Семь навыков эффективных родителей: Семейный тайм-менеджмент, или Как успевать все. Книга-тренинг - Мария Хайнц 6 стр.

Энергия человека

Никто из нас не станет отрицать, что в какие-то дни мы чувствуем себя полными сил, а в другие находимся на спаде. Иногда трудное дело улаживаем за пару часов, а иногда и за день не получается. При этом наше здоровье и образ жизни существенно не меняются.

Именно эти феномены стали предметом изучения нового направления по развитию личной эффективности – энерджи-менеджмента. Энергией в нем называется возможность и способность человека выполнить запланированную работу вне зависимости от ее рода: физическую, эмоциональную, интеллектуальную или духовную. Такое разделение предложил американский журналист Тони Шварц[4], который активно развивает энерджи-менеджмент и консультирует ведущие мировые компании (Sony, Ernst & Young и т. д.). Энерджи-менеджмент дает максимальный эффект в сочетании с тайм-менеджментом.

Главное в понимании энерджи-менеджмента – это обновление энергии. Если мы своевременно получаем энергию и отдаем ее во всех сферах (телесной, эмоциональной, ментальной, духовной), не задерживая, то чувствуем себя полными сил и энергии. Процесс этот должен быть непрерывным. Если мы, например, слишком много работаем (отдаем), не создавая себе возможностей для восстановления (получения энергии), то наступает истощение, и отдавать вскоре будет нечего. Мы будем чувствовать себя плохо и даже можем заболеть. Точно так же в случае с чрезмерным потреблением энергии (через еду, телевизор и т. д.). Нас одолевает лень, скука, депрессия, если мы не отдаем энергию, а лишь потребляем. Энергия проявляется только в движении. Чем быстрее она проходит через тело, ум, эмоции и душу, тем больше у нас сил. И важны все перечисленные сферы. Нельзя заниматься только телом. Это превращает человека в животное. Но если не уделять внимание телу, это плохо сказывается на остальных сферах. А значит – не хватает сил на реализацию всего задуманного. Как же происходит генерирование энергии на всех перечисленных уровнях?

Генерирование энергии на уровне тела

Энергию на уровне тела мы ощущаем лучше всего. Она самым непосредственным образом влияет на наше состояние. Если мы хорошо чувствуем себя физически, то и голова отлично работает, легче концентрироваться, мы на подъеме. Поэтому если вы хотите быть полны энергии, обратите в первую очередь внимание на свое тело.

На энергию тела влияют пять основных факторов:

1. Дыхание.

2. Сон.

3. Питание.

4. Движение.

5. Секс.

Возможно, следующие рекомендации не будут для вас новыми по содержанию, но вы можете посмотреть на них с точки зрения наполнения вас энергией. Результат занятий спортом или правильного питания – дополнительная энергия для реализации ваших планов, причем результат этот можно почувствовать сразу, а не в далеком будущем. Это может подстегнуть вас больше двигаться или питаться более здоровой пищей.

Дыхание

Без дыхания человек может прожить всего три-четыре минуты. Тренированные люди – чуть больше. Человек нуждается в кислороде для обеспечения химических процессов организма. Кислород особенно важен для интеллектуальной работы. Поэтому, если вы хотите повысить уровень энергии в своем теле, обеспечьте ему доступ свежего воздуха. Есть несколько простых способов сделать это:

• спите с открытой форточкой (в холодную погоду проветривайте помещение перед сном в течение 15–20 минут);

• регулярно проветривайте помещения днем (помните, что это важно не только для вас, но и для ваших детей);

• гуляйте на свежем воздухе (на прогулках с детьми или по дороге на работу осознанно вдыхайте воздух, будто вдыхаете саму энергию);

• овладейте несколькими дыхательными техниками (гимнастиками), которые не только наполнят вас энергией в минуты спада или стресса, но и оздоровят ваше тело.

Прямо сейчас освойте полное дыхание йогов (вы легко найдете ролики на YouTube). Это займет всего шесть минут, и в вашем арсенале окажется универсальное средство от стресса, усталости, эмоциональной зажатости. Повторите несколько циклов такого дыхания и отследите положительные изменения в своем состоянии.

Для тех, у кого нет под рукой видеоролика, дадим инструкции. Сядьте прямо. Мысленно разделите туловище на три дыхательные зоны: живот, грудная зона и плечевая. На одном вдохе наполните воздухом сначала живот, потом грудь, затем плечевую зону. Если вам при этом захочется выпрямиться, расправить плечи, то вы все делаете правильно.

