Возможные ошибки выдоха :
1. Насильственное прерывание выдоха – до его естественного завершения;
2. Резкий и сильный выдох – не надо выдыхать весь воздух из легких: выдох должен продолжаться до тех пор, пока он приятен. Продолжительность выдоха может быть до 10 с, оптимальная продолжительность – 2–3 с.
Возможные ошибки «пропевания» звуков . Выдох делается на любой из трех звуков: «х-о-о-о», «ф-у-у-у», «ф-ф-ф-ф». Причем звук «ф-ф-ф-ф» оказывает самое сильное воздействие на организм. По данным Ю. Вилунаса, при дыхании с применением данного звука артериальное давление за 4–5 мин может уменьшиться с 200 до 140–120 мм ртутного столба. Именно из-за сильного воздействия звук «ф-ф-ф-ф» не рекомендуется для людей, имеющих склеротические изменения в сосудах головного мозга: у них через 2–3 мин дыхания с таким выдохом может закружиться голова, появиться головная боль. В этом случае в первые 1–2 месяца тренировок следует ограничиться умеренным звуком «ф-у-у-у» и слабым звуком «х-о-о-о».
При звуке «ф-ф-ф-ф» между губами остается маленькая щелка, сквозь которую свободно продувается воздух. Правильный звук получается либо при положении губ в полоску (рис. 29), либо при положении губ «в трубочку».
Рис. 29. Положение губ при произнесении звука «ф-ф-ф»
Возможные ошибки :
1. Воздух может продуваться сквозь зубы, а не губы – это ошибка.
2. При сжатии губ слишком плотно звук может измениться на «п-ф-ф-ф».
При звуке «х-о-о-о» рот открыт свободно и широко (рис. 30).
Для определения, насколько широко нужно открыть рот, используется следующий практический прием: к закрытому рту подносим большой палец, а затем широко открываем рот и обхватываем палец губами, затем, не меняя положения губ, убираем палец – именно так должен быть открыт рот на выдохе (при этом губы немного округляются). При выдохе произносим «про себя» звук «х-о-о-о»: это положение губ и звук особым образом напрягают мышцы гортани и горла, воздух при этом выходит бесшумно, без явного звука «х-х-х-х», похожего на хрипение. Рот открыт в процессе всего выдоха, лишь полностью выдохнув, можно сомкнуть губы и закрыть рот.
Рис. 30. Положение губ при произнесении звука «х-о-о-о»Возможная ошибка – сближение губ во время выдоха. В этом случае может получиться опасный для некоторых людей звук «ф-ф-ф-ф» со всеми вытекающими последствиями (см. выше).
При звуке «ф-у-у-у» необходимо сложить губы так, чтобы получилось отверстие (рис. 31), размер которого каждый определяет с помощью следующего практического приема: открываем широко рот, вкладываем в него указательный палец, а затем сближаем губы почти до соприкосновения с пальцем, губы напряжены и немного выдвинуты вперед. Выдох производится через губы неслышно (как будто вы дышите на зеркальце, чтобы оно запотело).
Рис. 31. Положение губ при произнесении звука «ф-у-у-у»Возможные ошибки :
1. Произнесение только звука «у-у-у» с потерей буквы «ф».
2. Выдох при звуке «ф-у-у-у» делается не губами, а горлом.
3. Продувание губами звука «ф-у-у-у». Дуть не надо: ощущение при выдохе должно быть таким, будто вы не выдуваете, а все время выпускаете теплый воздух.
Возможные ошибки паузы . После выдоха следует естественная пауза длительностью 1–2 с. В это время дыхание затаивается: не дышите ни носом, ни ртом. «Просчитать» паузу очень легко: «один бегемот» (1-я секунда), «два бегемота» (2-я секунда) и т. д. Смотреть на часы в этот момент не рекомендуется.
Тренировка «рыдающего дыхания» без паузы является ошибкой.Умеренное «рыдающее дыхание»
Умеренное «рыдающее дыхание» имеет следующий ритмический рисунок:
• продолжительность вдоха – 1 секунда без всхлипывания, воздух свободно проходит в легкие (спокойный вдох ртом);
• выдох — на уже знакомые вам три звука («х-о-о-о», «ф-у-у-у», «ф-ф-ф-ф»), продолжительность выдоха как при сильном «рыдающем дыхании», и та же пауза после выдоха.
