Источник: Американский журнал клинического питания.
Примечание: ГИ = гликемический индекс, ГН = гликемическая нагрузка.
А теперь возьмем кукурузные лепешки (тортильи) и бананы. Оба продукта содержат углеводы, которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови (гликемический индекс каждого из них составляет 52). Но если принимать во внимание размер порции, то в кукурузных лепешках больше углеводов, чем в бананах, поэтому гликемическая нагрузка кукурузных лепешек равна 25, а гликемическая нагрузка бананов – всего 13. Таким образом, кукурузные лепешки скорее повысят уровень инсулина (и окажут воздействие на кожу), чем бананы.
Вот еще один пример: возможно, в это будет сложно поверить, но у моркови относительно высокий гликемический индекс – практически такой же, как у шоколадного батончика «Snickers» (у обоих индекс равен примерно 40). Это значит, что углеводы в моркови расщепляются на сахар достаточно быстро. Как бы то ни было, у нее очень низкая гликемическая нагрузка, поскольку в ней не содержится много углеводов. В действительности вам придется съесть четыре чашки тертой моркови, чтобы уравнять количество углеводов, находящихся в ней, с тем, какое содержится в «Snickers» (а на это потребуется время). Поэтому абсолютное повышение уровня сахара в крови после употребления традиционной порции моркови ниже, чем повышение такого уровня при употреблении батончика.
Некоторые продукты с относительно высоким гликемическим индексом тем не менее могут быть даже полезны. Вы не думайте, я не прошу вас забыть про фрукты и овощи. Как раз наоборот, вам следует есть больше фруктов и овощей. Как бы то ни было, очень важно не употреблять в пищу за раз слишком много фруктов с высоким содержанием сахара (например, виноград, яблоки и бананы), а если вы все-таки решили побаловать себя ими, следует сочетать их с простыми углеводами, белками и жирами. Цельнозерновой бублик в сочетании с ореховым маслом, например, будет расщепляться на сахар медленнее, чем если бы вы съели один лишь бублик. Это же касается сухофруктов и орехов, а также крекеров и мясной нарезки. Именно по этой причине у претцелей более высокий гликемический индекс (и гликемическая нагрузка), чем у шоколадного батончика. Основное содержание белка и жира в «Snickers» приходится на орехи и нугу, в то время как в претцелях нет ничего, кроме простых углеводов.
Пациентка: Мария Белло[7].
Проблема с кожей: жирная кожа, расширенные поры.
Со слов Марии: Я действительно считаю, что красота – это внутреннее состояние. Внешняя красота скорее связана с адекватной самооценкой и любовью к себе, нежели с определенной прической и способностью «влезть» в 42-й размер одежды. И хотите верьте, хотите нет, мои подруги, которые, будучи актрисами, не прикладывают особо много усилий, чтобы «остановить» процесс старения, делают намного больше, чем женщины, которые пытаются постоянно выглядеть на 20 лет. Мне нравится делать по чуть-чуть и того, и этого, чтобы моя кожа всегда великолепно выглядела (например, люблю лицевые фотопроцедуры – тип неинвазивной лазерной терапии), но при этом я не хочу выглядеть на 20. Я реально наслаждаюсь своим истинным возрастом.
Ключ к вашей лучшей внешности, согласно доктору Ву, не лежит в тоннах ботокса или в пластической операции. Все дело в рационе, который будет естественным образом увлажнять вашу кожу, одновременно улучшая ее тон и текстуру. Придерживаясь на протяжении нескольких месяцев диеты для здоровой и красивой кожи, я могу сказать, что моя кожа выглядит сияющей и гладкой (я уже не говорю про то, что выгляжу на 10 лет моложе).
Я не схожу с ума по поводу правильного питания, хотя должна признаться, что иногда ограничиваю себя в еде, если знаю, что буду сниматься в нижнем белье. В целом, как бы то ни было, я слежу за тем, что ем, два раза, а на третий раз даю слабину. Мой обычный день выглядит примерно так:
• Завтрак: овсянка.
• Обед: теплый салат с курицей.
• Ужин: макароны с чесноком и оливковым маслом, хлеб, буррата (итальянский сыр) и красное вино.
