Задайтесь целью каждый день подобным образом анализировать свое поведение за предыдущий день. Пусть для вас теперь это будет правилом – хотя бы на время работы по этой книге. А лучше – до того момента, пока вы не искорените все вредные привычки и другие нежелательные виды поведения.
Второй шаг: избавьтесь от иллюзий, связанных с вредными привычками
Итак, вашей силе воли предстоит серьезное испытание. Настройте себя на это. Но помните, что это испытание является еще и тренировкой. Ведь ваша задача – не только избавиться от нежелательных привычек, но еще и развить свою силу воли! Теперь для вас главное – решиться и начать.
Если вы все еще не можете решиться на это, если колеблетесь, сомневаетесь и пытаетесь отложить испытание силы воли на потом – значит, ваши вредные привычки и другие нежелательные типы поведения вам чем-то дороги. Вы боитесь с ними расстаться, так как вам кажется, что с их утратой вы можете потерять что-то важное для себя. Это иллюзия. Вам только кажется, что они вам дороги. Вы внушили себе это, а может, вам внушили это другие люди.
Нормальному здоровому человеку не может быть дорого то, что его разрушает, что приносит ему вред, что отдаляет его от реализации важнейших целей жизни.
Давайте убедимся, что вредные привычки и другие нежелательные формы поведения на самом деле вредны и ничего хорошего дать вам не могут.
Если вам зададут вопрос, почему вы не хотите избавиться от вредной привычки – например, от курения, переедания, азартных игр, сквернословия и т. д., вы, скорее всего, дадите один из трех типов ответов:
1. «Я получаю от этого удовольствие».
2. «Мне это помогает расслабиться (успокоиться, справиться со стрессом, стать увереннее, избавиться от скуки или негативных эмоций)».
3. «Меня к этому жутко тянет, и это очень мучительное состояние, а когда я это делаю, сразу становится так хорошо, я получаю такое облегчение…»
Вот в этих ответах и кроются три основных мифа, которые заставляют вас думать, что во вредных привычках есть что-то хорошее:
• первый миф – что вредные привычки доставляют удовольствие;
• второй миф – что они помогают снять стресс, избавиться от скуки или других проблем;
• третий миф – что они дают облегчение, снимают тягостное, мучительное состояние тяги к ним.
Внимание: теперь переходим к разоблачению этих мифов!Разоблачение первого мифа
Когда вы в первый раз попробовали сигарету или алкоголь, никакого удовольствия не было. Вам наверняка показалось противным и невкусным и то и другое. Да и организм активно протестовал. Наш организм устроен мудро и всегда протестует против всего вредного. Но если вы упорно продолжали следовать вредной привычке, то невольно внушили себе, что в этом есть что-то хорошее, что вы получаете удовольствие.
На самом деле это мнимое удовольствие. Ни алкоголь, ни сигареты не стали приятнее с тех пор, как вы попробовали их в первый раз. Но вы заглушили здоровые реакции организма, и он уже не бьет тревогу. Более того, он стал в большой степени бесчувственным и уже не замечает, что вы отравляете его.
То же и с другими вредными привычками. Ничего приятного не может быть в том, чтобы объесться сладким или жирным. Ничего приятного не может быть в том, чтобы потратить деньги на какую-нибудь ненужную ерунду. Ничего приятного не может быть в том, чтобы вести нездоровый образ жизни и спать до обеда. И так далее.
Разоблачение второго мифа
Когда вы в стрессе и вам хочется снять напряжение, или вам скучно, тоскливо, то рука и в самом деле сама собой легче тянется к сигарете, или рюмке, или куску торта, или вас тянет поиграть, или пройтись по магазинам? Когда вы это делаете, действительно на какой-то момент наступает облегчение. Но надолго ли? Совсем ненадолго. А лишь на тот момент, пока вы курите, жуете или делаете покупки.
Но уже в следующий момент стресс (или тоска, грусть) возвращается, да еще и с новой силой! Следуя вредной привычке, вы не только не уменьшили, но увеличили стресс (или другое неприятное состояние). Вы лишь отсрочили его на очень короткое время. И он неизбежно должен был усилиться после этой отсрочки, потому что вредные привычки имеют свойство делать вас еще больше подверженными стрессу.
Разоблачение третьего мифа
Неприятное, тягостное состояние, вызываемое тягой к вредной привычке, – это и есть не что иное, как ломка. Она говорит о том, что вы уже в глубокой зависимости, стали рабом привычки, не можете без нее обходиться. И единственный способ освобождения – справиться с этим состоянием ломки, пережить его, не поддаться на провокацию и не взяться снова за сигарету, рюмку, торт, игру и т. д. Облегчение, наступающее от того, что вы делаете это, лишь временное. А дальше – тяга будет вас мучить лишь с новой силой.
