Шашлык из хека с ананасом
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
филе хека – 500 г
ананас – 500 г
сладкий перец – 6 шт.
соевый соус – 6 ст. ложек
уксус 3 %-й – 3 ст. ложки
соль
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Для маринада смешать соевый соус, уксус и соль.
Филе хека нарезать крупными кубиками, ананас и перцы – ломтиками. Нанизать на шампуры, уложить в маринад и выдержать на холоде 3 часа.
Жарить шашлык на барбекю по 10 минут с каждой стороны, постоянно поливая маринадом.
Подавать с отварным рисом и листьями зеленого салата.
Совет: такой шашлык можно приготовить и из мяса птицы, однако курицу или индейку лучше предварительно замариновать с добавлением уксуса.
Запеченная горбуша с овощами
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
горбуша – 1 кг
помидоры – 3 шт.
томат-пюре – 1 стакан
перец чили (свежий) – 4 стручка
лук измельченный – 1/2 стакана
чеснок измельченный – 2 зубчика
зелень петрушки рубленая – 3 ст. ложки
оливки – 1 банка
каперсы – 2 ст. ложки
масло оливковое – 1 ст. ложка
уксус 3 %-й – 1 ст. ложка
сок 1 лимона
тимьян
майоран
лавровый лист
перец черный молотый
соль
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Ломтики рыбы тщательно промыть, полить лимонным соком, посолить и поперчить. Оставить на несколько минут, затем обжарить в масле с двух сторон до золотистого цвета. Вынуть рыбу из сковороды, обсушить салфеткой и сохранить в горячем виде.
В том же масле обжарить лук и чеснок до размягчения без изменения цвета, затем добавить очищенные от кожицы и семян и мелко нарезанные помидоры, томатное пюре, ароматные травы, лавровый лист, полить уксусом, небольшим количеством воды или рыбного бульона, посолить, поперчить и потушить в течение 15 минут, вынуть лавровый лист.
После этого выложить рыбу на противень, полить приготовленным соусом, добавить оливки, каперсы, ломтики перца чили, сбрызнуть маслом и запекать в разогретой до 230 °C духовке до готовности.
Подавать в горячем виде.
Совет: вкуснее всего подавать эту рыбу с рисом, полив его образовавшимся соусом.
Рулеты из семги со шпинатом
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
филе семги – 400 г
шпинат – 15 листьев
бульон рыбный – 1 стакан
перец черный молотый
соль по вкусу
Для мусса:
филе семги – 100 г
яйцо – 1 шт.
сливки густые – 20 г
перец черный молотый
соль – по вкусу
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Шпинат ошпарить и уложить на лед. Семгу нарезать тонкими ломтиками, посолить, поперчить.
Для мусса филе семги мелко нарезать, соединить со сливками, яйцом, посолить, поперчить и взбить в блендере до получения однородной массы.
На лист пергамента или полотняную салфетку уложить ломтики семги, накрыть их листьями шпината, затем выложить мусс, свернуть рулетиками и плотно обернуть их пищевой пленкой.
Припускать рулеты в бульоне при слабом кипении до готовности, затем охладить.
При подаче рулетики освободить от пергамента и пищевой пленки, нарезать ломтиками, оформить зеленью, лимоном и маринованными овощами.
Совет: эти рулеты можно приготовить и из белой рыбы.
Рыба, запеченная с помидорами
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
рыба – 750 г филе
помидоры – 6 шт.
яйцо – 2 шт.
лук репчатый – 2 шт.
лимон – 1 шт.
листья зеленого салата
соль
перец
зелень петрушки
маслины
масло растительное – 1 ст. ложка
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
На смазанную сковороду положить первый слой филе, сбрызнуть его соком лимона, посолить, сверху положить ломтики помидоров, на них – второй слой филе. Верхний слой рыбы также сбрызнуть соком лимона, посолить и поперчить.
Лук мелко порубить и смешать с сырыми яйцами, молоком, зеленью и маслом. Полученной массой залить верхний слой рыбы.
Помидоры с рыбой запекать в духовке до образования румяной корочки.
При подаче выложить на листья салата, оформить зеленью, ломтиками лимона и маслинами.
