25 г помидоров,
5 г кабачков,
соль, перец, вода.
Нарезанные соломкой капусту, перец и помидоры слегка обжарить с припущенным луком, залить водой, посолить, поперчить и варить до готовности.
Четырнадцатая неделя
Порядок дней необходимо выдержать строго. Начать удобнее с воскресенья.
Воскресенье
Без ограничений:
белый нежирный сыр или творог;
простокваша и йогурт;
свежие овощи;
масло;
вода, кофе, чай, любые диетические напитки (за исключением соков);
сухие приправы.
Дополнительно: одно яйцо;
200 г не тропических фруктов;
две чайные ложки растительного масла или ложечка низкокалорийного майонеза (к салату).
Понедельник
Без ограничения сырые овощи и фрукты (не тропические)
либо:
без ограничения фрукты одного вида;
750 г белого сыра или творога (до 5 %);
треть творога можно заменить пятью баночками обезжиренного йогурта.
Вторник
18 тонких ржаных сухариков или 8 ломтиков легкого хлеба;
250 г обезжиренного творога или белого сыра;
свежие овощи без ограничений.
Среда
150 г рыбы;
одно яйцо;
тарелка овощного супа;
250 г творога или белого сыра (до 5 % жирности);
простокваша или йогурт;
один фрукт;
свежие овощи без ограничений.
Четверг
250 г творога или белого сыра (до 5 % жирности);
три баночки простокваши или йогурта;
одно яйцо;
один фрукт;
свежие, жареные или вареные овощи.
Пятница
Без ограничений:
мясо (говядина, курица, индейка, печень), приготовленное на гриле, или пастрома;
свежие овощи.
Запрещены: вареные овощи и мясные продукты на основе фарша.
Суббота
Любая рыба, в том числе соленая и копченая;
свежие овощи.
БАДы: мал золотник, да дорог
— Наверное, я что-то не так делаю. — Лена зашла ко мне недели через три после того, как я подробно расписала ей весь режим питания.
— Снова потянуло на сладкое? Боишься сорваться? Или вес не снижается?
— Да нет, нет. С диетой как раз все хорошо. И вес снижаться начал. Я еще в танцевальную студию записалась, ты же говорила, что нужно больше двигаться.
— Очень правильно. Так в чем проблема?
— Сначала все хорошо было, я такую легкость почувствовала, как будто уже десять кило сбросила. Помнишь, в какой эйфории тебе звонила!.. А сейчас вялость какая-то появилась.
— Ты плохо себя чувствуешь?
— Нет, не плохо, но как-то неуютно. Иногда сонливость нападает, бывает, голова тяжелая. Вроде не болит ничего, но и бодрости нет. Почему так?
— Ничего страшного, организм перестраивается на новый режим. Значит, пора тебе подобрать нужные БАДы, — улыбнулась я.
— БАДы? — переспросила Лена. — Это те, что везде рекламируют? Всякие капсулы для здоровья? Но зачем? Ведь у меня не болит ничего, и диета такая правильная, в ней все нужное есть, зачем еще что-то?
— Вот я сейчас тебе и расскажу — что и зачем нужно. Кстати, и про сон тоже поговорим, это важное дело, без нормального сна никакая диета не поможет. Других жалоб нет?
— Да нет вроде. Только видишь, — Лена вздохнула, — кожа как будто портиться стала. Косметикой той же, что и всегда, пользуюсь, аллергии у меня никогда не было, а сейчас кожа словно раздраженная. Даже прыщики бывают.
— Не пугайся, это как раз совершенно нормально. Твой организм действительно перестраивается сейчас на здоровый режим, вот и начинает все вредные вещества, что годами копились, выбрасывать, освобождаться от них.
— Ну да, у меня впервые за много лет кишечник стал как часы работать. Но тогда кожа лучше должна стать, разве нет?
— Не все сразу. Сначала организм должен как следует очиститься, и не только через кишечник, но и через кожу, и через другие органы. А мы ему поможем, я расскажу — как. Но косметикой декоративной пока постарайся поменьше пользоваться, и, может быть, потом мы тебе что-нибудь более подходящее для новой жизни подберем. Но начнем все-таки с БАДов. Вялость и тяжелая голова — это совсем не дело. Значит, тебе не хватает каких-то витаминов или микроэлементов. Будешь слушать?
