В развитии взрывной силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применялись упражнения с отягощением, изометрические упражнения с быстрым проявлением напряжения, упражнения с ударным режимом работы мышц и на тренажерных устройствах. Широко использовались серии прыжков в глубину и запрыгивания на тумбочки дозированной высоты. Для рук – отжимания от пола, с последующими хлопками ладоней перед грудью, по груди и за спиной.
При развитии взрывной силы во всех вариантах между каждым движением обязательно указывали на полное расслабление мышц, между сериями – активный отдых с упражнениями на расслабление и «встряхивание» мышц, широкие амплитудные движения.
Быстрота движений. В любом поединке дистанция между противниками все время меняется. Выбор приема для той или иной ситуации требует от боксера владения моментом. Чтобы успеть провести прием (например, связку из двух ударов) до того, как противник, сменит позицию, надо обладать хорошей скоростью. Медленный удар неизбежно уйдет впустую и к тому же подставит под ответный удар.
При развитии быстроты движений вытекает две основные задачи: первая заключается в создании условий, способствующих активизации процессов мышечной работы; вторая задача связывается со специальной подготовкой качеств, необходимых для быстрой реализации требуемой мышечной программы. В первом случае имеется в виду создание запаса амплитуды движения за счет улучшения гибкости, эластичности мышц и подвижности в суставах, во втором – совершенствование отношений между активизируемыми мышечными группами и их функциональными антагонистами.
Развитие быстроты движений включает два методических приема – отягощение движения и комплексный метод. Отягощение может применяться при использовании как соревновательных, так и вспомогательных упражнений, которые необходимо подбирать, руководствуясь принципом динамического соответствия. Для совершенствования скорости двигательной реакции движение должно точно соответствовать соревновательному упражнению по форме и мышечной координации. Внимание концентрируется не на величине, а на резком начале усилия по специфическому сигналу.
Комплексный метод развития быстроты основан на выполнении основных соревновательных движений с максимальной быстротой после непродолжительной нагрузки на соответствующие мышечные группы. Например, выполнение толчков набивного мяча весом 5–10 кг, стимулирует повышение быстроты и частоты последующей имитации ударов.
Развитие силовой выносливости тай-боксера, которая проявляется в его способности противостоять утомлению и не снижать мощности скоростно-силовых усилий на протяжении всего поединка осуществляли на основе использования ударов по тяжелым снарядам с максимальными усилиями и в максимально быстром темпе, нанесение ударов по мешку по схеме: 20 сек. максимальное количество быстрых ударов; 10 сек. максимальное количество сильных ударов. нанесение ударов по снарядам с отягощениями (300–500 г). Бой с тенью с отягощениями в руках и на ногах. Выталкивание от груди штанги весом 40–50 % от максимума их положения фронтальной стойки после пружинящего подседа.
При переходе от базовых упражнений требуется осуществить переход к заданиям с отягощениями с соблюдением условий их выполнения: любое движение должно оставаться в границах ширины плеч; учитывать, что чем ближе начало и конец движения к вертикальной оси, тем оно мощнее; соблюдать последовательность и рациональность включения доминирующих мышц; любое двигательное задание выполнять минимально необходимым количеством мышц.
Как показали результаты констатирующего этапа исследования, отстающими фазами в ударном движении являются отталкивающее разгибание ноги и вращательно-поступательное движение туловища, рациональная согласованность которых является важнейшим фактором, определяющим эффективность удара.
Исходя из этого, полагаем, что целесообразно процесс специальной физической подготовки строить с учетом индивидуальных скоростно-силовых способностей боксеров, что дает возможность реализовать в тренировочном процессе принцип динамического соответствия, подбирая средства тренировки с учетом степени развития групп мышц, участвующих в ударном движении. Как показал анализ научно-методической литературы, вращательно-поступательное движение туловища, толчковое движение ног, финальное движение руки являются составными частями ударной техники в тайском боксе.
