Зачем использовать силу воли, если можно установить программу-контролера?
Игорь: Однажды я случайно поставил бегунок SelfControl на 30 часов… Это были два самых эффективных дня в моей жизни!
177. Доска доктора Хауса
Удобно планировать свои недельные, месячные и годовые цели на большой маркерной доске. Ну, примерно такой, как у доктора Хауса. Это удобно, но лайфхак не в этом.
Лайфхак: держите свои цели перед глазами: это здорово мотивирует.
Вы постоянно ходите мимо этой доски. За день взглянете на нее 20–30 раз. Не задумываясь, на автомате. И тем самым программируете себя на достижение поставленных целей.
«Висяки», невыполненные задачи, нервируют. Они давят на мозг. Зато как приятно вычеркивать задачу после ее завершения!
Итак:
• маркерная доска – это отличный инструмент планирования и…
• это здорово мотивирует вас!
Попробуйте: +5 % к мотивации обеспечено ☺
178. Начни!
Иногда мы просто не можем начать какое-то дело. Например, дипломную работу. Мы знаем, что и как нужно делать. Мы знаем, что это важно для нас. Но вот не лежит душа, и все!
Лайфхак: здесь работает простой прием – начать.
Дайте себе слово поработать над дипломом всего десять минут (хотя бы оформить титульный лист)! После чего вы сможете прекратить работу, если захотите.
Начинать что-то огромное и многочасовое – страшно. А поработать десять минут – это просто. Такое легко начать!
А дальше включаются два механизма:
• инерционность мышления – нам сложно что-то начать, но если мы все-таки начали, то нам хочется это продолжать.
• ментальная ловушка «надо заканчивать начатое» – мы не любим оставлять незаконченные дела. Например, мы продолжаем смотреть неинтересный фильм. Но здесь эту ловушку можно обернуть себе во благо.
Это, пожалуй, самый простой и эффективный лайфхак по мотивации. Просто начните!
179. Пинарик
Лайфхак: заведите себе «календарик-пинарик» – бумажный календарь, в котором отображены дни, оставшиеся в этом году. Или в более жесткой схеме – дни, оставшиеся до выхода на пенсию или (по вашим прикидкам) до смерти. В начале рабочего дня вычеркивайте один день из этого календаря.
Memento mori (лат. «помни о смерти») – говорили древние. Этой фразой и объясняется высокая эффективность «пинарика». Он напоминает, что жизнь конечна и что не стоит ее разбазаривать попусту.
Появляются и современные аналоги «пинариков». Например, часы, которые показывают обратный отсчет оставшегося времени. Этакая мотивация, которая всегда с тобой. Хотя мы считаем, что это уже чересчур. Да-да, мотивации тоже может быть слишком много.
Это известный лайфхак от Дмитрия Литвака.
180. Заплати «Ядовитику»
И еще один любопытный лайфхак, который мы встретили у Дмитрия Литвака.
Лайфхак: дайте себе слово и, если нарушите его, заплатите человеку, которого вы больше всего не любите («Ядовитику»)!
Как это сделать? Просто положите деньги ему на телефон.
Он никогда не узнает, кто это сделал. А вам больше не захочется сворачивать с верного пути.
181. Боевые тамтамы лайфхакера
Музыка может мотивировать. Об этом известно уже несколько тысячелетий. Перед любым сражением или битвой шаман обходил племя со своим бубном. Можно еще вспомнить раскаты горна у римлян и звук боевых тамтамов у азиатов.
Лайфхак: музыка способна вдохновить человека на битву не на жизнь, а на смерть. А вас – на сражение с годовым отчетом ☺
Мотивирующая музыка у каждого своя. Но даже самый любимый трек может надоесть и перестанет действовать. В этом случае нам помогут такие сервисы:
• GetWorkDoneMusic – музыка для работы. Случайно выбираемые композиции. Есть возможность переключить скорость – быстрее или медленнее;
• Coffivity – шумы вместо музыки. Шум кофейни, шум университетской библиотеки и так далее. Это активирует «якорь» на работу, который мы заполучили, еще будучи студентами;
• Calm.сom – звуки природы. Можно включить приятный голос, который будет давать вам инструкции по расслаблению (см. лайфхак № 189). Жалко, что пока только на английском.
