При выполнении ВЕД больной концентрирует внимание на дыхании и получает удовольствие от этого процесса. Возбудимость коры головного мозга снижается – отдыхает весь организм. При этом в крови повышается концентрация углекислого газа, что способствует, в свою очередь, формированию реакции активации. Таким образом, занимаясь по методике ВЕД, больные добиваются увеличения концентрации углекислого газа и формирования реакции активации сразу, без промежуточной фазы кислородного голодания, формирования реакции стресса и «ломок» («реакций санации» по К.П. Бутейко).
Техника выполнения ВЕД
Требования к месту и времени занятий
Первые занятия по освоению методики должны происходить в изолированном помещении в спокойной обстановке, без присутствия посторонних. Фоном для занятий может служить спокойная музыка. Заниматься можно сидя или лежа, как вариант – на улице, прохаживаясь легким прогулочным шагом. Первые 1–2 недели занятия по ВЕД должны проводиться 3–4 раза в день по 10–15 минут. Затем можно постепенно сократить количество специальных занятий до 1–2 раз в день. Но уже с 3-4-го дня занятий надо начинать использовать ВЕД в любой обстановке, для начала при ходьбе, в транспорте, по дороге на работу, затем при выполнении какой-либо простой работы, в течение всего дня.
Методика проведения занятия
Занятие должно начинаться с релаксации и словесной формулы внутренней настройки. Н.Н. Исмуков предлагает следующий текст: «Сейчас, в течение стольких-то минут, я буду заниматься только дыхательной гимнастикой. На это время никакие мысли, никакие заботы не будут меня волновать. На это время я никому ничего не должен и посвящаю его только себе. Я опять превращаюсь в маленького ребенка, у которого еще нет прошлого и воспоминаний. На это время я забываю все, для меня существуют только ощущения. Я наслаждаюсь покоем и собственным дыханием». В вашем случае слова и сама формула внутренней настройки могут быть иными, главное – сохранить ее внутреннее содержание.
Настроившись, необходимо сконцентрировать все внимание на дыхании, почувствовать движение воздуха на протяжении всего его пути – в ноздрях, горле, дыхательных путях, грудной клетке. Дышать необходимо так, как будто воздух густой и тягучий, как жидкость, «пить» его ноздрями, как мы пьем прохладную воду, чувствуя жажду в жаркий день, когда первые глотки доставляют особое наслаждение.
Не надо специально стараться дышать глубоко или поверхностно, дышите так, как вам приятно. Отпустите дыхание на свободу и продолжайте чувствовать его, не управляя им.
Сделайте внутри себя так, чтобы было приятно. К нахождению этого состояния трудно дать конкретные рекомендации. Просто пытайтесь дышать с удовольствием, и в течение нескольких занятий вы найдете ключ к правильному и приятному для вас дыханию.
Н. Н. Исмуков утверждает, что часто достижению этого состояния помогает концентрация внимания в центре грудной клетки (за грудиной на уровне сердца [35] ). По его наблюдениям, через некоторое время после начала занятий в этом месте сами по себе возникают новые ощущения – появляется приятное распирание, тепло, чувство концентрации энергии.
С возникновением этих ощущений вы начнете замечать, что дыхание становится медленным, спокойным, неглубоким. Кажется, что дышать почти не нужно, воздуха вполне хватает, «лень дышать». В этот момент главное – не пытаться «восстановить контроль». Пусть дыхание будет плавным и спокойным, естественным. Ощущения могут быть достаточно разнообразными: иногда вместо концентрации энергии и силы в грудной клетке приходит приятное расслабление, особенно если до этого вы были напряжены или переутомлены. В этом случае медленное неглубокое дыхание может чередоваться с зевотой. Зевайте с удовольствием!
Основной принцип ВЕД– ПОЛУЧАТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ДЫХАНИЯ!
