1 misurino di proteine vegane in polvere (proteine di piselli o di soia)
2 cucchiai di miele scuro filtrato
Procedimento
1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità; frulla fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.
3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.
4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 620,1 | Calorie da grassi (66%) 406,92 | Grasso totale 48,55 gr 75% | Grassi saturi 34,23 gr 171% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 129,3 mg 5% | Potassio 861,45 mg 25% | Carboidrati totali 44,64 gr 15% | Fibra 7 gr 28% | Zucchero 26,32 gr | Proteine 12,68 gr 25%
Smoothie Di Insalata E Ananas Con Ghiaccio
Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 2Ingredienti
1 ½ tazza di latte di soia
2 cucchiai di burro di mandorle (normale, senza sale)
1 lattuga piccola tagliata a pezzi
1 tazza di pezzi di ananas
1 banana grande, tagliata in pezzi da 2,5 cm circa
1 misurino di proteine vegane in polvere (ad esempio chia, soia o canapa)
2 cucchiai di sciroppo d'acero
1 tazza di cubetti di ghiaccio (opzionale)
Procedimento
1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino a ottenere un composto liscio.
2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.
3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.
4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 368,7 | Calorie da grassi (31%) 114,44 | Grasso totale 13,36 gr 21% | Grassi saturi 1,2 gr 6% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 118,73 mg 5% | Potassio 779,15 mg 22% | Carboidrati totali 54 gr 18% | Fibra 6,15 gr 25% | Zucchero 36,27 gr | Proteine 13,7 gr 28%
Barrette Energetiche Alla Frutta Secca
Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 4Ingredienti
1 tazza di prugne secche tagliate a pezzi
1 tazza di uva passa snocciolata
1 tazza di albicocche secche tagliate a pezzi
3 cucchiai di succo di limone
1 manciata di semi di chia
2 cucchiai di miele vergine grezzo
Procedimento
1. Metti tutti gli ingredienti nel tuo robot da cucina; lavora fino a ottenere un composto omogeneo.
2. Versa il composto in una teglia e appiattiscilo con una spatola. Metti in frigo per 2 ore.
3. Taglia il composto in barrette.
4. Conserva le barrette energetiche ben chiuse in un sacchetto Ziploc nel frigorifero o nel congelatore.
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 280,9 | Calorie da grassi (2%) 4,23 | Grasso totale 0,51 gr <1% | Grassi saturi 0,04 gr <1% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 12,61 mg <1% | Potassio 900,12 mg 26% | Carboidrati totali 74,15 gr 25% | Fibra 5,9 gr 24% | Zucchero 46,38 gr | Proteine 3,1 gr 6%
Smoothie Bianco Salato
Preparazione: 15 minuti | Dosi per: 2Ingredienti
2 tazze di cimette di cavolfiore
Un pizzico di sale
1 ½ tazza di latte di cocco (in scatola)
1 banana media a fette
1 misurino di proteine vegane in polvere (proteine di piselli, chia o soia)
2 cucchiai di sciroppo d'agave o miele
Procedimento
1. Sciacqua, pulisci e cucina al vapore le cimette di cavolfiore con un pizzico di sale per circa 5-6 minuti; scola.
2. Metti il cavolfiore in un frullatore ad alta velocità insieme a tutti gli altri ingredienti.
3. Frulla fino a che ottieni un composto liscio.
4. Versa il tuo smoothie in una bottiglia, un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.
5. Oppure, versa lo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.
6. Lascialo scongelare in frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 486 | Calorie da grassi (65%) 315,23 | Grasso totale 37,58 gr 58% | Grassi saturi 32,28 gr 161% | Colesterolo 1,1 mg <1% | Sodio 73,12 mg 3% | Potassio 987,62 mg 28% | Carboidrati totali 37,63 gr 13% | Fibra 4 gr 16% | Zucchero 21,53 gr | Proteine 8,71 gr 18%
Semplici Waffle Vegani
Preparazione: 20 minuti | Dosi per: 4Ingredienti
1 ½ tazza di farina integrale (qualsiasi, senza glutine)
2 cucchiai di zucchero di canna naturale
1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
1 cucchiaino di lievito in polvere
Un pizzico di sale
1 cucchiaino di proteine in polvere
1 ½ tazza di latte di mandorle
4 cucchiai di olio d'oliva vergine
Procedimento
1. Preriscalda la piastra per waffle in base alle istruzioni del produttore.
2. Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola fino a quando sono ben amalgamati.
