Мотивация «К»:
— к здоровью;
— к энергии;
— к легкости;
— к молодости;
— к красоте.
Да, есть еще весьма распространенный вариант: «похудеть к отпуску (к Новому году, к дню рождения, к свадьбе ребенка и т. п.)». Но это, конечно, никакое не «К», а типичное «ОТ», пункт третий — все там (на курорте, на вечеринке, на свадьбе) будут стройные, а я?
Любопытно, что человек, выбирающий мотивацию «К», никогда не включает режим «авось само случится». То есть понимает: чтобы получить что-то хорошее, надо приложить усилия, по-другому — никак.
Поэтому я надеюсь, что каждый, кто это читает, выберет мотивацию «К».
И вот теперь, когда мы определились с мотивацией и, быть может, даже нашли себе «компанию» (мужа, сестру, племянника, подругу), чтобы двигаться к здоровью и красоте было легче, — вот правила, которые помогут каждому стать моложе, красивее и здоровее.
1. Ешьте медленно!
Всегда накрывайте на стол, даже если собираетесь съесть всего-навсего яблоко. Столовые приборы — обязательны, тарелки — маленькие (на маленькой тарелке порция кажется больше), скатерть и салфетки — по возможности.
Обязательный элемент сервировки — кувшин с водой.
Перед тем как приступить к трапезе (даже если это одно яблоко — помните!) медленно, маленькими глотками выпейте стакан воды или зеленого (или травяного) чая (без сахара, разумеется).
Постарайтесь обустроить место для еды так, чтобы видеть себя в зеркале. Во время еды следите за своими движениями, представляя себя на приеме у королевы (это помогает подавить стремление побыстрее «набить желудок», ведь на королевские приемы приходят не объедаться, а себя показать).
Жуйте долго и тщательно! Десять жевательных движений на один кусочек — это абсолютный минимум. Китайцы говорят, что жевать пищу нужно до тех пор, пока ее не станет можно пить. Одна из моих пациенток похудела на девять килограммов за полгода, ничего не меняя в своем рационе, а лишь начав следить за тем, как она жует.
Кефир или йогурт не глотайте, как питье, а перекатывайте каждый «глоток» во рту, пока и глотать станет, в общем, нечего. Так гурманы смакуют хорошие коньяки и виски.
2. Вытекает из предыдущего правила: никогда не перекусывайте на бегу, ешьте только сидя и только за накрытым столом. Во-первых, еда, принятая стоя, нефизиологична, а спешка — это стресс. Съеденное таким образом не усвоится как нужно, а отложится на боках. Кроме того, при еде стоя «больше влезает».
Если совсем невтерпеж, сделайте на тарелке красивый овощной натюрморт: огурчик, листики салата, нарезанный вилок капусты, соцветия цветной капусты (да-да, их можно есть и сырыми, очень вкусно) и прочие овощные вкусности. Собственно, такой «натюрморт» может стоять на вашем столе постоянно. Только не хватайте зелень на бегу: нестерпимо хочется чего-то «пожевать» — пожалуйста, сядьте за стол и съешьте с приготовленной тарелки то, что хочется (будь то кусок капусты или морковка). Тщательно пережевывайте (китайское правило «еду надо пить» никто не отменял).
3. Ешьте чаще, в идеале — каждые три-четыре часа. Удержаться от «лишнего» после большого перерыва между трапезами гораздо труднее.
4. Пить, пить и пить! Перед едой, после еды, между приемами пищи — иногда получается даже вместо. Два литра жидкости (летом — три), но — никаких газировок. Только вода и несладкий чай (зеленый или травяной).
5. Запомните: жевательная резинка — только после еды, чтобы очистить полость рта (если нет возможности воспользоваться зубной щеткой). Никогда не жуйте резинку «просто так», это стимулирует аппетит.
6. Не грызть семечки и орешки — этот процесс невозможно контролировать, а семечки и орехи очень калорийны. Если в вашем рационе присутствуют орехи (а это очень полезный продукт) — отсчитывайте себе дневную норму и никогда ее не превышайте.
7. Не ешьте перед телевизором, под разговор или за книгой! Железное правило: если вы едите — вы только едите, и ничего больше.
8. Непременно высыпайтесь! Впрочем, о необходимости правильного сна мы поговорим отдельно.
9. Контролируйте содержимое холодильника: в нем не должно быть запрещенных продуктов. Впрочем, их не должно быть не только в холодильнике — их не должно быть во всем доме. Именно поэтому желательно «меняться» всей семьей.
Не ходите за продуктами на пустой желудок, а то непременно купите что-нибудь запрещенное. Делайте пищевые покупки по заранее составленному списку, так легче себя контролировать.
10. Даже самый правильный рацион не восполняет многих необходимых нам веществ. Поэтому обязательно принимать БАДы! Подробнее я расскажу об этом после рассказа о диете.
Правила «общего режима»:
1. Раз в три месяца делайте анализ крови (на холестерин, триглицериды и т. п.).
2. Даже если вам кажется, что здоровье пришло в норму, ни в коем случае не прекращайте принимать назначенные вам препараты, не посоветовавшись с лечащим врачом.
3. Физические упражнения — обязательны! Можно годами соблюдать диету, но без физических нагрузок ни стройности, ни здоровья не заработаешь.
Бывает, что нет возможности посещать фитнес-центр (а начиная диету, многие попросту стесняются идти в спортзал). Ходите пешком хотя бы по три-четыре километра в день (постепенно увеличивая скорость и продолжительность). Крутите обруч (только не пластиковый, а металлический, тяжелый). Делайте наклоны. Прыгайте со скакалкой (прибавляя по десять секунд или по десять прыжков). В конце концов, в каждом доме есть лестницы (количество и скорость подъемов-спусков регулируйте в зависимости от состояния сердечно-сосудистой системы).
4. Поощряйте себя любыми «несъедобными» радостями! Делайте себе подарки — от нового диска с любимой музыкой до отпуска на море. Балуйте себя! В жизни столько удовольствий, помимо еды, — вспомните о них!
Еда: что, как и когда
— Привет, Нончик! — позвонила мне Лена и сразу же принялась рассказывать, как изменилась ее система питания.
— А ведь знаешь, вкусно, — говорила она с таким удивлением, словно сообщала о существовании жизни на Марсе. — Я сначала думала, что не осилю твою здоровую еду, но, знаешь, уже втянулась. Желудок работает как часы, нет больше такой противной тяжести, какая бывала после плотного обеда из тяжелой пищи. Такую легкость чувствую необыкновенную. Так и кажется, что вот-вот от земли оторвусь!
— А ты думала?! — Я рассмеялась. — Главное, не бросать на полдороге. Вот и подумай, что для тебя важнее: легкость и хорошее самочувствие или конфетка.
— Спрашиваешь! — засмеялась в ответ Лена. — Это, как ты там говорила, выбор правильной мотивации?.. Хотя… знаешь, мне пока трудно поверить, что я больше никогда ни конфет, ни прочих сладостей есть не буду. Это же как страшно звучит: «ни-ког-да»! Только подумаешь — и сразу так конфетку захочется!
— Ну, во-первых, одна конфета — это еще не смертный грех. Обрати внимание, Лен, именно одна, а не килограмм. А во-вторых, не бойся этого слова — «никогда»…
Итак, первое, что нужно понять, приступая к программе снижения веса: похудеть — не самоцель, а первый этап оздоровления и омоложения. Поэтому, повторюсь, и новый режим питания — это не на месяц, не на полгода, а навсегда. Но — и это тоже стоит повторить еще раз: этого «навсегда» не нужно пугаться. Могу сказать на собственном опыте, подтвержденном практикой и свидетельствами моих многочисленных пациентов: как только организм перестраивается на правильный режим, следование правилам перестает быть «борьбой» и превращается в удовольствие.
Поначалу — да, тяжело. Но ведь здоровье и молодость стоят некоторых ограничений, не правда ли?
Вначале нужно точно следовать нашим кулинарным рекомендациям. Потом, когда новые принципы питания войдут в привычку, станут простыми, понятными и — это главное — любимыми, начинайте творить сами, кухня дает для этого неисчерпаемые возможности. Ищите единомышленников, создайте клуб для тех, кто хочет снизить вес и помолодеть, обменивайтесь рецептами, общайтесь — и будьте здоровы и счастливы!
Ну что, начнем?
Проснувшись, натощак выпиваем стакан воды. Не залпом — медленно! Наслаждаясь каждым глоточком и улыбаясь любой погоде за окном и благодаря этот мир за то, что он подарил вам новый чудесный день!
И помните: за день необходимо выпивать не меньше восьми стаканов воды! Трудно уследить и подсчитать? Приготовьте кувшин с дневной порцией — тогда не забудете и не ошибетесь. Но я считаю, что в эту норму входят и чай, и суп.
Завтрак
Завтрак
Завтрак — обязательное условие для снижения веса и омоложения организма. О-бя-за-тель-но-е!
Сама я завтракаю довольно однообразно: сыр «Моцарелла» и кофе. Но многих однообразие раздражает. Поэтому я расписала завтраки на неделю, чтобы можно было чередовать их по желанию. Кроме того, завтрак можно разбить на две части: ранний завтрак и поздний. Я так делаю в те дни, когда занимаюсь спортом.
Вспоминаю одну свою пациентку: чудесная женщина, очень дисциплинированная, все рекомендации выполняла досконально. Но — не худела!
Тогда я попросила ее расписать мне весь свой пищевой день: не только что именно съедается, но и когда, даже с каким настроением. И что же я слышу?
— Утром выпиваю чашку кофе — без сахара, конечно, бегу на работу…
— Стоп. С чем вы пьете кофе? Сыр? Творог? Яйцо?
— Нет, — удивилась она. — Просто кофе.
Я облегченно вздохнула:
— Вот тут собака и зарыта. Ваш организм от такого «завтрака» настраивается на голодные времена и старается накапливать «запасы». Конечно, вы не худеете.
Через две недели правильных завтраков — минус три килограмма.
Итак, правильные завтраки.
Понедельник:
яичница с ветчиной, беконом, грибами, перчиком;
чай или кофе (без сахара).
Вторник:
100 граммов нежирного (до 5 % жирности) творога;
чай или кофе (без сахара).
Среда:
баночка йогурта без добавок (белого);
рисовая или гречневая лепешка;
чай или кофе (без сахара).
Лепешку готовим сами — это просто и очень вкусно.
Нам понадобится:
столовая ложка рисовой или гречневой муки (если нет муки, смелем рис или гречку на кофемолке),
столовая ложка кефира,
одно яйцо,
щепотка соли.
Муку смешиваем с кефиром, и пусть минут пять постоит. Добавляем яйцо, солим, взбиваем и выливаем на раскаленную сковородку, слегка смазанную растительным маслом. Выпекать можно не переворачивая.
Четверг:
два яйца (вкрутую, всмятку или «в мешочек» — как любите);
огурчик или помидор;
чай или кофе (без сахара).
Пятница:
омлет с сыром;
сто граммов овощного салата;
чай или кофе (без сахара).
Суббота:
зерненый или обычный творог (нежирный, до 5 %) или сыр «Моцарелла»;
чай или кофе (без сахара).
Воскресенье:
яичница (болтунья или глазунья — как больше любите);
две сосиски;
огурец или помидор или полстакана томатного сока;
чай или кофе (без сахара).
Совет на каждый день: я рекомендую один раз отмерить стограммовые порции каждого продукта и запомнить, сколько это «на тарелке» — чтобы каждый раз не тратить время.
Обед
Интервал между завтраком и обедом — не больше четырех часов.
В нашей программе снижения веса основным блюдом обеда может быть либо суп, либо мясное блюдо. Поэтому я даю два варианта обедов на неделю. Решайте сами. Но я, исходя из своего опыта, рекомендую супы. К основному блюду во время обеда добавляется большой овощной салат, заправленный растительным маслом (лучше оливковым) и политый лимонным соком. Для завершения обеда подходят чай или кофе (без сахара). О десертах я расскажу отдельно.
Первый вариант (супы)Понедельник
СУП ИЗ КАБАЧКОВ
Нам понадобится:
полтора литра воды или овощного бульона,
125 г кабачков,
15 мл растительного масла (столовая ложка),
три столовые ложки яблочного уксуса,
столовая ложка рисовой муки,
полтора вареных яичных белка,
репчатый лук,
петрушка,
укроп и имбирь (по вкусу),
соль.
Нашинкованный лук спассеровать слегка в растительном масле, добавить нарезанные тонкими ломтиками кабачки, все полить сверху яблочным уксусом, накрыть сковороду крышкой и тушить десять минут. Тем временем подогреть в сотейнике муку, постепенно влить воду (бульон) и варить при непрерывном помешивании десять минут. Затем добавить тушеные овощи, поварить еще десять минут, всыпать мелкорубленые белки, посолить, добавить имбирь и рубленую зелень.
Вторник
СУП ИЗ ГОВЯДИНЫ С ЗЕЛЕНЫМ ГОРОШКОМ
Нам понадобится:
450 мл воды,
250 г говядины,
100 г зеленого горошка,
25 г сливочного масла,
10 г рисовой муки,
10 г редиса (одна мелкая редиска),
яичный желток,
укроп и петрушка.
Из воды, говядины и редиса сварить бульон, процедить, нарезать говядину и редис кусочками. Зеленый горошек потушить до готовности в небольшом количестве бульона и горячим протереть через сито или измельчить блендером. Рисовую муку обжарить с добавлением половины сливочного масла, залить бульоном, смешать с гороховым пюре и довести до кипения. Остаток сливочного масла растереть с желтком и добавить в суп. Положить туда же нарезанные говядину и редис. Перед подачей к столу посыпать рубленой зеленью.
Среда
СУП «КРЕСТЬЯНСКИЙ»
Нам понадобится:
стакан (200 мл) куриного бульона,
100 г кабачков,
один помидор,
одна морковь,
30 г репы (кусочек размером с мелкое куриное яйцо),
по десять граммов шпината, лука-порея и щавеля,
10 мл растительного масла (в столовой ложке примерно 15 мл),
зелень сельдерея.
Слегка спассеровать на растительном масле нарезанные небольшими кусочками репу, кабачки и морковь, залить горячим бульоном и варить 10–15 минут. Добавить измельченный лук-порей и варить до полной готовности. За пять минут до окончания варки положить в суп нарезанные шпинат и щавель, дольки помидора и мелкорубленый сельдерей, посолить по вкусу.
Четверг
СУП ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
Нам понадобится:
полтора литра воды,
полкило цветной капусты,
луковица,
столовая ложка сливочного масла,
нежирная (15 %) сметана,
вареное яйцо,
укроп,
соль.
Вскипятить и посолить воду, положить туда цветную капусту. В сливочном масле спассеровать до золотистого цвета мелконарезанные лук и морковь, добавить к цветной капусте, варить до готовности. Перед подачей на стол добавить в суп рубленое вареное яйцо, заправить сметаной и посыпать укропом.
Пятница
ОВОЩНОЙ СУП
Нам понадобится:
вилок белокочанной капусты,
луковица,
морковь,
брюква,
репа,
редька,
кабачок,
корень сельдерея (все перечисленное — по одной штуке),
кефир,
соль,
чеснок,
пряные травы (базилик, майоран, орегано) по вкусу.
Мелко нарезать корень сельдерея, остальные овощи натереть на крупной терке, все залить холодной водой и варить до полной готовности. Кефир смешать с пряными травами и растертым чесноком, добавить в тарелки с супом.
Суббота
БОРЩ «УРОЖАЙНЫЙ» (ДОПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ТРИ МЕСЯЦА ОТ НАЧАЛА ПРОГРАММЫ СНИЖЕНИЯ ВЕСА)
Нам понадобится:
700 мл воды,
140 г свеклы,
200 г белокочанной капусты,
100 г свежих яблок (антоновка),
100 г помидоров,
30 г моркови,
корень сельдерея,
укроп и петрушка.
Очищенную и нашинкованную соломкой свеклу выложить в кастрюлю, посолить, добавить десять грамм сливочного масла и стакан (200 мл) воды, тушить полчаса на слабом огне. Затем положить нарезанные небольшими дольками помидоры, нашинкованную морковь, нарезанные мелкими кусочками яблоки и сельдерей, потушить еще десять минут. Добавить нарезанную капусту, оставшиеся пол-литра воды, дать закипеть и варить до готовности на медленном огне. При подаче на стол заправить борщ сметаной, посыпать рубленой зеленью.
Воскресенье
СУП-ПЮРЕ ИЗ СУДАКА
Нам понадобится:
литр воды,
250 г филе судака,