— Готова! — Лена демонстративно приняла позу примерной ученицы и улыбнулась. — Ты так интересно рассказываешь, сразу все понятно делается и очень спокойно внутри.
Взглянем для начала на мировую статистику употребления биологически активных добавок (БАДов) — употребления массового, то есть сравнимого с численностью населения. Японцы принимают биодобавки уже около пятидесяти лет. Там даже анкеты, заполняемые при приеме на работу, включают вопрос: какие БАДы вы принимаете? Американцы (жители США) принимают биодобавки около тридцати лет, европейцы — чуть больше двадцати пяти. Сегодня в мире существует уже более пятисот разрешенных к использованию БАДов.
В российскую жизнь БАДы вошли меньше десяти лет назад. И отчасти поэтому вокруг них клубится невероятное количество мифов и заблуждений. Добавки? Зачем? Да еще и биологически активные — совсем страшно.
Любопытно, что такую позицию нередко занимают люди, которые во время эпидемии гриппа, чтобы поддержать иммунитет, принимают витамин C, для профилактики рахита дают своим детям рыбий жир или капсулированный витамин D, а на ночь, для лучшего засыпания, заваривают себе пустырник с валерианой. Но ведь и витамины, и успокаивающие травяные сборы — это тоже БАДы! Ну не еда же, в самом деле!
Еще одна причина настороженного отношения некоторых людей к БАДам — это аптечные препараты. В США такой проблемы нет, там в аптеках даже колу и мороженое продают. А в России — раз в аптеке, значит, лекарство. А зачем мне лекарства, если я не болен? Меж тем в российских аптеках давным-давно продают и отруби (источник пищевых волокон), и детский крем — что, это тоже лекарства?
Можно выделить два основных заблуждения, сопровождающих тему БАДов.
Заблуждение первое
БАДы полезны абсолютно. На первый взгляд — верно: витамины и микроэлементы — необходимая составляющая нашего метаболизма, поэтому у них нет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости (редчайший случай, миллионные доли процента) и… и передозировки!
Да, если человеку не хватает витаминов и/или микро— и макроэлементов, он будет болеть. Но это же не означает, что надо есть их килограммами! Большинство необходимых микроэлементов, к примеру, просто ядовиты, на то они и «микро». Не зря великий Парацельс, которого считают предтечей современной фармакологии, сказал: «Все есть яд, и все есть лекарство, вопрос в дозе». Когда-то некий английский лорд, убедив себя в полезности моркови, построил вокруг ценного овоща весь свой рацион: морковь на завтрак, на обед и на ужин плюс морковный сок «сколько влезет». И что? Бедняга ослаб, пожелтел весь и умер. Это, кажется, единственный задокументированный случай, когда тяжелая форма гипервитаминоза A была вызвана не «чистым» витамином (дело-то было в XIX веке, когда витамины не только выделять не умели, но и слова-то такого не существовало), а его «овощным прототипом».
В общем, права русская пословица: заставь дурака Богу молиться — он и лоб расшибет. Собственно, именно из-за такого неграмотного употребления БАДов и возникает у некоторых скептическое к ним отношение.
Одна из разновидностей этого заблуждения: раз БАДы не лекарства, с врачом по поводу их приема консультироваться не обязательно. Если вы абсолютно здоровый и здравомыслящий человек — да. Но лучше все-таки консультироваться. А уж если приходится принимать какие-то лекарственные препараты — то обязательно, поскольку сочетание БАДов с фармакологическими препаратами дает разные эффекты, иногда довольно неожиданные. Например, витамин C усиливает действие антикоагулянтов (их прописывают для «разжижения» крови при риске тромбоза) и некоторых антибиотиков, поэтому их дозы при параллельном приеме аскорбиновой кислоты можно (и нужно) снижать. Так что, консультироваться с врачом при приеме БАДов желательно, а если есть какие-то болезни — просто необходимо.
Заблуждение второе
«Я питаюсь здоровой, полезной, натуральной пищей, ем достаточное количество овощей и фруктов — мне БАДы не нужны». Это очень серьезная ошибка. БАДы нужны всем.
Давайте поподробнее остановимся на причинах этого.
Почему БАДы необходимы?
Почему БАДы необходимы?
