Число, подпись
Составляя данный текст, берите на себя лишь те обязательства, выполнить которые, как вы чувствуете, вам по силам. Если вам кажется, что трудно победить сразу все привычки – выберите часть из них. Если трудно сразу одолеть самую главную вашу зависимость, начните с других. Но в дальнейшем не останавливайтесь на этом. Одолев привычки, перечисленные в этом обязательстве, составляйте новое и работайте дальше.
Не убирайте этот лист слишком далеко и заглядывайте в него как можно чаще – особенно в минуты сомнений и неуверенности в себе.
Шестой шаг: следуйте стратегии преодоления соблазнов
Итак, вы дали себе слово, что прямо с этого момента говорите «нет» всем вредным и мешающим вам привычкам. Вот тут-то и начинается самое интересное. Естественно, от соблазнов невозможно избавиться в один момент. Вы уже задекларировали свою решимость не поддаваться им. Но это не значит, что они тут же отступят. Вот тут и начинается тренировка силы воли.
Древний мозг будет говорить: «Брось, не сопротивляйся, поддайся соблазну, закури (съешь пирожное, поиграй, купи себе еще что-нибудь и т. д.)».
Префронтальная кора будет говорить: «Соблазнам поддаваться нельзя, это вредно, ты разрушишь себя!»
Кто победит? Кто окажется сильнее?
Это зависит от того, на чью сторону вы встанете.
Если вы на стороне соблазна, то победит, конечно, соблазн.
Если вы на стороне силы воли – то победит сила воли.
А чтобы легче было занять ее сторону, усвойте следующие истины:
1. Соблазн создается вовсе не внешними факторами как таковыми (не сигаретой, не тортиком, не компьютерной игрой), а лишь вашим восприятием этих факторов. Пока вы видите в них способ чем-то себе помочь, получить удовольствие или избавиться от напряжения, они будут вас соблазнять. То есть соблазн на самом деле не снаружи, а внутри вас. А все, что внутри вас, подвластно вашей воле. Вы можете приструнить этот соблазн, если вспомните, что пользы от вредных привычек нет, они ничем вам не помогут и ни от чего не спасут, а значит, и соблазняться там нечем.
2. Когда вас тянет к вредной привычке, это состояние похоже на беспокойство или какой-то зуд, как будто где-то чешется и хочется почесаться. Но сколько бы вы ни чесались – это не поможет, а наоборот, зуд станет лишь сильнее. Единственный выход – перетерпеть этот зуд, не чесаться, и тогда он постепенно пройдет сам.
3. Если вас тянет к вредной привычке – значит, вы выбиты из равновесия, вам чего-то не хватает, вы в данный момент несамодостаточны, возможно, вы в стрессе. И вам кажется, что при помощи вредной привычки вы преодолеете эту нехватку и вернетесь к равновесию. Но это иллюзия, вредная привычка не способна решить ни одну проблему, она способна лишь создать новые. Для решения проблемы нужно взять паузу, войти в свое взрослое состояние (активировать префронтальную кору), благодаря этому успокоиться, осознанно взглянуть на ситуацию и принять настоящие, а не иллюзорные меры для преодоления напряжения и возвращения к равновесию. Может, вам надо просто расслабиться, прогуляться, сделать несколько физических упражнений, помедитировать – и тяга к вредной привычке пройдет.
На этих истинах основана стратегия, которой вы можете придерживаться после того, как взяли на себя обязательство победить вредные привычки.
С первых же минут после того, как вы приняли решение отказаться от вредных привычек, вам надо тщательно следить за собой и замечать моменты, когда вас одолевают соблазны.
Не пугайтесь, если вы в какой-то момент заметили, что снова автоматически следуете вредной привычке, даже не осознав, в какой момент начали делать это. Например, кусаете губы или грызете ногти – именно такие навязчивые действия обычно труднее всего проконтролировать. Просто осознайте, что вы делаете это, и усилием воли прекратите. А затем разберитесь, что именно вы чувствуете, когда вас тянет делать это: испытываете ли вы нервозность, беспокойство, тревогу и таким образом хотите избавиться от этого? Посмотрите со стороны на эти чувства. Вы заметите, что такой взгляд со стороны – взгляд наблюдателя – уже снизит вашу тревогу и потребность следовать вредной привычке пропадет.
Делая так изо дня в день – наблюдая и осознавая, – вы постепенно лишите силы ваши вредные привычки. Тогда как сила вашей воли будет возрастать день ото дня.