Перекусывать я больше всего люблю яблоками и ореховым маслом, фруктовыми чипсами, а также низкокалорийными сырными палочками из моцареллы или волокнистым сыром.
Диагноз доктора Ву: У Марии естественно юношеская кожа: несколько морщин, минимальное воздействие солнечного излучения, но у нее активные сальные железы, и она хотела бы, чтобы ее поры выглядели меньше. Есть один способ этого добиться – регулировать уровень сахара в крови (поскольку скачок уровня инсулина может спровоцировать повышение выработки кожного жира). Добавление белка (например, сосиски или курица) и волокон (например, жареные овощи) к макаронам поможет снизить всплеск инсулина. Ей также следует стараться употреблять в пищу только макаронные изделия из цельных злаков, которые уже готовы, но еще не разварились (поскольку углеводы в переваренных макаронах будут быстрее расщепляться на сахар).
Будучи работающей мамой, Мария не располагает достаточным временем для того, чтобы ходить в магазин и готовить еду, поэтому я бы также рекомендовала другой перекус. Поскольку в яблоках высокое содержание фруктозы, она должна чередовать их с другими фруктами (например, со свежими ягодами), а также сочетать с белками (например, с миндалем).
Что касается лицевых фотопроцедур, более подробно они (вместе с другими неинвазивными процедурами) описываются в двенадцатой главе.
……………
Не всегда легко узнать, в каких продуктах самая высокая гликемическая нагрузка, а также иногда сложно запомнить, какие фрукты необходимо сочетать с белками и жирами, поэтому вы можете изучить представленную таблицу, какие индекс и нагрузка характерны для некоторых популярных рафинированных продуктов питания, а также для некоторых фруктов и овощей. (И на вашем месте я бы забыла о кукурузных хлопьях.)
Изменение мышления: питание – путь к здоровой и красивой коже
Регулирование уровня сахара в крови – очень важный этап на пути к избавлению от воспаления лица, сыпей и хронических заболеваний, но это не единственный способ улучшить состояние кожи. Некоторые продукты питания предоставляют естественную защиту от таких «врагов кожи», как воспаление и УФ-излучение, в то время как другие лишь усугубляют воспалительный процесс, вызывают обострение и усиливают чувствительность. Сейчас я расскажу вам о пользе или вреде отдельных продуктов, чтобы вы могли разработать рацион, способствующий питанию и оздоровлению кожи.
Продукты, защищающие кожу
Исследования показывают, что даже 10 минут, проведенные на открытом воздухе, могут оказать долгоиграющее воздействие на кожу. Все это потому, что свободные радикалы – эти гадкие молекулы, содержащиеся в грязи, токсинах и табачном дыму, – могут инициировать в организме цепочку химических реакций, которая приведет к поражению клеток и мутации ДНК. Но есть и хорошая новость: антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы.
Я не сомневаюсь, что вы и раньше слышали об антиоксидантах. Продукты питания и напитки, богатые антиоксидантами, а также средства по уходу за кожей (например, антивозрастной крем вокруг глаз с антиоксидантами) становятся очень популярными по мере того, как производители продуктов питания и косметических средств также стараются делать акцент на антивозрастном потенциале этих волшебных молекул. (Небольшое предупреждение: не все антиоксидантные продукты хороши для вас настолько, насколько об этом заявляют рекламы.)
Ваше тело вырабатывает свои собственные антиоксиданты (включая витамин C и витамин E). В эпидермисе ступней – внешнем слое кожи – в пять раз больше антиоксидантов, выработанных вашим организмом, чем в дермисе, но, как правило, даже этого недостаточно для того, чтобы бороться с перенасыщением свободными радикалами. Топические антиоксиданты (те, которые вы применяете на кожу, скажем, солнцезащитные кремы и увлажняющие средства) являются отличным первым шагом в борьбе с признаками старения и в профилактике клеточного повреждения, но они не могут проникнуть достаточно глубоко в дермис, где находится коллаген, для обеспечения максимальной защиты. Именно поэтому очень важно защищать вашу кожу, начиная изнутри, сочетая любые продукты, которые вы используете, с богатой антиоксидантами пищей – это поможет вам избежать появления возрастных пятен, морщин, дряблости кожи и поражения от УФ-излучения. Далее вашему вниманию представлены самые распространенные типы и источники поступающих с пищей антиоксидантов:
• Ликопин содержится в красных фруктах и овощах, включая красный перец, помидоры, арбуз и розовый грейпфрут. Это, возможно, самый сильный из всех антиоксидантов, и он особенно эффективно блокирует вредное воздействие УФ-излучения на кожу, помогая предотвратить солнечные ожоги и рак кожи.