Причина первая: борьба за калории
Мы уже говорили, что у современного горожанина многократно, по сравнению даже с человеком XIX века, снижена двигательная активность: физические нагрузки сводятся к нажиманию кнопок. Как следствие — если мы не хотим «обвешиваться» килограммами и килограммами лишнего жира, нужно значительно снижать калорийность своего рациона. В XIX веке норма составляла 3500–4000 ккал, сегодня, если вы не профессиональный спортсмен, — 1500–2000 ккал. Но, снижая калорийность рациона (это хорошо), мы одновременно снижаем (и это плохо) количество витаминов, микроэлементов, антиоксидантов и других необходимых веществ, которые раньше человек получал с пищей. Попросту говоря, в наш сегодняшний рацион нужное количество необходимых веществ (а их около шестисот) «не помещается». Выход один: принимать их в виде БАДов.
Причина вторая: одно название, что яблоко
Изменение состава пищи. Фастфуд и сладости — это, конечно, ужасно, это «ножом и вилкой мы копаем себе могилу», но речь, к сожалению, не о гамбургерах и тортиках. Даже если мы составим свой рацион исключительно из полезных продуктов — «здоровых и натуральных» овощей, фруктов, творога и так далее, — это нас не спасет.
«Натуральные продукты» сегодня не более чем миф. Что такое «свежие» овощи и фрукты? Производитель собрал их недозрелыми (иначе испортятся при транспортировке), помог дойти до кондиции в специальных газовых камерах, еще и обработал чем-нибудь для «вкусной» яркости цвета — пожалуйста, «свеженькие» и красивые. Много в них витаминов, в «свеженьких»? Немного.
Но большинство овощей и фруктов мы употребляем еще и в изрядно переработанном виде. Их замораживают, размораживают, сушат, восстанавливают, нашпиговывают консервантами и стабилизаторами — и пожалуйста, вот вам апельсиновый сок и йогурт «с кусочками фруктов».
Да и сами мы готовим еду методами, далекими от здоровых. Мы часами жарим, парим, кипятим свои кушанья — зачастую даже не задумываясь о совместимости входящих в них продуктов. А потом еще держим в холодильнике и разогреваем вчерашние и позавчерашние остатки. Много ли пользы в таких кушаньях? Ноль целых, ноль десятых.
Но еще хуже другое. Даже овощи «с грядки», фрукты «с ветки» и яйца «от собственных курочек» содержат сегодня значительно (в разы!) меньше необходимых веществ, чем всего сто лет назад. Изменилась система земледелия, изменился состав почвы, другими стали воздух и вода.
Поэтому, если мы не хотим болеть от авитаминозов или нехватки микроэлементов, к примеру, йода и селена, придется принимать их в виде концентратов — то есть БАДов.
Причина третья: отравленная жизнь
Сегодня мы живем совсем не в том мире, в котором жили даже недавние наши предки. Мы носим «химическую» одежду (даже натуральные лен, шелк, шерсть и хлопок красят и обрабатывают совсем не полезными составами). Мы спим в «химических» спальнях. Мы едим пищу, напичканную нитратами, пестицидами, антибиотиками, красителями и консервантами. Пространство вокруг нас наполнено излучениями, о которых сто лет назад никто и не слышал. И это не говоря уже о выхлопных газах и промышленном дыме. В японских городах уже стоят на улицах автоматы по продаже свежего воздуха: бросил монетку — подышал.
Чужеродные (в том числе и ядовитые) вещества называются ксенобиотиками. Ежедневно мы поглощаем тысячи таких веществ. К перечисленным нужно добавить еще курение, алкоголь, бесконтрольный прием лекарств.
Человеческий организм — замечательное устройство с великолепной системой очищения (и не одной). Но вот перед нами еще одно изумительное по простоте и эффективности «выводное устройство» — унитаз. Представьте, что кто-то начнет выбрасывать туда весь свой мусор: картофельные очистки, пакеты, упаковки от чипсов. Унитаз, естественно, засорится, потому что не рассчитан он ни на такое количество, ни на такое «качество» мусора.
Вот и с нашим организмом происходит то же самое. К экзогенным (внешним) ксенобиотикам мы вырабатываем эндогенные (внутренние). Точнее, «помогаем» своему организму их вырабатывать: подумаешь, не умру же я от одного гамбургера! От одного — нет. Но за десять-пятнадцать лет их будет съедено тысяч пять. И в один совсем не прекрасный день ваше ожиревшее перетруженное сердце (или печень, или почки, или сосуды мозга) сдастся: не могу больше.