Все эти сервисы доступны прямо из браузера. Или в виде приложений для смартфона. Вам понадобится только соединение с интернетом.
182. Сила публичного обещания
У всех есть вредные привычки:
• кто-то сидит в социальных сетях;
• кто-то прикован к экрану телевизора;
• кто-то ест и не может остановиться;
• кто-то выпивает и т. д.
Люди хотят все это бросить. И что делают? Как правило, используют силу воли.
Но сила воли – конечный и непостоянный ресурс. Для борьбы с вредными привычками она не подходит. Когда все хорошо – у вас много энергии и силы воли. Вам кажется, что все идет по плану. Но стоит вам приболеть, поссориться с кем-то или недоспать, как энергия падает. И вы срываетесь!
А ведь есть простой и мощный способ победить вредную привычку.
Лайфхак: дайте публичное обещание.
Если вы ведете блог, можете пообещать что-то своим читателям. Или используйте социальные сети. С их появлением дать публичное обещание стало просто как никогда.
Почему это работает?
Вам очень не захочется выглядеть пустословом в глазах людей. Это будет вас поддерживать лучше всякой силы воли.
Так же работает клятва высшим силам.
И еще лайфхак внутри лайфхака: давать обещание лучше в письменном виде. Роберт Чалдини в «Психологии влияния» писал о таком феномене: если человек заявляет о чем-то письменно, то ему гораздо сложнее (психологически) отказаться впоследствии от своих слов. Это наука!
Шарль де Голль публично пообещал бросить курить и бросил. Ему было 63 года, и курил он давно. Если смог он, то сможете и вы! Только не ждите, пока вам стукнет 63.
183. Одна привычка за раз
Лайфхак от Бенджамина Франклина: работайте только над одной привычкой за раз.
В возрасте 20 лет Франклин решил сделать из себя моральное совершенство. Он создал список из 13 добродетелей и начал возводить их в привычку. Над каждым пунктом он работал неделю, потом переходил к следующему.
«Я завел книжечку, в которой выделил для каждой добродетели по странице. Каждую страницу я разлиновал красными чернилами так, что получилось семь столбиков по числу дней недели; каждый столбик отмечался начальными буквами соответствующего дня недели. Затем я провел тринадцать горизонтальных линий и обозначил начало каждой строки первыми буквами названия одной из добродетелей. Таким образом, на каждой строке в соответствующем столбике я мог по надлежащей проверке отмечать маленькой черной точкой каждый случай нарушения соответствующей добродетели в течение того дня. Я решил уделять в течение недели строгое внимание приобретению каждого из этих навыков в указанной последовательности», – писал он в своей автобиографии «Время – деньги»[13].
Не беритесь исправлять всего себя сразу. Выберите что-то одно!
Исключение составляют привычки, которые дополняют друг друга. Например, вы хотите бросить курить и одновременно учитесь управлять стрессом. Отличная синергия!
184. Привычка – вторая натура
Не все привычки – вредные. Как выработать полезную?
Лайфхак: используйте метод непрерывной цепочки.
Отмечайте в календаре день, когда вы выполнили то, что хотите возвести в привычку. Спустя некоторое время образуется длинная цепочка из крестиков.
Желательно, чтобы этот календарь попадался вам на глаза несколько раз в день.
Основная идея заключается в том, что вы используете саму цепочку помеченных дней как стимул продолжать ее. Снова ментальная ловушка, которую мы используем себе во благо.
Существует даже симпатичное веб-приложение: dontbreakthechain.com.
Прием этот прислал нам Муслим Магомедагаев из Москвы.
Игорь: Я использую аналогичное приложение для айфона (найти его можно в AppStore по названию Don’t Break The Chain).
185. Улыбка как награда
Прием этот прислал нам Муслим Магомедагаев из Москвы.
Игорь: Я использую аналогичное приложение для айфона (найти его можно в AppStore по названию Don’t Break The Chain).