Переходить к умеренному «рыдающему дыханию» рекомендуется в следующих случаях:
• полностью закончилось сильное «рыдающее дыхание» (т. е. выдох на любой звук сократился до 0,5 с);
• сильное «рыдающее дыхание» продолжается, но появились неприятные ощущения при всхлипывании.
Умеренное «рыдающее дыхание» используется во всех положениях: лежа, сидя, стоя и при ходьбе.
Слабое «рыдающее дыхание»
Слабое «рыдающее дыхание» имеет следующий ритмический рисунок: вдох – 1 с, выдох – 1 с (или немного дольше), пауза– 1–2 с. При выдохе произносится звук «х-о-о-о». Вдох довольно слабый, без всхлипывания, воздух свободно проходит в легкие. Используется только в одном положении – сидя.
Ю. Вилунас отмечает, что « до тех пор, пока организм нуждается в оздоровлении, центральная нервная система будет «включать» в основном сильное и умеренное рыдающее дыхание, чтобы обеспечить необходимое питание всем органам и мышцам ».
Другие механизмы естественной саморегуляции
Зевота . Во время сеанса «рыдающего дыхания» может появиться желание зевнуть. Есть потребность– удовлетворяйте: зевать надо в полную силу, не сжимая зубы и губы. После зевка снова продолжаем «рыдающее дыхание». Вновь появилась потребность зевнуть – снова зеваем и т. д.
Потребность в глубоком вдохе . Во время сеанса «рыдающего дыхания» может появиться ощущение нехватки воздуха – в этом случае необходимо сделать глубокий вдох и сопроводить его продолжительным выдохом на тот звук, который вы в этот момент используете.
Освоение методики «рыдающего дыхания»
Первый день . Задача – освоение навыков «рыдающего дыхания». На этом этапе не надо дышать долго, достаточно 5–6 вдохов-выдохов.
Садимся за стол, перед собой ставим зеркало. Задача-минимум: запомнить положение губ при вдохе-имитации, а также при выдохе на все 3 звука. Запоминать надо не саму форму, а то ощущение, которое возникает, когда губы принимают необходимое положение. Сначала осваиваем выдохи на звук «х-о-о-о» – 5–6 дыхательных циклов.
Примерно через час повторяем дыхание со звуком «ф-у-у-у». Еще через час – на звук «ф-ф-ф-ф».
Повторяйте все три упражнения в течение дня – этого вполне достаточно для освоения методики дыхания на все три звука.
Второй день . Задача – использование навыков «рыдающего дыхания» в соответствии с потребностями организма.
Утром проверяем потребность организма в «рыдающем дыхании»: делаем в течение 1 с короткий вдох на звук «ха», а затем продолжительный выдох на любой звук. Если выдох длится 2–3 с, значит, у организма есть потребность в «рыдающем дыхании», и вы начинаете «дышать».
Ю. Вилунас рекомендует «дышать на любой звук, который вам приятен. Например, вы начали дышать на звук «х-о-о-о». Используйте этот звук на протяжении всего сеанса рыдающего дыхания, независимо от характера вдоха. Всегда начинайте с сильного рыдающего дыхания со вдохом-имитацией. Но как только продолжительность выдоха сократилась, переходите на поверхностный вдох. После прекращения сильного рыдающего дыхания с поверхностным вдохом переходите на умеренное рыдающее дыхание, делая спокойные, без всхлипывания, вдохи в легкие. Таким образом, характер вдоха в течение одного сеанса рыдающего дыхания последовательно изменяется: имитация – поверхностный – умеренный.
Наконец наступает момент, когда головной мозг «отключает» и умеренное рыдающее дыхание. Это сигнал прекращения потребности организма в рыдающем дыхании вообще: теперь следует перейти на обычное носовое дыхание».
Использование «рыдающего дыхания»
Автор методики рекомендует использовать «рыдающее дыхание» в течение дня произвольно, по мере возникновения необходимости или желания. Можно начать выполнение «рыдающего дыхания» в любой момент и также в любой момент прекратить его.
Как определить, что организму больше не требуется «рыдающее дыхание»? По изменению продолжительности выдоха: когда он становится коротким (0,5 секунды), надо немедленно прекратить «рыдающее дыхание» и перейти на обычное носовое дыхание.
