Нет – 5.
3. В вас живет уверенность в завтрашнем дне?
Да – 0
Нет – 5.
4. Вы любитель «погулять» за полночь?
Да – 5
Нет – 0.
5. Вы любите крепкий кофе?
Да – 5
Нет – 0.
6. Живете ли вы только сегодняшним днем?
Да – 4
Нет – 0.
7. Вы любитель спиртного?
Да – 4
Нет – 0.
8. У вас есть хобби?
Да – 0
Нет – 4.
9. Вы любите плотно поесть?
Да – 4
Нет – 0.
10. У вас глубокий сон?
Да – 0
Нет – 4.
11. Вы довольны своей работой?
Да – 0
Нет – 5.
12. Вы сладкоежка?
Да – 4
Нет – 0.
13. По утрам вы чувствуете себя нормально?
Да – 0
Нет – 5.
14. Вы привыкли держать все в себе?
Да – 3
Нет – 1.
15. Вам хватает вашего ночного сна?
Да – 0
Нет – 4.
16. Вас легко вывести из себя?
Да – 5
Нет – 0.
17. Вас устраивает ваш вес?
Да – 0
Нет – 4.
18. Вы довольны своей интимной жизнью?
Да – 0
Нет – 4.
19. Вы увлекаетесь модными диетами?
Да – 2
Нет – 4.
20. Вы много курите?
Да – 5
Нет – 1.
21. Вы часто комплексуете?
Да – 5
Нет – 0.
22. Любите ли вы себя?
Да – 1
Нет – 4.
23. Считаете ли вы, что вас недооценивают?
Да – 4
Нет – 1.
24. «Застреваете» ли вы на обидах и переживаниях неудач?
Да – 5
Нет – 0.
25. Вы предчувствуете перемены погоды?
Да – 5
Нет – 0.
26. Вы реагируете на различные неприятности снижением настроения?
Да – 5
Нет – 0.
Верится, что вы были откровенны при ответах на вопросы этого важного теста.
КЛЮЧСуммировав набранные баллы, оцените полученный результат.
Если набрано от 6 до 34 баллов, то вы явно живете в гармонии с самим собой и с окружающими вас людьми. Защитные возможности ваших нервной и иммунной систем достаточно сильны. Быть может, иногда вы бываете слишком оптимистичны, однако не следует слишком уж расслабляться, надеясь на то, что так будет всегда, а потому старайтесь держать себя в тонусе, рационально питаясь и не забывая о необходимости столь же рациональных, притом постоянных, физических нагрузок (утренняя гимнастика, прогулки, бег трусцой, плавание).
Если вы набрали от 35 до 70 баллов, то, скорее всего, склонны экспериментировать со своим здоровьем, не задумываясь о возможных негативных последствиях для него. Вам следует научиться более разумно использовать свою энергию, время и силы, нужно уметь беречь себя, неплохо начать овладевать приемами психической саморегуляции (тренинг, медитация…).
Ну а если сумма набранных вами баллов превысила 70 (а тем более, если она приближается к цифре 100 или даже зашкаливает за нее), то, вероятнее всего, вы просто не отдаете себе отчет в том, что в буквальном смысле слова надругаетесь над своим здоровьем. Вы – идеальная кандидатура для любых психосоматических заболеваний. Не уничтожайте свое здоровье, не укорачивайте свои годы, остановитесь, пока не поздно!
Сделайте соответствующие выводы из результатов этого тестирования и попытайтесь во многом изменить если не себя, то хотя бы свой образ жизни и свое отношение к здоровью, которое, как известно, не купишь!
Подружитесь с Морфеем!
Морфей… Этот Бог сна благосклонен, увы, далеко не ко всем из нас. Не спят домохозяйки и киноактрисы, политики и предприниматели, рабочие и служащие!.. В общем, вряд ли есть человек, хотя бы раз не испытавший того или иного нарушения сна.
Вот только бессонница бессоннице – рознь, она может быть:
Случайная. Резкие изменения режима дня и стрессы приводят к тому, что людям долго не удается заснуть или же их сон становится неглубоким, прерывистым.
Кратковременная. Серьезные огорчения (потеря работы, разрыв с любимым человеком, денежные затруднения, несчастья, тревоги за здоровье и т. д.) могут вызвать более длительные (от нескольких дней до нескольких месяцев) нарушения сна.