По мере продолжения занятий чувство тепла и «концентрации энергии» начинает появляться и в других местах – в солнечном сплетении, в животе на уровне пупка. Пусть это вас не пугает – это признаки естественного процесса оздоровления. Могут возникнуть и другие ощущения. Вот как их описывает сам автор метода: «Ощущение необычайной легкости в ногах и во всем теле, теплого, пронизывающего все тело, вертикального или горизонтального потока («как будто теплый ветер продувает все тело»), или очень интересное ощущение, которое трудно даже описать: начинаешь чувствовать одновременно весь организм целиком и, в то же время, как бы каждую клетку в отдельности. Одновременно испытываешь спокойствие и уверенность, все хочется делать не спеша, аккуратно, и любая, даже самая нудная, работа делается с удовольствием». Каждый, кому не понаслышке знакомы медитативные состояния, легко узнает это описание…Чистки
Одним из важных пунктов методического подхода
Н.Н. Исмукова к общей теории заболеваний является положение о том, что « из-за неправильного образа жизни, избыточного питания (и особенно злоупотребления высокорафинированными углеводами), у большинства ныне живущих людей коллоидный раствор, наполняющий клетки всего организма, становится более густым, чем положено по природе. Это приводит к замедлению биохимических процессов и накоплению в клетках балластных и ядовитых веществ. Избыток слизи делает эти вещества менее растворимыми и затрудняет их выведение из клеток».
Восстановление нормальной концентрации CO2 в крови, а затем и в межклеточном пространстве приводит к восстановлению нормальной вязкости коллоидных растворов. В результате этого из организма удаляется «мусор». Признаком такого процесса по Н. Н. Исмукову являются так называемые чистки – обильные выделения слизи через поверхности, покрытые слизистой оболочкой. В зависимости оттого, через слизистую поверхность какого органа удаляется слизь, картина чистки может быть различной.
При выделении слизи через дыхательные пути появляются признаки их легкого воспаления: при этом состояние не сопровождается закупоркой носовых ходов, а протекает в виде выделения жидкой и прозрачной, почти как вода, слизи....Также могут наблюдаться небольшое воспаление миндалин и легкий кашель со слизистой мокротой, которая легко отходит. При выделении слизи через почки в
моче появляются хлопья слизи, иногда, если дать ей отстояться, на дно выпадают кристаллы солей. При выделении слизи и растворенных шлаков с желчью и через кишечник возникает частый и неоформленный (а может– и совсем жидкий) стул. Обычно одновременно идет чистка самого кишечника, поэтому в течение нескольких дней, несмотря на скромное питание, стул бывает частым и обильным (пациенты всегда удивляются этому факту).
Кроме того, при практике ВЕД могут возникать и особые психические состояния, которые автор называет психическими чистками. Он связывает их возникновение со «стиранием застойных очагов» – уничтожением памяти о негативном эмоциональном опыте. Психические чистки могут сопровождаться перепадами активности (от возбуждения до резкой сонливости), резкой сменой настроений (от эйфории до плаксивости и раздражительности).
Н.Н. Исмуков утверждает, что подобные чистки при использовании ВЕД часто проходят незамеченными, более мягко, в отличие от метода Бутейко: «При ВЛГД психические чистки иногда принимают крайние формы. Так, однажды ко мне на лечение был приведен пациент в состоянии тяжелой депрессии, развившейся в результате занятий ВЛГД. Как уже говорилось, сам К. П. Бутейко признает, что ВЛГД может сопровождаться галлюцинациями (к слову сказать, в психиатрии есть твердое убеждение, что галлюцинирующий человек представляет опасность для окружающих, не говоря уже об опасности для собственного здоровья). Уже один этот факт делает самостоятельные занятия ВЛГД небезопасными».
...Глава 11. Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой
О методе и его авторе
Весьма популярная ныне методика дыхательной гимнастики Александры Николаевны Стрельниковой была предложена в 1974 году и имеет достаточно интересную историю. Создатель этого комплекса, А.Н. Стрельникова, была известным московским педагогом по постановке голоса и в процессе своей работы создала комплекс дыхательных упражнений для решения своей основной профессиональной задачи – борьбы с потерей голоса. Однако по мере популяризации этого комплекса у него обнаружились очень интересные «побочные эффекты» в виде общего положительного влияния на здоровье, а не только на процессы дыхания и постановку голоса.
В принципиальной основе предложенной гимнастики, развивающей дыхательную мускулатуру, лежит так называемая гимнастика вдоха – т. е. создание определенного сопротивления вдоху за счет напряжения мышц грудной клетки и плечевого пояса на этой фазе дыхательного цикла.