• Бета-каротином богаты оранжевые и зеленолистные овощи, включая морковь, сладкий картофель, мускатную тыкву, мускусную дыню, шпинат, кормовую капусту, листовую капусту и римский салат.
• Флавоноиды сконцентрированы в ягодах, луке, чае (зеленом, черном или белом, но не в чае на травах), а также в черном шоколаде.
• Аскорбиновая кислота (витамин C) в изобилии встречается в апельсинах, папайе, киви, клубнике, красном перце, брюссельской капусте, кормовой капусте и брокколи.
• Витамином E обогащены орехи, яйца, зеленолистные овощи, авокадо и цельные злаки.
Антиоксидантом считается любой химический продукт, способный нейтрализовать свободный радикал, превращая его из нестабильной частицы, повреждающей здоровые клетки, в стабильную частицу, которая по большей части не несет никакого вреда. Если употреблять в пищу в основном продукты с минимальной антиоксидантной пользой (например, молочные продукты, мясо и полуфабрикаты), ваше тело не сможет быстро и эффективно оправиться от ущерба, нанесенного свободными радикалами. А употребление богатых антиоксидантами овощей и фруктов обеспечит ваше тело оружием, необходимым для борьбы с признаками старения и для защиты организма от УФ-излучения.
……………
Общеизвестно, что употребление цветных фруктов и овощей (особенно красных, желтых и зеленых) обеспечит вас здоровой дозой антиоксидантов при следующем приеме пищи. Для получения более конкретной информации о содержании антиоксидантов в определенном продукте питания оценивается его адсорбционная емкость по отношению к кислородным радикалам (ORAC) – показатель, который указывает на способность продуктов питания (а также таких ингредиентов, используемых в средствах по уходу за кожей, как зеленый чай и экстракт граната) ингибировать окисление. Если говорить кратко, то чем выше индекс ORAC, тем выше антиоксидантная активность.
Но при определении балла ORAC существует одна проблема: этот индекс определяется в лаборатории при помощи всякого рода сложных научных штучек. Абсолютно неясно, насколько высокий балл ORAC связан с тем, каким образом эти антиоксиданты функционируют в теле человека – очень важно об этом помнить, когда вы покупаете продукты в магазине, ведь производители продуктов питания просто обожают использовать индекс ORAC в своих маркетинговых кампаниях. Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, – эффективный способ защитить весь ваш организм от вреда, который наносят свободные радикалы. Немногие продукты испытывали на способность нейтрализовывать свободные радикалы в коже, и именно поэтому я обожаю помидоры.
Помидор – кожная суперзвезда
В помидорах больше ликопина, чем практически в любом другом продукте, и поэтому они демонстрируют особую эффективность на поприще профилактики солнечных ожогов и воздействия УФ-лучей на кожу. В действительности исследования показывают, что 20 г томатной пасты в день (примерно 1¼ ст. ложки) могут снизить риск солнечного ожога практически на 33 %.
В следующий раз, когда вы решите провести день в саду или на пляже, добавьте в свой рацион помидоры. Вы сможете нейтрализовать дневное воздействие солнца, а также избежать появления морщин, возрастных пятен и воспаления (не говоря уже про снижение риска развития рака кожи). Даже если вы не лежите у бассейна, добавьте к вашему рациону помидоры, и вы защитите себя от УФ-воздействия, с которым неизбежно столкнетесь, когда закончится действие солнцезащитного крема или если вы вдруг вообще забыли его нанести!
