Ваши мышцы должны стать очень мягкими и расслабленными, как будто они растекаются по полу. Хорошо, если в теле появится ощущение тепла. Общее состояние должно быть таким, что у вас совсем нет желания поменять позу.
Добившись очень комфортного состояния тела, переходите к визуализации. Для этого вообразите над собой высокое безоблачное голубое небо. Затем представьте себя в образе птицы, парящей в этом чистом небе. Должно возникнуть ощущение воздушности, легкости, парения. Постарайтесь взлететь как можно выше. Представьте себя в окружении золотого сияния. Вокруг несметное количество сияющих и переливающихся островков света. Вот в этот момент и стоит подумать о своем желании, или представить себя сильным, здоровым, красивым и стройным. Можно мысленно проговорить:
«Мое тело молодое, красивое и здоровое. Я наполняюсь силой!» И так оно и будет. Потому что вы в этот момент управляете энергиями тела.
Через пятнадцать-двадцать минут вы почувствуете себя бодрым, посвежевшим и хорошо отдохнувшим.
Выход из релаксации. Ощутите себя здесь и сейчас. Пошевелите пальцами. Потянитесь телом. Хорошо задержать дыхание, потом выдохнуть. Очень медленно подтяните ноги к себе и согните их в коленях. Подвигайте руками. Можно повернуться на бок. Только после этого открывайте глаза. Полежите так некоторое время, после чего спокойно сядьте, скрестив ноги.
Сложите руки на уровне сердца, пошлите мысленный энергетический импульс любви в мир, во Вселенную. Скажите тихо:
• Да пребудет мир и любовь во всей Вселенной.
Рекомендуется всегда заканчивать комплекс йоги именно этой позой. Вы, таким образом, становитесь транслятором покоя, мира и любви для живых существ, окружающих вас, а это очень благое дело.
Пранаяма – способ получения жизненной энергии
«Мы будем питаться радостью, словно сияющие боги!» – эта цитата из древнего текста приводит меня в восторг! Да, да, мы будем питаться радостью, дорогие мои, ибо радость продлевает жизнь, дает энергию. Известный закон успеха гласит, что в основе любого успешного проекта находится энтузиазм, который произрастает из радости.
Наша радость – это наш воздух, как в прямом, так и в переносном смысле. Если мы научимся жить радостно и относиться к каждой быстротекущей минуте жизни и к каждому вдоху как к драгоценности, то жизнь наша преобразится, а тело станет молодым и сильным.
Дыхание – это и в самом деле таинство и волшебство. Задумайтесь на минуту, ведь из воздуха, как бы из ничего мы получаем нечто настолько значительное, что не можем прожить без него и трех минут! То есть наше тело обладает способностью трансформировать некую субстанцию – прану – в жизненную силу. (В настоящее время под праной понимается как тонкая космическая энергия, так и физическое дыхание, пробуждающее эту энергию.)
А если еще и умеешь владеть техникой правильного дыхания, то силы могут удесятериться! Уже много веков назад йоги поняли, что, только контролируя свое дыхание, можно достичь устойчивости, гармонии и целостности сознания, обеспечивающей здоровье и долголетие.
В настоящее время лишь немногие умеют дышать правильно. Казалось бы, что здесь уметь – дыши и все. Ан нет!
Что же, пришло время поговорить о пранаяме.
Пранаяма – это разработанный древними индусами комплекс упражнений по сознательному контролю дыхания.
В настоящее время существует множество разнообразных школ и направлений, которые основываются на пранаяме, так же как в любой гимнастике присутствуют упражнения из йоги. Упражнения пранаямы составляют важную часть хатха-йоги.
В переводе с санскрита прана означает дыхание, яма – остановку. Следовательно, дословный перевод слова пранаяма – остановка, задержка дыхания.
Запомните главное правило: короткое, частое, неглубокое дыхание делает жизнь короче. Глубокое, ровное, ритмичное дыхание удлиняет ее.
Короче говоря, хочешь жить долго – дыши медленно!
Даже традиционная медицина признает, что правильное выполнение пранаямы дает великолепный оздоравливающий эффект. Причем этот эффект распространяется на весь организм, в том числе и на нервную, эндокринную, пищеварительную системы. Разве это не стимул для включения хотя бы нескольких дыхательных упражнений в свой ежедневный распорядок?
