Воскресенье
СУП-ПЮРЕ ИЗ СУДАКА
Нам понадобится:
литр воды,
250 г филе судака,
15 г сливочного масла,
20 г пшеничной муки,
репчатый лук,
20 г редиса,
полстакана нежирной сметаны,
яичный желток,
укроп,
петрушка.
Обжарить на сливочном масле мелко нарезанные лук и редис, добавить поджаренную отдельно (без масла) муку, филе судака и залить стаканом воды. Все перемешать и варить 20 минут. Готовую массу протереть через сито или измельчить блендером, добавить оставшуюся воду, хорошо перемешать, довести до кипения. Сметану смешать с желтком и влить в суп при непрерывном помешивании. Подавая на стол, посыпать рубленой зеленью.
Второй вариант обедовК обеденным блюдам можно, кроме салата, добавить овощной гарнир: тушеные или поджаренные на гриле овощи, исключая картошку и свеклу, а также, ограничивая, морковь.
Понедельник
ЗАПЕЧЕННАЯ КУРИЦА
Я смазываю подготовленную курочку майонезом и посыпаю паприкой. Запекаю в духовке, не переворачивая. Курочка получается нежная, с румяной корочкой.
Вторник
ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА
Для этого блюда я предпочитаю брать филе крупной рыбы: горбуши, кеты, форели или лосося. Вообще лососевые рыбы благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот — одни из самых полезных.
Кусочки рыбы посолить, поперчить и запечь в духовке: либо просто в фольге, либо выложив на противень и смазав майонезом. Готовую рыбу можно полить соусом. Мой вариант: мякоть лимона, зелень, чеснок и оливковое масло измельчить в блендере — получается сказочно ароматный соус.
Среда
КОТЛЕТЫ В ДУХОВКЕ
Нам понадобится:
полкило фарша (говяжьего или в смеси со свиным),
луковица,
помидор,
два зубчика чеснока,
яйцо,
столовая ложка растительного масла,
петрушка, паприка, черный молотый перец, соль.
Луковицу, чеснок и очищенный от кожицы помидор натираем на терке и смешиваем с фаршем, добавляем мелко нарезанную зелень, вбиваем яйцо, соль и специи, тщательно перемешиваем. Формуем котлеты и выкладываем на противень. Запекаем при температуре 200–250 градусов 20–30 минут (в зависимости от размера котлет).
Четверг
КРЕВЕТКИ В ГОРШОЧКАХ
Нам понадобится:
килограмм крупных креветок,
две луковицы,
два-три болгарских перца,
два-три помидора,
300–350 г брынзы,
столько же твердого сыра,
стакан сметаны,
растительное масло.
Лук поджарить на растительном масле до золотистого цвета, добавить в сковородку нарезанный соломкой перец, чуть позже — очищенные от кожицы и нарезанные ломтиками помидоры. Залить все сметаной и потушить несколько минут. Готовый соус разложить по горшочкам, на него выложить очищенные креветки, на них — брынзу. Сверху посыпать натертым на терке твердым сыром. Запекать в духовке 10–15 минут.
Пятница
БЕФСТРОГАНОВ ИЗ КАЛЬМАРА
Нам понадобится:
700–800 г кальмара,
полстакана сметаны,
чайная ложка рисовой муки,
две-три луковицы,
три столовые ложки растительного масла,
перец и соль.
Кальмары бланшировать кипятком, почистить, помыть, слегка отбить, нарезать полосками шириной 5–8 см. Обжарить на растительном масле нарезанный полукольцами лук. Добавить кальмары, посолить, поперчить и еще немного поджарить, перемешивая с луком. Затем присыпать мукой, перемешать и жарить до золотистого цвета. Залить все сметаной и тушить до готовности. Пробовать — обязательно: если кальмары пережарятся, они будут жесткими.