Совет: вместо помидоров или в дополнение к ним можно использовать сладкий перец или кабачки.
Запеченное рыбное филе
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
рыба морская – 600 г филе
помидоры – 300 г
маслины без косточек – 120 г
сыр овечий – 100 г
лук репчатый – 100 г
чеснок – 2 зубчика
масло оливковое – 1 ст. ложка
лимон – 1/2 шт.
соль
перец молотый
базилик или петрушка
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Лук и чеснок мелко нарезать и спассеровать в масле. Помидоры ошпарить, очистить от кожицы, нарезать мелкими кусочками, соединить с луком и прокипятить. Посолить и поперчить по вкусу.
Филе рыбы сбрызнуть лимонным соком и соединить с тушеными овощами. Сверху выложить ломтики лимона, посыпать раскрошенным сыром.
Запекать в духовке в течение 20 минут при температуре 150 °C. За несколько минут до готовности добавить разрезанные пополам маслины. Перед подачей посыпать мелко нарезанной зеленью.
Совет: вместо помидоров можно использовать различные овощи. Также, перед тем как запекать в духовке, к данному блюду можно добавить наполовину проваренный рис: крупу следует залить водой так, чтобы она была полностью прикрыта жидкостью.
Шашлычки из лосося
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
лосось или тунец (филе без кожи) – 300 г
перец сладкий – 1 стручок
лук – 1 шт.
Для маринада:
вино белое сухое – 130 г
сок и цедра 1 лимона
соль – 1/4 чайной ложки
масло растительное – 2 ст. ложки
перец черный молотый, тмин, шалфей – по 1/4 ч. ложки
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Смешать ингредиенты маринада. Перец нарезать кусочками. Филе рыбы нарезать кубиками, переложить кружочками лука и залить маринадом. Мариновать на холоде в течение 2 часов.
На длинные шпажки надеть кусочки рыбы вперемежку с кружочками лука и сладкого перца. Обжаривать в гриле или в духовке, периодически переворачивая.
Подавать с отварным рисом, брокколи, свежими помидорами и зеленью.
Совет: между кусочками рыбы можно поместить соцветия брокколи или помидоры, нарезанные кубиками.
Семга в горшочках
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
семга (филе) – 600 г
помидоры – 300 г
лук репчатый – 3 головки
томатная паста – 3 ст. ложки
лимон – 1/2 шт.
масло растительное – 1 ст. ложка
зелень петрушки – 8 веточек
кинза
соль
перец молотый
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Лук нарезать кубиками, спассеровать в масле.
Филе семги нарезать средними кубиками, посолить, поперчить, соединить с пассерованным луком и обжаривать на оставшемся масле в течение 5 минут при среднем нагреве. Добавить томатную пасту и тушить еще 5 минут. Залить 1 стаканом процеженного рыбного бульона и довести до кипения.
Очищенные от кожицы помидоры нарезать кубиками, перемешать с рубленой зеленью.
Семгу соединить с подготовленными помидорами, залить лимонным соком, перемешать, разложить в горшочки и поставить на 10 минут в разогретую до 220 °C духовку. При подаче посыпать рубленой зеленью.
Совет: семгу можно готовить и в одном большом горшочке. В этом случае вы можете практически доверху засыпать готовые рис или гречку, залить крупу водой и посыпать сверху зеленью.
Голубцы рыбные запеченные
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
капуста – 1 кг
фарш рыбный – 400 г
рис отварной – 100 г
лук репчатый – 1 шт.
зелень петрушки и укропа – 10 г
масло растительное – 2 ст. ложки
соль
перец черный молотый
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Подготовленный кочан капусты отварить до полуготовности в кипящей подсоленной воде. У вареных листьев срезать утолщенную часть.
Репчатый лук мелко нарезать и обжарить на масле. Рыбный фарш смешать с рисом, обжаренным луком, посолить, поперчить и перемешать.
На подготовленные листья капусты уложить фарш, завернуть, придавая изделию прямоугольную форму. Голубцы запекать в духовке в течение 10–15 минут, залив водой так, чтобы она закрывала изделия.
Подавать голубцы по 2 штуки на порцию, полив соусом, в котором они тушились, и оформив зеленью.