При подборе средств тренировки вращательно-поступательных движений акцент делался на выборе упражнений сложно-координационной направленности, которые представляют собой своего рода смесь равновесия и движения. Воздействие осуществляется на мускулатуру туловища и шеи, держащей голову. В более или менее чистом виде этот уровень выступает ведущим в те быстротечные фазы некоторых видов: удар коленом в прыжке, удары с разворотом корпуса (С. Н. Никитин). Подвижные игры, элементы спортивных игр могут дать гораздо больше, чем умопомрачительные отжимания от пола или тому подобные упражнения. Главное увеличить объем двигательных возможностей занимающихся и создать навык управления собственными движениями.
В развитии координации движений применительно к боевым условиям использовали специальные приемы, способствующие развитию умения боксера наиболее совершенно, быстро и точно решать двигательные задачи: отягощение движений, выполнение соревновательного упражнения в утомленном состоянии, использование утяжеленных жилетов, манжет на запястья, стелек в обуви. В специально-подготовительных упражнениях, в бою с тенью, при имитации ударных действий для этой цели могут применяться гантели весом 0,5–5 кг. Для отягощения скоростных движений ударного типа оптимальным будет такой вес, который не вносит существенного нарушения в технику движения.
Координация тай-боксера развивается имитационными упражнениями: элементарными и произвольными (бой с тенью), в основе которых лежат элементы техники передвижений, ударов и защит. Бой с тенью позволяет без помех со стороны партнера совершенствовать боевые движения и слитно чередовать их, вырабатывая тем самым пластичность в беспрерывных переходах от одних к другим – способность, характеризующая высокое мастерство тай-боксера.
Вторую группу движений составляют упражнения, обеспечивающие чередование работы мышц сгибателей и разгибателей, с соблюдением высокой степени однообразия повторений движений (циклов) при ритмических движениях, направленная на улучшение автоматизации движений. Учитывая, что приспособить эти стройные движения к внешним условиям, к реальной окружающей обстановке довольно сложно, акцент делался на обеспечении прочной связи между рецепторами зрения и слуха.
К третьей группе упражнений отнесены осознаваемые двигательные действия в пространстве и подкрепленным фонами автоматизированных ритмических действий, по определению Н. А. Бернштейна, относящиеся к телесной и ручной ловкости. Все движения этого уровня связаны между собой смыслом решаемой задачи, основной целью которых в процессе подготовки является перевод их на уровень автоматизации движений. эта функция передается на более низкий уровень, высвобождая высшие уровни регуляции, что позволяет таким образом накапливать двигательный опыт.
При выполнении технического приема искусственно вводились дифференцированные нагрузки на анализаторы центральной нервной системы: двигательный – изменение пространственной характеристики; вестибулярный – ускорения и замедления выполнения двигательного действия; зрительный анализатор – выключение зрения, слуховой – включение дополнительных шумов и неожиданных сигналов, а также упражнения комплексного воздействия на анализаторные системы организма.
В качестве сигнала через зрительный анализатор использовались дополнительные усложнения на динамическую вертикальную стойку: выполнение технического приема с выключенным зрительным анализатором, выполнение приседаний, технического приема на подвижной опоре, ходьба и бег по круглому бревну, выполнение поворотов в разные стороны на набивном или фитнесс-мяче. Усложнение условий: удлинение времени сохранения позы, введение сопутствующих движений и и дополнительных заданий, увеличение высоты опорной поверхности, Использование боя с тенью, в котором совершенствуются зрительные представления о том, куда боксер должен наносить удары, стремясь попасть в определенные точки пространства (в углах и около канатов), где находятся уязвимые места воображаемого противника, одновременная работа двух пар, находящихся на ринге.
В качестве сигнала через двигательный анализатор выполнялись различные упражнения на ограниченной опоре (бег по гимнастической скамейке шириной 30 см, то же на высоте 1–2 м, бег по пересеченной местности, выполнение технических приемов на неровной поверхности и др.).