Суббота
МЯСО В ДУХОВКЕ
Кусок мякоти тщательно очистить от жира и пленок, промыть, обсушить, слегка отбить, посолить, поперчить и обжарить со всех сторон на предварительно разогретой сковороде в растопленном жире до образования золотистой корочки. Выложить мясо на противень, полить смешанным с водой жиром, оставшимся после жарки. Запекать при температуре 190–200 градусов, переворачивая и поливая выделяющимся соком (если сока мало, добавить воды). Время запекания зависит от размера куска и качества мяса. Килограмм нежной молодой мякоти запекается 40–50 минут. Чем старше мясо и чем больше кусок, тем дольше запекание.
Воскресенье
КУРИНАЯ ЗАПЕКАНКА
Листья капусты ошпарить кипятком (как на голубцы). Нарезать мелкими квадратиками, вбить яйцо и перемешать. Пассерованный лук смешать с сырым куриным фаршем. Половину капустной массы выложить в форму для запекания, сверху положить фарш с луком, накрыть оставшейся капустой. Запекать в духовке при 180 градусах около получаса.
Ужин
Если ужин не позднее шести вечера, можно использовать для него обеденное меню. Если позже, то следует ограничиться «утренним» списком блюд.
Десерты
Да, режим режимом, но побаловать себя сладким все равно хочется. Могут ли «сладости» быть полезными? Легко.
Для домашнего использования я предлагаю несколько рецептов. Эти десерты можно добавить к обеду, можно съесть в полдник (если ужин планируется позже шести вечера).
Внимание! Напоминаю: сахар мы исключаем вовсе, поэтому везде используем только подсластитель. Какой — выбирайте сами, что вам больше нравится.
ЗАПЕЧЕННОЕ ЯБЛОКО (ОДНО В ДЕНЬ)
Нам понадобится:
зеленое яблоко,
корица,
подсластитель по вкусу
У зеленого яблока срезать верхушку и вынуть серединку с семечками (осторожно, не пробейте яблоко насквозь). В получившееся углубление насыпать корицу и подсластитель, можно добавить еще ложечку сливок. Запечь в духовке, пока кожица не сморщится и не покоричневеет.
ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА
Нам понадобится:
100 г творога,
зеленое яблоко,
два яйца,
подсластитель по вкусу.
Взбить яйца, смешать с творогом, нарезанным на кусочки яблоком, добавить подсластитель. Выложить полученную массу в противень или форму и запечь в духовке.
ЯГОДНОЕ ЖЕЛЕ
Нам понадобится:
свежие ягоды,
ягодный сок,
чайная ложка желатина,
подсластитель.
Чайную ложку желатина залить стаканом ягодного сока (можно пополам с водой), подогреть на водяной бане, помешивая, пока желатин не растворится, подсластить, слегка остудить и залить промытые и выложенные в формочки ягоды. Поставить на холод, чтобы желе застыло. Перед подачей на стол можно добавить веточку свежей мяты.
Вместо ягодного сока можно использовать апельсиновый или лимонный (тогда разбавлять водой обязательно). Вместо ягод можно взять нарезанные кусочками фрукты — кроме манго, банана и ананаса.
Десерты не обязательно готовить, их можно «взять с полки». Но помните — это тоже еда. Поэтому в день — одна порция десерта. Например:
стакан ягод
или 6–7 каких-нибудь орешков,
или три грецких ореха,
или два кусочка твердого сыра,
или два мандарина,
или апельсин,
или два киви.
Манго, бананы и ананасы исключаются.
Еще один универсальный «десерт», который годится на любой случай (даже на работе): если вдруг остро захотелось сладкого, налейте четверть стакана сливок, добавьте подсластитель — и вкусно, и полезно.
Из личного опыта:
Нам с мужем регулярно приходится бывать на банкетах, деловых обедах и тому подобных «ресторанных» мероприятиях. Когда все заказывают десерт, мы, чтоб не сидеть «белыми воронами», просим несладкий зеленый чай и что-нибудь из разрешенных фруктов или ягод. Только надо обязательно предупредить, чтобы не посыпали сахарной пудрой — это почему-то общая ресторанная практика.
Алкоголь
Раз в неделю можно позволить себе бокал белого виноградного вина или рюмку (50 мл) водки, коньяка или виски. Но помните: алкоголь возбуждает аппетит и ослабляет самоконтроль, поэтому в первые три месяца программы лучше совсем отказаться от его употребления.
