А уж если вы найдете свой вид тренировки, почувствуете радость от согласованного движения всего своего тела, тогда я за вас совершенно спокойна, потому что вы будете с нетерпением ждать, когда же следующее занятие.
Кстати, мою любимую йогу сейчас часто преподают в фитнес-клубах…
Хотеть – значит мочь!
Ну что же, драгоценные мои, начинаем новую жизнь. Вы, надеюсь, помните фильм из давнего нашего общего прошлого «Приходите завтра»? Именно оттуда пришла эта гениальная, на мой взгляд, фраза: «Хотеть – значит мочь!» Всегда, когда я думаю об очередной цели, я говорю про себя эти слова, с уверенностью, как аффирмацию.
Почему я об этом говорю? Потому что я хочу, чтобы вы тоже испытали на себе силу своего намерения. Запомните, пожалуйста, самое главное: если вы можете создать нечто в своем воображении, вы можете создать это и в своей жизни.
В контексте данной книги это значит только одно. Если вы хотите, мечтаете, страстно желаете создать для себя новое, здоровое тело, подтянутые мышцы и обворожительный объем талии, то вы можете это сделать!
Недавно я разговаривала с одной женщиной, которая сообщила мне, что многие годы вообще старалась не смотреть в зеркало, чтобы не видеть то, что ей не хотелось видеть!
Боже мой! То тело, что вы видите в зеркале, пусть и далекое, пока, от идеала, – это самое лучшее, что у вас есть в жизни! Поймите это наконец! Самые распрекрасные красавицы со страниц глянцевых журналов для вас могут принести пользу только тогда, когда вы в один прекрасный день безо всякого страха и упрека посмотритесь, наконец, в зеркало и решите стать еще лучше. Для себя, только для себя.
Недавние исследования психологов и социологов открыли очень интересный факт, что женщина, добившаяся своих целей и ставшая стройной и подтянутой, становится лучше как человек! Более того, у нее быстрее и эффективнее получается карьерный рост.
Почему? Да потому, что она начинает сама себе нравиться! Ей нравится новое ощущение своего тела. У нее улучшается настроение, без которого невозможен творческий процесс, у нее улучшается здоровье, потому что она больше внимания уделяет питанию и тренировкам, и у нее улучшаются любовные взаимоотношения, потому что, когда мы себе нравимся, то мы нравимся и представителям противоположного пола.
Вывод. Мы очень и очень хотим стать стройными, здоровыми и красивыми!
А это очень серьезно, друзья мои! Мы, волшебники, вообще очень серьезно относимся к своим желаниям. Потому что знаем – они исполняются!
Мы можем это сделать прямо сейчас!
Бамм! Бамм! Бамм! Вы слышите громкий бой часов? Час пробил. Если вы читаете эту книгу, значит, время пришло. Прямо сейчас! Мы хотим и можем быть здоровыми, стройными и красивыми!!! Сейчас! Можете использовать эти слова в качестве лозунга или личной аффирмации.
А это значит… О, это значит, что больше нет времени для раскачивания и объяснения самой себе, что в вашем городе нет достойных вас фитнес-клубов и инструкторов йоги, что есть после 8 часов вечера – это очень вкусно. И что для занятий физкультурой у вас, в принципе, совершенно нет времени.
Потому что я тоже через это прошла. И знаю совершенно точно одно – если ты этого хочешь, ты это сделаешь!
Поэтому оглянитесь – у вас есть, по крайне мере, своя комната, а в комнате есть пол и окно, которое можно открыть. Этого вполне достаточно для начала тренировки. К тому же, у вас есть тело, которому мы и будем выражать свою любовь и почтение, занимаясь им. С этим трудно спорить, не так ли?
Короче, совсем коротко – сделайте это сейчас! Что сделаем? Догадываемся с трех раз.
«Попить чаю?» – «Нет!»
«Посмотреть телевизор?» – «Тоже нет!»
Последняя попытка. Внимание, ну же, смелее!
