Клетчатка, углеводы и белки – партнеры нашего здоровья
Вот ценный совет в отношении питания для вас, родители. Его легко запомнить: хорошие углеводы – это углеводы, наполненные клетчаткой; плохие углеводы – лишенные клетчатки углеводы. Пища с высоким содержанием клетчатки, которая к тому же содержит углеводы и сахара, лучше влияет на поведение и дисциплину вашего ребенка, чем сладости, бедные на клетчатку. Клетчатка превращает пищу в гель и замедляет всасывание сахара из кишечника в кровоток. Если к паре клетчатка—углевод добавить белок, то всасывание сахара замедлится еще больше. Благодаря этому уровень сахара в крови выравнивается, что позволяет избежать скачков настроения. Печенье и пакетированые продукты содержат много сахара, но мало клетчатки и белка, комбинация, которая не лучшим образом сказывается на поведении.
Совет 4. Умные жиры в рационе ребенка
Детям нужна не низкожирная диета, а диета с правильным содержанием жиров. Жиры приобрели в последнее время дурную славу, а холестерин стал еще одним плохим словом во взрослой диетологии. К сожалению, это сумасшествие с обезжиренными, не содержащими холестерина продуктами было перенесено и на детское питание. Маленьким детям нужны жиры – много жиров. Человеческое молоко, наш диетический стандарт, 40–50 % всех своих калорий имеет в форме жиров и – поверите ли – также богато холестерином. Сбалансированное питание ребенка до года должно содержать 40 % всех калорий в форме жиров, питание ребенка после года должно иметь в форме жиров 30–40 %. Без жиров дети не будут хорошо расти. Вот причины, по которым вашему ребенку нужно достаточное количество правильных жиров.
«Жиры для мозга» в рационе ребенка
• Растущему мозгу необходимы умные жиры. В первые годы жизни мозг человека растет быстрее всего. Для своего роста мозг использует 60 % всей энергии, потребляемой ребенком, а сам мозг на 60 % состоит из жира. Также жиры обеспечивают поступление основного компонента для развития мембран клеток мозга и миелина – изолирующей оболочки, покрывающей каждый нерв, которая помогает нервным импульсам проходить быстрее и достигать цели.
• Жиры являются в организме самыми большими аккумуляторными батареями, хранящими запас энергии. Каждый грамм жира обеспечивает девять калорий, более чем вдвое больше, чем грамм сахаров или белков.
• Жиры являются основными компонентами важных гормонов и незаменимой частью клеточных мембран, особенно для красных кровяных телец.
• Эти бесценные питательные вещества также транспортируют витамины А, D, Е и К.
• Жиры придают пище приятный вкус. Детям нравится вяжущее ощущение, которое оставляет жир, содержащийся в пище.
• Жиры делают пищу более питательной, насыщая каждую калорию в минимальном объеме пищи. Эта повышенная питательность очень на руку, так как дети старше года становятся очень разборчивыми едоками и съедают понемногу в каждую трапезу.
Как вы можете видеть, жиры делают для организма много хорошего при условии, что мы обеспечиваем организм правильными жирами и в правильных пропорциях.
Лучшие жиры для малыша
Дети должны не только получать 40–50 % калорий из жиров, они должны получать эти калории из правильных жиров. Вдобавок к грудному молоку, лучшим источником жиров для младенца (а также для более старших детей и взрослых) являются морская рыба и овощи. По содержанию питательных веществ их можно расположить следующим образом:
• Морская рыба и морепродукты (особенно лосось)
• Льняное масло
• Авокадо
• Оливковое масло
• Ореховые масла (если у ребенка есть предрасположенность к аллергии, педиатр может посоветовать вам не давать ребенку арахисовое масло до двух лет)
Два основных источника жиров (грудное молоко и морепродукты) богаты жирными кислотами омега-3, которые незаменимы для здорового роста головного мозга. Вдобавок к этим умным жирам ребенку необходимо получать и другие жиры.
Насыщенные жиры
Эти жиры содержатся главным образом в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.
В первые два года жизни ребенка родители не должны ограничивать в его рационе количество насыщенных жиров (не забывайте, что человеческое молоко содержит 44 % насыщенных жиров).
Главным объектом беспокойства является более старший ребенок, подросток и взрослый, продолжающий потреблять большое количество насыщенных жиров, тем самым повышая риск возникновения сердечных заболеваний – главным образом потому, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови.