Это замкнутый круг: вам тяжело – вы ищете облегчение во вредной привычке – удовлетворение наступает лишь на время – затем становится еще тяжелее – вас снова тянет – вы снова поддаетесь тяге в поисках облегчения и т. д. Если бы вы вообще отказались от вредной привычки, то смогли бы, пусть не сразу, но избавиться от этой тяги, и тогда вам не требовалось бы искать облегчения, потому что вам и без того было бы хорошо и легко.
Некоторые люди боятся отказаться от вредной привычки именно потому, что им представляется: мучительная тяга будет их преследовать всю жизнь. Это не так. Даже самая сильная ломка длится максимум три недели. Воспринимайте эту ломку как позитивное состояние, как очищение. Так организм освобождается от навязанного ему саморазрушительного поведения.
Если вы не будете «подкармливать» свою вредную привычку, максимум через три недели она умрет и перестанет создавать у вас мучительное состояние дискомфорта, вновь и вновь требующего облегчения.
Упражнение
Возьмите тетрадь и ручку. Подумайте о той вредной привычке, от которой вы в первую очередь хотите избавиться. Запишите вопрос: «Что хорошего я жду от этой привычки?» Не спешите ответить «Ничего». Если бы вы были в самом деле в этом убеждены, данной привычки давно бы уже не было в вашей жизни. Вы следуете ей, потому что подспудно все еще ждете от нее чего-то хорошего. Покопайтесь в себе, загляните в глубины своего сознания и постарайтесь честно разобраться, на что хорошее вы все еще рассчитываете, раз продолжаете это делать.
Письменно ответьте на этот вопрос. Если пунктов больше, чем один, – перечислите их все в столбик.
Например:
1. Я хочу чувствовать себя увереннее.
2. Я хочу получать удовольствие.
3. Я хочу избавиться от нервозности.
4. Я хочу развлечься.
5. Я хочу отвлечься от проблем.
Теперь по каждому из этих пунктов задайте себе вопрос: действительно ли вы достигаете желаемого, следуя привычке? Например:
1. Я действительно стал увереннее благодаря вредной привычке?
2. Я действительно получаю удовольствие от этой вредной привычки?
3. Я действительно стал менее нервным?
4. Меня действительно развлекает вредная привычка?
5. Я действительно избавился от проблем благодаря вредной привычке?
Не спешите с ответами. Продумайте их хорошенько. Проанализируйте свои чувства, ощущения, свои подлинные реакции, вызываемые вредной привычкой.
Вы сами убедитесь, что единственный верный ответ на последние пять вопросов – «нет».
Так вы разоблачите для себя мифы, окутавшие вашу вредную привычку.
Третий шаг: отучите себя от погони за ложными наградами
Чтобы наверняка победить соблазны, нам надо разобраться в одной особенности нашего мозга, которая на первый взгляд кажется странной и непонятной. Заметьте: когда мы о чем-то мечтаем, чего-то сильно хотим, чем-то соблазняемся, то осознанно или неосознанно ждем какой-то награды, в виде радости, восторга, удовольствия, счастья, особо приятных ощущений. Но стоит нам получить желаемое – как оказывается, что оно совсем не такое, как нам представлялось. А главное – оно не радует так, как мы мечтали. Оно не дает того счастья, которого хотелось. Не так уж редко оно просто разочаровывает! Причем чем больше и значимее была награда в нашем воображении – тем сильнее разочарование!
Вот почему именно в самых сильных соблазнах и кроется самый большой обман!
Мы мечтаем о награде, гонимся за ней – а награда-то ложная.
Вы сами в этом наверняка не раз убеждались. Вспомните какую-то ситуацию, когда вам сильно чего-то хотелось и вам удавалось это получить. Не правда ли, предвкушение достижения этой цели волновало гораздо больше, чем ее достижение? Может, вы даже были счастливее, когда мечтали о желаемом, чем когда получили его?
Но наша природа такова, что заставляет нас вновь и вновь поддаваться ложным надеждам на счастье и гнаться за наградой, которой не существует. Дело в том, что как только мы видим желаемую цель на горизонте, мозг начинает вырабатывать дофамин – вещество, которое усиливает предвкушение удовольствия и заставляет нас гнаться за ним с удвоенной силой.