Каждый раз, когда почувствуете тягу к вредной привычке, говорите себе: «Я осознаю, что подвержен соблазну». И начинайте изучать, как проявляется ваш импульс к соблазну. Он ослабнет, вы увидите! Чтобы ослабить его еще больше, выполните следующее упражнение.
Упражнение
Возьмите ручку и лист бумаги или тетрадь и напишите:
Я осознаю, что подвержен следующим соблазнам:… (перечислите, каким именно, например: «Меня тянет покурить (съесть пирожное, поиграть, пройтись по магазинам, и т. д.)). Даже помимо моей воли меня тянет к этому, и я с трудом контролирую себя.
Но я взял обязательство перед самим собой искоренить эти соблазны и вредные привычки, к которым они меня толкают, и я не отступлюсь от своего обещания. А потому я сейчас усиливаю свой самоконтроль.
Теперь я знаю: все, что соблазняет меня, на самом деле не может мне ничего дать, а может только разрушить меня.
Я знаю, что это обман. Это обещание удовольствия, которое невозможно получить.
Я больше не попаду в эту ловушку.
Перечитывайте этот текст каждый раз, когда вас будет одолевать тот или иной соблазн.
В следующий раз, когда вам страстно захочется поддаться соблазну, вспомните, что это просто выброс дофамина. Вы обещали себе награду, мозг помогает вам к ней стремиться, но это еще не значит, что награда будет. Постарайтесь в такой ситуации сохранить трезвый рассудок и не поддаваться страстному желанию гнаться за наградой. Замедлите дыхание, возьмите паузу – и подумайте, сколько хорошего вы получите, если не поддадитесь соблазну.
Упражнение
Когда вам страстно захочется поддаться какому-нибудь соблазну и вы почувствуете, что не в силах противостоять ему, даже несмотря на данное самому себе обязательство, – сделайте несколько глубоких интенсивных вдохов и выдохов и скажите себе: «Я беру паузу на 10 минут. Если через 10 минут мне по-прежнему будет хотеться этого – я сделаю это».
Замедлите дыхание и вспомните, что вы – взрослый, сильный и волевой человек. Подумайте о том, почему вас тянет к вредной привычке. Какую такую награду вы хотите получить? Это действительно будет награда? Неужели вы испытаете такое райское блаженство, если позволите себе это? Скажите себе, что награда-то ложная. (Помните – «А король-то голый!»? То же самое и с вашей привычкой). Никакого блаженства не будет. Будут только лишние муки.
Затем вспомните о ваших планах и целях. Подумайте о том хорошем, что вы получите, если освободитесь от вредной привычки. Вы станете свободным, у вас появятся силы и время, чтобы сделать для себя что-то хорошее. Нарисуйте себе картину, в которой вы предстаете как здоровый, сильный, волевой человек, хозяин своей судьбы, расправившийся с вредными привычками, достигший успеха, получивший то, что действительно является ценным и важным.
Если вы выдержите 10 минут, то вам, скорее всего, уже не захочется следовать вредной привычке.
Иногда бывает, что, избавляясь от одной вредной привычки, человек приобретает другую, так как ему подсознательно хочется чем-то компенсировать «потерю». Например, вместо курения начинает без конца что-то жевать, а вместо игр – совершает «пробежки» по интернет-магазинам.
С вредной привычкой действительно легче справиться, если заменить ее чем-то, но только не заменяйте ее другой вредной привычкой!
Поэтому лучше заранее обдумать, что вы можете противопоставить вашей вредной привычке. Естественно, это должно быть что-то полезное. Например, вместо куска торта можно съесть яблоко, вместо курения – сделать гимнастику, вместо компьютерной игры помедитировать спокойно поговорить вместо ссоры; прогуляться по парку вместо беготни по магазинам.
И каждый раз, когда вы почувствуете, что соблазн вас одолевает – берите паузу, и принимайте другое решение, начните делать что-то, чтобы для соблазна не осталось места.
Упражнение
Выпишите в столбик все ваши соблазны и вредные привычки – и напротив каждого пункта запишите, что конкретно вы должны сделать, как только данный соблазн начнет вас одолевать. Лучше найти для каждого из них несколько таких «противовесов», чтобы у вас был выбор, например так.
Когда хочется сладкого – съесть яблоко, или зеленый салат, или выпить стакан воды, или чая без сахара.
Когда хочется поиграть – лечь и расслабиться, или сделать дыхательную гимнастику, или выполнить несколько физических упражнений.
