***
Сидя на стуле, спиной опираясь на его спинку. Выпрямить руки, производя ими небольшие круговые движения. По такой схеме: вперед вверх назад вниз. Дыхание во время выполнения свободное. Упражнение повторить 810 раз.
***
Сидя на стуле, необходимо делать круговые движения туловищем, сочетая их с полунаклонами. По схеме: влево вперед вправо назад. Дыхание свободное, упражнение проводится в медленном темпе. Повторить по 35 раз в каждую сторону.
***
Сидя на стуле, опираясь на его спинку. Руки положить на нижнюю часть грудной клетки. Затем произвести 46 глубоких и медленных вдохов и выдохов. На выдохе слегка давить на нижние ребра.
***
Сидя на стуле, расставив ноги. Не спеша вставать со стула, опираясь при этом на бедра. Встав, выпрямиться и при отведении рук назад сделать глубокий вдох. На выдохе, так же не спеша, опираясь на бедра, сесть и опустить руки вниз. Упражнение повторить 58 раз.
***
Сидя, опираясь спиной на спинку стула, полностью расслабиться. Отдыхать не менее 23 минут.
Упражнения при ВСД по гипертензивному типу
Сидя на стуле, руки на коленях, ладони вверх, пальцы рук веером. На счет 1 сжать пальцы рук в кулак; одновременно, не отрывая пятки от пола, поднять стопы; на счет 2 разжать пальцы, опустить стопы, поднять пятки.
Повторить 1216 раз.
***
Сидя на стуле, руки на коленях, ноги согнуты в коленях, колени расставлены широко. На счет 1 руки в стороны (вдох); на счет 2 руки положить на левое колено, локти прижать к туловищу (выдох); на счет 3 руки в стороны (вдох); на счет 4 руки положить на правое колено, локти прижать к туловищу (выдох). Повторить 46 раз.
***
Сидя на стуле, руками, руками держаться за стул сзади. На счет 1 выпрямить правую ногу; на счет 2 вернуть правую ногу в исходное положение (и. п.); на счет 3 выпрямить левую ногу; на счет 4 вернуть левую ногу в и. п.; на счет 58 проделать те же движения, но при этом ноги должны быть приподняты над полом. Повторить 46 раз.
***
Сидя на стуле. На счет 1 руки к плечам; на счет 2 руки в стороны; на счет 3 руки к плечам; на счет 4 руки опустить. Повторить 68 раз.
***
Сидя на стуле, держась руками сзади за стул. На счет 1 развести согнутые в локтях руки в стороны (вдох); на счет 2 соединить руки согнутые в локтях (выдох). Повторить 46 раз.
***
Сидя на стуле. На счет 1 поднять левую ногу, согнутую в колене; на счет 2 выпрямить; на счет 3 согнуть; на счет 4 опустить; на счет 58 проделать то же правой ногой. Повторить 46 раз.
***
Сидя на краю стула. На счет 1 руки развести в стороны (вдох); на счет 2 прижать согнутую в колене левую ногу к груди, обхватить руками (выдох); на счет 3 руки в стороны (вдох), опустить левую ногу; на счет 4 прижать правую ногу (выдох). Повторить 46 раз.
***
Сидя на стуле, руки к плечам, пальцы касаются плеч. На счет 1 круговые движения руками вперед; на счет 2 круговые движения руками назад (по 68 раз).
***
Сидя на краю стула, руки на коленях. На счет 1 поднять левую руку и правую ногу вверх; на счет 2 опустить их; на счет 3 поднять правую руку и левую ногу вверх; на счет 4 опустить их в и. п. Повторить 68 раз.
***
Сидя на стуле. На счет 1 встать, руки в стороны (вдох); на счет 2 сесть (выдох). Повторить 68 раз.
Упражнения при ВСД по гипотензивному типу
Сидя на стуле. Руки на коленях, ладони вверх. На счет 1 пальцы сжать в кулак, поднять стопы; на счет 2 пальцы рук разжать, поднять пятки. Повторить 1214 раз. Темп быстрый.
***
Сидя на стуле. Руки опущены вдоль туловища. На счет 1 руки к плечам; на счет 2 руки в стороны; на счет 3 руки к плечам. Повторить 68 раз. Темп средний.
***
Сидя на стуле, руками держась сзади за стул. На счет 1 отвести левую прямую ногу в сторону влево; на счет 2 вернуться в и. п.; на счет 3 отвести правую ногу в сторону вправо; на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 68 раз. Темп средний.
***
Сидя на стуле. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. На счет 18 круговые движения руками вперед; на счет 916 круговые движения руками назад. Темп медленный, дыхание произвольное.