Программа «14 недель»
Эта программа была разработана для инвалидов израильской армии — для тех, кто обречен на инвалидную коляску и, как следствие, минимальную двигательную активность. А значит, нередко перед ними встает проблема лишнего веса.
Это очень хорошая программа. Многие мои пациенты с удовольствием ею пользуются, и результаты бывают впечатляющими.
Общие правила:
— порядок недель можно менять, исключение — первая неделя;
— перед программой желательно проконсультироваться с лечащим врачом;
— больные сахарным диабетом должны исключить фруктовую, хлебную и макаронную недели;
— те же недели я рекомендую исключить тем, кто хочет снизить вес побыстрее.
Для салатов рекомендуются:
огурцы, листовой или кочанный салат, цветная капуста, кольраби, брокколи, репа, редис, лук, чеснок, петрушка, укроп, болгарский перец (красный или зеленый), кабачки, аспарагус, артишоки, грибы, тыква, стручковая фасоль, помидоры (если нет индивидуальных ограничений).
Нормы везде даются на один день и сохраняются на всю неделю.
Первая неделя
Это самая суровая неделя.
Основа рациона — овощные салаты, обезжиренный творог (до 5 %), обезжиренные йогурты (без добавок). Все перечисленное — в любом количестве. Плюс (возмещаем необходимый организму белок) одно яйцо в день.
В день можно съесть одно яблоко.
Запрещены: морковь, помидоры, приправы.
Запрещенные фрукты: бананы, ананас, цитрусовые, виноград, манго.
С пятого дня можно добавить к рациону 200 г любых несладких фруктов и в салат помидоры.
Вторая неделя
Без ограничений:
все виды обезжиренных (до 5 %) кисломолочных продуктов — любой творог, простокваша, йогурт и т. п.;
свежие овощи из списка, к которому можно добавлять помидоры.
С ограничениями:
одно яйцо;
полстакана молока (восемь столовых ложек);
150 г тунца (в масле или в собственном соку) или 100 г курицы;
200 г фруктов:
тарелка овощного супа;
до двух чайных ложек растительного масла.
Третья неделя
Завтрак (до десяти утра):
две столовые ложки творога, йогурта или простокваши (до 5 % жирности);
салат из свежих овощей (помидоров — не более половины);
одно яйцо.
Обед и ужин (без ограничений):
любая рыба, приготовленная на огне или гриле;
овощной салат (исключены помидоры, допускаются соленые огурцы и квашеная капуста).
Запрещены фрукты и молоко.
Четвертая неделя
Завтрак:
овощной салат (без ограничений);
половина помидора;
одно яйцо;
две столовые ложки обезжиренного творога;
100 г обезжиренного йогурта.
Обед и ужин:
Без ограничений:
мясо (телятина, говядина, баранина, индюшатина, курятина), приготовленное на гриле или пастрома;
овощной салат (без помидоров), можно с ложкой растительного масла;
соленья (грибы, огурцы, капуста и т. п.);
диетические напитки без сахара.
Запрещены: фрукты, хлеб, сахар, соки, колбасы, все мясные изделия из фарша (котлеты, гамбургеры, люля-кебаб и т. п.).
Пятая неделя
Завтрак:
салат из свежих овощей — без ограничений;
половина помидора;
одно яйцо;
две столовые ложки обезжиренного творога;
100 г обезжиренного йогурта.
Обед и ужин:
любая рыба (свежая или мороженая, морская или речная, будь то тунец, палтус, макрель, карп, горбуша и т. д.), приготовленная на гриле;
селедка (соленая);
любая копченая рыба;
овощной салат (без помидоров, не более одной ложки растительного масла);
соленья (грибы, огурцы, капуста и т. п.);
диетические напитки без сахара.
Запрещены: продукты из рыбного фарша, фрукты, сахар, хлеб, соки.
Шестая неделя (мясо и рыба)
Без ограничений:
любая рыба, приготовленная на гриле;
мясо (говядина, курятина, индюшатина, печень) или пастрома;
овощной салат.