Мораль сей басни о жирах такова, что необходимо постепенно снижать количество насыщенных жиров (продуктов животного происхождения, яиц и молочных продуктов) по мере того, как ваш ребенок подрастает.
К продуктам, содержащим преимущественно насыщенные жиры, относятся следующие:
• мясо
• птица
• жирные молочные продукты
• яйца
• сливочное масло
• пальмовое масло и пальмовое косточковое масло
• кокосовое масло
• масло какао
• шоколад
Внимание! Рыба!Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в морской рыбе, не только являются самой лучшей пищей для растущего организма, они же обычно занимают первое место среди питательных веществ, чаще всего недостающих в рационе ребенка.
За последнее десятилетие тысячи научных статей провозгласили то, что матери уже давно подозревали: малышам нужно больше безопасных морепродуктов.
Вот наши лучшие советы, как правильно давать вашему ребенку эту замечательную пищу:
• Начните рано, примерно в 9 месяцев. Формируйте вкус ребенка к морепродуктам.
• Давайте самую безопасную морскую рыбу, лучше всего тихоокеанский лосось.
• Постепенно доводите количество съедаемой рыбы до 120–180 г в неделю, или 2 порции размером с кулак. (Кусок лосося размером с кулачок двухлетнего ребенка 2 раза в неделю составляет примерно 180 г, что обеспечит вашему ребенку примерно 300 мг ДГК/ЕРА ежедневно.)
• Если ребенок пока плохо воспринимает вкус рыбы, давайте ему 300 мг ДГК/ЕРА в составе добавок к пище, содержащих рыбий жир.
Вот что о морепродуктах говорит наука. Дети, чей рацион богат омега-3:
• Умнее и сообразительнее
• Имеют более высокий уровень интеллекта
• Более дисциплинированны
• Чаще бывают в хорошем настроении
• Имеют лучшее зрение
• Имеют более гладкую кожу
• Реже страдают от аллергии
• Имеют более здоровое сердце
• Реже страдают синдромом Дауна, синдромом дефицита внимания, синдромом расстройства внимания и гиперактивности
Чтоб заставить разборчивого едока съесть кусочек рыбы, попробуйте:
• Обмакивать рыбу в любимый соус
• Прятать рыбу, смешивая ее с любимым блюдом ребенка, к примеру паста с фрикадельками из лосося (вместо мясных фрикаделек) и рыбный суп. Добавьте капельку рыбьего жира в любимое блюдо ребенка или даже в фруктовый коктейль. Делайте домашние рыбные палочки. Кладите рыбу под блюда и продукты-фавориты, такие как сыр, паста, томатный соус или картофельное пюре.
• Подсластите рыбу. Сбрызните рыбное филе медом.
• Подмените рыбой. Вместо бургера с говядиной сделайте бургер с рыбой.
Плохие жиры
Хотя с точки зрения диетологии было бы более корректно говорить, что нет такой вещи, как плохой жир для маленького ребенка, искусственная переработка натуральных жиров способна сделать из хорошей вещи плохую. Читайте этикетки и не проглядите слово «гидрогенизированный» – единственные плохие жиры. Гидрогенизированные жиры (или трансжирные кислоты) получают путем искусственной переработки растительных масел с целью придания им схожести с насыщенными жирами. Используемые в некоторых пакетированных продуктах и в индустрии быстрого питания для придания жирного, маслянистого вкуса, искусственно произведенные жиры поднимают уровень холестерина в крови. Мы считаем, что эти искусственно переработанные жиры никогда не приносили никакой пользы младенцам, а последние исследования показали, что они также вредны и для взрослых. Этими вредными жирами обычно богаты следующие продукты:
• шоколадные батончики
• чипсы
• печенье и крекеры
• жареный фастфуд
• пончики
• картофель фри
• кулинарный жир
• некоторые ореховые масла
Внимательно вчитывайтесь в этикетки. Откажитесь от продуктов, в состав которых входят «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» компоненты. В последнее время на некоторых продуктах, которые не принесут вреда вашему здоровью, появилась надпись «Не содержит трансжирных кислот».
Совет 5. Растите стройного ребенка
Были времена, когда по-настоящему полный ребенок считался доказательством хорошей материнской заботы и именно такой бутуз вызывал одобрение бабушки с дедушкой. Теперь жир не в почете.