Совет: если листья капусты не очень крупные, голубцы перед приготовлением можно обмотать белой (!) ниткой (цветная нитка может окрасить голубцы). Перед подачей блюда нитку необходимо аккуратно снять.
Щука фаршированная
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
щука – 1 шт.
яйцо – 2 шт.
лук репчатый – 2 шт.
свекла – 1 шт.
морковь – 1 шт.
соус томатный – 300 г
масло растительное – 1 ст. ложка
чеснок – 1 зубчик
зелень укропа
соль
перец черный молотый
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Очистить рыбу от чешуи, надрезать кожу вокруг головы и, не разрезая брюшка, удалить внутренности, снять кожу «чулком». Отделить мякоть от костей.
Филе рыбы и 1 головку репчатого лука пропустить через мясорубку, смешать с яйцом, посолить, добавить перец и все это пропустить через мясорубку еще два раза. Наполнить фаршем кожу рыбы.
На дно посуды положить сырые свеклу, морковь, лук, нарезанные ломтиками, на них – фаршированную щуку. Залить рыбу и овощи водой, добавить рубленый чеснок и тушить 1 час.
Готовую щуку нарезать порционными кусками, уложить на блюдо вместе с тушеными овощами. Отдельно можно подать отварной рис, посыпав его рубленой зеленью, и томатный соус.
Совет: если вы, так же как и я, не очень хорошо умеете разделывать рыбу, можно использовать уже подготовленное филе рыбы.
Запеченный окунь с овощами
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
окунь морской (филе) – 600 г
кабачки – 4 шт.
лук репчатый – 1 шт.
перец сладкий – 2 стручка
помидоры – 4 шт.
зелень петрушки – 1 пучок
масло подсолнечное – 1 ст. ложка
соль, молотый черный перец – по вкусу
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Кабачки очистить, нарезать кружочками и удалить сердцевину.
Нарезать кольцами лук, спассеровать в масле, в конце пассеровки добавить нарезанный соломкой перец.
В неглубокую посуду уложить кабачки, кусочки рыбы, помидоры, нарезанные кружочками, пассерованные лук и перец, посыпать каждый слой солью и перцем, тушить в духовке 20 минут, добавив стакан воды.
При подаче положить на тарелку рыбу с овощами и посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки.
Совет: вместо окуня можно использовать филе любой другой белой рыбы.
Блюда из макарон
Хотя макароны традиционно считаются отнюдь не диетическим блюдом, тем не менее система «Минус 60» не возбраняет их употребление. Макароны нельзя сочетать с мясом и рыбой, зато с овощами или сыром они представляют собой не только питательное, но и полезное блюдо, если использовать изделия из грубых сортов пшеницы. В любом случае, если вы любите макароны, вам необязательно от них отказываться в обеденное время, главное – выбирать правильные варианты блюд!
Лапша с соусом из шпината
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
лапша – 225 г
шпинат – 225 г
лук репчатый – 1 шт.
йогурт натуральный обезжиренный – 150 г
сыр мягкий – 100 г
масло растительное – 1 ст. ложка
сок лимонный – 1 ч. ложка
мускатный орех
соль
перец
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Сварить лапшу в кипящей подсоленной воде до готовности. Воду слить.
Обжарить в масле мелко нарезанный лук до мягкости без изменения цвета. Добавить нарезанный шпинат и жарить еще 2–3 минуты. Добавить йогурт, сыр, лимонный сок, соль, перец, мускатный орех. Прогревать, помешивая, на слабом огне, не допуская закипания.
Лапшу хорошо перемешать с приготовленным горячим соусом и сразу подавать к столу.
Совет: при отсутствии шпината можно заменить его щавелем.
Макароны, запеченные с овощами и тофу
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
макароны «бантики» – 250 г
баклажан – 1 шт.
цукини – 2 шт.
сыр тофу – 200 г
сладкий перец – 1 шт.
лук – 1 шт.
чеснок – 1 зубчик
бульон овощной – 2/3 стакана
помидоры – 3 шт.