185. Улыбка как награда
И еще один лайфхак, связанный с привычками.
Вспомним общий принцип дрессировки животных. Сделал прыжок правильно? Получи сахарок.
Многие пробуют на себе аналогичную систему мотивации. И вот уже мы балуем себя сладостями, новым гаджетом или походом в массажный салон.
В чем, однако, проблема такой системы? В том, что вознаграждение отложенное. А в идеале оно должно быть мгновенным. Чем больше разница во времени между правильным поступком и поощрением, тем хуже. Поэтому собачек угощают сахарком сразу после удачной попытки.
Лайфхак: улыбнитесь себе после того, как поступили правильно. Это самое простое, а главное – мгновенное вознаграждение.
Захотели выкурить сигарету, выпить лишнюю рюмку или проворчать, но сдержались? Улыбнитесь (хотя бы внутренне) и скажите себе: «Молодец!»
Фарид: Я применяю этот лайфхак долгие месяцы – он работает! А подсмотрел я его в отличной книге «Прокачай себя!»[14]
186. Дарума
У японцев (а это очень целеустремленная нация) есть такая традиция: покупаешь безглазую куклу (она называется дарума), загадываешь желание или ставишь цель, рисуешь кукле один глаз (опция – подписываешь на донышке свое желание или цель) и – вперед, реализовывать.
Пока желание не исполнится, а цель не будет достигнута, кукла смотрит на вас с немым одноглазым укором.
Наши, кстати, наладили производство подобных кукол – называются «кукла-хочун».
Можете поддержать отечественного производителя ☺
Лайфхак: российскую или японскую – но куклу стоит завести.
Иначе будет как в русской пословице: с глаз долой – из сердца вон. Пусть дарума или хочун стоит на краю вашего стола, полки шкафа или прикроватной тумбочки, смотрит одним глазом и мотивирует доделать важное для вас дело до конца, до второго глаза.
Стресс
Покажите нам человека, который не испытывает постоянный стресс!
Да, мы живем в неспокойное время. Политика, экономика – все это находится в движении. Добавим сюда бытовые неурядицы, стресс в отношениях, проблемы со здоровьем.
Не нужно это терпеть! Со стрессом нужно бороться! И помогут вам в этом наши лайфхаки.
187. Хороший стресс
Принято считать стресс чем-то плохим. Стресс приводит к головной боли, к болезням и так далее.
Мы же предлагаем вам поиграть в следующую игру. Ведь каждый стресс дает опыт. Дает нам возможность стать сильнее. Любому достижению предшествуют сотни стрессов. Без стрессов нет достижений.
Поменяйте свое отношение к стрессу!
Вы играли в компьютерные игры? Каждое испытание в игре, каждый «стресс» дает очки и «прокачивает» вашего персонажа.
Но разве в жизни не то же самое?!
Лайфхак. Вас подрезали на дороге? Вам нахамили в магазине? Скажите себе: «Отлично, я извлеку из этого пользу. Прокачаю свой навык управления гневом и навык спокойствия в сложных ситуациях».
Келли Макгонигал, автор популярной книги «Сила воли», привела данные любопытных исследований. Они показали, что стресс убивает, только когда человек верит в это, когда относится к стрессу как к чему-то плохому.
Воспринимайте стресс как игру, как тренировку. И он перестанет бить по вашему здоровью и сделает вас сильнее!
188. Запишите, чтобы забыть
Часто бывает так: вы сели было работать, но ваш мозг постоянно отвлекается.
• Надо позвонить Ивану Петровичу насчет рыбалки.
• Надо написать Наташе, что я не приду завтра.
• Надо затонировать стекла на машине.
Короче, поток мыслей.
Да, конечно, вы можете махнуть на это рукой и продолжить заниматься делом. Но проблема в том, что все эти мысли не исчезают. Они отходят на задний план. И постоянно маячат там. Вы боитесь их забыть.
Это раздражает, возникает стресс.