В качестве сигнала через двигательный анализатор выполнялись различные упражнения на ограниченной опоре (бег по гимнастической скамейке шириной 30 см, то же на высоте 1–2 м, бег по пересеченной местности, выполнение технических приемов на неровной поверхности и др.).
Для развития чувства удара, связанного со сложным восприятием быстроты и резкости движения, акцентировали внимание на положениях руки или ноги, наносящей удар; последовательности включения в удар туловища, меру его поворота в конечной фазе удара, а также степени жесткости, закрепленности звеньев тела в момент соприкосновения ударной поверхности с целью.
Для «набивки» голени использовали специальные упражнения: удары по стволам пальмовых деревьев, по мешкам с песком, «накатка» граненой палочкой – с последующей обработкой голени специальными мазями.
Для развития чувства дистанции, т. е. умение ясно различать признаки дистанций (ближней, средней и дальней) использовали снаряды и лапы, а также используя различные защиты и маневры по рингу.
В качестве сигнала через вестибулярный анализатор для развития ориентировки в пространстве использовались ходьба и бег по прямой линии после выполнения вращений вокруг своей оси, выполнение круговых движений и поворотов головы с сохранением равновесия в ходьбе, прыжках, беге, бег с изменением направления и скорости движения. Акробатические упражнения: кувырки из и. п. ноги скрестно – встать с поворотом кругом, через препятствия, назад, кувырок веред вдвоем, держась за голени. Серии кувырков в сочетании с бегом, прыжками и перекатами.
Одной силы и ловкости недостаточно для положительного результата. Побеждает мудрый, а не сильный. Главное раскрыть свое состояние ума и развить боевое мышление, научиться гибко мыслить и быстро принимать правильные решения в опасной ситуации.
Развитие мышления в силу кратковременности двигательных действий во время соревновательной деятельности и невозможности активно включать его непосредственно в процессе боя ставит перед боксером задачи планирования содержания средств технико-тактической, физической и психологической подготовки, выяснить недостатки в развитии воли и т. д. в тренировочном процессе, в основном в теоретическом аспекте. Мышление боксера приобретает образный вид, когда он разрабатывает план предстоящего выступления, прокручивает возможные ситуации на ринге, делает выводы, как лучше противостоять действиям известного противника.
Для развития образного мышления создавали ситуации, способствующие обдумыванию задачи перед условными и вольными боями, разработке плана предстоящего поединка; разбору и анализу эффективности своих действий; созданию ярких образов действия в условном бою, в упражнениях со снарядами и т. д.
Кроме того использовались упражнения для развития внимания к выполнению технических действий, что требует выработки постоянного стремления к концентрации восприятия и мышления на выполняемых упражнениях и тесно связано с быстротой реакции.
Для сосредоточенности внимания на значимых элементах техники во время изучения приемов в парах, на снарядах, лапах совместно с показом и корректировкой движений давались словесные указания. Развивая устойчивость внимания, создавались дополнительные помехи, которые мешают концентрировать внимание боксера при выполнении упражнений (резкие крики во время проведения вольных боев, допуск на ринг нескольких пар).
Для улучшения распределения внимания предлагалось искусственно создавать поочередно различные исходные положения, из которых некоторые должны быть удобны для атаки другого боксера. Второй боксер должен внимательно наблюдать за движениями партнера и в подходящие моменты незамедлительно атаковать его.
Усложнение при выполнении отдельных упражнений осуществляли также путем изменения исходного положения, ускорением темпа движений, сокращением пауз отдыха, соединением двух или нескольких движений (рук и туловища, рук, ног и др.), а также использованием спортивного инвентаря палок, обручей, мячей, гантелей и др.
Выполнение упражнений с элементами непривычности проводились на фоне освоенных технических упражнений, проводимых в большинстве случаев в автоматическом режиме.
Для развития чувства времени использовали упражнения по оценке временных интервалов вначале без дополнительных помех, а затем в сравнении скоростных действий разных партнеров, времени собственных движений и реакции при работе в парах; оценке микро интервалов времени, в течение которых наносятся удары, и выполняется защита.