3. Versa metà tazza del composto al centro della piastra per waffle.
4. Chiudi il coperchio e attendi che la luce diventi verde.
5. Rimuovi i waffle dalla piastra calda e coprili con carta da cucina.
6. Ripeti il procedimento con il resto del composto.
7. Conserva i waffle in frigorifero in un contenitore ermetico per un massimo di 3 giorni.
8. O congela i tuoi waffle in sacchetti per congelatore per un massimo di due mesi.
9. Riscalda i waffle nel forno a 175 °C per 10-15 minuti.
Valori nutrizionali
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 230,38 | Calorie da grasso (11%) 25,51 | Grasso totale 2,49 gr 4% | grasso saturo 0,09 gr <1% | Colesterolo 0,19 mg <1% | Sodio 547,43 mg 23% | Potassio 69,8 mg 2% | Carboidrati totali 44,13 gr 15% | Fibra 1,33 gr 5% | Zucchero 6,85 gr | Proteine 6 gr 12%
Smoothie Vegano Piccante
Preparazione: 10 minuti | Dosi per: 2Ingredienti
1 banana grande tagliata a fette
½ tazza di cavolo riccio
1 tazza di succo di mela
½ tazza di frutti di bosco surgelati (qualsiasi)
2-3 cucchiai di burro di mandorle
½ cucchiaino di zenzero grattugiato
½ cucchiaino di curcuma
¼ cucchiaino di cannella
¼ cucchiaino di cumino
1 misurino di proteine vegane in polvere (ad esempio chia, soia o canapa)
Procedimento
1. Metti tutti gli ingredienti nel tuo frullatore e frulla fino a ottenere un composto liscio.
2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.
3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.
4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 276,3 | Calorie da grassi (42%) 115,16 | Grasso totale 13,11 gr 20% | Grassi saturi 7,5 gr 38% | Colesterolo 31,69 mg 11% | Sodio 29,82 mg 1% | Potassio 583,68 mg 17% | Carboidrati totali 37,47 gr 13% | Fibra 4,34 gr 17% | Zucchero 27,43 gr | Proteine 4,72 gr 10%
Torta Mandorle, Pere E Zenzero
Preparazione: 45 minuti | Dosi per: 12Ingredienti
1 cucchiaio di olio di avocado o d'oliva
2 tazze di farina 0
1 tazza di zucchero semolato
1 ½ cucchiaino di lievito in polvere
1 cucchiaio di zenzero in polvere
Un pizzico di sale
½ tazza di burro di mandorle (normale, senza sale)
2 pere grandi tagliate a dadini piccoli
½ tazza di mandorle tostate e tagliate a pezzi
tazza di latte di mandorle
1 cucchiaio di salsa di mele in scatola
Procedimento
1. Riscalda il forno a 180 °C.
2. Ungi una teglia con l'olio e mettila da parte.
3. In una ciotola capiente, mescola la farina e tutti gli ingredienti asciutti.
4. Aggiungi il burro di mandorle e le pere e mescola bene.
5. Aggiungi tutti gli ingredienti rimanenti e miscela con un mixer a bassa velocità fino a quando il composto è ben amalgamato.
6. Versa il composto nella teglia.
7. Inforna la torta per 30-35 minuti o fino a quando uno stecchino infilato nel mezzo ne esce pulito.
8. Togli la torta dal forno e lasciala raffreddare completamente.
9. Taglia la torta e riponila in un contenitore ermetico.
10. Conservala in un luogo fresco per un massimo di due giorni o in frigorifero per un massimo di 5 giorni.
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 294 | Calorie da grassi (29%) 85,7 | Grasso totale 10,2 gr 16% | Grassi saturi 0,86 gr 4% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 160,12 mg 7% | Potassio 230,36 mg 7% | Carboidrati totali 47,6 gr 16% | Fibra 4,56 gr 18% | Zucchero 24,8 gr | Proteine 5,83 gr 12%
Quiche Vegana Di Carciofi, Spinaci E Tofu
Preparazione: 1 ora e 5 minuti | Dosi per: 6Ingredienti
2 tortillas messicane grandi (senza glutine, se necessario)
Spray antiaderente all'olio d'oliva
2 cucchiai di olio d'oliva
1 cipolla piccola tagliata a pezzi
2 spicchi d'aglio tritati
Sale e pepe nero macinato a piacere
2 tazze di spinaci freschi
1 tazza di tofu morbido
4 cucchiai di lievito alimentare in scaglie
1 cucchiaio di senape gialla
1 limone spremuto
1 cucchiaino di prezzemolo fresco tritato finemente
1 cucchiaino di basilico fresco tritato finemente
1 scatola (396 gr) di cuori di carciofo scolati e tagliati a pezzi
Procedimento
1. Preriscalda il forno a 175 °C.
2. Ungi una tortiera con lo spray antiaderente all'olio d'oliva.
3. