Чтобы физическая активность оказывала влияние на прогноз у женщин в постменопаузе, больных раком, необходима недельная физическая активность 9 MET, например три раза в неделю по одному часу ходьбы, или один час в неделю плавания и 30 минут ходьбы, или 30 минут ходьбы шесть раз в неделю.
Три других исследования пришли к аналогичным выводам. Это американское исследование здоровья медсестер (Nurse’s Health Study) на 2987 участницах {29}, исследование, называемое «Здоровое питание и жизнь у женщин» (Women’s Healthy Eating and Living – WHEL), на 1490 участницах {30} и Совместное исследование долголетия у женщин (Collaborative Women’s Longevity Study – CWLS) на 4482 участницах {31}.
При раке кишечника требуется больший расход энергии, чем при раке молочной железы (1 MET). Таковы выводы Исследования рака и лейкемии группы В (Cancer and Leukemia Group B – CALGB) и исследования, проведенного Национальной службой здравоохранения Великобритании (NHS).
К сожалению, при ИМТ выше 30 физические упражнения бывают менее эффективны.
Так что непременно сделайте физическую активность частью вашего образа жизни, это очень важно. Это может быть прогулка, по крайней мере ежедневная в течение 30 минут, различные спортивные занятия, такие как теннис, плавание, гимнастика, работа в саду или уборка в доме. Бытовые работы также оказывают влияние на потребление энергии.
Приучите своих детей заниматься спортом. Именно физическая активность в возрасте от 12 до 22 лет играет роль в профилактике онкологических заболеваний. Если у вас избыточный вес, вам следует оптимизировать баланс питания и регулярных, умеренных физических нагрузок.
Я мог бы закончить свои рекомендации здесь, но это было бы совершенно несправедливо, так как, если вы сейчас не занимаетесь спортом или если никогда это не делали, этому должна быть какая-то причина.
После того как ожирение населения распространилось настолько, что это стало вызывать тревогу, тренажерные залы, переживавшие бум с середины 1980-х годов, изменили свою основную концепцию. Если раньше занятия спортом позиционировались как символ успеха и, таким образом, их относили к социальной сфере, то позднее, а именно с 1995 года, физическую активность стали позиционировать как «здоровое» занятие, как в физическом, так и в психологическом плане. Так родился велнес (Wellness), на французский язык это можно перевести как bien-etre («благосостояние»). В отличие от фитнеса, целью которого является формирование эстетически красивого тела, в велнесе во главу угла ставится здоровье.
Итак, вам говорят: «Занимайтесь спортом. Это полезно для здоровья!» Предлагается множество занятий, названия которых одно экстравагантнее другого, в основном английских: hi-low (эксцентрическая тренировка с высокой и низкой скоростью), step (степ-аэробика), body pump (силовая аэробика). Что же вам выбрать для себя? Предложений множество, но нужно найти вид занятий, который соответствует вашему внутреннему миру. Как на самом деле принести себе пользу? Как движение может превратиться в образ жизни, необходимый для вашего благополучия? Понятно, что физическая активность, которая вам не подходит, вряд ли вас мотивирует.
Если занятия вам неприятны, вы не будете испытывать от них удовольствие, и, вполне вероятно, быстро откажетесь от них. Даже то, что вы, возможно, заплатили за занятия хорошие деньги, вас не остановит. В результате вы будете ощущать лишь чувство вины.
Выбор вида физической активности, которым вы будете заниматься, очень важен. Следует выбрать то, что соответствует вашим глубочайшим устремлениям, вашему эмоциональному фону, вашим интересам. Кроме того, следует учитывать, как вы справляетесь со стрессом, какова ваша способность потенциальной адаптации или концентрации. Вид двигательной активности должен отражать ваш характер.
Как можно выходить на теннисный корт, если не особенно любите с кем-то конкурировать? Как заниматься йогой, если у вас нет склонности к самосозерцанию? Зачем участвовать в групповых тренировках, если по натуре вы предпочитаете уединение и вам импонирует более индивидуализированный подход к спорту?
Довод «Занимайтесь этим видом спорта или этими физическими нагрузками, потому что это полезнее для вашего здоровья», довольно сомнителен. Это все равно что давиться брокколи, которое вы терпеть не можете, в то время как вам нравится цветная капуста.
Возможно, вам помогают управлять стрессом медитация или релаксация. Однако эти занятия недостаточно «расточительны» в плане затрат энергии и воздействия на физиологические параметры, которые вызывают возникновение некоторых видов рака. Как мы видели ранее, для борьбы с лишним весом и проблемами, связанными с раком, необходима аэробная активность. То есть требуются кардиореспираторные нагрузки, эквивалентные по крайней мере 60 % вашего максимального пульса (ЧСС), который рассчитывается по формуле: 220 – возраст, а расход энергии должен составлять не менее 3 MET-часов. Я не забываю: вы, вероятно, имеете немного или даже много лишнего веса, и этот фактор осложняет вам занятия физическими нагрузками; вы устаете быстрее, вы стесняетесь своих движений, не таких ловких из-за веса и суставов, несущих тяжелый груз!