Когда хочется поругаться – сосчитать до ста, или почитать стихи, или поколотить подушку.
И так далее, на ваше усмотрение.
Теперь главное – не отступать от этих планов, а сразу же выполнять их, как только возникнет тот или иной соблазн.
Каждый раз, когда вас одолевает соблазн, вы можете выполнять любое из этих трех упражнений или все три, в зависимости от того, что вам лучше помогает. Если вы не отступите, то увидите, что отступать стали ваши вредные привычки.
Не сдавайтесь и не отчаивайтесь, даже если у вас будут срывы и вы обнаружите себя вновь вернувшимся к вредной привычке. Просто дайте себе еще попытку и начните сначала. Ничего страшного нет в том, чтобы ошибаться, а потом исправлять ошибки. Не считайте себя из-за этого безвольным человеком и не ругайте себя. Продолжайте бороться с вредными привычками, и вы обязательно победите их.
Из следующей главы вы узнаете, как тренировать силу воли, приучая себя не откладывать дела на завтра, достигать своих целей и всегда говорить «да» тому, что вам необходимо. Начните делать это, даже если еще не побороли свои соблазны! Делая то, что необходимо, вы усиливаете свою волю, а это в свою очередь помогает вам отказываться от всего, что вам вредит.
Глава 6. Как научиться говорить «да» тому, что необходимо делать
Первый шаг: выясните, к чему вы прилагаете больше всего волевых усилий
Факт тот, что вы уже говорите «да» тому, что вам необходимо. Вы умеете это делать. Каждое утро вы встаете, хотя не всегда это легко. В течение дня вы выполняете массу всяких дел, и мелких, и крупных, для чего, несомненно, нужны волевые усилия.
Другой вопрос – достаточно ли ваших волевых усилий для по-настоящему полноценной и успешной жизни и на что конкретно вы направляете их.
Обычно все наши волевые усилия распределяются по трем сферам:
– то, что мы делаем для работы;
– то, что мы делаем для дома и семьи;
– то, что мы делаем для себя.
В идеале они должны быть сбалансированы – то есть на каждую из этих сфер должно быть направлено примерно поровну наших волевых усилий. Но у большинства людей так не получается. Обычно перевес приходится на какую-то одну сферу, тогда как остальные страдают.
Например, трудоголики проявляют чудеса силы воли на работе, но подчас не могут палец о палец ударить, чтобы позаботиться о себе, и домашнее хозяйство тоже запускают. Это понятно, на все три сферы у них просто не хватает сил. Но ведь можно отнестись к распределению своих сил более разумно. Очень часто бывает, что слишком сильное рвение в какой-то одной сфере вовсе не способствует успеху, а лишь является напрасной тратой сил. И если поразмыслить, то можно рационализировать свой труд так, чтобы и с работой справляться хорошо, и другие сферы при этом не страдали бы.
А вы как думаете, на какую сферу приходится максимум ваших волевых усилий, а каким их явно недостает? Давайте проанализируем эту ситуацию.
Упражнение
Возьмите ручку, бумагу или тетрадь и напишите заголовок: «К чему я прилагаю волевые усилия по работе». Перечислите все то, что вы делаете, потому что надо, независимо от того, нравится вам это или нет – причем делаете не от случая к случаю, а постоянно. Например, вы вовремя приходите на работу, в срок и не затягивая выполняете ее, участвуете в важных встречах, совещаниях, летучках и т. д. – в зависимости от ваших обязанностей.
Затем напишите следующий заголовок: «К чему я прилагаю волевые усилия дома». Перечислите те обязанности и задачи, с которыми вы успешно справляетесь: например, регулярно проверяете домашние задания у детей, делаете уборку, выносите мусор и т. д.
Следующий заголовок: «К чему я прилагаю волевые усилия для собственной пользы». Запишите, если вы регулярно посещаете спортзал, вовремя проходите нужные медицинские обследования, не откладываете визиты к стоматологу, ходите пешком или бегаете, занимаетесь самообразованием, посещаете культурные мероприятия, уделяете время хобби и полезным увлечениям и т. д.
Перечитайте и ответьте для себя на вопрос: нет ли перекоса в какую-то одну сторону? Достаточно ли равномерно распределены ваши силы? Не тратятся ли они где-то впустую на какие-то ненужные, а то и вредные занятия?
Начните думать о том, каким образом можно было бы гармонизировать все три сферы.
