Измени свой мозг – изменится и возраст! - Амен Дэниел Грегори 10 стр.

Вот еще несколько моих любимых рецептов для второго завтрака или полдника:

• Порезанные овощи и хуммус.

• Свежий гуакамоле и красные болгарские перцы.

• Сельдерей с миндальным маслом.

• Кусочки яблок и банана с миндальным маслом.

• Неподслащенный йогурт и ягоды черники.

• Вареные яйца (без желтка) с хуммусом.

• Кусочки вареной индейки с яблоком и несколькими миндальными орехами.

• Сыр «Эдам».

• Свежий гуакамоле и тост из хлеба с пророщенным зерном.

• Самодельное вяленое мясо индейки.

Многие знают, что пищевые аллергии могут вызвать крапивницу, зуд, экзему, тошноту, диарею и, в тяжелых случаях, шок или сужение дыхательных путей. Но могут ли определенные продукты и пищевые добавки вызвать эмоциональные и поведенческие расстройства или нарушение способности к обучению? Хотите поспорить? Такие типы реакций называют скрытыми пищевыми аллергиями, и они могут препятствовать вашим усилиям по налаживанию жизни. Тана и ее сестра Тамара являются классическими примерами скрытой аллергии. Обе стойко не переносят клейковину и молочный белок. У меня был пациент, который впадал в раздражительность, съев глутамат натрия. Всегда полезно спросить себя, что вы ели перед тем, как испытали неприятные эмоции или ощутили физические симптомы нездоровья.

Вот наиболее распространенные вызывающие аллергию продукты: арахис, молоко, яйца, соя, рыба, моллюски, древесные орехи и пшеница. Эти восемь продуктов отвечают за 90 % всех пищевых аллергических реакций. Чуть менее распространенные пищевые аллергены есть в кукурузе, шоколаде, чае, кофе, сахаре, дрожжах, цитрусовых, свинине, ржи, говядине, помидорах и ячмене.

Физические симптомы, которые сообщают о пищевой аллергии или чувствительности, это – темные круги под глазами, припухшие веки, головные боли или мигрени, покраснение ушей, усталость, боль в суставах, хронические проблемы с носовыми пазухами (заложенность носа или насморк) или желудочно-кишечные расстройства. Алергенные продукты могут вызывать следующие проблемы поведения: агрессию, нарушения сна, недостаток концентрации внимания, изменение речевого поведения (внезапная болтливость или нечленораздельность произношения.)

Когда есть подозрение на пищевую аллергию, врач может порекомендовать исключающую (элиминационную) диету, вроде того «рациона гориллы», что Тана рекомендовала Тамаре. В такой диете из рациона убираются (на одну неделю и более) все проблемные продукты. Соблюдать эту диету нелегко. Однако если вы плохо себя чувствуете и это, возможно, пищевая реакция, то улучшение самочувствия на такой диете (как это случилось с Тамарой) поможет удержаться в рамках некоторое время. После начального периода полного исключения постепенно один за другим вводят потенциальные аллергенные продукты и оценивают реакцию на них. Продукты, которые вызывают патологическое поведение или физические симптомы, нужно надолго устранить из питания.

На протяжении долгого времени даже кусок хлеба в питании Тамары привел бы к возвращению ее бедственного положения. Зато теперь, когда она чувствует себя намного лучше, ей может сойти с рук немного вкусного риса по-испански, который так замечательно готовит ее супруг. Но все же это для нее лакомство, и она ест его нечасто и помалу.

В обществе непрерывно растет беспокойство о пестицидах, используемых при выращивании растений для еды, которые вызывают эндокринные нарушения у людей. Эта тревога усиливается тем фактом, что при производстве мяса и молочных продуктов тоже используются гормоны, чтобы увеличить объем продукции и поголовье скота. Главная проблема состоит в «эстрогенизации» потребителей. Она сказывается в некоторой феминизации мужчин: у них производится меньше сперматозоидов, снижается половое влечение и начинаются проблемы с простатой. Кроме того, избыток эстрогена рискует привести к раннему половому созреванию девочек и ранней менопаузе у женщин. По этим причинам желательно выбирать натуральные продукты, выращенные без применения гормонов. Помимо этого, принимайте жирные кислоты Омега-3, тренируйтесь и ешьте побольше фруктов и овощей, которые помогут вывести лишний эстроген из организма.

Ниже приведены списки наиболее загрязненных продуктов (лучше покупать их органические аналоги) и наименее загрязненных. Носите эти списки с собой в магазин, чтобы разумно тратить деньги.