Эколожимс
Предлагаю вам заниматься тем, что я называю «эколожимс». Возьмем для примера ваш автомобиль. Вы хотели бы найти способ, который заставляет его отлично работать, меньше загрязнять окружающую среду, и чтобы вы при этом экономили деньги? Хороший способ этого достичь – как можно дольше поддерживать свой автомобиль в хорошем рабочем состоянии.
Эколожимс основан на том же принципе, только применительно не к автомобилю, а к организму. Цель состоит в том, чтобы тратить энергию, поддерживая свой организм. Делайте движения, которые не могут повредить вам и при этом позволят израсходовать достаточное количество энергии.
Это могут быть плавные движения, которые улучшают циркуляцию энергии и координацию. Или это могут быть неустойчивые позиции, которые требуют углубленного понимания собственного тела и поиска равновесия, требующего развития способности к концентрации, а также глубокого дыхания, что способствует замедлению сердечного ритма и, следовательно, успокаивает стресс.
Теперь остается лишь принять это во внимание, и очень важно найти вид занятий и движения, которые подойдут вам и помогут вашему телу испытать и выразить счастье!
Я предлагаю следующие эколожимс.
Аквааэробика: это тренажерный зал, расположенный в воде, в котором тренировки (большинство упражнений) предполагают погружение в воду по плечи. Я рекомендую эту деятельность, если у вас избыточный вес, потому что в воде тело весит меньше, а сопротивление воды усиливает эффективность тренировки. Это также полезнее для ваших суставов.
Длинные пешие прогулки: групповая ходьба в спокойной среде – это отличный способ умеренной физической активности, которой вы занимаетесь, даже не сознавая этого, так как ваше внимание отвлекается на окружающий пейзаж. Можно сделать ходьбу более интенсивной, если взять по палке в каждую руку, получится нордическая ходьба.
Постуральный стречинг: упражнения, способствующие релаксации каждого мышечного сегмента, причем во время занятий вы концентрируетесь на глубоком дыхании. Идеальный способ для тех, кто страдает от мышечного напряжения, и для тех, кому необходимо расслабиться.
Пилатес: очень модное занятие, хотя Джозеф Пилатес создал эту систему еще в начале прошлого века. Цель состоит в том, чтобы заставить человека с помощью специальных приспособлений, обеспечивающих сопротивление (шкивы, пружины), добиться идеального «выстраивания» тела. Отличный способ задействовать основные мышцы рук и достичь полного контроля над своим телом.
Тай-чи и цигун: эти азиатские практики имеют большое преимущество, в их основе – очень плавные движения тела и позы, которые требуют хорошего равновесия и концентрации, перемежающихся глубоким дыханием. Они очень расслабляют. Сегодня тренировки проводятся во многих парках и скверах.
Силовая йога: эта практика в последние годы приобрела очень широкую популярность. Эта йога обеспечивает большую физическую нагрузку, представляя собой цепочку комбинаций поз, характерных для этой дисциплины. В результате тренировок снимается напряжение, как физическое, так и психологическое.
Каждый из этих видов деятельности подходит и тем, кто желает заниматься в одиночку, и тем, кто предпочитает групповые и развлекательные занятия, а также позволяет реализовать стремление к творчеству. Вы обязательно найдете для себя то занятие, которое идеально соответствует именно вашим предпочтениям, что позволит вам получать физические нагрузки, которые не превращаются в надоедливую рутину, и на самом деле заниматься профилактикой рака!
Глава 12
Антираковые советы
Вы знаете все или почти все, что нужно, о большинстве продуктов питания. Вам известно, что в них содержится хорошего или токсичного, их достоинства и иногда и представляемую ими опасность.
Наверное, уже получив представление об этом, вы решили, чего будете есть больше, а что, вероятно, удалите из своего рациона или в любом случае будете есть поменьше.
Вот так.
Но мы с Натали Хуттер-Лардо (Nathalie Hutter-Lardeau), диетологом, которая оказала мне значительную помощь в создании этой книги, подумали: вместо того чтобы предоставить вам самим делать выводы после прочтения этой книги, дать вам некоторые рекомендации по питанию, чтобы оптимизировать ваш рацион с точки зрения профилактики рака. Мы хотим развернуть перед вами перспективу, представив всю информацию о продуктах питания, чтобы вы могли координировать все свои действия, компенсировать недостатки, чтобы дать вам возможность на самом деле извлечь максимальную пользу из достижений этой новой науки, нутригеномики, которая позволяет нам понять, какова роль нашего питания в развитии рака.
Теперь это то, что мы назвали наши антираковые советы.
Пять золотых правил
Однако, прежде чем пускаться в подробности всех этих советов, по-моему, мне следует предложить вам первые пять золотых правил, без которых, даже если вы измените свой рацион, вам не удастся достичь значительного снижения риска возникновения рака. Итак, вот эти пять золотых правил здесь.