Хроническая. Болезни (особенно депрессия), работа в ночную смену, употребление алкоголя или наркотиков вызывают бессонницу, длящуюся месяцы и даже годы. И именно эта категория бессонницы столь часто присуща многим творческим личностям, особенно актерам и представителям шоу-бизнеса, ведущим далеко не размеренный, не «режимный» образ жизни.
Яркие примеры нарушений сна можно найти и в биографиях знаменитых личностей, которые, возможно, потому и сделались знаменитыми и даже великими, что научились использовать свой укороченный сон во благо собственным деяниям.
Так, Наполеон Бонапарт спал всего 3–4 часа в сутки, а все остальное время достаточно продуктивно трудился над решением собственной глобальной задачи – завоеванием максимального количества стран и народов.
Лев Толстой и Джек Лондон во многом за счет «ночных бессонных бдений» сумели создать столько великолепных произведений. И они не паниковали из-за того, что спали всего по 4–5 часов.
Столько же спал и Томас Эдисон, подаривший миру несчетное количество удивительных изобретений.
«Вождь всех народов» Иосиф Сталин работал по ночам, причем весьма и весьма продуктивно.
Шарль де Голль страдал затрудненным засыпанием, переживая из-за нерешенных дневных проблем, что вовсе не помешало ему войти в современную историю.
Сэр Уинстон Черчилль часто просыпался по ночам, мучаясь от невозможности (или неумения) быстро заснуть вновь. Но и он оказался одним из самых великих руководителей Великобритании.
Многие люди просто не знают, что их укороченный сон – это всего лишь один из вариантов нормы. Они страдают из-за своего недосыпа, весь день находясь в угнетенном состоянии духа, они ужасно фиксированы на этой своей «тяжелой проблеме», что только ухудшает качества их ночного сна. И конечно же, большинство просто не может понять и разобраться в том, что же вызывает у них нарушения сна и как бороться с этими нарушениями. И часто сами мешают себе нормально спать.
«Вредные советы»
Если вы хотите ухудшить качества сна и его продолжительность, то:
1. Перед сном выпейте крепкого кофе.
2. Смотрите по вечерам побольше «переживательных» мелодрам, боевиков, «ужастиков», триллеров.
3. Втянитесь в бурную дискуссию или, еще лучше, в ссору на сон грядущий.
4. Перед тем как ложиться в постель, возьмитесь за какую-нибудь тяжелую и «треплющую нервы» работу.
5. На ночь напейтесь «под завязку» пива или вина – вы легко заснете, но через пару-тройку часов проснетесь и будете долго ворочаться в постели, ведь при разложении алкоголя в организме образуются гормоны стресса, возбуждающие нервную систему.
6. Наешьтесь на ночь чего-нибудь плотного или острого.
7. Включите бодрую, громкую музыку, и вы почувствуете, как адреналин подскочил в вашей крови (ну а когда соседи вызовут милицию, он подскочит еще больше!).
8. Ложитесь на простыню и подушку яркого (лучше красного) цвета, укройтесь одеялом с такого же цвета пододеяльником.
9. Лежа в постели, считайте в уме (тех же баранов), и тогда вы легко сумеете оценить знаменитую шутку Рины Зеленой: «Я считаю до трех, но иногда засыпаю, если считаю до половины четвертого».
10. А главное – всегда откладывайте на сон грядущий решение волнующих, тревожащих, крайне беспокоящих вас проблем! И тогда вы точно будете ворочаться до утра!
Правила дружеского общения с Морфеем
Если же вы хотите помочь себе подружиться с Морфеем, то:
1. Начинайте расслабляться, «сбрасывая» накопившееся за день напряжение, уже в процессе возвращения домой с работы. По возможности пройдите путь (или часть его) до дома пешком.
2. Если вы рано вернулись с работы, вечером еще раз прогуляйтесь. Только не забывайте, что все хорошо в меру: ваша прогулка должна заканчиваться за час-полтора до сна. Долгие, особенно интенсивные прогулки могут вас взбодрить!
3. Вечером (но не меньше чем за час-полтора до сна!) проанализируйте прошедший день.
Для этого сядьте как можно удобнее, максимально расслабьтесь и спокойно вспомните, что вас сегодня взволновало, испугало или расстроило? Попытайтесь трезво оценить, почему это произошло. Может быть, вы были в этой ситуации не правы или причина в том, что ваши требования к себе или к другим слишком завышены? Затем подумайте, как выходить из подобных ситуаций «без потерь», как сохранить свое настроение и нервное здоровье. И непременно закончите этот не слишком долгий анализ на мажорной ноте, вспомнив о том, что интересного, полезного, нужного вы совершили в этот день, о том, что порадовало вас, повысило в какой-то момент ваше настроение.
