Формы для запекания
Дуршлаг и сито
Сковороды (с антипригарным покрытием)
Гриль (с антипригарным покрытием)
Столовые приборы (разделочная доска, вилки, ножи, шумовки, лопатки)
Емкости для запекания (с антипригарным покрытием, силиконовые или покрытые бумагой для выпечки)
Формочки для кексов (с антипригарным покрытием, силиконовые или покрытые бумагой для выпечки)
Кастрюля для пасты со вставкой-дуршлагом
Кастрюля-скороварка
Рисоварка
Соусницы разных размеров
Мультиварка
Супница
Чайник
Если нет настроения готовить
Бывают моменты, когда у вас нет ни настроения, ни времени готовить. Именно поэтому мы советуем как следует заполнить ваши полки, холодильник и морозилку. Если вы будете заранее готовить еду, делить ее на порции, охлаждать или замораживать, то обеспечите себя быстрыми обедами на будущее. На самом деле многие супы, рагу и запеканки из овощей на второй день становятся даже вкуснее. Заморозка готовой еды позволит вам насладиться блюдом несколько раз, но при этом вам не придется есть одно и то же несколько дней подряд.
Помните, если ваш любимый обед — фасоль с рисом и сальсой и кукурузными лепешками, или суп с цельнозерновым хлебом, или батат с брокколи на пару, нет никаких причин отказываться от этой еды — питаться таким образом можно хоть каждый день. Эти блюда полезны, и вовсе не обязательно готовить их только по праздникам или в небольшом количестве. Разнообразие хорошо, если вы любите разнообразие, но некоторым людям комфортнее употреблять знакомые и любимые блюда на регулярной основе.
Замороженные коричневый рис и овощи позволят легко и быстро приготовить обед даже в условиях острой нехватки времени. Разогрейте в микроволновке рис, запеките картошку или отварите немного макарон, затем добавьте замороженные овощи и соусы, которые вы купили или подготовили заранее. Домашняя или покупная сальса или даже супы могут стать прекрасными подливами для картофеля, риса и овощей. Если вы научитесь держать перечисленные выше продукты под рукой, то у вас всегда будет чем перекусить.
Некоторые супермаркеты и рестораны предлагают еду навынос. В магазины натуральных продуктов можно заглянуть ради мытых, нарезанных, упакованных салатных листьев и других ингредиентов для салата. В салат-баре вы легко можете составить вкусный салат из салатных листьев, моркови, редиса, лука, огурцов, сельдерея, кукурузы, горошка и фасоли или приобрести готовые ингредиенты, хотя они стоят дороже, чем неприготовленные и сырые. В некоторых магазинах продаются нарезанные морковь, лук и сельдерей для супов, а также почищенная и нарезанная кубиками тыква и прочие готовые ингредиенты, благодаря которым готовка становится простой и быстрой.
Нежирные заправки и бальзамический уксус — прекрасные способы заправить салаты или овощи, приготовленные на пару.
Если средства позволяют, вы можете нанять кого-то, кто будет заниматься приготовлением пищи. Вы можете вызвать на дом частного шеф-повара — часто они готовят недельный запас за один день — или заказывать готовые блюда. Просто убедитесь, что требования вашей диеты полностью соблюдаются.
Когда вы едите вне дома
Если вы решили сделать перерыв в домашней готовке или отпраздновать особое событие и отправились в кафе с семьей или друзьями, отнеситесь к этому ответственно. Если вы обедаете в гостях у друзей, найдите вежливый способ не отклоняться от вашей диеты.
Лучшие варианты — рестораны мексиканской, китайской или тайской кухни. (Вспомните, именно эти народы традиционно следуют диете на крахмалах.) Обратитесь непосредственно к шеф-повару, если это возможно, объясните, что вы хотели бы видеть на своей тарелке крахмалы, такие как рис, фасоль и картофель, плюс некоторое количество овощей и что при их приготовлении не должно быть использовано масло или продукты животного происхождения. Вы не можете слепо доверять вегетарианским и веганским ресторанам, поскольку обычно там добавляют в блюда растительное масло. Не стесняйтесь и отошлите блюдо назад, если оно не соответствует вашему заказу, то есть крахмалов в нем недостаточно, а жиров слишком много.