Но наша природа такова, что заставляет нас вновь и вновь поддаваться ложным надеждам на счастье и гнаться за наградой, которой не существует. Дело в том, что как только мы видим желаемую цель на горизонте, мозг начинает вырабатывать дофамин – вещество, которое усиливает предвкушение удовольствия и заставляет нас гнаться за ним с удвоенной силой.
Такую особенность мы унаследовали опять же от наших далеких первобытных предков. Для выживания им было необходимо постоянно чего-то искать и за чем-то гнаться – за добычей, за грибами и ягодами в лесу, за желанным партнером. Мозг при помощи дофамина подстегивал их, заставлял гнаться за желаемым еще активнее, ведь от этого зависела жизнь.
И для нас, современных людей, дофамин тоже остается прекрасным помощником, когда мы стремимся к благим для себя целям. Это вещество помогает нам стать более мотивированными, а значит, более упорными, решительными и целеустремленными. Это мы еще обсудим в главе о том, как говорить «да» хорошим и необходимым вещам.
Но точно так же дофамин вырабатывается и тогда, когда мы стремимся к ложным наградам. Например, когда счастье, как нам кажется, заключено в кусочке торта, в новой кофточке, в сигарете, в товарах со скидками, в бокале вина, в новой игрушке в вашем телефоне, и т. д., и т. п. Заметьте, с какой страстью вы можете стремиться к таким вещам, когда кажется, что мир рухнет, если вы немедленно не купите, не съедите, не закурите, не выпьете, не поиграете…
Сила воли отступает перед этим напором. А все почему? А потому, что вы обманули себя и свой мозг. Вы пообещали себе награду, и мозг начал интенсивно вырабатывать дофамин. Мозг еще не знает, что награда ложная. Мозг верит вам, что вы и правда получите нечто, необходимое вам для выживания, и будете счастливы.
И вот вы купили, съели, покурили, выпили, поиграли. Вы достигли своей цели. Но где же желанное счастье? Где обещанная награда? Ее нет. А часто бывает и еще хуже – вместо награды мы получаем нечто противоположное! А именно – вред, нанесенный самому себе.
Упражнение
Задайтесь целью отслеживать, что вы чувствуете, когда получаете желаемое. Для этого сохраняйте осознанность в тот момент, когда поддаетесь соблазнам, следуете вредным привычкам или другим нежелательным формам поведения.
Например, вы очень хотели покурить. Вас страстно тянуло к этому. Казалось, что вы умрете, если не закурите. Вот вы закуриваете. Отслеживайте свои ощущения. Вы в самом деле на седьмом небе от счастья? Это в самом деле так прекрасно, как вам хотелось? Не позволяйте себе уходить в неосознанность. Отдавайте себе отчет в своих чувствах.
То же самое – с другими вредными привычками. Если вас страстно тянет к шоколадной конфете в одиннадцать часов вечера – съешьте ее, но проследите, действительно ли она дает вам неземное блаженство, в самом ли деле у нее такой необыкновенный, потрясающий вкус и становитесь ли вы счастливее, когда едите ее. Ведь нет. Скорее всего, вы испытаете разочарование и муки совести и больше ничего. Если вы бегом бежите в магазин, опасаясь, что все товары со скидками раскупят до вас, и вам кажется крайне важным успеть, ухватить хоть что-то – то восторг вы испытываете, скорее всего, лишь в тот миг, когда хватаете желанные товары. Но стоит принести их домой, как они уже не кажутся такими прекрасными и нужными, а вот денег потраченных жаль.
Проанализируйте таким образом каждый свой соблазн. Возьмите тетрадь, разделите лист вертикальной чертой на три колонки, одну озаглавьте: «Что я чувствую, когда меня тянет к этому», другую «Что я чувствую, когда делаю это», третью – «Что я чувствую после».
Каждому соблазну посвятите один такой лист.
В первой колонке опишите все свои ощущения, когда вас неудержимо тянет к желаемому. Если вы возбуждены, у вас колотится сердце, вы не находите себе места, беспокойны и нервозны или у вас сердце замирает от предвкушения – так и пишите.
Во второй колонке запишите, что вы чувствуете, когда следуете вредной привычке. Облегчение, восторг, радость, счастье? Запишите. Смутное чувство вины, разочарование, чувство поражения? Пишите все как есть.
В третьей колонке запишите, что вы чувствуете, когда сделали это. Удовлетворенность, умиротворение или угрызения совести, покой или снова беспокойство, новое желание; уверенность в себе или недовольство собой? Отвечайте честно.
Если вы будете честны с собой, то наверняка заметите, что ваши ожидания не оправдываются, вы не получаете то, чего хотели бы. А если вы испытываете нечто вроде удовольствия и минутный восторг – то лишь в тот момент, когда сдаетесь перед вредной привычкой. Но уже через мгновение восторг проходит, так как выясняется, что желаемого удовлетворения вы не получили.
Такое осознание снизит власть вашей вредной привычки над вами и придаст вам силы для борьбы с ней.
Четвертый шаг: найдите конкретный стимул для борьбы с каждой вредной привычкой
Теперь, когда мифы разоблачены, когда выяснилось, что соблазны сулят нам только ложные награды, когда вы убедились, что в ваших вредных привычках нет ничего хорошего – вам больше незачем держаться за них и сожалеть об их потере. Вы можете немедленно начать избавляться от них. Пусть предстоящее испытание силы воли наполнит вас энтузиазмом, а не унынием. Для этого дополнительно мотивируйте себя на него. Вы помните, как это сделать? С помощью тех важных целей, которые вы себе поставили.
Упражнение
Возьмите ручку и тетрадь и на отдельном листе перечислите все те вредные привычки и нежелательные формы поведения, от которых вы хотите избавиться в ближайшее время. Не ставьте для себя слишком большие задачи – перечислите для начала не более четырех-пяти таких привычек. Причем отметьте, от какой из них вам избавиться важнее всего, а от каких вы будете избавляться попутно. То есть у вас будет одна главная цель и несколько тоже важных, но все же чуть поменьше.
Например.
Главная цель:
– бросить курить.
Остальные цели:
– перестать сквернословить,
– перестать тратить время на компьютерные игры,
– отказаться от жирной пищи.
По каждому из этих пунктов напишите, достижению какой важной цели (или нескольких целей) это мешает.
Например.
– Я хочу бросить курить, потому что эта привычка мешает мне восстановить нервную систему и избавиться от хронического стресса.
– Я хочу перестать сквернословить, так как мечтаю, чтобы мои дети выросли воспитанными, интеллигентными людьми, а для этого я должен подавать им хороший пример.
– Я хочу перестать тратить время на компьютерные игры, потому что эта привычка мешает работе и не дает мне уделять должного внимания семье.
– Я хочу перестать есть жирную пищу, потому что эта привычка мешает мне быть здоровым, спортивным и подвижным.
Если ваши цели действительно для вас значимы и важны, они станут прекрасным стимулом для отказа от вредных привычек. Когда будете избавляться от них, почаще вспоминайте, во имя чего вы это делаете.
Пятый шаг: возьмите на себя обязательство отказаться от вредных привычек
Вот теперь самое время принять твердое и осознанное решение приступить к испытанию вашей силы воли на практике.
Не откладывайте это! Отложив хотя бы на завтра, вы продолжите откладывать и дальше. Сделайте это прямо сейчас!
Лучше зафиксировать ваше решение в письменном виде. Дайте себе обязательство избавиться от вредных привычек и подпишитесь под ним.
Упражнение
Возьмите лист бумаги и напишите примерно следующий текст:
Обязательство
Я, (фамилия, имя), с сегодняшнего дня и с данного момента времени (напишите сегодняшнюю дату и то время, которое вы видите на часах), начинаю тренировать свою силу воли. Я обязуюсь делать это постоянно, не прерываясь ни на один день, что бы ни происходило. Никакие отговорки не принимаются. Никаких поблажек не будет. Я хочу стать человеком с сильной волей, и я стану им.
Осознанно и объективно оценив свои привычки, я обнаружил, что подвержен следующим зависимостям и нежелательным формам поведения:… (перечислите, каким). С сегодняшнего дня и с данного момента времени я обязуюсь неустанно и непреклонно искоренять их. Я обязуюсь сказать «нет» всему тому, что приносит мне вред, разрушает меня и не дает осуществиться моим самым важным целям. На избавление от этих привычек и форм поведения я даю себе… (напишите, в какой срок вы хотите избавиться от привычек, но не больше трех недель).
Я даю данное обязательство самому себе и гарантирую его выполнение в названный срок.
Число, подпись
Составляя данный текст, берите на себя лишь те обязательства, выполнить которые, как вы чувствуете, вам по силам. Если вам кажется, что трудно победить сразу все привычки – выберите часть из них. Если трудно сразу одолеть самую главную вашу зависимость, начните с других. Но в дальнейшем не останавливайтесь на этом. Одолев привычки, перечисленные в этом обязательстве, составляйте новое и работайте дальше.