Во время выполнения имитационных упражнений использовали различные слуховые сигналы, на которые боксер должен немедленно реагировать определенными ударно-защитными действиями.
Использовались также следующие методические приемы: выполнение одного и того же упражнения в разном ритме; использование хлопков руками, и их сочетанием в упоре лежа; выполнение упражнения в разном темпе, с постепенным увеличением и доведением до максимального; выполнение упражнений с переменой мест (поменяться местами с партнером, стоящим сзади в колонне, слева, справа, в шеренге, смена заданным способом: бегом шагом, прыжками и др.); выполнение упражнений при различном построении занимающихся; выполнение упражнений с затрудненными условиями сохранения равновесия; выполнения упражнений, фиксируя во времени отдельные положения (позы); выполнение упражнений по заданиям. Использовались усложнения условий путем выполнения упражнений в «рваном темпе», при различных погодных условиях, при плохом освещении и др. Нанесение быстрых ударов при защите без помощи подставок, применяя уклоны, отходы, что заставляет боксера реагировать на каждый удар противника, то есть он не может надеяться на страховку рук или ног.
Универсальным стимулятором резервных возможности организма являются двигательные переключения, способствующие ускорению процессов восстановления работоспособности. Целесообразный подбор упражнений, которые должны вовлекать в деятельность неработающие мышцы (группы мышц), облегчает деятельность сердца и органов дыхания, а стандартная физическая нагрузка выполняется при меньшем напряжении сердечно-сосудистой и дыхательной систем и вследствие этого повышают эффективность тренировок.
При моделировании соревновательной деятельности использовали ряд методических приемов, способствующих повышению функциональной подготовки тай-боксеров: увеличение продолжительности раундов; сокращение интервалов отдыха; уменьшение продолжительности раундов с увеличением интенсивности; деление раундов на интервалы интенсивной работы и активного отдыха; частая смена противника в раунде и в тренировке.
При объемных комплексных нагрузках очень важно отслеживать динамику функционирования ряда физиологических механизмов, обеспечивающих те или иные качественные характеристики специальной работоспособности студента, а также тренировочные эффекты нагрузок различной преимущественной направленности, с присущими им отношениями. Это характерно, например, для механизмов аэробного и анаэробного энергообеспечения работы, когда силовая нагрузка негативно влияет на текущий уровень способности к проявлению взрывных усилий, быстроте движений и механизмам их регуляции.
Чтобы избежать конкурентных отношений использовали ряд методических приемов, обеспечивающих сопряженно-последовательную систему организации нагрузки. Сопряженность предполагает целесообразную преемственность в очередности нагрузок, исходящую из создания таких условий, при которых предыдущие нагрузки обеспечивают благоприятный функциональный фон для повышения тренирующего воздействия последующих:
– разведение во времени концентрированных объемов нагрузки разной преимущественной направленности, применяемые для того, чтобы избежать негативного взаимовлияния их тренировочных эффектов;
– многократные ударные упражнения большого объема и умеренной интенсивности, силовые упражнения, интенсивные ударные упражнения;
– общий объем нагрузки и удельный вес нагрузок той или иной преимущественной направленности определялись мощностью проявляемых усилий или соревновательных поединков, этапа подготовки, уровня специальной подготовленности и стажа занятий.
На начальном этапе подготовки акцентированное внимание уделялось развитию ряда личностных качеств и свойств личности, таких как: сила воли, целеустремленность и настойчивость, смелость и решительность как наиболее важных качеств спортсмена, воспитание которых осуществлялось формированием определенных стимулов на каждом этапе подготовки, опорой на ясную перспективу спортивной деятельности каждого конкретного спортсмена, его убеждение, что трудолюбие во время выполнения упражнений и стойкость к перенесению болевых ощущений, состояний утомления при максимальных нагрузках, сгонке веса, ограниченном принятии пищи будут способствовать формированию его мастерства.