В прочих ресторанах обратите внимание на гарниры, которые можно положить в одну тарелку, например картофель, пасту и (или) рис с овощами на пару. На завтрак заказывайте овсянку, приготовленную без молока и масла (обязательно это оговорите), цельнозерновые мюсли с фруктовым соком, цельнозерновые тосты с джемом или картофельные оладьи без масла с небольшим количеством фруктов. На ланч, если супы, сэндвичи и салаты из меню не соответствуют требованиям диеты, попросите цельнозерновой хлеб, немного горчицы, латук, помидоры, маринованные огурцы и что-то подобное. Вы всегда можете сделать из этого свой собственный бутерброд.
Диета на крахмалах и экономия
Для многих расходы на продукты питания — одна из наиболее серьезных статей семейного бюджета. К счастью, злаки, бобовые и крахмалистые овощи очень дешевые. Другие овощи и фрукты могут стоить дороже, особенно если вы покупаете органические продукты. Однако их доля в вашем рационе по сравнению с крахмалами будет значительно меньше, к тому же удовольствие от сезонных овощей и фруктов с лихвой окупит дополнительные расходы.
Можно с легкостью рассчитать, сколько вы будете экономить на крахмальной диете. Женщины, ведущие умеренно активный образ жизни, потребляют в среднем около 2000 ккал в день, мужчины — 2500 ккал. Стоимость типичного домашнего обеда, включающего животные продукты, может легко достигать 10 и более долларов на человека в день.
Затраты при рационе, основанном на животных продуктах
Продукт
Цена (долл. США)
Цена за 2500 ккал (долл. США)
Спинная часть говяжьей туши (500 г)
9,99
24,29
Говяжий фарш (500 г)
2,99
6,55
Куриная грудка (500 г)
3,99
13,72
Лосось (500 г)
9,99
30,60
Сыр чеддер (500 г)
11,99
15,48
Молоко (2 л)
2,49
10,37
Примечание. Данные приводятся по ценам в Северной Калифорнии.
Люди часто неадекватно воспринимают цены в закусочных и ресторанах. Приблизительно половина денег, потраченных в США на еду, приходится на питание вне дома: 40% — на рестораны полного обслуживания и 40% — на рестораны быстрого питания. По крайней мере каждый третий американец (взрослый или ребенок) посещает фастфуд-рестораны каждый день, хотя многие стали отказываться от этой дорогой привычки из-за экономических проблем (более половины ресторанов сообщили о снижении уровня доходов в январе 2010 г.)
Продукт
Цена за порцию (долл. США)
Цена за 2500 ккал (долл. США)
Воппер (Burger King)
2,99
11,12
Тройной воппер (Burger King)
4,99
11,03
Куриный сэндвич (Burger King)
3,99
12,62
Большой рыбный сэндвич (Burger King)
3,39
13,24
Снэкер (KFC)
1,19
9,30
Твистер (KFC)
3,59
19,10
Бигмак (McDonald’s)
3,19
14,77
Большой картофель фри (McDonald’s)
2,00
8,77
Чикенбургер (McDonald’s)
3,49
20,77
Филе-о-Фиш (McDonald’s)
3,19
20,98
Овощная пицца Gourmet Veggie (Round Table Pizza)
21,35
19,34
Пицца Ulti-Meat (Round Table Pizza)
21,35
14,83
Тако (Taco Bell)
0,99
14,56
Стейк буррито (Taco Bell)
3,19
12,65
Куриный салат (Taco Bell)
5,39
17,06
Примечание. Данные приводятся по ценам в Северной Калифорнии.
Многие потребители отправляются в рестораны быстрого питания, рассчитывая сэкономить. Но если вы сравните «дешевый» обед в подобном заведении с обедом на крахмальной диете, то сразу осознаете финансовые преимущества последней. Итак, человек тратит от 9 до 21 доллара за дневную норму (2500 ккал) в день, то есть в среднем на человека приходится по 14 долларов в день.
Для сравнения: диета на крахмалах с добавлением фруктов, овощей и специй обходится всего в 3 доллара на человека в день. Крахмалы являются чуть ли не самыми дешевыми продуктами в супермаркете. Полная дневная норма калорий (2500 ккал), полученных из крахмалов, стоит менее 1,5 доллара. Скоропортящиеся фрукты и овощи обойдутся вам немного дороже, но вы не будете есть их в таком количестве, как крахмалы. Выбор сезонных фруктов и овощей, которые стоят дешевле, также поможет снизить стоимость покупки. (Прибавьте еще 1,5 доллара в день на фрукты и овощи, в итоге получится всего 3 доллара в день.)
