2. Пища действительно приятна на вкус, и принятие пищи – действительно приятное переживание, которым мы можем наслаждаться на протяжении всей нашей жизни. Курение же предполагает вдыхание омерзительного и ядовитого дыма в свои легкие.
3. Принятие пищи не порождает голода, а облегчает его; в то время как первая сигарета кладет начало тяги к никотину, а каждая последующая – вовсе не облегчает эту тягу, а гарантирует, что вы будете страдать от нее всю оставшуюся жизнь.
Ключ к легкому отказу от курения – в вашей уверенности в окончательности принятого решения – отказаться от курения. Надо не надеяться, а знать, что вы уже бросили курить, приняв такое решение. Никогда не подвергайте его сомнению. Осознайте, что можете достичь цели. Вы ничем не отличаетесь от других, поэтому единственный человек, который может заставить вас выкурить следующую сигарету – вы сами.
А. Карр (2010) рекомендует:
1. Бросать, в сущности, абсолютно нечего. Напротив, вы приобретете неоценимые преимущества. Вы станете здоровее и богаче: вы будете получать больше удовольствия от радостных минут жизни и легче справляться с грустью.
2. Четко уясните, что не существует такого понятия как «всего одна сигарета». Курение – это наркотическая зависимость и цепная реакция. Втайне мечтая и тоскуя о случайной сигаретке, вы лишь будете наказывать самого себя, хотя в этом и нет необходимости.
3. Взгляните на курение не как на общественную привычку, которая может причинить вам вред, а как на наркотическую зависимость. Нравится вам это или нет, но вы больны. Болезнь не пройдет, если просто спрятать голову в песок. Помните: как и все тяжелые заболевания, ваша болезнь не только хроническая (т. е. длящаяся всю жизнь), но и прогрессирующая. Подходящий момент для лечения вашей болезни — прямо сейчас.
4. Отделите болезнь (т. е. химическую зависимость) от состояния ума курильщика или некурящего. Если дать возможность курильщикам вернуться в то время, когда они еще не пристрастились к никотину, они с радостью ухватились бы за это предложение. Сегодня эта возможность у вас есть! Даже не думайте о ней как об «отказе» от курения. Приняв окончательное решение, что уже выкурили свою последнюю сигарету, вы сразу же станете некурящим. Курильщик – один из тех несчастных, кто вынужден идти по жизни, разрушая свое здоровье никотином. Некурящий – тот, у кого нет такой нужды. Как только вы примете окончательное решение, то сразу же достигнете своей цели. Радуйтесь этому. Не стоит уныло сидеть, ожидая, когда пройдет химическая зависимость. Бросьте курить и сразу же начинайте наслаждаться жизнью. Жизнь восхитительна даже тогда, когда вы зависимы от никотина, а когда у вас нет этой зависимости, она день за днем будет становиться все прекраснее и прекраснее.
Ключ к тому, чтобы сделать отказ от курения легким – уверенность, что вы добьетесь успеха и полностью воздержитесь от курения в течение периода отвыкания (максимум три недели). Если вы правильно настроитесь, то обнаружите, что бросить курить до смешного просто.
Важно начинать бросать курить в правильном настрое: как чудесно, что я некурящий!
Все, что нам теперь нужно делать, – поддерживать в себе этот настрой в течение периода отвыкания. По окончании периода отвыкания вам уже не придется думать подобным образом специально, это станет для вас совершенно естественным.
Единственной мыслью, омрачающей вашу жизнь, станет сожаление: «Это же так очевидно! Почему же я не понимал этого раньше?»
До трех недель после выкуривания последней сигареты вы можете испытывать так называемые «муки отвыкания». Они состоят из двух совершенно разных факторов:
1. Дискомфорт отвыкания от никотина, ощущение опустошенности и неуверенности, напоминающее голод – чувство, которое курильщики определяют как тягу к сигаретам или желание чем-то занять руки.
2. Психологический пусковой механизм (определенные события или действия, например телефонный разговор или завершение еды, вызывающие привычное желание курить).
Именно неспособность понять и провести различия между этими двумя далекими друг от друга факторами сильно затрудняет курильщикам достижение успеха при использовании метода силы воли. Непонимание также является той причиной, по которой многие курильщики, которым удается достигнуть цели, снова попадают в ловушку.