В цивилизованных странах первое место среди причин смерти давно и уверенно держат сердечно-сосудистые заболевания. Главный же «проводник» к ним — атеросклероз. То есть уплотнение сосудов и отложение на их стенках так называемых бляшек, образующихся при скоплении жира, холестерина, кальция. У кого-то больше поражаются сосуды головного мозга, результатом будет инсульт, у кого-то — сосуды сердца, у этого человека будет инфаркт.
Основной причиной «сердечно-сосудистой эпидемии» официальная медицина считает высокий уровень холестерина в крови. Поэтому так широко распространены антихолестериновые препараты. Но холестерин — слишком ценное звено нашего метаболизма, чтобы вот так бездумно с ним бороться. Организм-то знает, что холестерин ему нужен, лекарства перестают действовать, назначаются новые, с ними та же история, атеросклероз развивается, встает вопрос об ангиопластике, аорто-коронарном шунтировании и даже пересадке сердца… Картина более чем печальная.
Да, так называемый «плохой» холестерин (ЛПНП, липопротеиды низкой плотности) действительно виновен в образовании атеросклеротических бляшек. Однако «хороший» холестерин (ЛПВП, липопротеиды высокой плотности), напротив, защищает наши сосуды от атеросклеротических изменений. А для снижения уровня «плохого» холестерина и повышения уровня «хорошего» нет лучшего средства, чем витамины группы B и каротиноиды.
Когда я слышу слова «холестерин» или «атеросклероз», я всегда вспоминаю одну удивительную историю болезни. Мужчина перенес обширный инфаркт, выписался из больницы в удовлетворительном состоянии, наблюдался у кардиолога, проходил регулярные обследования. Но всего спустя два года у него случился повторный инфаркт. Обследование показало, что сосуды почти закрыты, нужна была срочная операция. Но сразу после инфаркта об этом, конечно, и речи быть не могло. Операцию назначили через месяц. Основным средством «подготовки» пациент выбрал диету. Просто диету. Богатую витаминами группы B, каротиноидами (провитамины A), полиненасыщенными жирными кислотами и прочими полезными для сердечно-сосудистой системы веществами. Через месяц, при повторном обследовании, обнаружилось, что просвет сосудов увеличивается и операция уже не нужна!
Еще один фактор риска, увеличивающий число сердечно-сосудистых заболеваний, — низкий антиоксидантный статус организма, то есть ослабленная система защиты от свободных радикалов. Профессор Мигулис из израильской «Клиники Вольфсон» в своих клинических исследованиях доказала, что антиоксидантный статус снижается при приеме конвенциональных лекарств от приступов стенокардии и гипертонии. Она три года исследовала состояние пациентов, перенесших инфаркт или инсульт. В группе, принимавшей антиоксиданты, повторных инфарктов и инсультов не было. В контрольных группах за то же время было зафиксировано по два-три инфаркта и инсульта.
Какое-то количество антиоксидантов (витамины A, C и E, каротиноиды, флавоноиды, ликопин) мы получаем с пищей. Но этого явно недостаточно, поэтому и антиоксиданты мы должны принимать дополнительно.
При этом «сердечно-сосудистая эпидемия» — далеко не единственная проблема нашего времени. Что мы видим?
— общее снижение способности к иммунному ответу, ослабление иммунных систем организма, и как следствие — сниженная сопротивляемость всевозможным инфекциям;
— катастрофическое увеличение количества людей, страдающих ожирением, диабетом и гипертонией, значительное снижение возрастного порога этих заболеваний;
— резкий всплеск числа психодепрессивных состояний;
— увеличение числа онкологических заболеваний, снижение их возрастного порога (детский рак);
— увеличение числа натальных патологий (медики утверждают, что рождение здорового ребенка стало сегодня исключением);
— широкое распространение железодефицитной анемии;
— рост числа йододефицитных заболеваний щитовидной железы.
Что же делать? Конечно, для каждой болезни сегодня созданы десятки и даже сотни лекарств. Но, во-первых, нет лекарств без побочных действий, поэтому нередко выходит, что «одно лечим, другое калечим». Во-вторых, многие медицинские препараты вызывают привыкание или снижают эффективность при длительном приеме.