травы пряные – 1 ст. ложка
соль, перец по вкусу
соевый соус темный – 3 ст. ложки
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Баклажан помыть и нарезать кубиками 2,5 × 2,5 см. Переложить вместе с крупно нарезанными цукини в дуршлаг, посыпать солью и дать настояться в течение 30 минут.
Тофу нарезать кубиками, смешать с соевым соусом и половиной зубчика измельченного чеснока. Накрыть крышкой и мариновать в течение 30 минут. Перец очистить от семян и нарезать кольцами, смешать с мелко нарезанным луком и оставшимся чесноком, положить все в кастрюлю и залить бульоном. Довести до кипения, накрыть крышкой и варить в течение 5 минут, пока овощи не размягчатся.
Снять крышку и поварить еще, пока не выкипит весь бульон. С помидоров удалить кожицу, семена и разрезать на четыре части, смешать с пряными травами и тушить 3 минуты, затем добавить нарезанные баклажан и цукини и варить, пока овощи не станут мягкими. Посолить, поперчить по вкусу.
Макароны отварить до готовности согласно инструкции на упаковке, смешать с овощами и тофу. Смесь выложить на огнеупорное блюдо и запекать под грилем до образования хрустящей корочки.
Совет: вместо тофу можно использовать нежирный сыр типа адыгейского.
Макароны «улитки», фаршированные грибами
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
макароны «улитки» – 500 г
шампиньоны – 350 г
помидоры – 300 г
сыр тертый – 150 г
чеснок – 2 зубчика
масло растительное – 2 ст. ложки
зелень базилика рубленая – 2 ст. ложки
лук зеленый – 8 перьев
перец душистый молотый, соль
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Грибы порубить, посолить, поперчить, добавить 2 столовые ложки воды и тушить 7 минут.
Чеснок порубить, добавить к грибам. Положить в сковородку 50 г тертого сыра, базилик, специи, перемешать.
Сварить «улитки» согласно инструкции на упаковке.
Нафаршировать начинкой.
В форму, смазанную маслом, уложить фаршированные «улитки», сверху – нарезанный зеленый лук. Посыпать тертым сыром.
Запекать 30 минут при 200 °C. Помидоры порубить, уложить вокруг улиток.
Совет: вместо макарон «улитки» можно использовать «трубочки» – широкие и длинные изделия, диаметром около 3 см. Их можно выкладывать в форму сырыми и заливать водой непосредственно перед запеканием.
Овощные блюда
Овощи традиционно считаются основой для любой диеты. Система «Минус 60» не является таковой, а потому овощи в обеденное время служат лишь дополнением к мясным блюдам.
В любом случае употребление овощей необходимо, тем более что из них можно готовить как гарниры, так и самостоятельные блюда!
Это особенно актуально для системы «Минус 60», согласно которой картофель разрешается употреблять только в комбинации с другими овощами, тогда как в традиционном представлении он выступает в качестве гарнира.
Несмотря на то что блюда из овощей могут быть очень сытными, я не рекомендую слишком увлекаться ими, поскольку они не дают долгого ощущения сытости.
Старайтесь употреблять мясо, птицу или рыбу хотя бы раз в день, если вам это не противопоказано по состоянию здоровья.
Солянка с грибами, запеченная в духовке
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
капуста белокочанная – 300 г
лук репчатый – 2 шт.
огурец соленый – 1 шт.
грибы соленые – 60 г
сыр гауда – 50 г
каперсы – 40 г
лимон – 1/4 шт.
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Капусту нашинковать соломкой и тушить вместе с мелко нарубленным луком.
Огурец и грибы нарезать ломтиками.
На смазанную растительным маслом сковороду уложить слой капусты, на него – огурец и грибы, затем оставшуюся капусту.
Поверхность разровнять, посыпать тертым сыром. Запекать солянку в духовке.
При подаче оформить каперсами, ломтиками лимона и зеленью.
Совет: если вам нравятся пикантные блюда, можно использовать квашеную капусту.
Вегетарианский плов
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
рис – 2 стакана
сладкий перец – 3 шт.
лук репчатый – 4 шт.
томат-пюре – 1 ст. ложка
растительное масло – 1 ст. ложка
вода – 4 стакана
зелень укропа – 1 пучок
перец красный молотый и зира – по 1 щепотке
соль