Хотя муки отвыкания от никотина не вызывают физической боли, не стоит недооценивать силы их действия. Мы говорим о «приступах голода», если проводим целый день без еды; у вас может «урчать в животе», но физические боли отсутствуют. Но даже и в этом случае голод – мощная сила, и скорее всего мы станем очень раздражительными, если лишить нас пищи. Нечто подобное происходит и тогда, когда наш организм испытывает тягу к никотину. Различие состоит в том, что пища нашему телу необходима, а отрава – нет, поэтому при правильном настрое муки отвыкания легко преодолеть, и они исчезают очень быстро.
Если курильщикам удается методом силы воли воздержаться от курения в течение нескольких дней, то вскоре тяга к никотину исчезает. Это второй фактор, порождающий трудности. Курильщик приобрел привычку снимать муки отвыкания в определенные моменты или по определенным случаям, что порождает «ассоциацию образов» («Я не смогу получать удовольствие от еды без сигареты»).
Что бы вы ни делали – не сомневайтесь в своем решении. Начав подвергать его сомнению, вы станете впадать в уныние, и будет только хуже. Используйте лучше такой момент, как поддержку. Если причина сомнений – депрессия, напомните себе, что ее породил никотин. Если закурить вам предлагает друг, с гордостью ответьте: «Знаешь, я счастлив сказать тебе, что больше не нуждаюсь в сигаретах». Ваши слова обидят его, но увидев, что отказ от курения совсем вас не беспокоит, он уже наполовину будет согласен присоединиться к вам.
Помните главное: у вас есть очень веские причины, чтобы бросить курить.
Лишь сомнения делают отказ от курения трудным, поэтому никогда не сомневайтесь в своем решении, ведь вы знаете, что оно правильное.
Если бы вы сели и проставили баллы от одного до десяти всем преимуществам решения бросить курить, а потом сделали бы то же самое с преимуществами курения, то общая сумма баллов, отданных за то, чтобы бросить курить, намного перевесила бы недостатки этого решения.
Если вы откажетесь от курения:
– через 2 ч никотин начинает удаляться из организма, и в этот момент чувствуются первые симптомы отмены;
– через 12 ч угарный газ выйдет из организма полностью, легкие начнут функционировать лучше, пройдет чувство нехватки воздуха;
– через 2 дня вкусовая чувствительность и обоняние станут более острыми;
– через 7 – 9 нед. тонкие обонятельные каналы станут воспринимать запах так же, как у некурящих;
– через 3 мес. система кровообращения улучшится, что позволит легче ходить и бегать;
– через 3 – 9 мес. кашель, одышка и проблемы с дыханием уменьшатся, функция легких увеличится на 10 %;
– через 5 лет риск инфаркта миокарда станет в 2 раза меньше, чем у курящих.
2.2. Рекомендации тем, кто решил избавиться от табакокурения
Перед тем, как отказаться от сигарет, некоторое время тушите окурки в банке с водой и не выкидывайте их, пока не получите отвратительную темную маслянистую жижу. Разглядывайте ее и думайте о вреде курения.
Выберите дату отказа так, чтобы следующие три дня были для вас максимально спокойными, без нервотрепки в школе, в училище, на работе и дома. Если вы женщина, не бросайте курить непосредственно перед «критическими днями», особенно если подвержены предменструальному синдрому.
Помогите своему организму вывести никотин: пейте не меньше 1,5 л воды в сутки, ешьте свежие овощи и фрукты (особенно ярко окрашенные), хлеб грубого помола с отрубями.
Скажите всем, что вы бросили курить. Если друзья или близкие поймают вас с сигаретой, платите им штраф – не слишком большой, но достаточно ощутимый для вашего кармана.
Внесите как можно больше изменений в свои привычки: переставьте мебель в квартире, вставайте на час раньше, поменяйте любимое кресло.
В первые 2 нед. не пейте алкогольных напитков и, по возможности, кофе: с ними ваш шанс сорваться резко увеличивается.
Займите руки: раскладывайте пасьянс, играйте в компьютерные игры, вяжите, собирайте марки. Боритесь с желанием закурить в соответствии с темпераментом: энергичному человеку помогут упражнения (попрыгайте, станцуйте, сделайте растяжку), а спокойному лучше принять ванну, почитать или прилечь спать.
Однако, даже вооружившись новейшими лекарствами и методиками, вы не добьетесь эффекта, если нет сильного желания избавиться от табакокурения.
