!
Исследования показали, что упражнения, помимо того, что они сжигают калории, помогают нам быстрей заснуть и поспать подольше. Никто не просит вас бежать марафонский кросс или проводить помногу часов в спортзале, потея на тренажерах. Достаточно двадцати– или тридцатиминутной прогулки в быстром темпе, или комплекса йоговских упражнений. (Только не надо выполнять их непосредственно перед тем, как лечь спать, иначе добьетесь противоположного эффекта!)
Избегайте стимуляторов, таких как кофеин, никотин и алкоголь. Эти три вещества возбуждают, ухудшают качество сна, и мешают заснуть. Они могут разбудить посредине ночи, даже если вы засыпаете без труда. Много людей, полагающих, что кофеин поможет им “продержаться” до конца рабочего дня, будут потрясены, если я скажу, что его стимулирующий эффект длится до двенадцати часов. Дважды подумайте, прежде чем выпить очередную чашечку кофе!
Попытайтесь каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же время
Наш организм нуждается в равновесии, и если мы приучим его засыпать и просыпаться в определенное время (даже если мы все еще клюем носом), то в конечном счете он начнет повиноваться. И никакие отсыпания в субботу-воскресенье не изменят этой привычки.
Однако после пятидесяти попытайтесь хотя бы дважды в неделю ложиться спать на один час раньше, и увидите, сколько сил придаст вам этот лишний час.
Используйте спальню только для сна
Ладно-ладно, что-то одно разрешается – если это поможет вам уснуть. Но имейте в виду: если вы у себя в спальне смотрите телевизор, подводите баланс в чековой книжке, работаете с документами, ужинаете, сидите за ноутбуком или просто валяетесь в постели, у вас могут возникнуть реальные проблемы с засыпанием.
Травяные чаи творят чудеса
Как известно, чаи с ромашкой, анисом, валерианой, фенхелем помогают расслабиться и облегчают засыпание. В многочисленных магазинах здорового питания торгуют чайными смесями собственного приготовления.
На ферме моей бабушки травяной чай заменяла чашка теплого свежего молока, и потом на добрых восемь часов в доме воцарялась гробовая тишина. Спали все – и стар, и млад.
Выключайте свет как можно раньше
Электрический свет подает нашему мозгу сигнал, что еще день. Это может помешать вам расслабиться перед отходом ко сну.
Выключайте компьютер и телевизор по крайней мере за полчаса, а желательно за час до того, как ложиться спать. И тот, и другой возбуждающе действуют на мозг, а это последнее, что мы хотим накануне сна. Вы когда-нибудь задумывались, что исходящее от монитора мерцание негативно влияет на режим сна, внушая нам, что еще день, когда на самом деле за окном ночь? Это чистая правда. Я по себе знаю, как бывает порой тяжело выключить ноутбук или телевизор. Но не забывайте о том, что вам понадобится некоторое время, чтобы подготовиться ко сну. О самой подготовке мы поговорим отдельно.
Если вы не можете заснуть в течение получаса, встаньте и почитайте книгу (разумеется, не детектив и не приключенческий роман) или немного послушайте спокойную, расслабляющую музыку.
Лежание в кровати без сна еще больше растревожит вас.
Избегайте очень плотного ужина перед сном
Я советую ужинать по меньшей мере часа за два-три до отхода ко сну. Предпочтительно съедать основную порцию белка на завтрак, чуть меньше – на ланч, и еще меньше – на ужин. (Я понимаю, что когда вы ужинаете с друзьями или домочадцами в ресторане, выдержать правило двух часов бывает тяжело, но это должно быть исключением, а не правилом). Легкий ужин, который начинается с супа (многие французы варят суп дома), способствует крепкому здоровому сну.
Старинная поговорка “Qui dort dîne”[67] в большинстве случаев работает. Конечно, не стоит ложиться спать, если в животе урчит от голода, хотя пытаться заснуть и надеяться проспать до утра, плотно закусив, сидя перед телевизором, – определенно не вариант.
Создайте в спальне обстановку, способствующую хорошему крепкому сну, – в спальне должно быть темно, хорошо проветрено и прохладно
Если на окнах нет занавесок, затеняющих свет, наденьте на лицо маску для сна. Если ваши окна выходят на оживленную улицу, поставьте в комнате вентилятор, генератор “белого шума” или используйте беруши.
И помните: постоянное недосыпание ведет к раздражительности, неспособности сосредоточиться, постоянному стрессу, а для женщин – внимание! – это повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Не говоря уже о коже, на которой нехватка сна сказывается самым пагубным образом. Bonne nuit, mes amies![68]
Plage de temps / “пляжное” время / les vacances
Mon passe-temps favori, c’est laisser passer le temps, avoir du temps, prendre du temps, perdre mon temps, vivre à contretemps[69], – сказала когда-то Франсуаза Саган.
Как я уже говорила в начале этой главы, чтобы оставаться здоровыми, нам необходимо поддерживать физическое и психическое равновесие. Не сомневаюсь, что большинство из нас это понимает, но иногда мы не придаем значения действительно важному. Всем нам необходимо посвящать какое-то время себе. Время отдыха, время отпуска, время тишины. Задумайтесь о таких словах, как передышка, отдохновение, восстановление, релаксация, реабилитация, особенно после пятидесяти, когда наша иммунная система начинает давать сбои.
Некоторых даже мучает совесть, если они по горло не загружены работой или удается выкроить время для себя. Я в таких случаях посоветовала бы изменить отношение к себе и жизни. В следующий раз, когда вы с кем-то встретитесь, первым делом спросите: “Чем вы занимаетесь в свободное время?”. Не исключено, что вас поразит озадаченное выражение лица собеседника, недоуменное молчание или признание в отсутствии свободного времени. Если вы принимаете меры для поддержания физического и психического равновесия, значит, заботитесь о своем здоровье и тратите время с умом.
Такая забота может проявляться во множестве видов и форм. Игра в гольф, например, отнимает много времени (по крайней мере, так говорят). Очевидно одно: этот вид спорта имеет ряд неоспоримых преимуществ и позволяет тем, кому за семьдесят и даже за восемьдесят, оставаться в отличной физической форме.
Иногда “пляжное время” – это в буквальном смысле время, проведенное на пляже или у бассейна. Прекрасная возможность отдохнуть и расслабиться. Плавание – чрезвычайно популярная физическая нагрузка во Франции. Лично я не считаю плавание нагрузкой, но я знаю, что оно полезно для меня.
Возьмем к пример Майкла Друкера, популярного французского телеведущего. Он уже так давно на экране, что некоторые шутят, что его физиономия идет в подарок вместе с новым телевизором. Многие и многие французские семьи с удовольствием смотрят его воскресные послеобеденные шоу. Сегодня в свои семьдесят с гаком он выглядит – а самое главное, ощущает себя – лет на пятьдесят, не больше. Его рецепт молодости: natation[70]. У нас есть выражение “nager dans le bonheur”[71] – испытывать неизъяснимое наслаждение. Судя по тому, как выглядит мсье Друкер, он в полной мере “купается” в счастье. Влюбившись в плавание около пятнадцати лет назад, он убедил всех от мала до велика – и коллег по цеху, и своих многочисленных поклонников – последовать его примеру. Число тех, кто разделяет его точку зрения, неуклонно растет. Врачи рекомендуют плавание для укрепления сердечной мышцы и позвоночника, для бодрости духа и, конечно, для талии. А еще плавание полезно для суставов, мышечного тонуса, сердечной и респираторной функций и гибкости. Оно также способствует нормальной работе мозга.