Запрещены: молоко, фрукты (включая лимон), вареные овощи, мясные продукты на основе фарша (колбасы, котлеты, гамбургеры и т. п.).
Допустимы: немного подсолнечного масла (в салат), уксус, сухие специи и зелень, немного чеснока, зеленый лук, петрушка и укроп.
Седьмая (хлебная) неделя
(не рекомендуется больным сахарным диабетом)
Дневная норма:
шесть ломтей хлеба, слегка смазанных маргарином или легким маслом,
или один багет, или три булочки, или две питы, или 12 ломтиков легкого хлеба.
Без ограничений:
салат из свежих овощей;
соленые и квашеные овощи (из рекомендованного списка).
Восьмая неделя
Свежие овощи в течение дня — без ограничений.
Запрещены мясные изделия из фарша.
Завтрак:
два ломтика легкого хлеба;
две столовые ложки обезжиренного творога;
йогурт или простокваша;
овощной салат.
Обед:
250 г обезжиренного творога
или 150 г тунца,
или 100 г курятины или говядины;
свежие или вареные овощи.
Ужин:
как завтрак плюс одно яйцо
или как обед.
Девятая неделя
(не рекомендуется больным сахарным диабетом)
300 г макаронных изделий заправить домашним томатным соусом и чесноком.
Свежие овощи из рекомендованного списка без ограничений.
Десятая неделя
Запрещены: виноград, бананы, манго и цитрусовые.
Первые три дня — фруктово-овощная программа:
свежие овощи без ограничений;
фрукты (кроме запрещенных) без ограничений.
Четыре последующих дня
Без ограничений:
салаты из зелени и редиса;
обезжиренный (до 5 %) творог;
обезжиренный йогурт.
Запрещены: морковь, помидоры, приправы, бананы, ананас, цитрусовые, виноград, манго.
Разрешены:
одно яблоко;
одно яйцо;
соль.
Одиннадцатая неделя
Первые три дня:
трижды в день по 250 г обезжиренного творога;
один вид любого фрукта (из разрешенных);
яблоки без ограничений;
арбуз.
Последующие четыре дня:
салат только из свежих овощей;
без ограничений — мясо (говядина, курятина, индюшатина, печень), приготовленное на гриле, или пастрома, любая рыба, приготовленная на гриле.
Запрещены: молоко, фрукты (включая лимон), вареные овощи, мясные продукты на основе фарша.
Разрешены: немного подсолнечного масла, уксус, сухие специи и зелень, немного чеснока, петрушка, укроп.
Двенадцатая неделя
Овощной салат в течение дня без ограничений.
Завтрак:
одно яйцо;
половина помидора;
две столовые ложки обезжиренного творога;
100 г обезжиренного йогурта.
Обед и ужин:
любая каша на воде, без масла (рисовая, гречневая, овсяная) — без ограничений.
Тринадцатая неделя
Овощной салат в течение дня — без ограничений.
Завтрак:
одно яйцо;
половина помидора;
две столовые ложки обезжиренного творога;
100 г обезжиренного йогурта.
Обед и ужин:
овощные супы или тушеные овощи (из рекомендованного списка).
СУП С ФАСОЛЬЮ
Нам понадобится:
100 г капусты,
12 г фасоли,
50 г лука-порея,
по 10 г моркови, кабачков, репчатого лука, сельдерея с листьями,
10 г растительного масла,
соль, перец, вода.
Замоченную на ночь фасоль сварить почти до готовности. Слегка обжарить в растительном масле нарезанные овощи (кроме кабачков), добавить нарезанные кабачки и фасоль, добавить воды, варить до готовности. Затем размять и протереть все в пюре, посолить и поперчить.
КАПУСТНЫЙ СУП
Нам понадобится:
60 г капусты,
5 г лука,
15 г болгарского перца,
25 г помидоров,
5 г кабачков,
соль, перец, вода.
Нарезанные соломкой капусту, перец и помидоры слегка обжарить с припущенным луком, залить водой, посолить, поперчить и варить до готовности.