Продукт
Цена (долл. США)
Цена за 2500 калорий (долл. США)
Белый картофель (9 кг)
6,99
1,75
Батат (4,5 кг)
5,99
3,00
Фасоль пинто (11 кг)
13,79
1,05
Коричневый рис (11 кг)
24,75
1,52
Белый рис (23 кг)
14,99
0,44
Тонкие кукурузные лепешки (120 штук)
2,79
1,00
Кукурузная крупа (23 кг)
41,99
1,28
Овсяная крупа (4 кг)
6,99
1,09
Примечание. Данные приводятся по ценам в Северной Калифорнии.
Если злаки, картофель и фасоль всегда будут в вашем доме, это значительно сократит расходы на транспорт, поскольку вам не придется часто выбираться в магазин за покупками (сравните с регулярными выездами в рестораны).
Сухие продукты (бобы и крупы) можно хранить при комнатной температуре в течение длительного времени, что снижает расходы на электроэнергию, необходимую для охлаждения еды. Картофель, батат и зимние сорта тыквы также могут храниться в темном прохладном месте в течение нескольких месяцев.
Мыть посуду после приема нежирной растительной пищи сравнительно просто и незатратно. Ведь что требует больше всего моющих средств и физических усилий? Правильно, жиры и масло, которые мы не используем.
Итак, чистая экономия от перехода на диету на крахмалах при потреблении 2500 калорий в день составит 11 долларов на человека в день (14 долларов минус 3 доллара). Таким образом, в течение года вам удастся сберечь более 4000 долларов. Это значит, что если у вас семья из четырех человек, то только на еде вы сэкономите 16 000 долларов в год, которые сможете потратить на что-то другое. А ведь мы еще не учли скрытую материальную выгоду — сокращение медицинских расходов, затрат на лекарства и пищевые добавки, увеличение продуктивности и так далее, не говоря о вашем вкладе в создание здоровой окружающей среды и облегчение бессмысленного страдания животных.
Вы сможете сэкономить еще больше, если воспользуетесь следующими советами.
Покупайте продукты длительного хранения в большом количестве.
Выбирайте продукты, не подвергавшиеся обработке.
Совершайте покупки оптом в магазинах натуральных продуктов, супермаркетах и гастрономах.
Посещайте магазины-склады, которые привлекают оптовыми ценами и специальными предложениями.
Приобретайте местные сезонные фрукты и овощи.
Заглядывайте на фермерские рынки: иногда в конце дня можно получить скидку!
Если у вас есть собственный участок земли, посадите фруктовые деревья и овощи. Также было бы неплохо выращивать зелень в горшках: так она всегда будет у вас под рукой и не потребуется дополнительно тратить время и деньги.
Отправляйтесь в супермаркет, когда вы не слишком голодны, чтобы избежать импульсивных покупок.
Перед посещением магазина обязательно составляйте список. Старайтесь совместить покупки, чтобы сократить расход бензина и не тратить зря время.
Добирайтесь до магазина пешком или на велосипеде, а машину оставьте дома.
Ищите выгодные предложения в интернете.
Как можно чаще готовьте дома.
Глава 14
Семидневный стартовый план
Ну что, готовы рискнуть? Тогда попробуйте соблюдать рекомендованную мной диету на протяжении недели. Этого времени вполне достаточно, чтобы понять, подходит ли она именно вам. Помните: когда я говорю, как естественно для всех нас было бы вернуться к рациону, основанному на крахмалах и овощах, содержащему минимальное количество жиров и полностью исключающему мясо, рыбу и молочные продукты, я вовсе не утверждаю, что это возвращение дастся вам легко. Напротив, такая перемена окажется весьма суровым испытанием для многих людей.
Но хорошая новость состоит в том, что большие перемены сулят и большие результаты. Я по опыту знаю, что в итоге новый стиль питания вам понравится и это произойдет на удивление скоро. А еще я уверен, что вам будет приятно есть столько, сколько душе угодно, и при этом чувствовать полное удовлетворение, поскольку вы избавитесь от лишнего веса и укрепите здоровье без помощи таблеток или вмешательства со стороны врачей, искренне желающих вам только лучшего.