На выдохе сначала освободите от воздуха плечевую зону, потом грудную, затем живот. Сделайте несколько таких дыхательных упражнений. Вот и все! Вы овладели дыхательной гимнастикой йогов.

Применений такой гимнастики много: в стрессовой ситуации она поможет вам восстановиться – в случае, когда вы чувствуете раздражение на ребенка или супруга, переключитесь на это дыхание, и вам будет гораздо легче справиться с эмоциями. Если вы устали от работы за компьютером, эта гимнастика поможет вам распрямиться, расслабить мышцы спины и плеч, а также наполнить мозг кислородом.

Попробуйте, начиная с сегодняшнего дня, наполнить себя энергией воздуха. Сразу после подъема проветривайте все спальные помещения. Лучший способ проветривания – открыть окно (форточки недостаточно). Утром, пока идете на работу или гуляете с ребенком, вдыхайте глубоко и думайте о том, что свежий воздух наполняет вас энергией. Днем следите за тем, чтобы побыть какое-то время на воздухе (обеденный перерыв на работе, прогулка с ребенком). Если выйти на улицу не удается, проветривайте помещение. Очень полезны прогулки перед сном. Дети после этого быстрее засыпают, родители – лучше восстанавливают силы за ночь. Введите ритуал, когда вы во время ванных процедур перед сном проветриваете помещение. Если погода позволяет, спите с открытой форточкой.

На время формирования привычки поставьте себе, к примеру, три напоминания на телефон: на утро – осознанно дышать на прогулке с ребенком или по дороге на работу, днем – проветрить комнату или прогуляться в обед, вечером перед сном – проветрить спальню. На следующий день обязательно отследите, изменилось ли что-то в вашем состоянии. Отслеживание позитивных изменений помогает закрепить привычку.

Сон

Человек способен продержаться без сна не более трех – пяти суток. После этого начинаются необратимые изменения в теле, которые могут привести к летальному исходу. Сон играет огромную роль в нормальной работе всех систем организма. Он обеспечивает отдых, восстановление, подзарядку энергией. Сон способствует переработке и хранению информации, повышает иммунитет.

В самом масштабном исследовании, проведенном психологом Даниэлем Крипке совместно с коллегами, изучался сон миллиона человек на протяжении шести лет. Преждевременная смертность от любых причин оказалась наименьшей среди тех людей, которые спали ночью семь-восемь часов. У тех, кто спал меньше четырех часов, преждевременная смертность была в 2,5 раза выше по сравнению с первой группой, а у тех, кто спал более десяти часов – в 1,5 раза выше. Оказалось, что и слишком малое, и слишком большое восстановление повышают риск преждевременной смерти[5].

Для многих родителей полноценный сон – недостижимая мечта. У матерей маленьких детей часто неглубокий, беспокойный сон. Это постепенно истощает силы даже самых стойких и энергичных родителей. Многие начинают искать причины плохого сна ребенка. Если не удается наладить сон малыша, то наступают тяжелые времена. Однако не стоит отчаиваться. Попробуйте переключиться со сна ребенка на собственный сон. Вы можете сделать его более эффективным и научиться высыпаться за пять-шесть часов.

Исследователи утверждают, что дело не в количестве сна, а в его качестве. Многие родители настаивают на определенном количестве часов, которое им нужно для того, чтобы выспаться (обычно не меньше восьми). И по их мнению, недосып – это главная причина их плохого настроения. Попробуйте допустить возможность того, что спать можно и меньше. Достижение максимального расслабления и восстановления организма во время сна дает возможность проснуться максимально быстро, активным и готовым к свершениям. Как добиться такого состояния?

Есть два главных правила сна, которые под силу выполнять любым родителям. Первое правило: нужно найти возможность спать четыре-пять часов, не просыпаясь. Второе правило: чтобы сон был максимально эффективным, нужно совершить основные мероприятия по восстановлению организма еще до отхода ко сну.

Непрерывность сна очень важна для восстановления сил. Именно в первые четыре-пять часов сна совершаются основные процессы, необходимые для того, чтобы вы чувствовали себя на следующий день бодро и энергично. Как добиться этой продолжительности сна, если у вас маленький ребенок или несколько детей, которые часто просыпаются ночью? Выход один – выбирать для собственного сна самую длинную фазу сна ребенка. Зачастую это не самое подходящее время для родителей – с 20:00 до 01:00–02:00, но если вы хотите высыпаться, то другого выхода у вас просто нет. Если чувствуете, что вам не хватает энергии, засыпайте вместе с ребенком, а проснувшись ночью, займитесь делами, для которых у вас не хватает времени днем. Такой способ идеально подходит мамам, у которых есть возможность поспать пару часов в течение дня или прилечь еще раз к утру. Другим, возможно, нужно искать иные способы: вставать к детям поочередно с мужем, практиковать совместный сон с ребенком (актуально для тех, кто кормит грудью), постепенно приучать детей к раздельному с родителями сну.