Второй шаг: определите, к чему вам хотелось бы приложить волевые усилия
Итак, вы выяснили, к чему вы прилагаете волевые усилия, и осознали, что умеете это делать. Данный навык у вас есть. Вряд ли вы отпустили свою жизнь на самотек и делаете только то, что само собою получается! Чтобы жизнь шла нормально, всем нам приходится прилагать какие-то усилия и делать это довольно часто, по сути ежедневно.
Другое дело, что далеко не всегда мы прилагаем все необходимые усилия.
Большинство людей прекрасно знают, что им нужно делать и для работы, и для семьи, и для себя. Но знать – не всегда значит делать. Что-то мы делаем, как вы только что убедились. Но множество дел так и остаются на стадии неосуществленных планов.
Когда вы уже выяснили, что вы реально делаете – вам предстоит назвать те вещи, которым вы хотели бы говорить «да», но пока у вас это не очень получается. Проведите подробный анализ опять же по вышеназванным трем разделам. Для этого можете вновь обратиться к результатам вашей работы по Главе 2, когда вы намечали ваши цели и определяли, что конкретно нужно делать для их достижения. Но можете дополнить ваши списки и новыми занятиями, необходимость которых вы осознали для себя.
Упражнение
Возьмите ручку и бумагу или тетрадь. Сначала напишите: «Что мне нужно делать для работы». Подумайте, нельзя ли с какими-то делами справляться быстрее. Может быть, можно более четко распланировать работу. Если у вас есть привычка отлынивать, откладывать на завтра – запишите, что хотите все делать вовремя. Запишите все то, что, как вы считаете, от вас требуется, чтобы работать лучше.
Затем напишите: «Что мне нужно делать для дома и семьи». Если у вас нет четкого плана уборки, стирки и других домашних дел, дайте себе задание составить график, которому вы будете следовать неуклонно и ежедневно.
И наконец напишите: «Что мне нужно делать для себя». Включите сюда ежедневную гимнастику, здоровое питание, а также все, что вы считаете важным для своей пользы и благополучия.
Перечитайте все, что вы написали. Пусть вас не пугает, если сейчас все эти планы кажутся вам невыполнимыми. Пусть это будет ваша программа-максимум. Подступаться мы к ней будем постепенно, небольшими шагами, и в один прекрасный день вы обнаружите, что делаете все это без труда.
Третий шаг: выясните, что вы делаете вместо важных и нужных дел
Итак, вы выяснили, каким важным вещам вы уже говорите «да», а каким, тоже важным, пока почему-то не говорите. Теперь надо разобраться, почему вы этого не делаете. Вы говорите себе: «Да, я знаю, мне надо бы делать зарядку каждый день, но…» Далее обычно следуют какие-то отговорки, не так ли? Вот наиболее типичные из них:
– нет времени,
– нет сил,
– неохота,
– сейчас не до того, но вот с понедельника (со следующего месяца, с нового года)…
Все это – именно отговорки. Когда вы по-настоящему чего-то хотите, у вас находятся и силы, и желание, и время, и вы не откладываете на потом.
Если же вы понимаете, что делать что-то необходимо, но у вас на это нет ни времени, ни сил, ни желания, но вы почему-то думаете, что и время, и силы, и желание у вас появятся в понедельник или в новом году – значит, ваша мотивация к данному делу недостаточна или ее нет вовсе, и пока она не появится, вы так ничего и не начнете делать.
Одно дело – понимать умом, что гимнастику делать нужно, но совсем другое дело – чувствовать, что это необходимо, а потому хотеть заниматься.
Поэтому начнем с прояснения мотивов и создания стимулов. Для начала проведем небольшой эксперимент: выясним, на что тратятся ваше время и силы, которых так не хватает на нужные и полезные дела. Ведь каждый из нас каждый момент своей жизни делает какой-то выбор. Мы можем этого не осознавать, но без своего личного выбора по сути не делаем ничего, ни в мелочах, ни в крупном. Если вы сегодня решили не выбирать для себя гимнастику (или другое полезное дело) – вы непременно что-то выбираете взамен. Что именно? Давайте выясним это.
Упражнение
Выберите любой пункт из тех списков, которые у вас получились при выполнении предыдущего упражнения – в котором обозначено то, что вам надо делать, но вы почему-то не делаете.
Задайте себе вопрос: «Почему я это не делаю?»
Сначала переберите все возможные отговорки, которые придут на ум: «Лень, неохота, не нравится, нет времени, нет силы воли, и т. д.»