Если возникает ощущение, что выдох делается с трудом, лучше прекратить «рыдающее дыхание». Основной принцип метода: «лучше недодышать, чем передышать»....Глава 14. Дыхательные упражнения в современных психотехнологиях
Краткое психологическое вступление
Отбирая материал для этой главы, автор совершенно случайно натолкнулся на фразу: «личностное развитие – это величайшее увлечение в мире». И увлекаются им миллионы! Но несмотря на то, что цель саморазвития кажется очевидной для сторонников этого подхода, здесь все далеко не так просто. Казалось бы, цель саморазвития проста, как апельсин: стать более счастливым и сильным, сконцентрировать свое внимание на тех сторонах личности, которые приводят к успеху, внутреннему и профессиональному росту, открыть перед собой пути дальнейшего совершенствования, новые способы видения реальности.
Увлекаться можно чем угодно – от творчества до самолюбования. Все здорово, все увлекательно и ново. Кроме одного – не было еще случая, чтобы слепец слепцов хоть куда-нибудь довел благополучно.
Человек может изменить и улучшить что-то только тогда, когда у него есть ясное понимание – что и как он желает улучшить. Но, как писал великий сказочник, король по-прежнему голый, а на обывателя потоком хлынули «психологические технологии», которые используются в индивидуальной и групповой формах психотерапевтической работы с клиентами: это NLP, психосинтез, пневмосинтез, дианетика, психодрама, гештальттерапия, позитивная психотерапия, ребефинг, вайвейшн и т. д., и т. п. В их многообразии давно уже путаются даже профессиональные психологи. Здесь, кстати говоря, наблюдается та же грустная история, что и с различными направлениями дыхательных гимнастик – выбор велик, а вот куда податься простому человеку с его проблемами, никто сказать не может. Как повезет, как карта ляжет.
...Многие приверженцы «психотехнологий» используют в своей работе дыхательные упражнения в явном виде – о них мы и будем говорить в рамках данной книги: мы рассмотрим сами техники дыхательных упражнений, которые, совпадая с теми или иными дыхательными комплексами, описанными в предыдущих главах, могут вызвать те или иные психические явления. Кто предупрежден – тот вооружен: из этих соображений автор посчитал необходимым рассмотреть воздействие дыхательных упражнений на психику.
Чтобы рассортировать распространенные психотехнологии по «технологическому подходу» к дыхательным упражнениям, мы разделим их на методики, использующие дыхательные упражнения в ясном (бодрствующем) состоянии сознания, и на методики, «работающие» в измененном состоянии сознания [41] .
Дыхательные психотехники в ясном состоянии сознания
Общие принципы использования дыхания для создания «требуемого» эмоционального или психологического настроя изложены в руководствах по широко и давно известной аутогенной тренировке (АТ). Само по себе это направление создало целую библиотеку руководств по использованию приемов аутогенной тренировки в различных жизненных ситуациях, и пересказать все нюансы этого метода в одной книге нет никакой возможности.
В принципиальной основе АТ лежит сознательное усилие по мобилизации или успокоению психических процессов путем использования приемов релаксации (расслабления) тела, формул самовнушения и дыхательных упражнений.
Современная АТ имеет, как и следовало ожидать, массу модификаций, но мы опишем только общий принцип, который можно использовать в обычной жизни и в полном отрыве от остальных техник аутогенной тренировки.
«Мобилизующее» и «успокаивающее» дыхание
Дыхательный раздел АТ рассматривает всего два варианта дыхательных упражнений: успокаивающее («вечернее») дыхание и мобилизующее («утреннее»). И то, и другое упражнения имеют в своей основе либо брюшное, либо полное дыхание, поэтому их использование возможно только после полного усвоения данных типов дыхательных движений.