Авторское обоснование методики
В обоснование методики М.Н. Щетинин, который настаивает на том, чтобы его считали единственным учеником
А.Н. Стрельниковой, приводит следующие соображения: «По разным причинам нормальное физиологическое дыхание через нос нарушается. Создается комплекс порочных условно-рефлекторных связей с участием высших отделов центральной нервной системы. И чем дольше неправильное дыхание через рот, тем все более прочным становится этот навык, исключительно трудно поддающийся исправлению. В таких случаях требуются длительное время и упорная тренировка, направленная на «переучивание дыхания», чтобы восстановить нормальный физиологический навык дыхания через нос. А сделать это необходимо, потому что при дыхании ртом наружный воздух, непосредственно поступая в лежащие ниже пути, не подвергается должной «биологической обработке» в приспособленной для этой цели сложной системе носовых пазух и примыкающих полостей. В результате может поступать воздух несоответствующей температуры, сухой (или, наоборот, излишне сырой), насыщенный всевозможными пылевыми частичками и микробами. Все это проникает в дыхательные пути. Поэтому неудивительно, что у людей с нарушенным носовым дыханием часто развиваются различные заболевания и негативные явления. Особенно чувствителен к недостатку кислорода детский организм – отсюда кислородное голодание, снижение аппетита, нарушение обмена веществ. И в результате – общие тяжелые расстройства здоровья и физического развития».
Далее, правда, следуют утверждения менее логичные: «Основной функцией легких является обмен газов в легочных альвеолах. Чтобы его усилить, требуется нарушить так называемый альвеолярный барьер. Эту задачу и решают динамические дыхательные упражнения, разработанные Стрельниковой. После нескольких коротких и резких вдохов носом, идущих на предельную глубину легких (при этом заполняются нижние широкие, а также спинные доли легких, и в легкие попадает в 3–4 раза больше воздуха), происходит усиленный газообмен в альвеолах, при этом его состав приближается к наружному, одновременно происходит активный обмен газами крови».
Разрушать альвеолярный барьер не стоит, да и сделать это подобными упражнениями невозможно. К тому же, нарушение альвеолярного обмена просто ПРЕКРАЩАЕТ газообмен в тех альвеолах, где он нарушен. Но если опустить эти аргументы, то можно сделать вывод, что дыхательные упражнения Стрельниковой прежде всего тренируют дыхательную мускулатуру (диафрагму, мышцы гортани и носоглотки) и оказывают слабораздражающее (а следовательно, и тренирующее) воздействие на упругие свойства легочной ткани. Кроме того, при пассивном выдохе воздушная струя проходит через гортань, «колеблет» голосовые связки, тем самым великолепно массирует их, заставляя во время фонации смыкаться на всем протяжении, – т. е. дает эффект, которого хотели добиться авторы методики.
Собственно дыхательные упражнения сопровождаются движениями рук, туловища и ног: они четко согласованы с определенными фазами дыхания (вдохи при движениях, «сжимающих» грудную клетку). Такое физическое воздействие достаточно быстро формирует условно-рефлекторные связи, вскоре сами упражнения становятся тем условным раздражителем, который и вызывает соответствующие изменения в характере дыхания. Отдельного обсуждения заслуживает знаменитый «стрельниковский» вдох на сжатии грудной клетки в упражнении «Обними плечи» – это своеобразная гимнастика для бронхиальной мускулатуры.
...«Тренируя резкий, короткий, активный вдох носом, дыхательная гимнастика Стрельниковой в кратчайшие сроки восстанавливает утраченное носовое дыхание. После двух-трех месяцев ежедневной тренировки по 10–15 минут утром и вечером у занимающегося вырабатывается новый динамический стереотип дыхания» [36] .
Ожидаемый эффект
В среде поклонников стрельниковской гимнастики, в отличие от других дыхательных методик, бытует, мягко выражаясь, «не совсем корректная формулировка ожидаемых эффектов». Поэтому излагать информацию об ожидаемых эффектах мы будем в пересказе «со стрельниковского на медицинский». И хотя при подобном переводе есть шанс несколько исказить авторские формулировки, зато удастся избежать фраз типа: «Оказывает оздоровляющее влияние на обменные процессы, играющие главную роль в кровоснабжении, в том числе и органов дыхания».