Лайфхак: держите под рукой блокнот или диктофон и все такие мысли и дела просто сбрасывайте в эту «корзину», чтобы потом к ней вернуться.
Мы уже приводили подобный лайфхак выше, но повторяем его здесь, так как он дает спокойствие и уверенность в том, что мысль не пропадет. Это позволяет расслабиться и сконцентрироваться на вашей текущей задаче.
189. Легкий способ начать медитировать
Сотни лет медитация делает людей более спокойными и счастливыми. Она борется со стрессом и является профилактикой болезней нервной системы.
Но проблема в том, что медитацией непросто овладеть. Многие пробуют и сдаются.
Лайфхак: обратите внимание на инструктируемую медитацию.
Звучит безмятежная музыка или звуки природы. А спокойный голос дает вам инструкции:
• считай до десяти;
• сосредоточься на дыхании;
• или на звуках в комнате;
• или на ощущениях в своем теле;
• отпусти мысли, позволь им плыть мимо и т. д.
Начните с этих сервисов:
• Headspace.сom от известного популяризатора медитации Энди Паддикомба;
• полностью бесплатный Calm.сom.
Оба сервиса великолепны. Особенно первый. Правда, оба на английском.
Фарид: Такой метод помог мне прийти к медитации и заниматься ею уже без этих «костылей», самостоятельно.
190. Четыре вдоха в минуту
Лайфхак: чтобы избавиться от стресса, успокоиться и перезарядиться – используйте замедленное дыхание. Медленно вдыхайте и медленно выдыхайте – четыре вдоха в минуту.
Такое дыхание хорошо сочетается с медитацией, хотя подойдет и как самостоятельное упражнение. Келли Макгонигал в своей «Силе воли» утверждает, что даже одна минута даст позитивный эффект, но лучше все же находить на это 20 минут в день.
На удивление универсальный прием. Применим в абсолютно любой ситуации.
191. Система 5–5–5
Лайфхак для борьбы со случайными стрессами: сразу оценивать важность проблемы.
Например, вас подрезали на дороге. Вы возмущены! Все внутри кипит!
Спросите себя.
• Будет ли это важно через пять лет?
• А через пять дней?
• А через пять минут?
Последовательно ответив «нет» на все три вопроса, вы успокоитесь и забудете эту ерунду.
192. Беруши в уши
Вы сидите, пытаетесь работать. Но вас постоянно отвлекают какие-то звуки:
• сосед делает ремонт;
• коллега громко говорит по телефону (есть такая порода людей, которые любят, чтобы все вокруг знали об их кипучей деятельности);
• рабочие с матерком разгружают шифер во дворе.
Все это звуки, на которые вы не можете повлиять. Не можете их прекратить.
Да, можно включить громкую музыку, чтобы заглушить шум. Но нам этот способ, когда мы один шум перебиваем другим, кажется неправильным. Не стоит работать в какофонии.
Лайфхак: используйте беруши.
Кто не знает, беруши – специальные затычки для ушей.
Беруши обеспечат тишину для работы. Плюс к тому, когда вы надеваете беруши, вы начинаете слышать свое дыхание и пульс. И превращаетесь в этакого «биоробота».
Какие беруши выбрать?
Рекомендуем силиконовые, которые можно найти в любой аптеке. Они похожи на пластилин, но в отличие от него не пачкают. Знающие люди еще рекомендуют строительные беруши как самые звуконепроницаемые. А на поролоновые беруши даже не смотрите – это худший вариант.
Ну и «оффтопик». Есть вариант более элегантный, удобный, но и намного более дорогой – наушники с активным шумоподавлением. Их принцип основан на том, что наушники дублируют окружающий шум, но в противофазе. Этакий «антишум». Шум и антишум гасят друг друга. Лучше всего такие наушники будут работать в самолете или метро, когда шум постоянный и монотонный.
Стоить это удовольствие будет дороже 10 тысяч рублей, и не каждый может себе это позволить.
Фарид: Для меня это триггер на сконцентрированную работу. Внимание на максимуме!
Игорь: Мне подарили такие наушники – Bose. Все верно – живешь в них в своем мире ☺