Вечернее дыхание
Сокращенная формула [42] вечернего дыхания выглядит следующим образом:
1 этап Фвечер = П4:0:4:2С > П4:0:5:2С> П4:0:6:2С >П4:0:7:2С > П4:0:8:2С
2 этап Фвечер = П4:0:8:2С > П5:0:8:2С > П6:0:8:ЗС >П7:0:8:ЗС > П8:0:8:4С
3 этап Фвечер = П8:0:8:4С > П7:0:8:ЗС > П6:0:7:ЗС >П5:0:6:2С > П4:0:5:2С
Дыхательные упражнения регулируются мысленным счетом самого тренирующегося. Каждый счет равен примерно одному удару пульса (субъективный счет, обозначаемый в формуле буквой «С») или одной секунде (объективный счет, отображаемый в формуле буквой «О»). Если предлагаемый ритм затруднителен, можно ускорять или замедлять его, изменяя не сам ритм, а темп дыхания. «Вечерний» тип дыхания характеризуется постепенным удлинением ВЫДОХА до продолжительности удвоенного вдоха. В дальнейшем вдохи удлиняются, пока не станут равны выдохам, затем все фазы дыхательного цикла вновь укорачиваются, возвращаясь к исходной продолжительности, но все же вдох укорачивается быстрее. Продолжительность паузы после выдоха во всех случаях равна половине вдоха.Утреннее дыхание
Сокращенная формула утреннего дыхания выглядит следующим образом:
1 этап Футро = П4:2:4:0С > П5:2:4:0С > П6:3:4:0С > П7:3:4:0С > П8:4:4:0С
2 этап Футро = П8:4:4:0С > П8:4:5:0С > П8:4:6:0С > П8:4:7:0С > П8:4:8:0С
3 этап Футро = П8:4:8:0С > П8:4:7:0С > П7:3:6:0С > П6:3:5:0С > П5:2:4:0С
«Утреннее» дыхание как бы «отзеркаливает» «вечернее» – идет нарастание не выдоха, а вдоха, задержка происходит не после выдоха, а после вдоха.Использование утреннего и вечернего дыхания
«Утреннее» и «вечернее» дыхание можно использовать с практическими целями. «Вечернее» дыхание используется для того, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение, мешающее, например, засыпанию. «Утреннее» помогает преодолеть вялость и сонливость при чрезмерном общем утомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания.
Несмотря на то, что ритмика этих видов дыхания в «формульном» виде выглядит достаточно сложной, при изучении оба типа практикуются достаточно легко – этот процесс схож с тем, когда мы начинаем запоминать мелодию, не задумываясь об отдельных нотах, ее образующих.Дыхательные психотехники в измененном состоянии сознания
Примерно с середины 60-х годов XX века в обществе возник большой интерес к психоделическим экспериментам – особым переживаниям, вызванным приемом различных веществ: от классических галлюциногенов (ЛСД, псилоцибин, мескалин) до больших доз внешне безобидных препаратов (вроде витаминов группы В). Возникнув вначале в среде хиппи, эта мода по сути была построена на особом внимании к психоделическим переживаниям, происходящим в особом, измененном состоянии сознания (ни сон, ни явь), им придавалось особое значение, сравнимое с религиозным озарением. Рано или поздно подобное явление должно было привлечь и внимание науки. Поэтому неудивительно, что достаточно быстро возникли целые психологические школы, которые пытались направить переживания пациента, находящегося в измененном состоянии сознания (обычно после приема ЛСД), в нужном им направлении. На этом фундаменте строились теории, объясняющие, как избавить пациента от глубоких психологических конфликтов.
Однако руководить пациентом, находящимся под действием наркотика, очень непросто, да и общество постепенно стало посматривать на эксперименты с наркотиками все более и более критически. И тут, как нельзя более ко времени, Станислав Гроф, активно работающий с ЛСД, публикует работу, в которой сообщает, что, применяя особую технику дыхания, можно достичь тех же состояний, что и принимая ЛСД. Так появился метод холотропного дыхания.
После выхода в свет книг Станислава Грофа многие пробуют экспериментировать с дыханием самостоятельно. Это приводит к тому, что люди путают холотропное дыхание с кислородным отравлением. Это классический пример того, как использование интенсивных технологий без специального обучения и наблюдения специалиста может (и начинает) приводить к негативным последствиям. Но ящик Пандоры уже распахнут, и психотехники, использующие измененные состояния сознания, начинают рождаться одна за другой.
С точки зрения дыхательных техник, достижение измененных состояний сознания может происходить двумя путями: либо с использованием перенасыщения организма кислородом [43] (состояния гипервентиляции), либо с использованием повышения концентрации углекислого газа (состояния гиперкапнии и гипооксигенации). И тот, и другой способы достаточно эффективно вызывают «нужное» состояние. В основе методик, использующих гипервентиляцию, лежат техники связанного дыхания, о котором мы будем говорить дальше. Техники, построенные на кислородном голодании, используют либо його-тантрическую практику задержек дыхания, либо различные вариации дыхания «в мешок» и поверхностного дыхания («а la Бутейко [44] »).