Итак:
1. Нормализуются процессы кровообращения, в первую очередь– в органах грудной клетки: легких и сердце;
2. Восстанавливается баланс процессов возбуждения и торможения в ЦНС, и, как следствие, восстанавливается нормальная регуляторная деятельность головного мозга;
3. Улучшается дренажная функция бронхов;
4. Восстанавливается нарушенное носовое дыхание;
5. Ликвидируются спаечные процессы в бронхолегочной системе;
6. Происходит рассасывание очагов воспаления и расправление спавшихся участков в ткани легких;
7. Восстанавливается нормальное крово– и лимфообращение в легких, устраняются местные застойные явления;
8. Улучшается функция сердечно-сосудистой системы и укрепляется в целом весь аппарат кровообращения;
9. Постепенно исправляются развившиеся в процессе заболевания различные деформации грудной клетки и позвоночника;
10. Повышаются общая сопротивляемость организма, его тонус, возрастает качество иммунных процессов, оздоровляется в целом нервно-психическое состояние.
Правила выполнения упражнений
1. При исполнении всех (!) упражнений надо думать только о вдохе носом! Тренируется только вдох – предельно резкий, короткий, шумный и силовой.
М.Н. Щетинин сравнивает такой вдох с хлопком в ладоши. В момент вдоха носом «помогать» ему мимическими мышцами категорически запрещается! Запрещается поднимать и небную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. «Не думайте о том, куда идет воздух (куда надо, туда и пойдет!), думайте только о том, что вы шумно и коротко (как хлопок в ладоши) нюхаете воздух». Ни плечи, ни грудная клетка в акте дыхания участия не принимают;
2. Выдох не задерживается, не останавливается и не подгоняется – он абсолютно пассивный. Желательно производить выдох через рот и абсолютно беззвучно. «У некоторых пациентов все время плотно сомкнуты губы, поэтому выдох тоже совершается через нос. Здесь нет большой ошибки. Другие, наоборот, все время напряженно держат слегка приоткрытым рот (вдох делается носом, но со слегка приоткрытым ртом). Это ошибка. Губы в момент вдоха смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После короткого, шумного вдоха носом губы (опять-таки сами, без нашей помощи) слегка разжимаются – и выдох совершается самостоятельно через рот»;
3. В динамических упражнениях вдох совпадает с моментом напряжения мышц. И хотя в каждом упражнении координация движений и дыхания будет рассматриваться отдельно, общим принципом является совпадение фазы расслабления дыхательной мускулатуры (пассивный выдох) и релаксации скелетной мускулатуры туловища и конечностей, принимающих участие в движениях;
4. Все движения гимнастики выполняются в темпоритме строевого шага, т. е. 110–120 дыхательных движений в минуту (вдохов и выдохов) или 50–60 полных дыхательных циклов. При этом «норма» в 1200 «вдохов-движений» на одно занятие выполняется примерно за 30 минут с учетом пауз между упражнениями;
5. Счет в стрельниковской дыхательной гимнастике – только на 8 тактов. Эта методика счета, простая и ритмичная, сама по себе является своеобразной «мантрой», настраивающей сознание на работу.
Счет следует вести достаточно медленно и не вслух: «И-раз, и-два, и-три, и-четыре, и-пять, и-шесть, и-семь, и-восемь». Каждое упражнение должно выполняться 12 раз по 8 вдохов-движений (норма – 96 вдохов-движений, или «стрельниковская сотня»), отдых – 3–5 секунд после каждой «восьмерки».
При хорошей тренировке (обычно через месяц после начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не по 8 вдохов-движений подряд, а по 16 или по 32, без остановки. Затем пауза 3–5 секунд (можно отдыхать до 10 секунд) и снова 16 или 32 вдоха-движения. Даже если вы делаете упражнение не с 8, а с 32 вдохами-движениями, все равно мысленно отсчитывайте «восьмерки». Чисел 9, 10… 15, 16… 31, 32 в стрельниковской гимнастике нет!