«Сделать упражнения!» – наконец-то правильный ответ! Аплодисменты, музыка и цветы победителю собственной лени.
Все. Решительным шагом подходим к стереосистеме, если нет стереосистемы, то включаем простое радио, надеваем легкую спортивную одежду, расстилаем коврик. И приступаем к упражнениям. Например, начинаем осваивать упражнения йоги, которые я опишу чуть позже. Вот и все.
Те ощущения гибкости, легкости, мышечной радости, которые вы при этом получите, вы не захотите потом променять ни на что другое. Ваше любимое тело само будет испытывать дискомфорт, если вы пару, всего лишь пару дней по какой-то причине пропустите свои домашние тренировки.
Если вы по природе своей сова, то вообще-то нет разницы, утром или вечером происходит ваше объяснение в любви своему телу (а я именно так называю тренировки). Вы можете делать это вечером. Найдите 20 минут для себя, это вполне возможно, даже для молодой мамы.
Например, такой сценарий. Вы приходите с работы, быстренько принимаете душ и делаете свой комплекс упражнений. После чего, уже со спокойной совестью и душой, занимаетесь обычными делами, то есть готовите, ужинаете и так далее.
Занятия под видеокассеты
Неплохое разнообразие в ваши домашние тренировки могут внести видеокассеты. Благо сейчас имеется огромный выбор кассет с тренировками на любой вкус. С кинозвездами и супермоделями. С нашими и иностранными. Тренировки по йоге, цигун, тайчи, обычные аэробные комплексы. Все, что вы только захотите попробовать, можно приобрести.
Занятия с видеомагнитофоном хороши для тех, кому трудновато войти в состояние домашнего спортсмена сразу, без подготовки. Только пусть они станут постоянными. Это, как всегда, самое важное условие.
Чем еще мне нравятся кассеты, так это тем, что вы, начиная заниматься, как бы втягиваетесь и заканчиваете весь комплекс, потому что не хочется прерывать процесс. Опять же музыка уже подобрана, и не надо напрягаться в поисках подходящего музыкального сопровождения.
Единственное, что вам нужно, – воспитать своих домашних в духе уважения к вашим занятиям, чтобы вам никто не мешал и не прерывал. Эти 30–40 минут – ваши!
• Выключите телефон.
• Обеспечьте себе свободную комнату, чтобы никто не врывался к вам во время занятий.
• Перед занятиями проветрите комнату.
• Пусть в пределах досягаемости будет находиться бутылка с водой. Пейте воду на здоровье!
• Постарайтесь не есть час до и час после занятий.
• Если есть свободное время, то после занятий хорошо принять душ или ванну, завершая процедуру самомассажем с ароматическими маслами.
И не забудьте получать удовольствие от осознания того, что вы делаете такое полезное для себя дело! Каждый раз после тренировки поздравьте себя с очередной маленькой победой над собой! Я вас тоже поздравляю! Молодцы!
Упражнения йоги
Настало время описать комплекс упражнений хатха-йоги, чтобы вы могли попробовать выполнить его и прочувствовать на себе тот замечательный эффект, который приносит йога. Регулярная практика комплекса Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела. Этот комплекс представляет собой серию из двенадцати движений и положений тела. В позах поочередные наклоны вперед и назад максимально сгибают и вытягивают позвоночник.
…Как приятно размять все уставшие мышцы, «выровнять» тело и успокоить свое сознание.
Комплекс Сурья Намаскар – «Здравствуй, Солнце!»
Привожу описание упражнения по авторитетнейшему учителю йоги Свами Сатьянанда Сарасвати. Овладение комплексом должно начинаться с разучивания каждой позиции отдельно, и только потом их следует выполнять в связке. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Основной принцип дыхания: вдох во время прогиба назад соответствует расширению грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.
Итак, начинаем разучивать комплекс!
Двенадцать положений тела
1. Поза молящегося
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (это жест приветствия – намасте) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на ладонях и на области груди. Закройте глаза и расслабьте все тело (рис. 1).