Основные мероприятия по восстановлению организма перед сном

Организм нужно хорошо подготовить к отходу ко сну. Это не значит, что вам нужно много времени уделять состоянию тела. Вы можете убирать кухню, чистить зубы, гладить и т. д. Главное – делайте это спокойно, постепенно замедляя темп. Очень важно найти свой ритм отхода ко сну и, как и у детей, использовать ритуалы. Перед сном нужно выключить телевизор, компьютер и все, что способно отвлечь от успокоения. Откройте в спальной комнате окна для проветривания. Полчаса перед сном посвятите себе. Вы это заслужили. Начать можно с каких-либо занятий, которые вы выполняете каждый день перед сном: демакияж, чистка зубов и т. д. Настройтесь на позитивный лад. Можно посмотреть на спящих детей, мужа, других близких родственников, погладить домашнее животное, покормить рыбок.

Не читать что-то серьезное и не смотреть тяжелые фильмы или телепередачи, не начинать делать задания по учебе, если знаю, что я его сегодня не закончу. Иначе потом всю ночь не могу отделаться от разных мыслей (что будет дальше в книге, что ждет главных героев или как же так все получилось, либо дописываю в уме эссе или доделываю какие-то другие задания). Все это стараюсь закончить за час до сна. Тогда спится очень хорошо, а наутро чувствуешь себя отдохнувшей и бодрой!

Начинать подготовку отхода ко сну нужно в тот момент, когда вы захотите спать. Заставлять себя ложиться спать нельзя, так как организм, может, еще не устал. И все же не затягивайте. Ложиться спать лучше до полуночи. А вставать следует пораньше. Говорят, что час сна до полуночи стоит двух после. Специалисты по самоэффективности (в частности, Стив Павлина) утверждают, что ложиться нужно, когда устал, а вставать в одно и то же время – по будильнику. Раз в неделю можно дать себе уснуть пораньше вместе с ребенком. Это правило особенно полезно для работающих родителей. Так гораздо легче дотянуть до конца недели.

Очень важно закончить мысленную работу. Если остались недоделанные дела или в голове крутятся планы на следующие дни, занесите их в ежедневник и забудьте о них на время. Если задачи, стоящие перед вами, более глобальные, то отведите в расписании на неделю время, когда вы можете заняться поиском ответа. На этом закройте ежедневник и приступите к подготовке тела к отдыху.

Расслабьте мышцы. Лучше всего делать спокойные физические упражнения с элементами растяжки (йога, калланетика). Особенно важно растянуть позвоночник, потому что его мышцы за день устают больше всего. Самое простое и эффективное упражнение – медленно наклониться вперед и расслабиться в таком состоянии, можно немного потрясти руками, ногами, всем телом, потом выпрямиться. Затем потянуться в стороны, растягивая боковые мышцы. После растяжки желательно принять теплый душ. Непосредственно перед сном очень полезно релаксировать[6]. Самый простой и эффективный способ релаксации – расслаблять все части тела по очереди. Выразите свою благодарность каждой части тела за проделанную за день работу. Искреннее чувство благодарности и признательности удивительно благоприятно сказывается на качестве сна и энергии всего тела.

Ученые установили, что человек гораздо лучше высыпается, если он спит один. Если вы не готовы выселить из спальни мужа (жену, ребенка и домашних животных), то спите хотя бы под разными одеялами. В Европе это считается нормой. Огромную роль играет хороший матрас. Это действительно то, на чем ни в коем случае нельзя экономить. Если вы просыпаетесь с болями в спине, ноющими мышцами, вам нужно подобрать другой матрас.

Не ешьте и не пейте много на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Лучшая еда на ночь – это какой-нибудь несладкий кисломолочный продукт (кефир, йогурт). Кстати, черный чай – это один из самых сильных тонизирующих напитков. Лучше не пить его на ночь, даже если вы, как любой русский человек, любите почаевничать. Также не рекомендуется алкоголь на ночь, так как его переработка отнимает у организма много энергии.