Особенностью йоговских дыхательных упражнений является движение диафрагмы, а также напряжение и расслабление мышц живота, обеспечивающее великолепный легкий массаж всех внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, печени. Живот становится мягким, теплым и подтягивается. Это особо полезно для наших целей, в которые, помимо общего улучшения здоровья, входит и похудение. Пранаяма считается отличным средством против запоров и несварения. Мой преподаватель йоги любит шутить, что после пранаямы желудок может легко переварить и жареные гвозди. Это, конечно, шутка, и все же…
При правильном дыхании развиваются и становятся более эластичными мускулы легких. Весь дыхательный аппарат во время упражнений включается в работу и прекрасно тренируется.
Ну что же, сказанного, на мой взгляд, вполне достаточно, чтобы приступить к освоению некоторых упражнений из пранаямы.
Вперед, друзья мои, дерзайте, и вам понравится результат! Конечно, прекрасно, если вы сможете найти преподавателя йоги и разучить упражнения пранаямы под его руководством. Но если знающего человека рядом нет? Тогда начинайте сами, соблюдая максимальную осторожность.
Общие правила выполнения пранаям
1. Перед выполнением дыхательных практик прочистите дыхательные пути. Прополощите и прочистите рот, язык и нос.
Лично я при необходимости закапываю в нос капли с эфирными маслами, чтобы обеспечить свободное дыхание. А знаете ли вы, что в аптеках продаются специальные щеточки или ложечки для чистки языка? Рекомендую! Тогда неприятный запах изо рта, который в большинстве случаев происходит из-за налета на языке, останется в прош лом.
2. Заниматься дыхательными упражнениями следует в хорошо проветренной комнате или на свежем воздухе. То есть пока промываете в ванной рот и нос, комната для занятий проветривается.
3. Пранаяма выполняется только на голодный желудок. Приступайте к занятиям не ранее чем через полтора часа после легкой закуски и через несколько часов после обеда. Пить непосредственно перед занятием не рекомендуется. Лучше всего для занятий подходят утренние часы после обычных упражнений.
4. Одежда должна быть свободной и не стеснять движений. Тугие пояса, бюстгальтеры, резинки, цепочки надо обязательно снять. Лучше всего заниматься в хлопковой футболке и просторных спортивных брюках.
5. Практиковать пранаяму рекомендуется в сидячей позе. Лучше всего подходят медитативные позы (рис. 14):
Рис. 14
а. падмасана – поза лотоса,
б. сиддхасана – совершенная поза.
Если вам неудобно долго находиться в асанах, то не стоит совершать над собой насилие. Помните: все надо делать в радости и с удовольствием, поэтому сядьте так, как вам удобно, можно просто сесть на стул.
Во всех позах спина должна быть прямой и составлять одну линию с головой, шеей, туловищем. Тело расслаблено. Руки – на коленях, пальцы сложены в самую простую мудру – джнани-мудру (символ единения с Божественным).
Для выполнения джнани-мудры положите кисти ладонями вверх на колени, соедините подушечки большого и указательного пальцев. Остальные пальцы выпрямлены, но не напряжены (рис. 15).
Рис. 15
Подчинив свое дыхание определенному ритму, вы настраиваете свое тело для более эффективного получения и использования жизненной энергии.
Для начала разучим подготовительные дыхательные упражнения, а затем ритмичное дыхание. Только после практики этих упражнений можно переходить к более сложным видам пранаямы.
Практика сознательного дыхания
Подготовительные упражнения
Первое упражнение направлено на удлинение вдоха, второе – на удлинение выдоха.
1. Сядьте в падмасану или другую сидячую позу. Спина прямая.
Сделайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. Затем без задержки сделайте сравнительно быстрый выдох.
Например, если ваш вдох длится 10 секунд, то с середины вдоха, начиная с 4–5 секунд, замедляйте его темп. Выдох продолжается 4 секунды.
Далее увеличьте соотношение между вдохом и выдохом, а именно: вдох длится 15 секунд, выдох – 6 секунд.
Следующее соотношение – 20: 8 и так далее.
2. Сделайте вдох и без паузы длинный, медленный выдох. Соотношение в начале практики равняется 2: 12, то есть вдох длится 2 секунды, а выдох – 12 секунд. При этом время выдоха распределяется следующим образом: 4 секунды длится обычный выдох, 8 секунд – удлиненный выдох.