Рис. 1
2. Поза с поднятыми руками
Поднимите обе вытянутые руки над головой, ладони обращены вперед. Прогните спину и вытяните все тело. Принимая позу, одновременно делаете вдох. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны между собой. Поза должна быть удобной, внимание обращено на изгиб верхней части спины (рис. 2).
Рис. 2
3. Поза голова к ногам
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп или охватите ноги руками, а голову по возможности прислоните к коленям. Движение должно быть непрерывным и без рывков. Ноги старайтесь держать прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Спина прямая, фокусируйте внимание на тазе, мышцах спины и ног (рис. 3).
Рис. 2
3. Поза голова к ногам
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп или охватите ноги руками, а голову по возможности прислоните к коленям. Движение должно быть непрерывным и без рывков. Ноги старайтесь держать прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Спина прямая, фокусируйте внимание на тазе, мышцах спины и ног (рис. 3).
Рис. 3
4. Поза всадника
Поместите обе руки по обе стороны от стоп, на вдохе отодвиньте правую ногу назад насколько это возможно и согните левое колено. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и посмотрите вверх. Ладони касаются пола, руки в локтях прямые – это помогает сохранять равновесие тела. Концентрация на межбровье (рис. 4).
Рис. 4
5. Поза горы
На выдохе перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите таз и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник. Постарайтесь достать пятками пол. Нагните голову по возможности вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Внимание направьте на область шеи (рис. 5).
Рис. 5
6. Приветствие восемью членами тела. (Эта поза называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек – подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ног.)
Согните колени и опустите их на пол, затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержите на выдохе. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Фокус внимания держите на мышцах спины (рис. 6).
Рис. 6
7. Поза змеи
Опустите бедра, одновременно выпрямите руки так, чтобы грудная клетка поднялась вперед и вверх, позвоночник прогнулся дугой, голова поднялась лицом вверх, насколько это возможно и удобно. Делайте вдох на протяжении движения. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Внимание направлено на основание позвоночника (рис. 7).
Рис. 7
8. Поза горы
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Делая выдох, поднимите ягодицы и нагните голову вниз и вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Руки и спина должны составлять одну прямую линию, так же как описано в позе 5 (рис. 8).
Рис. 8
9. Поза всадника
Делая вдох на протяжении входа в асану, перенесите правую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте левое колено на пол и переместите таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх. Ладони касаются пола, руки в локтях прямые. Сейчас вы повторяете позу 4 (рис. 9), но впереди правая нога.
Рис. 9
10. Поза голова к ногам
Выдох начинается при входе в асану. Поставьте правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите бедра. Головой тянитесь к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами или касаются голеностопов. Старайтесь держать спину прямой, внимание на мышцах таза, спины и ног. Эта поза повторяет позу 3 (рис. 10).
Рис. 10
11. Поза с поднятыми руками
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой, ладони обращены вперед. Во время движения делайте вдох. Прогнитесь назад, слегка отводя руки назад. Это повтор позы 2 (Рис. 11).
Рис. 11
12. Поза молящегося
Выпрямите тело, стопы вместе и сложите руки перед грудью, соединив ладони, как в позе 1. Выдохните, внимание направьте на ладони и область груди. Расслабьте все тело (Рис. 12).
Рис. 12
Когда будут завершены все 12 позиций, вдохните, опустив руки по швам, и затем приступите ко второй половине практики Сурья Намаскар. Выполняя другую половину, надо совершать те же движения, только изменить в 4 позе ногу, идущую назад первой (вместо правой – левую), а в позе 9 – вместо левой – правую. Таким образом, полный комплекс содержит 24 движения, дающих равновесие каждой стороне тела.
Королева поз для женщин
Хочу предложить вам в дополнение к только что описанному комплексу одно из моих любимых упражнений йоги. Эту позу даже называют «Королевой поз для женщин». Она относится к так называемым перевернутым позам и очень-очень полезна для тонуса кожи лица. По моему мнению, это упражнение очень приятное, легкое и эффективное.
Королевская поза поддерживает все органы и кожу в бодром состоянии, препятствует появлению преждевременных морщин. Ее можно назвать восстановителем молодости.
Эта поза очень популярна в различных школах красоты, однако там она редко сопровождается правильным спокойным и глубоким дыханием, что уменьшает ее эффект.
Упражнение «Полусвеча»
Лягте на спину на коврик, руки вдоль туловища. Сделайте вдох через нос и медленно поднимите обе ноги вверх, опираясь на ладони рук. Подоприте бедра руками, примите удобное для вас положение (рис. 13).
Рис. 13
Дышите спокойно, расслабьте те части тела, от которых не зависит поддержание позы.
Внимание направлено на область живота и поясницы. В полусвече можно находиться до появления усталости, однако не больше 5–10 минут. Начинать надо с 1–3 минут.
Итак, удачи вам в освоении этого чудесного упражнения.
Помните, что ваше тело – это прекрасный Божественный инструмент, вы можете настроить его так, чтобы оно стало совершенным!
Полная релаксация для восстановления сил
Приведу описание чудодейственной Шавасаны, которая помогает занимающимся йогой сохранять бодрость, внутреннее спокойствие и восстанавливать силы. Ее очень полезно выполнить после упражнений, чтобы дать отдых телу и уму.
Шавасана – это древний метод расслабления, разработанный йогами, когда снимаются все зажимы в теле, освобождается разум и успокаивается душа. Современный аутотренинг основан на Шавасане, так же как и большинство фитнес-программ основано на йоге. Если регулярно проводить процедуру расслабления, то можно избавиться от стрессов, которым подвержены современные люди.
Но самое интересное, что при полном расслаблении физического тела происходит тот важнейший контакт с человеческим подсознанием, с тем самым Полем Чистой Потенциальности, о котором писал Дипак Чопра в своей книге «Семь духовных законов успеха». В этот момент наши мысли и намерения материализуются с удвоенной быстротой. Именно поэтому Шавасана помимо снятия стресса может помочь в приближении вашей мечты, привлечь желаемые события.
Важное условие – не засыпать, а находиться в пограничном между сном и явью состоянии. После тренировки или любой другой физической нагрузки это великолепный метод полного восстановления душевных и физических сил.
Применяйте Шавасану также, когда не высыпаетесь и когда ощущаете сильную физическую или умственную усталость. Если в помещении прохладно, для Шавасаны очень комфортно залезть в спальный мешок или накрыться пледом.
Итак, мы погружаемся в глубокое расслабление, восстанавливающее силы.
Методика выполнения Шавасаны – полной релаксации ума и тела
Для выполнения Шавасаны нужно спокойное, тихое место, чистый воздух, ровный пол и коврик.
Удобно лягте на спину, руки свободно лежат вдоль туловища, ноги выпрямлены. Носки ног сами разойдутся немного в сторону. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. При этом голова может склониться влево или вправо.
Последовательно расслабьте все тело, начиная с кончиков пальцев ног, затем расслабьте стопы, икры ног, колени, бедра, таз, живот. Перейдите к расслаблению пальцев рук, кистей, расслабьте запястья, локти, плечи, лопатки. Расслабьте мышцы спины и груди, шеи.
Расслабляйте мышцы головы, последовательно обращая внимание на расслабление затылка, щек, подбородка, глаз.
Лоб расслабляется, становится холодным и легким. Проконтролируйте расслабление мышц, поддерживающих глазные яблоки. Расслабьте язык во рту. После того, как будут пройдены все части тела, надо ощутить расслабление во всем теле целиком. Если какуюлибо часть тела не получается расслабить, то нужно ее предварительно очень резко напрячь, чтобы устранить мышечный блок.
Ваши мышцы должны стать очень мягкими и расслабленными, как будто они растекаются по полу. Хорошо, если в теле появится ощущение тепла. Общее состояние должно быть таким, что у вас совсем нет желания поменять позу.