Качество сна можно изменить только днем – это известное правило для мам тех детей, которые плохо спят. Как применить данное правило для взрослых? Во-первых, придерживайтесь определенного режима дня. Если у вас есть потребность и возможность поспать днем, не спите долго. От этого страдает качество ночного сна. Во-вторых, в течение дня у человека обязательно должна быть физическая нагрузка (пешеходная прогулка, зарядка утром или перед сном, танцы и т. д.) – тело должно устать.

Стоит ли спать днем?

Уинстон Черчилль говорил, что у того, кто спит днем, есть возможность в одни сутки поместить два рабочих дня. После сна производительность труда во второй половине дня возрастает до 100 %, без сна – падает примерно до 50 %. Поэтому, если вы хотите быть энергичными, устраивайте себе небольшой послеобеденный сон. Для мам, присматривающих дома за детьми, устроить такие сиесты очень просто – нужно использовать то время, когда вы укладываете детей спать. Если дети не спят, можно выдать им новые или хорошо забытые старые игрушки и лечь на диване недалеко от них.

Пятнадцати – двадцатиминутного сна-дремы вполне достаточно, чтобы отдохнуть. Постарайтесь в это время сконцентрироваться на том, что вы должны максимально отдохнуть. Если вы лежите рядом с малышом и он не спит, положите между вами одеяло и притворитесь спящей. Так он меньше будет вам мешать. Мысленно расслабляйте все части тела поочередно. Вставайте сразу же, как только проснетесь. Обычно днем такое происходит через 10–30 минут после засыпания. Если этот промежуток длиннее, значит вам нужно больше времени, чтобы отдохнуть. Единственное, что нужно помнить: короткий сон днем бодрит, а длинный, наоборот, делает вас усталыми. После него трудно раскачиваться, и он в худшую сторону меняет режим вечернего отхода ко сну.

На работе дневной сон можно практиковать в машине, в откидывающемся кресле или на специальном коврике для йоги. Благодаря короткому отдыху днем вы можете значительно повысить свою работоспособность и вечером не будете страдать от смертельной усталости.

Короткий сон можно практиковать и вечером, пока укладываете ребенка спать. Вечером, конечно, есть опасность уснуть до утра. Если у вас есть неотложные дела, поставьте себе будильник (виброзвонок, чтобы не разбудить ребенка). Если не можете проснуться через 20 минут, то поставьте будильник на четыре-пять часов утра, чтобы успеть сделать все дела пораньше.

Решите прямо сейчас, каким из перечисленных советов вам бы хотелось последовать, и сделайте это сегодня же вечером. Например, проветрить комнату, сделать несколько растягивающих упражнений и релаксацию перед сном. Отслеживайте свое состояние утром и в течение всего дня. На следующий день попробуйте другие способы. Выберите наиболее подходящие для вас и сделайте их своими ритуалами отхода ко сну. Чтобы помочь себе, напишите на отдельном листе напоминалку и повесьте ее в ванной.

Питание

Без пищи человек может прожить пару недель. Еще меньше – без воды. Пища – это прямой поставщик энергии. Сегодня в санаториях и оздоровительных центрах, ориентированных на повышение жизненного тонуса и очищение организма, придерживаются следующих правил приема пищи, которые несложно соблюдать и в обычных домашних условиях.

Есть нужно примерно в одно и то же время маленькими порциями (250–300 г). Лучше каждые два-три часа, но оставлять это время для полной переработки пищи, то есть не перекусывать между основными приемами пищи. Вашим главным индикатором должен быть голод, а не аппетит. Съедая небольшие порции, но более часто, вы будете поддерживать устойчивый уровень энергии своего организма, не страдая ни от голода, ни от переедания.

Налегайте на «живую» пищу. «Живой» пищей на Востоке называют не ту, которая бегает, а ту, которая выросла под лучами солнца. С «живой» пищей в организм поступают не только необходимые витамины и минералы, но и природная энергия. Постарайтесь включать в свое меню непереработанные продукты. Съедайте в день по пять стаканов овощей и фруктов – такой универсальный совет дал один из ведущих диетологов США тем, кто хочет оздоровить свой рацион. Почему именно стаканов? Так гораздо легче представить себе нужную норму. Мелко режьте фрукты и овощи и берите их с собой на прогулки и в поездки. И для взрослых, и для детей это отличный способ съесть что-то полезное, когда появляется голод. Купите удобный пластиковый контейнер, и в минуту, когда захочется чего-нибудь пожевать, потянитесь именно к нему. Вы даже не представляете, какими сладкими могут оказаться кусочки груши или яблока!