• Подсластите рыбу. Сбрызните рыбное филе медом.
• Подмените рыбой. Вместо бургера с говядиной сделайте бургер с рыбой.
Плохие жиры
Хотя с точки зрения диетологии было бы более корректно говорить, что нет такой вещи, как плохой жир для маленького ребенка, искусственная переработка натуральных жиров способна сделать из хорошей вещи плохую. Читайте этикетки и не проглядите слово «гидрогенизированный» – единственные плохие жиры. Гидрогенизированные жиры (или трансжирные кислоты) получают путем искусственной переработки растительных масел с целью придания им схожести с насыщенными жирами. Используемые в некоторых пакетированных продуктах и в индустрии быстрого питания для придания жирного, маслянистого вкуса, искусственно произведенные жиры поднимают уровень холестерина в крови. Мы считаем, что эти искусственно переработанные жиры никогда не приносили никакой пользы младенцам, а последние исследования показали, что они также вредны и для взрослых. Этими вредными жирами обычно богаты следующие продукты:
• шоколадные батончики
• чипсы
• печенье и крекеры
• жареный фастфуд
• пончики
• картофель фри
• кулинарный жир
• некоторые ореховые масла
Внимательно вчитывайтесь в этикетки. Откажитесь от продуктов, в состав которых входят «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» компоненты. В последнее время на некоторых продуктах, которые не принесут вреда вашему здоровью, появилась надпись «Не содержит трансжирных кислот».
Совет 5. Растите стройного ребенка
Были времена, когда по-настоящему полный ребенок считался доказательством хорошей материнской заботы и именно такой бутуз вызывал одобрение бабушки с дедушкой. Теперь жир не в почете.
Обречены ли толстые младенцы стать полными взрослыми? Не обязательно, но имеется сильная тенденция. У толстого младенца высок риск стать толстым ребенком, у которого еще более велик риск превратиться в толстого подростка, имеющего все шансы стать страдающим ожирением взрослым. У младенца с избыточным весом шанс остаться в возрасте от пяти до восьми лет толстым составляет один из пяти. У ребенка с избыточным весом в два раза выше риск стать полным взрослым. У подростка с избыточным весом в шестнадцать раз выше риск превратиться в страдающего ожирением взрослого. Вдобавок к более высокому риску взрослых заболеваний – диабета, инсульта и порока сердца, – дети с избыточной массой тела растут с физическими, психологическими и эмоциональными недостатками. Медицинские исследования показали, что стройные люди здоровее и живут дольше.
Одни дети более склонны к ожирению, чем другие. Вот основные факторы риска, которые следует принять к сведению.
Это в генах
Бо́льшая угроза для младенца таится в генах, нежели в том, что лежит на тарелке. Приемные дети обычно следуют весовым тенденциям скорее своих биологических родителей, нежели приемных. Если оба родителя страдают ожирением, шанс ребенка вырасти толстым составляет 80 %; если один родитель – 40 %. Если никто из родителей не страдает ожирением, шанс ребенка на ожирение составляет всего 7 %. Вместо того чтобы утверждать, что ожирение передается по наследству, более правильным будет говорить, что дети наследуют склонность к полноте.
Такое телосложение
Помимо того, что дети наследуют склонность к полноте или худобе, они также наследуют то или иное телосложение, характеризующееся большей или меньшей тучностью.
Дети с эктоморфным типом телосложения (стройные и высокие) отличаются от средних показателей тем, что у них больше рост и меньше масса тела. Дети эктоморфного типа, распознаваемые даже при рождении по спицевидным «пальцам пианиста» и длинным узким ступням, тратят больше калорий на рост, чем на набирание веса. Люди с эктоморфным типом телосложения, как кажется, сжигают больше калорий и лучше балансируют потребление пищи со своим уровнем активности. Если они много едят, то все равно не набирают вес, чем обычно вызывают нехорошую зависть своих считающих каждую калорию друзей и подруг.
Плотные, коренастые дети (мезоморфный тип) имеют средний рост и вес; и рост, и вес находятся примерно на одной процентной линии в таблице показателей нормального роста и массы тела ребенка. Эти дети «квадратной формы» имеют бо́льшую склонность к полноте, чем их «прямоугольные» эктоморфные приятели.