1. Сельдерей

2. Персики

3. Клубника

4. Яблоки

5. Черника (выращенная в культуре)

6. Нектарины

7. Болгарские перцы

8. Шпинат

9. Вишня

10. Листовая и цветная капуста

11. Картофель

12. Виноград

1. Лук

2. Авокадо

3. (Замороженная) сахарная кукуруза

4. Ананасы

5. Манго

6. Спаржа

7. (Замороженный) зеленый горошек

8. Киви

9. Бананы

10. Кольраби

11. Брокколи

12. Папайя

Что насчет рыбы? С одной стороны, диетологи поощряют нас есть больше рыбы, но с другой – они же предостерегают насчет повышенного содержания ртути в некоторых видах рыб. Можно загрузить справочник по безопасной рыбе в вашей части страны (США) на сайте http://www.montereybayaquarium.

Вот несколько общих правил: (1) чем крупнее рыба, тем больше ртути она может содержать, выбирайте некрупные экземпляры; (2) из списка довольно безопасных видов рыбы ешьте разную рыбу, особенно ту, что богата жирными кислотами Омега-3.

1. Голубой тунец

2. Бычеглазый окунь (также продающийся как тунец ахи)

3. Макрель королевская

4. Акула

5. Рыба-меч

6. Лофолатиус

1В этой таблице все порции приведены в унциях, поэтому при переводе в граммы получаются такие странные неровные цифры: 113 г соответствуют 4 унциям. – Прим. ред.

Полезная для мозга еда и бюджет

После экономического спада последних лет многие обнаружили, что им стало трудно дотягивать до дня зарплаты. Как питаться правильно и не выходить за рамки бюджета? Вот несколько подсказок от участников нашего интернет-сообщества.

• «Меня спасает морозильная камера, благодаря которой мы сократили наши затраты на продовольствие. Если я вижу, что какой-то продукт может пропасть, я замораживаю его, так что убытки минимальны. Если у меня заканчиваются свежие овощи, остаются замороженные из морозильной камеры, и до дня зарплаты мы питаемся ими, а не переходим на консервы».

• «Я покупаю органические продукты, когда беру овощи и фрукты из списка «грязной дюжины», а продукты из списка наименьшего загрязнения покупаю в обычных магазинах».

• «Я оптом закупаю замороженную органическую чернику».

• «Я стараюсь покупать продукты в сезон у фермеров на рынке и замораживать их, это дешевле, чем покупать заморозку не в сезон».

• «Я покупаю овощи и фрукты, выставленные со скидкой, чтобы сделать из них сок или смузи или приготовить вечером на ужин».

• «Хотя мы едим немного мяса, некоторые мои друзья покупают по целой или половине туши коровы либо свиньи у знакомого фермера, который не использует антибиотики и гормоны, и замораживают. Сначала приходится выложить приличную сумму, но в итоге это окупается».

• «Все больше людей разводят своих собственных цыплят для яиц. Я покупаю яйца у таких частников».

• «Научитесь правильно замораживать и сохранять фрукты и овощи, тогда вы получите от них больше пользы».

• «Замораживайте фрукты для смузи раньше, чем они испортятся. Например, бананы очень быстро чернеют, я чищу их, кладу в полиэтиленовый пакет и готовлю потом из них смузи».

• «Орехи тоже можно замораживать, потому что оптом они дешевле, а в морозилке остаются свежими».

• «Самые выгодные цены на продукты, особенно покупаемые оптом, можно получить онлайн. Особенно это касается семян чии и кокосового масла. Магазины здоровых товаров тоже часто делают скидку на оптовые покупки».

• «Сделайте бобы в горшочке (лучше всего пинто или черные) и приправьте специями, чесноком и луком, а затем выложите с сальсой[21] и пико-де-гальо[22] на коричневый рис. Можно подать с халапеньо[23], греческим йогуртом (по вкусу он похож на нашу сметану, но содержит больше белка и меньше калорий) и авокадо. Из остатков бобов можно сделать пюре для начинки в плоских маисовых лепешках. Для угощения в стиле Юго-Запада сделайте бобы с хуэвос ранчерос[24]».

• «Сделайте бобы в горшочке (лучше всего пинто или черные) и приправьте специями, чесноком и луком, а затем выложите с сальсой[21] и пико-де-гальо[22] на коричневый рис. Можно подать с халапеньо[23], греческим йогуртом (по вкусу он похож на нашу сметану, но содержит больше белка и меньше калорий) и авокадо. Из остатков бобов можно сделать пюре для начинки в плоских маисовых лепешках. Для угощения в стиле Юго-Запада сделайте бобы с хуэвос ранчерос[24]».