Следующее соотношение – 20: 8 и так далее.
2. Сделайте вдох и без паузы длинный, медленный выдох. Соотношение в начале практики равняется 2: 12, то есть вдох длится 2 секунды, а выдох – 12 секунд. При этом время выдоха распределяется следующим образом: 4 секунды длится обычный выдох, 8 секунд – удлиненный выдох.
Эти подготовительные упражнения прекрасно влияют на нервную систему, помогают избавиться от меланхолии и депрессии.
Ритмичное дыхание. Настраиваемся на ритм Вселенной!
Освоив первые два подготовительных упражнения, можно перейти к выполнению ритмичного, или маятникового, дыхания. В этом упражнении удлиняется и вдох, и выдох.
Сядьте в удобную позу. Расслабьтесь. Спина должна быть абсолютно прямой. Энергично выдохните и начинайте глубоко и медленно вдыхать, считая до пяти. Выдыхайте, также считая до пяти. Затем переходите к соотношению 6: 6, 7: 7 и т. д.
Вам будет легче выполнить ритмичное дыхание, если вы представите маятник, раскачивающийся сквозь ваше тело.
Ритмичное дыхание действует оздоравливающе на нервную систему, помогает легче переносить стрессы, дает спокойствие и уверенность в себе.
Йоги говорят, что, практикуя ритмичное дыхание, вы настраиваетесь на ритм Вселенной, устанавливаете контакт и единство со всем миром, в результате чего исчезают страхи, сомнения, чувство одиночества и депрессия.
А теперь два важных замечания.
• Вдох должен быть медленным, равномерным и как можно более глубоким для полного усвоения кислорода, поступившего в легкие. Скачкообразный темп недопустим. Вдох должен заканчиваться спокойно и без напряжения.
• При выполнении дыхательных упражнений ориентируйтесь на свое самочувствие; вам обязательно должно быть комфортно и приятно на протяжении всей пранаямы.
Состояние внутренней тяжести, неудобства или удушья – это сигнал к тому, что упражнение следует тотчас прекратить.
Помните о нашем правиле – все делается только в удовольствие!
Очищение и омоложение с помощью капалабхати
В переводе с санскрита капала означает череп, бхати – сиять, то есть капалабхати – упражнение, делающее череп сияющим, очищающее его. Капалабхати относится к очистительным упражнениям дыхательной системы.
Капалабхати также следует выполнять в позе лотоса или в любой удобной сидячей позе. Руки находятся на коленях или перед животом. Позвоночник должен быть прямым.
Капалабхати – упражнение диафрагмального типа и представляет собой целую серию быстрых, резких, следующих один за другим выдохов. Дыхательная пауза в упражнении отсутствует. Вдох и выдох в капалабхати различны. Выдох короткий, сильный и резкий, вдох – плавный и медленный.
Сделайте резкий, сильный выдох немного глубже, чем в обычном дыхании. Выдох должен производиться движением передних брюшных мышц, а также диафрагмой. В этом упражнении двигаются только передние брюшные мышцы. Грудные мускулы сокращены в процессе всего упражнения и расслабляются только по окончании дыхательного цикла. Выдох делается быстро, без задержки, сразу после вдоха и осуществляется только носом.
Сразу же после выдоха расслабьте мышцы брюшной полости. В результате этого расслабляется диафрагма, а за ней вниз, в брюшину опускаются легкие. Это делает дыхательные пути свободными, и воздух может плавно скользить в легкие. Теперь вы готовы сделать вдох, который должен быть пассивным, медленным и обязательно дольше выдоха.
При выполнении капалабхати необходимо помнить о следующем:
• Объем воздуха на вдохе и выдохе должен быть примерно одинаков, но время, затраченное на них, разное: одна четверть уходит на выдох, три четверти занимает вдох.
• Вдох и выдох выполняются в быстрой последовательности попеременным сокращением и расслаблением брюшных мышц.
• Для среднего человека с нормальным здоровьем количество выдохов одного цикла в начале практики равняется 10–11. Не допускайте перенапряжения!
• Очень важен темп выполнения упражнения. Вначале надо делать одно дыхание в секунду, затем – два дыхания в секунду. Рекомендуемый темп – не более 120 дыханий в минуту.
• Во время выполнения капалабхати обязательно концентрируйтесь на нижней части живота, а также на солнечном сплетении.