Тем, кто решил покончить с курением, рекомендуется начать с безникотиновых дней. В такие дни от сигареты следует воздерживаться уже с утра, при этом плотно завтракать.
Избегайте алкоголя, так как он усиливает желание закурить. Держитесь подальше от людей с сигаретами. Сосите ломтик лимона – кислое уменьшает желание закурить. Не отказывайте себе и в сладком, а если боитесь поправиться, можно заменить сахар искусственными подсластителями.
Если же у вас все равно появится непреодолимое желание закурить, подвигайтесь – попрыгайте, помашите руками, иногда помогает небольшая пробежка. Как только ваше сердце забьется быстрее, значит, в кровь поступила порция адреналина, и это создаст ощущение, будто вы покурили.
Полезно делать дыхательную гимнастику: пассивно вдыхайте через нос, а выдыхайте активно и с небольшим усилием. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость. Проделайте цикл из десяти вдохов-выдохов и затем минуту отдохните. Можно выполнять до пяти циклов утром и до пяти – вечером.
Опыт показывает, что все методы борьбы с курением эффективны только при условии осознания пагубного действия никотина и твердого решения избавиться от вредной привычки.
Прекратить курение нелегко. Но, осознав вред курения и твердо решив навсегда расстаться с вредной привычкой, волевой человек осуществляет это решение сразу и бесповоротно. Людям с недостаточно сильной волей помогают способы постепенного отвыкания от курения.
Хорошо зарекомендовала себя на практике двухступенчатая система отвыкания от курения.
Первая ступень. Осознав вред курения и приняв окончательное решение бросить курить, нужно строго соблюдать следующие правила:
1) вредную привычку преодолевать вместе с товарищем, желающим прекратить курение;
2) курить только сигареты с фильтром;
3) выкуривать только 2/3 сигареты в день, а в последующем (через 5 – 7 дней) 1/3, остальную часть сигареты выбрасывать;
4) курить только тогда, когда появляется сильная тяга;
5) курить только в отведенных для курения местах;
6) не курить на ходу, особенно поднимаясь в гору (по лестнице);
7) как можно реже делать затяжки, глубоко не затягиваться;
8) в период между затяжками не держать сигарету во рту;
9) не курить перед приемом пищи (завтраком, обедом, ужином);
10) вдыхая табачный дым, всегда напряженно думать об опасных последствиях курения, осознавать, что одним из главнейших факторов возникновения опасных болезней является воздействие на организм ядовитых веществ, содержащихся в табачном дыме;
11) каждый день уменьшать количество выкуриваемых сигарет до полного отказа от курения через 15 – 20 дней.
Вторая ступень. Если при соблюдении описанных правил в течение 15 – 20 дней человек полностью не отказался от курения, окончательно избавиться от этой привычки поможет 3-этапная психотерапевтическая методика.
Этап подготовки: 1) объявить близким и семье, товарищам по работе, соседям, что через 3 дня вы полностью откажетесь от курения; объяснить им, по какой причине вы это сделаете; 2) в течение 3 дней до полного отказа от курения напряженно думать (когда курите или наблюдаете за курящими) о вреде табака, образно представлять при этом тяжелые последствия курения; 3) в просоночном состоянии (в момент пробуждения или момент засыпания) проводить 2 раза в сутки упражнения для укрепления воли, мысленно повторяя много раз: «Моя воля укрепляется, я избавляюсь от потребности в курении, чувствую себя хорошо»; 4) утром и перед сном проводить специальную дыхательную гимнастику – дышать через нос в течение 2 – 3 мин (вдох и выдох на счет 1 – 2 – 3 – 4, между ними – небольшая пауза), думая при этом, что в организм проникает кислород, укрепляет клетки мозга, очищает организм от вредных веществ, накопившихся от курения; 5) несколько раз в день освежать полость рта мятной или хвойной зубной пастой, больше двигаться, находиться на свежем воздухе.)
Этап отвыкания: в назначенный день полностью прекратить курение, подавлять желание закурить («гасить» его), выпивая 1/2– 1 стакан фруктового сока или воды и делая дыхательные упражнения).
Этап закрепления успеха: в течение 1 – 1,5 мес. продолжать самовнушение по изложенной методике, но со дня отказа от курения произносить: «У меня крепкая воля, я избавился от курения, чувствую себя хорошо»; продолжать дыхательные упражнения.