• «Выращивайте овощи сами в своем саду».

• «Заведите индюшку, и у вас будет много полезного мяса без гормонов».

• «Органическая тилапия, купленная оптом, замороженная, готовится в мгновение ока и очень вкусная. Нужно только присыпать ее вашей любимой приправой, обжарить в небольшом количестве оливкового или кокосового масла, сбрызнуть соком лимона, и обед готов. Отличная начинка для маисовых лепешек».

Пищевые гиды и продовольственные этикетки

Собравшись куда-нибудь, чтобы поесть, загляните в пищевой гид. У большинства ресторанов есть теперь такие журналы с описанием состава и калорийности блюд, и они ужаснут вас не хуже трехмерной версии фильма «Пираньи». Некоторые закуски для усиления аппетита, такие как луковые кольца и картофельные чипсы, могут содержать больше 1200 Ккал – свыше половины дневной нормы. Недавно я ходил в кафе с подругой, имеющей проблемы с весом, и она была поражена, увидев, что кофе латте, который она собиралась заказать, содержит 600 Ккал – треть ее дневной нормы. Потрясенная, она заказала вместо него зеленый чай, в котором фактически нет калорий. Я люблю экономить деньги и получать от еды больше пользы.

Всегда читайте продовольственные этикетки. Недавно мы с сыном были в отпуске и делали покупки, он положил в нашу тележку якобы «полезные» спортивные белковые батончики. Мы вместе решили прочитать этикету и обнаружили, что в продукте содержится 14 различных видов сахара наряду с искусственными красителями и подсластителями! Я сказал сыну, что производители, наверное, ошиблись и батончики надо было назвать не спортивными, а смертельными. Читайте этикетки. Если вы не знаете, что в составе блюда, не ешьте его. Станете ли вы покупать товар, не зная его стоимости? С калориями то же самое. Относитесь к своей еде разумно, и это поможет сохранить вам молодость и интеллект на долгие годы.

История Риза

Мы начали эту главу с истории о том, как простые изменения в питании спасли жизнь моей невестки. То же самое случилось с Ризом Маликом, врачом, работающим в нашей клинике в Рестоне, Вирджиния. Риз – замечательный детский психиатр, у которого всегда много пациентов. Однажды он прислал мне электронное письмо, в теме которого значилось: «Другой человек». К письму были приложены две фотографии и коротенькое пояснение: «Всем привет, за три прошлых месяца я потерял 12,7 кг. Оцените разницу. Пишу, чтобы просто поделиться радостью». Меня так порадовали перемены в Ризе, что я решил узнать, как он добился этого. Он ответил, что перемены произошли после чтения моей книги «Измените свой мозг – и тело изменится». Он задумался о себе, когда у его друга обнаружили повышенный холестерин и высокое давление.

Когда несколько лет назад Риз прибыл в США в возрасте 25 лет, он перенял западную привычку к жирной и обильной еде и сладким напиткам. В течение рабочего дня он выпивал четыре банки газировки (примерно 400 Ккал) и съедал два фастфуда (по 700 Ккал каждый), которые давали ему около 1800 Ккал еще до ужина. На ужин он так любил булочки с начинкой из грибов и швейцарского сыра, что ел их каждый день. Еще ему нравилась индийская пища с тяжелыми соусами и большим количеством хлеба (хлеб был не цельнозерновым, а из белой муки). Кроме того, он пристрастился к картофельному хлебу и каждый день ел с маслом по 3–4 ломтя.

Риз сказал: «Мне казалось, что всей этой едой я вознаграждаю себя за трудный рабочий день: ночные вызовы и тот факт, что, как психиатр, я должен брать на себя весь негатив, печаль, тоску и умственное смятение моих пациентов. Еда была хорошим выходом. Но теперь я чувствую, что фактически я убивал себя, поедая все эти углеводы и жиры».

Это распространенная ошибка, когда люди думают, что они поощряют себя пищей с высоким содержанием жира или сахара, в действительности они наказывают себя, причиняя вред телу. Высококалорийная еда не принесла Ризу никакой пользы. Масса его тела выросла до 83 кг, а ИМТ стал 27, из-за этого у него развился кислотный рефлюкс. Сейчас, в 40 лет, он полагает, что, живи он по-прежнему, к 55 годам его вес приблизился бы к 113 кг. Риз продолжил свою историю: «Посмотрев на то, что я натворил, я подумал: боже, ведь я врач, я рекомендую своим пациентам и их детям убрать из рациона сахар и питаться правильно, а что делаю сам?»