Эта программа ни в коем случае не привязана к принципу «все или ничего». Однако я убедился, что перемены даются легче, если с самого начала обозначить для себя четкие границы. Курильщик, решивший завязать, говорит себе: «Сегодня я еще курю, а завтра перестану». Поэтому я советую подступаться к делу, имея решительный настрой изменить жизнь к лучшему. Скажите себе: «Сегодня я еще ем мясо, молочные продукты и консервы, а завтра перестану, потому что с завтрашнего дня и в дальнейшем я перейду на рацион, основанный на крахмалах, — тот самый, который предназначен мне самой природой».
Будьте готовы
В любом случае перед тем, как приступать к каким-либо серьезным изменениям в рационе, вам следует посоветоваться со своим врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или если вы принимаете лекарства. И раз уж вы все равно нанесете визит доктору, проверьте свое артериальное давление, уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови и, конечно, уточните свой вес. Я бы еще посоветовал проверить работу щитовидной железы, потому что на вашем весе и общем состоянии вполне мог сказаться низкий уровень ее гормонов. Результаты всех этих анализов, полученные до начала пробной недели и по ее окончании (или через другой выбранный вами срок), станут наглядным доказательством того, что всего лишь несколько дней строгого соблюдения крахмальной диеты не просто приводят к сжиганию веса, но положительно сказываются на здоровье в целом. Кроме того, эти цифры помогут усилить вашу мотивацию. А если ваш врач поделится секретом вашего процветания с другими больными, это будет означать, что вы помогли кому-то еще встать на путь положительных перемен.
Итак, не поленитесь попросить у своего врача направление на самые обычные анализы, которые помогут определить эффективность диеты. Скопируйте приведенную ниже форму и внесите свои данные и результаты анализов. Сообщите доктору, что в течение недели будете придерживаться диеты на крахмалах, и поинтересуйтесь, нет ли у него возражений против такого семидневного испытания. Честно говоря, мне не приходит в голову ни одного разумного довода против крахмальной диеты, однако только врач, знающий все о своем подопечном, может принять окончательное решение, особенно если этот подопечный постоянно принимает какие-то лекарства или серьезно болен. Перед началом диеты рекомендуется прекратить прием медикаментов, предназначенных для гипертоников или больных диабетом второго типа. Также следует отказаться от антацидов[42], слабительных и обезболивающих. Естественно, все эти изменения необходимо производить под наблюдением опытного медика и следовать его рекомендациям. Сразу предупредите врача, что придете на повторный осмотр через семь дней, чтобы проверить эффективность диеты.
Дата _________
Вес ___________
Рост __________
Давление ____
ПАЦИЕНТ
Ф. И. О. ___________
Адрес ___________
Дата рождения ___________
E-mail ___________
Телефон ___________
Сахар ___________
Общий холестерин ___________
ЛПВП ___________
ЛПНП ___________
Триглицериды ___________
Функция щитовидной железы ___________
Последние приготовления
Прежде чем начать, взвесьтесь, запишите результат и сохраните эту запись. Она станет главным показателем эффективности вашего нового способа питания.
Правила пробной недели очень просты.
Ешьте столько крахмалосодержащих продуктов, сколько пожелаете. Не ходите голодными.
Отдавайте предпочтение продуктам, подвергавшимся обработке в меньшей степени. Например, коричневый рис лучше белого, а цельнозерновая мука предпочтительнее муки высшего сорта.
Ешьте как можно больше овощей и фруктов.
Исключите из своего рациона продукты животного происхождения — мясо, птицу, рыбу, яйца, сыр и молоко.
Максимально ограничьте потребление жиров. Авокадо, кокосы, орехи и семечки старайтесь включать в свой рацион как можно реже.
Не добавляйте в пищу никаких жиров, включая сливочное и растительное (даже оливковое) масло и маргарин.
Выбирая соевые продукты, проходите мимо тех, которые подвергались серьезной переработке (таких как соевое мясо), отдавая предпочтение наименее обработанным — тофу, соевым бобам и соевому молоку в качестве небольшой вкусовой добавки. Они намного сытнее, чем вам кажется.
Не жалейте сахара и соли: хотя их вечно делают козлами отпущения, они не принесут вам больших проблем.
За долгие годы работы с пациентами, соблюдающими диету на крахмалах, я определил две хитрости, которые помогут упростить переход на новый способ питания.