Некоторые советы тем, кто решил бросить курить:
1. Посмотрите на себя внимательно в зеркало и сравните с известными вам одногодками – некурящими.
2. Разберитесь со своими мотивами, побуждающими вас курить, обдумайте последствия и честно наедине с самим собой оцените тот вред, который вы причиняете себе сами.
3. Наберитесь силы воли и терпения. Бросайте курить. Не пожалеете.
4. Поставьте себе на первый план задачу-минимум – не курить 2 – 3 дня. Проснувшись утром, ежедневно говорите себе: «Я не курил три дня, что стоит мне не курить еще один день?!».
5. Имейте при себе сигареты и зажигалку. И если кто-то попросит вас закурить, угощайте, а сами отнекивайтесь: «Я уже накурился».
6. Не избегайте мест курения. А если кто-то спросит, почему вы не курите, отвечайте: «Спасибо. Я уже накурился».
7. Свободное время посвятите какому-либо занятию – фотографии, спорту, коллекционированию и т. п.
Глава 3. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ КОРРЕКЦИЯ И ФАРМАКОТЕРАПИЯ НИКОТИНОВОЙ ЗАВИСИМОСТИ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОРЬБЫ С КУРЕНИЕМ
С учетом индивидуальных особенностей бросившего курить человека врач-нарколог назначает необходимые лекарственные средства, помогающие легче переносить трудности отвыкания от курения (снотворные, успокаивающие, тонизирующие и др.), а также предлагает соответствующий курс психокоррекции.
3.1. Метод самовнушения и аутогенная тренировка
Для облегчения борьбы с курением врач может рекомендовать метод самовнушения – аутогенную тренировку. С помощью этого метода можно подавить тягу к курению. Аутогенная тренировка в принципе показана любому человеку, но обязательно после консультации с врачом и под его наблюдением.
Перед аутогенной тренировкой следует испытать простейший метод самовнушения по Куэ. Он состоит в следующем.
Курильщик, желающий избавиться от своей привычки, каждый вечер перед сном, лежа в постели, когда уже наступило полудремотное и расслабленное состояние, не менее 20 раз медленно мысленно проговаривает заранее подготовленную ключевую фразу, например: «Я чувствую отвращение к табачному дыму» или «Я чувствую тошноту и головокружение при курении» и т. п. Для облегчения счета рекомендуется использовать четки с 20 бусинами. Упражнение должно повторяться до момента засыпания. Мысленная фраза является стереотипной, при этом она не должна содержать в себе отрицания («Я не буду больше курить»); ее следует строить в настоящем времени, а не в будущем.
Если же в результате длительных упражнений в прямом самовнушении избавиться от курения все же не удается, необходимо рекомендовать переход к более сложной аутогенной тренировке. Эти занятия состоят из двух частей: подготовительной и лечебной.
Пациенту следует объяснить, что задача подготовительной части – научиться управлять некоторыми функциями организма (расслабляться и вызывать чувство тяжести и тепла в руке). Освоив это, можно также регулировать аппетит, сон, снимать боли, беспокойство. Цель лечебной части – вызвать отвращение к курению и чувство ответственности за отравление себя и окружающих табачным дымом, а также закрепить достигнутый успех после прекращения курения.
Проводить занятия по аутогенной тренировке нужно следующим образом. В положении сидя или лежа сделать глубокий вдох. Затем закрыть глаза и далее дышать спокойно и равномерно. Про себя произносить приведенные ниже фразы. Необходимо ясно представлять себе то, о чем в них говорится. Вспоминать пережитые когда-либо ощущения подобного рода. Между фразами нужно делать паузы продолжительностью около 10 с – для размышлений.
1-е упражнение – вызвать общее успокоение:
1) я очень хочу, чтобы у меня наступило полное успокоение;
2) очень хочу, чтобы у меня наступило полное успокоение;
3) хочу, чтобы у меня наступило полное успокоение;
4) чтобы у меня наступило полное успокоение;
5) у меня наступило полное успокоение;
6) наступило полное успокоение.
2-е упражнение – вызвать чувство расслабления и тяжести в правой руке:
1) я очень хочу, чтобы моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;
2) очень хочу, чтобы моя правая рука расслабилась и стала тяжелой;