4. Перед сном проветривайте комнату, а еще лучше спите с открытым окном. Наиболее здоровой температурой в спальне считается 15–17 °C. Именно при такой температуре большинство людей засыпают легче.
5. Если вам мешает какой-либо шум, вспомните, что в аптеках можно приобрести простейшее средство от него – т. н. беруши.
6. Ваше постельное белье должно быть не только чистым, но и красивым! Лучше всего – из натурального хлопка. Цвет обоев в спальне (как и цвет постельного белья) тоже важен: голубой или нежно-салатовый успокаивает, помогает снимать напряжение.
7. Посмотрите, как стоит ваша кровать. Как доказали современные исследования, магнитное поле Земли сильно влияет и на процессы сна, и на самочувствие спящего. Нужно спать головой на восток, тогда сон будет более спокойным и здоровым. Хуже всего спать головой на север – после такого сна человек чувствует себя разбитым, у него даже может болеть голова.
8. Иногда человек подолгу борется за право вовремя заснуть, не зная, что он «сова». В этом случае достаточно просто сменить режим труда и отодвинуть засыпание (и, соответственно, пробуждение) на более поздний срок. То же относится и к людям, у которых болит голова, если они долго спят, – многие из них являются «жаворонками», не зная об этом.
9. Издавна снотворными напитками считаются молоко и кефир. В стакан молока или кефира добавьте 1–2 чайные ложки меда и выпейте за 30 минут до сна.
10. Пожилым людям иногда помогает и крепкий чай, поскольку он расширяет кровеносные сосуды и тем самым улучшает кровообращение, питание головного мозга, снимает головные боли и улучшает настроение. Но людям, страдающим выраженными формами гипертонической болезни, лучше не увлекаться таким «снотворным».
11. Перед сном принимайте теплые (37,5–37,6 °C) ванны. В них можно добавлять хвойный экстракт, пихтовое масло или морскую (лучше ароматизированную) соль. Продолжительность приема таких ванн – до 15 минут. Начинать нужно с 5–7 минут и ежедневно добавлять по 1 минуте. Всего нужно принять 10–15 ванн (максимально 20).
12. Поскольку сон – это условно-рефлекторный процесс, порой бывает достаточно сделать и нечто подкрепляющее этот рефлекс, чтобы засыпание и сон стали намного лучше.
Некоторые люди быстрее засыпают, если немного почитают перед сном. В таком случае выбирайте книгу, сюжет которой ни в коей мере не перекликается с вашей работой или с волнующей, тревожащей вас в данный момент житейской ситуацией.
Кроме книг, факторами, ускоряющими засыпание, могут быть стереотипы поведения: одно и то же время отхождения ко сну, слабое освещение в спальне или привычка засыпать в полной темноте, желание «перекусить» перед сном (не самая хорошая привычка, но если она помогает заснуть, то почему бы и нет).
13. Помогает заснуть и простейший точечный массаж. Попробуйте в состоянии полного покоя и максимального мышечного расслабления помассировать указательным и большим пальцами так называемую гармонизирующую точку, расположенную примерно посредине мочки уха (сильно надавливать не нужно). Массаж окажется эффективнее, если его проводить с правой стороны (но если вы левша, то – с левой).
14. Хорошее «снотворное» – полноценный секс (особенно в сочетании с последующей теплой ванной).
Ну а что делать, если Морфей все-таки не принимает вас в свои добрые объятия?
Попробуйте воспользоваться одним из древнейших народных средств – положите под подушку немного полыни. Или мешочки с цветочными отдушками, которые действуют успокаивающе.
Только не хватайтесь в отчаянии за снотворные препараты! Сон – это саморегулирующийся процесс, он все равно так или иначе придет к вам. В крайнем случае, выпейте 30–40 капель настойки пустырника или 20–30 капель настойки валерианы. А может быть, у вас есть под рукой экстракт синюхи? Тогда примите 1 таблетку. Но порой бывает достаточно выпить полстакана слабого чая с обычной мятой.
Чаи для сна и душевного покоя
1) По 2 части веток ромашки аптечной, листьев мяты перечной, плодов фенхеля обыкновенного и тмина обыкновенного, а также корня валерианы лекарственной. Залить 10 г смеси 1 стаканом кипятка, нагревать на водяной бане 30 минут. Принимать вечером по 1/2 стакана.