Риз понял, что не ел овощей и получал совсем мало клетчатки. Применяя советы из моей книги и других уважаемых диетических руководств, он провел ревизию своих пищевых предпочтений. Он отказался от газировок и стал пить воду с лимоном. Начал есть органические яблоки и чернику, йогурт с клетчаткой, цыпленка без кожи и грудку индейки, низкокалорийный цельный зерновой хлеб, богатую клетчаткой чечевицу и много овощей. Он, кроме того, начал принимать рыбий жир и добавку под названием Attention Support, которая усиливает центры внимания, а также по 10–15 минут в день заниматься несложными упражнениями.

До перемен

Спустя 4 месяца, легче на 18 кг, меньше на шесть размеров брюк и моложе лет на десять

Сначала мысль об отказе от булочек и «утешительной» еды казалась почти невыносимой. «Но через некоторое время к полезной пище привыкаешь, и она начинает нравиться». Теперь он с нетерпением ожидает, когда придет время есть чернику с йогуртом и другое полезное «топливо» для мозга и тела. За четыре месяца Риз потерял 18 кг, снизил до 22,7 свой ИМТ, уменьшил объем талии с 91 до 76 см. Он весит 67 кг, но уменьшение массы тела не единственное следствие проведенных перемен в образе жизни. «Удивительным образом у меня улучшился сон, – рассказал он, – и у меня был рефлюкс, теперь он исчез. Плюс я стал лучше и внимательнее работать».

Недавно Риз прислал мне письмо, вызвавшее у меня широкую счастливую улыбку, и я надеюсь, что оно вдохновит и вас на то, чтобы внимательнее выбирать продукты питания и завтра увидеть в зеркале более здорового, молодого и энергичного себя.

Дэниэл,

не знаю, как отблагодарить вас за мой новый здоровый образ жизни, подтянутое тело и острый ум. В течение последних четырех месяцев я поддерживал массу тела 67 кг, что является для меня идеальным весом (еще в марте 2009 года во мне было 83,5 кг). Я научился преодолевать желание вознаградить себя «вкусной едой» и отрегулировал свой метаболизм. Вы уже знаете, что моя талия уменьшилась с 91 до 76 см, и мне это нравится!

Мой сон стал намного лучше, количество энергии увеличилось, я чувствую гораздо больше уверенности, когда беседую с пациентами о здоровом образе жизни, оптимальном весе и хорошей форме, а самое главное – мои самоуважение и уверенность в себе возросли, поскольку я в хорошей форме и способен контролировать свои негативные мысли и искушение наесться вредных продуктов.

Я знал, что похудел, стал лучше выглядеть и могу теперь носить джинсы по фигуре, но последние два месяца я задавался вопросом: ограничились ли перемены только внешними улучшениями и покажут ли изменения лабораторные анализы? Действительно ли я здоров изнутри?

На прошлой неделе я пришел к своему лечащему врачу в Больничном центре Вашингтона и попросил: «Доктор Р., я бы хотел сделать анализ крови. Я похудел, хорошо себя чувствую, но желаю удостовериться, что в моем организме полный порядок, не хочу быть одержимым только внешними проявлениями веса». Мы сделали несколько анализов, и три дня назад пришли результаты. Хочу поделиться ими. Предыдущий медосмотр я проходил в декабре 2009 года, поэтому могу сравнивать новые и старые результаты.

• Холестерин в сыворотке крови: было 209 (верхняя граница нормы) теперь – 156 (фантастика!)

• Показатель ЛПНП: был 109 (высокий), теперь – 82

• Показатель ЛПВП: был 24 (низкий), теперь – 49

• Триглицериды: были 302, теперь – 137 (фантастика, это результат того, что я попрощался с бигмаками и хопперами)

• Глюкоза: было 109, теперь – 70

• Гликированный гемоглобин (у меня нет диабета, зато есть дальние родственники с диабетом, поэтому я хотел сделать этот анализ). Результат 5,0 (великолепный)

• Показатели гемоглобина, показатели витамина D, общий анализ крови, электролиты имели замечательные результаты. А поскольку мне уже больше 40 лет, я сделал анализ на ПСА[25], и он тоже был хороший.

Одной из причин моего беспокойства было высокое диастолическое давление крови. Оно всегда колебалось между 88 и 92 (что уже можно назвать артериальной гипертензией). Последние 10–12 лет, насколько я помню, мое давление всегда было в этом повышенном диапазоне. Угадайте, что теперь? В последних трех измерениях за прошлые 8 недель мое давление было 115/75, 118/80, и 110/79 – просто идеальное.