Дети эндоморфного типа короткие и широкие. Из трех типов телосложения эти дети имеют самый высокий риск набрать лишний вес. Из-за их грушевидной формы тела они носят на себе лишний вес наименее красиво.
Не всех детей можно четко отнести к тому или иному типу телосложения: некоторые имеют черты всех трех.
На плановом осмотре ребенка родители часто спрашивают: «Как вы думаете, наш ребенок вырастет толстым?» Обычно мы в состоянии дать им научно обоснованное предположение, взглянув на тип телосложения родителей и ребенка. Если и мать, и отец стройные и ребенок имеет эктоморфный тип телосложения, можно смело сказать: «Ваша малышка, вероятно, сможет позволять себе есть все, что она захочет, и при этом не будет выглядеть толстой». Благодаря типу телосложения ребенка и наследственности, ребенок, вероятно, не будет казаться толстым. Но если тот же вопрос задают двое округлых родителей-коротышек, держащих на руках маленького, округлого ребенка, я даю этим родителям знать, что у их ребенка повышенная склонность к ожирению и что им следует принимать профилактические меры уже в младенческом возрасте.
Таков темперамент
Дети набирают жир не только из-за потребления слишком большого количества калорий, но также и из-за того, что не сжигают достаточное их количество. Активные, непоседливые дети обычно сжигают больше калорий и имеют меньший риск набрать лишний вес. Послушные, спокойные и тихие дети обычно сжигают меньше калорий. Детям, ведущим сидячий образ жизни, больше угрожает ожирение, и риск еще более увеличивается, если такой сидячий темперамент превалирует и у других членов семьи. Высокий, худощавый, активный ребенок, которому никак не сидится на месте, с такими же родителями, имеет очень малый шанс растолстеть.
Дети вытягиваются
Большинство детей наиболее сильно напоминают херувимчиков в возрасте примерно шести месяцев. Между шестью и восемью месяцами, по мере того как дети начинают сидеть, ползать и играть, они начинают худеть. В возрасте от одного года до двух дети худеют еще больше. Дети ходят, бегают, лазают и заслуженно получают звание «привередливых едоков». Между первым и вторым днями рождения большинство детей сильно вытягивается, словно они тратят больше калорий на рост, нежели на прибавку веса. Кажется, что ребенок наконец-то врастает в свою кожу, которая долгое время была ему не по размеру. Прощайте, фотографии пухлого младенца, сделанные в более ранние месяцы. Появляется стройный ребенок. Чаще всего родительские волнения превращаются из «Доктор, он слишком толстый, да?» в «Доктор, не слишком ли он худой?». Наслаждайтесь этими детскими округлостями, пока можете. Скоро от них и следа не останется. Быть «стройным» значит иметь процент жира в организме, свойственный для вашего типа телосложения. Стройный не значит тощий (что обычно говорит о слабом здоровье) или худой (что больше характеризует тип телосложения). Каждый ребенок может быть стройным, но не каждый может и должен быть худым.
«Стройный» – самая важная характеристика, потому что у стройных людей реже возникают такие заболевания, как порок сердца, инсульт, диабет и рак. За последнее десятилетие детское ожирение достигло размеров эпидемии и на сегодняшний день считается одной из основных проблем со здоровьем, возникающих в детском возрасте.
Пять способов оградить ребенка от лишнего жира
Дайте своему ребенку молоко, калорийность которого подбирается индивидуально. Кормите грудью. Мы убеждены, что грудное вскармливание снижает риск возникновения ожирения.
• Грудное молоко содержит недавно открытый фактор сытости, что-то вроде встроенного счетчика калорий, который подает к концу кормления сигнал в форме ощущения сытости. Этот природный фактор, который можно было бы назвать «хватит есть», имеющийся в грудном молоке, дает ребенку почувствовать, что он уже съел достаточно – этого чувства некоторые более старшие дети и взрослые не познают никогда.
• Меняя манеру сосания, находящийся на грудном вскармливании ребенок имеет большую возможность контролировать калорийность молока. Когда ребенок голоден, он получает высококалорийное молоко; когда его мучает жажда или сосание требуется лишь для успокоения, ребенок получает менее калорийное молоко. Когда грудь «пустая», но ребенку требуется пососать еще, выделяется очень мало молока. Вовсе не такова ситуация у ребенка, получающего искусственное вскармливание. Независимо от того, как ребенок сосет, ему в рот продолжает литься высококалорийное вещество.