Они очень просты:
1. Не курите. В отличие от вина, которое, как мы видели, не является канцерогенным с «первого бокала», табак – абсолютный канцероген, проявляющий эти свои свойства с первой выкуренной сигареты. Даже если курите не вы сами, а тот, кто находится с вами по соседству. Так что, что бы ни случилось, не курите и, главное, убедитесь, что ваши дети, особенно в очень юном возрасте, не курят.
2. Разнообразьте свой рацион. Не лишайте себя какого-либо любимого блюда, балуйте себя время от времени, когда очень хочется и если это вас порадует. Это означает, что изредка можно позволить себе даже то, что, как мы видели, может быть опасно для вашего здоровья. Когда мы говорим об опасности, канцерогенном действии продуктов, на самом деле подразумевается эффект, производимый при их потреблении в значительных количествах, регулярно, на протяжении определенного периода. Если вы любите полакомиться лососем, например, и даже если некоторые особи напичканы тяжелыми металлами, и время от времени съедаете по 200 г этой рыбы, это не значит, что у вас сразу начнет развиваться рак.
3. Разнообразьте свои кулинарные методы. Приготовление пищи в воке потенциально канцерогенно, и это правда. Также верно, что контакт любого органического вещества, любой пищи с пламенем, жарка при очень высоких температурах приводят к появлению на кухне дыма, который, как и сама еда, приготовленная подобным способом, высококанцерогенен.
Действительно, приготовление пищи на пару или на медленном огне гораздо полезнее для здоровья с этой точки зрения. Верно также и то, что жареная пища по причинам, которые мы рассмотрели выше, может быть вредной. Однако ничто не мешает вам пару раз за лето приготовить барбекю или время от времени готовить блюда азиатской кухни. Вы даже можете позволить себе иногда порцию жареного картофеля, особенно если, вместо того чтобы жарить его в целом море масла, воспользуетесь одной из этих новых машин, которые умудряются приготовить целый килограмм чипсов на одной столовой ложке растительного масла.
4. Потребляйте предпочтительно местные продукты, характерные для вашей территории и произведенные традиционным (в разумных пределах) способом. Как мы видели, понятие терруара важно. Мой друг Жан-Люк Петитрено (Jean-Luc Petitrenaud) не устает это повторять! Как это понятие терруара гарантирует нам качество продукции, методы производства или рецепты, к которым мы исторически приспособлены. Как поэтому они продемонстрировали относительную безопасность для здоровья, а также иногда как это может быть выгодно в профилактике некоторых заболеваний. В отличие от этого потребление «органической» пищи не нашло научного подтверждения своего превосходства в отношении профилактики рака. Это могут быть «органические» (часто дорогие) продукты, но это могут быть и продукты, выращенные другими методами. Вы всегда должны отдавать предпочтение продуктам с наименьшим количеством пестицидов. Как следует промывайте плоды и не стесняйтесь, если это возможно, промывать их сначала в небольшом количестве мыльной воды, чтобы как можно лучше удалить остаточные пестициды, после чего их можно уже прополоскать – и есть.
5. Настройте свой энергетический баланс. Это означает, надо увеличить физическую активность и снизить потребление калорий. Убедитесь, что у вас хороший индекс массы тела. Не ешьте слишком калорийную пищу, а это значит, следите за скрытыми жирами и сахарами в не которых продуктах. Не перекусывайте между приемами пищи. Занимайтесь спортом. И если в один прекрасный день вам захочется устроить себе вечеринку и полакомиться вкусненьким и это действительно принесет вам удовольствие, сделайте это. Но на следующий день или два дня посидите на низкокалорийной диете, чтобы компенсировать излишки энергии, или пройдите лишний километр, чтобы оправдать съеденное.
Вы знаете, Лаэннек (Рене Теофиль Гиацинт Лаэннек, 1781–1826), один из самых прославленных французских врачей, говорил, что болезнь есть результат страстей печали. Так что не печальтесь! Пусть ваш рацион приносит вам радость, не лишайте себя гастрономических удовольствий, какими бы ни были их теоретические последствия. Главное, чтобы вы предавались им лишь изредка.
Это, я думаю, основные правила, на которых должны зиждиться наши антираковые советы.
Прежде чем переходить к этим советам, позвольте предоставить в ваше распоряжение сводную таблицу основных антиоксидантных продуктов, которые описаны в этой книге. Вот она.
Таблица 52
Cодержание антиоксидантов в различных продуктах
По данным: Carlsen M.H., Halvorsen B.L., Holte K., Bohn S.K., Dragland S., Sampson L., Willey C., Senoo H., Umezono Y., Sanada C., Barikmo I., Berhe N., Willett W.C., Phillips K.M., Jacobs D.R. Jr, Blomhoff R. The total antioxidant content of more than 3 100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide («Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах, напитках, специях, пряностях и добавках, используемых во всем мире»). Nutr. J., 2010, 9 [3].
Я хочу вас предостеречь от слишком упрощенного понимания антиоксидантов. Как мы убедились на примере бета-каротина и витамина Е, мощных антиоксидантов, гипотеза, что антиоксиданты всегда хороши для профилактики онкологических заболеваний, ошибочна.