2) По 1 части цветков лаванды, первоцвета, листьев розмарина и травы мелиссы. Залить 2 ст. ложки смеси 1 стаканом кипятка, настоять 10–15 минут и пить по 1/2–1 стакану перед сном.
3) 2 чайные ложки цветков (или измельченных шишек) хмеля залить 1/4 л кипятка, настаивать 10 минут, процедить. Принимать по 100 мл вечером.
4) Если бессонница сопровождается мнительностью, которая вызывает дурные мысли, то вам способен помочь такой рецепт:
По 3 части травы пустырника и сушеницы топяной, а также по 4 части побегов вереска и корня валерианы. 4 ст. ложки смеси заваривают в 1 л кипятка в течение ночи и принимают по 4–5 глотков через каждый час во второй половине дня (ближе к вечеру).
5) Если бессонница вызвана невротическими переживаниями: берутся по 2 части травы мелиссы лекарственной, цветков липы, листьев и цветков земляники лесной. Все это нужно заварить и пить как чай.
6) При повышенной раздражительности и нестабильности настроения: по 4 части травы зверобоя продырявленного, подорожника большого, толченых плодов шиповника; 3 части цветков и листьев ежевики; по 2 части травы пустырника сердечного и чабреца, а также по 1 части корня валерианы и травы вероники лекарственной. Все это тоже следует заваривать и пить как чай.
7) При повышенной нервной возбудимости, раздражительности, которые мешают засыпанию, весьма эффективным может быть следующий рецепт: по 1 части корня валерианы, листьев мяты перечной, травы пустырника и шишек хмеля. Заваривать как чай в 1 стакане кипятка, дать настояться 7–10 минут и принимать в виде настоя по 1/2 стакана вечером и на ночь.
8) При раздражительности, возникшей на фоне переутомления: по 1 части травы зверобоя, цветов тысячелистника и корня дягиля лекарственного, или по 1 части травы тимьяна и душицы, а также по 1,5 части травы зверобоя и мяты. 1 ст. ложку смеси заварите в 1 стакане кипятка. Пейте по 1/2 стакана вечером и перед сном.
9) Если бессонница возникает не только на фоне повышенной утомляемости, но еще и на фоне упаднического настроения, то показан следующий лекарственный чай: по 2,5 части цветков арники горной, корня валерианы и травы вероники лекарственной, 2 части травы душицы, по 1,5 части травы мелиссы лекарственной, первоцвета весеннего и тысячелистника; по 1 части цветков липы, ромашки аптечной и мальвы лесной, травы полыни горькой и мяты перечной, листьев мать-и-мачехи и дробленых плодов шиповника. Настаивать и пить как чай по 1/2–1 стакану вечером и перед сном.
Ночная снотворная гимнастика
1. Сядьте на стул, левую ногу положите на правое колено, правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой – стопу левой ноги так, чтобы накрыть пальцы ноги. Максимально расслабьтесь. Медленно вдыхая, поднимайте кончик языка к верхнему нёбу, а выдыхая – опускайте вниз. Выполняйте это упражнение 1 минуту.
Расслабьтесь и глубоко подышите. Теперь перемените ногу и повторите упражнение.
Прежде чем перейти к следующему упражнению, настройтесь на то, что завтрашний день будет для вас радостным.
2. Поставьте ноги вместе, расслабьтесь, соедините пальцы обеих рук – большой палец к большому и т. д. – так, чтобы ладони не соприкасались. В этом положении побудьте еще минуту, глубоко дыша и думая о том, каким отдохнувшим, сильным, жизнерадостным и здоровым вы будете, встав поутру, как удачно сложатся ваши дела, как уютно и радостно вам будет дома с вашими родными и близкими.
Помогайте Мнемозине… или Тренируйте память
Одной из основных психических особенностей человека является ПАМЯТЬ. Недаром еще древние греки считали, что богиня памяти Мнемозина – это мать девяти муз, покровительствующая всем известным в те времена искусствам и наукам.
Однако далеко не все знают, что само понятие «память» вовсе не однозначно. Психологи делят память на 2 основных типа. Первый из них, так называемый образно-чувственный тип, присущ не только человеку, но и животным – собакам, волкам, дельфинам, а тем более обезьянам.
Человек (как и высшие животные) способен что-либо запоминать, только увидев это собственными глазами, пощупав собственными руками, услышав собственными ушами, выполнив что-либо в виде конкретного действия или же (это уже относится только к людям), вычитав нечто в книге, породив в своей фантазии, прочувствовав в определенной ситуации (скажем, любовь или ненависть присущи высшим животным лишь в определенной степени).