В следующих продуктах содержится ликопин, равнозначный количеству ликопина в 20 г томатной пасты:
• 1 кусок пиццы (с соусом маринара[8] или с красным соусом);
• 6 ст. ложек сальсы.
Помните, что ликопин лучше усваивается кишечником, когда вы употребляете в пищу приготовленные помидоры. В действительности ликопин в томатной пасте считается в 4 раза более биодоступным, чем ликопин в свежих помидорах (это значит, что нашему организму в 4 раза проще абсорбировать такой ликопин). Бесспорно, самым лучшим источником ликопина (который к тому же является лучшей защитой от солнца) является томатная паста и томатный соус, поэтому лучше съесть пиццу, чем гамбургер, особенно если вы кушаете на свежем воздухе. Ликопин также растворяется в жирах, а это значит, что вам необходимо сочетать помидоры со здоровыми жирами, чтобы добиться наилучшего результата. Попробуйте, например, сбрызгивать дольки помидоров оливковым маслом или же добавьте к ним авокадо.
И еще очень важно помнить, что ликопин может быть эффективен для профилактики вредного солнечного воздействия, но богатый томатами рацион не исключает важности нанесения солнцезащитных средств.
Каждый раз, выходя из дома, обязательно наносите на кожу как минимум солнцезащитный крем SPF 30.
Жирные кислоты
Добавить антиоксиданты к вашему рациону не единственный способ защитить вашу кожу от различных вредных воздействий. Вам также потребуется много жиров и жирных кислот, чтобы кожа оставалась мягкой и упругой.
Каждая отдельная кожная клетка в эпидермисе – каждый меланоцит и кератиноцит – обернута в защитный «пузырь» жировой ткани. Это помогает коже оставаться упругой и водонепроницаемой и не допускает распространения сыпи и инфекции. Жирные кислоты питают и восполняют этот защитный слой. Без них кожа может высохнуть и потрескаться. (Дефицит жирных кислот связывают с рядом сыпей.)
Существуют два вида жирных кислот, которые помогут вашей коже оставаться упругой и остановят появление морщин и сыпей:
• Омега-3 жирные кислоты. Неоценимая польза здоровью благодаря Омега-3 жирным кислотам уже была доказана, поэтому, возможно, вы уже знаете, что они могут снижать кровяное давление и уровень холестерина в крови (что, безусловно, очень важно для здоровья сердца), а также риск инсульта и образования тромбов. Омега-3 жирные кислоты также выступают в качестве внутреннего противовоспалительного средства, снижая степень воздействия таких состояний, как ревматоидный артрит и волчанка.
Хотя Омега-3 жирные кислоты не являются антиоксидантами (и, таким образом, не нейтрализуют свободные радикалы), ряд исследований показал, что противовоспалительное действие Омега-3 жирных кислот может уменьшить покраснение и жжение, ассоциируемые с воздействием УФ-излучения, а также снизить риск развития определенных типов рака кожи. Лосось, сардины и анчоусы, а также льняное семя, грецкие орехи и миндаль являются превосходными источниками Омега-3 жирных кислот.
• Альфа-линоленовая кислота. Несмотря на то что альфа-линоленовая кислота не настолько популярна, как Омега-3 жирные кислоты, она демонстрирует схожую эффективность в профилактике сухости и раздражения кожи. Кислотой обогащены соевые бобы, соевый творог, льняное семя, канола, оливковое масло и грецкие орехи.
Вопрос: Следует ли мне принимать добавки?
Ответ: Если вы часто забываете поесть, в вашем холодильнике нет ничего свежего или если вы полностью отрицаете определенную группу продуктов (что встречается достаточно часто, если, скажем, вы придерживаетесь вегетарианской диеты или если у вас непереносимость лактозы), то, безусловно, вам следует начать принимать мультивитамины. Но не стоит забывать, что наши тела устроены таким образом, чтобы поглощать витамины и минералы из продуктов питания, а не из пищевых добавок. Некоторые исследования продемонстрировали большую биодоступность питательных веществ в продуктах питания в сравнении с капсулами. Витамины в виде добавок никогда не смогут заменить сбалансированную диету, и они не купят вам «пропуск» в мир красивой кожи.