***
Сидя на стуле. Держась за стул руками сзади. На счет 1 поднять согнутую в колене левую ногу; на счет 2 выпрямить левую ногу; на счет 3 согнуть левую ногу в колене; на счет 4 вернуться в и. п., то же правой ногой. Повторить 46 раз. Темп средний, дыхание произвольное.
***
Сидя на стуле. Руки к плечам, пальцы касаются плеч. На счет 1 развести локти, сделать вдох; на счет 234 локти вместе, сделать выдох. Темп медленный, вдох сделать на счет 1, выдох на счет 23.
***
Сидя на стуле. Руки на коленях. На счет 1 поднять левую руку и правую прямую ногу вверх; на счет 2 вернуться в и. п.; на счет 3 поднять правую руку и левую прямую ногу вверх; на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 68 раз. Темп средний, дыхание произвольное.
***
Сидя на стуле. Колени и стопы вместе. На счет 1 развести носки в стороны; на счет 2 развести пятки в стороны; на счет 3 свести вместе носки; на счет 4 свести вместе пятки. Темп быстрый, дыхание произвольное. Повторить 46 раз.
***
На счет 1 встать, руки вверх вдох; на счет 2 вернуться в и. п. Повторить 34 раза. Темп медленный.
***
Сидя на стуле. Руки на коленях. На счет 1 развести руки в стороны вдох; на счет 2 вернуться в и. п. выдох. Повторить Ъ-А раза. Темп медленный.
***
Сидя на стуле. Руки на коленях. Вращение туловища влево и вправо (по 46 раз в каждую сторону). Темп медленный.
Дыхательные упражнения
Как дышать правильно
Дыхательная гимнастика позволяет справиться с нехваткой кислорода, которая неизбежно возникает при вегетативных расстройствах. Правильное дыхание улучшает венозное кровообращение, кровь и органы более интенсивно насыщаются кислородом, усиливается кровоток в капиллярах.
Дыхание должно быть полным. Это значит, что в нем участвует не только грудная клетка, но и мышцы передней стенки живота и диафрагма. Дыхательный цикл выглядит так: при вдохе грудная клетка расширяется, передняя стенка живота выпячивается. При выдохе грудная клетка сжимается, передняя стенка живота втягивается.
Дышать нужно носом (обязательно вдох, а желательно и выдох, делать через нос; обычно выдох на четверть длиннее вдоха и должен производиться плавно, без напряжения). Проходя через нос, воздух согревается, увлажняется, в значительной мере очищается от пыли. При значительной физической нагрузке, когда воздуха начинает «не хватать», выдох возможен через рот и нос одновременно, а при увеличении нагрузки можно дышать ртом и на выдохе, и на вдохе. Такое дыхание разрешается и в условиях бани или сауны.
Необходимо приспосабливать дыхание к характеру движений. Так, вдыхать легче, разгибаясь или поднимая руки, а выдыхать в момент глубокого приседа, наклона или опускания рук. Вдох сопровождается движениями, расправляющими грудную клетку (это разведение рук в стороны, выпрямление туловища), а выдох движениями, которые способствуют уменьшению объема грудной клетки (наклоны туловища, сведение рук). Максимальное напряжение при подъеме тяжестей должно приходиться на начало вдоха; задерживать дыхание также лучше в первую половину выдоха. Если не синхронизировать движение с дыханием, то такая двигательная работа всегда утомляет больше, дается труднее, человек не может реализовать свои возможности.
Комплекс дыхательных упражнений
Выполнять эти упражнения желательно 2 раза в день, тогда правильное дыхание войдет в привычку. Положение должно быть удобным, не важно, лежа, сидя или стоя. Соблюдайте последовательность упражнений их сложность возрастает от одного к другому.
***
Дышите ритмично через нос, с закрытым ртом в привычном для вас темпе. Попробуйте освоить и ритмичное дыхание одной ноздрей (другую при этом зажмите пальцем). При этом вам должно быть достаточно воздуха, поступающего через одну ноздрю. В дальнейшем усложните равномерное носовое дыхание, проводя вдох толчкообразно, в 23 приема, с выдохом через рот. Достаточно повторить упражнение 36 раз.
***
Упражнение на брюшное дыхание. Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха стремитесь максимально выпятить живот. Дышите через нос. Во время выдоха энергично втягивайте живот. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на груди и животе. Повторите упражнение 812 раз.
***
Упражнение на грудное дыхание. Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально во всех направлениях расширяйте грудную клетку. Выдох происходит за счет энергичного сжатия грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на талии. Повторите упражнение 812 раз.
***