• Люди с больными легкими и сердцем не должны делать упражнение без рекомендации врача-специалиста. Будьте осторожны при его выполнении и не прилагайте слишком много усилий!
Капалабхати прочищает всю дыхательную систему, лечит насморк, бронхит. Длительная тренировка капалабхати излечивает от бронхиальной астмы. Это лучшее упражнение для доставки кислорода в легкие и вывода углекислого газа из организма.
Упражнение благотворно воздействует на пищеварительную систему, производит массаж всех внутренних органов и улучшает кровообращение.
Капалабхати омолаживает. А это же прекрасный стимул для нас!
Если вышеперечисленные упражнения показались вам слишком сложными (хотя это не так), то попробуйте просто осознанно подышать. Для начала можно выполнять вдох длительностью 2 секунды и выдох – 4 секунды.
Сделайте это дыхание обязательной частью утренней зарядки, принятия ванны, медитации. Вы почувствуете, что что-то неуловимо начнет меняться в вашем облике и самочувствии в лучшую сторону.
Несколько раз в день отвлекитесь на минуту от текущих дел и позвольте вашему телу спокойно, медленно и глубоко подышать. А в это время представляйте себе, что помогаете своей ДНК строить ваше новое, здоровое, прекрасное тело. Эта визуализация является мощным катализатором для внутренних и внешних изменений. Каждый раз, когда вы дышите медленно, вы в самом деле продлеваете свою жизнь.
Стоит ли говорить, что курение и оздоровительное дыхание несовместимы?!
Поверьте, что переход на правильную систему дыхания может стать для вас переходом на другой уровень сознания.
Дыхательная практика для привлечения удачи
С помощью дыхания мы не только получаем жизненную энергию, но также можем привлечь в свою жизнь и энергию счастья, если научимся правильно настраиваться на него! Я где-то читала, что тибетские мистики считали, что человек может управлять своей жизнью с помощью намерения и дыхания! Дыхание – это то, что связывает нас со Вселенной, мы, как младенцы, связаны со своей матерью Вселенной дыханием.
С удовольствием привожу одну из таких дыхательных практик.
Прежде чем выполнять упражнение для положительных изменений в своей жизни, надо сосредоточенно подумать, что в вас самих есть самого доброго, самого лучшего, что вы можете предложить Вселенной. Затем сосредоточьтесь на том, что вы хотите получить взамен.
После этого небольшого вступления можно приступать к упражнению.
Упражнение-медитация для привлечения удачи в свою жизнь
Уединитесь и успокойтесь, сядьте скрестив ноги или сложив их в позу лотоса. Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Таким образом, вы входите в состояние расслабления. Затем хлопните в ладоши на уровне своей головы либо ударьте в поющую чашу. Это действие очищает вашу ауру от ненужных энергий.
Теперь вспомните о своих самых лучших качествах, о том, что составляет вашу сущность. Представьте, что вы – олицетворение добра, нежности, любви и света. Вспомните себя ребенком. И с этим приятным чувством сделайте глубокий выдох. Представьте, что с помощью вашего выдоха вы общаетесь со всеми уровнями мироздания. Достаточно просто представить себе это. Вы посылаете во внешний мир свою сущность, лучшую часть себя. Продемонстрируйте свое благородство, сконцентрируйтесь на своих лучших качествах. Это очень важно!
А теперь глубокий вдох. И сейчас максимум концентрации, максимум вашего намерения! Представьте, что ваши лучшие качества на каком-то неведомом, непостижимом для человеческого разума уровне соединились со всем лучшим, что есть в мироздании! И сейчас вы вдыхаете все то лучшее, что только можете себе представить. Подобное к подобному.
Ваши самые высокие и тонкие качества силой вашего намерения соединились с лучшими вибрациями во Вселенной и во время вдоха притягиваются к вам. Сейчас вы вдыхаете все самое прекрасное, все самое хорошее, все самое гармоничное. Вы соединяетесь с этим!
Повторяйте ритмичное, медленное, глубокое дыхание. На выдохе отпускаем все шире и глубже, и дальше все самое хорошее, что у нас есть. На вдохе принимаем в себя все самое хорошее, что есть во Вселенной.
После пяти-десяти минут вы почувствуете, что наполняетесь неведомой силой. Когда появится чувство переполнения, заканчивайте упражнение.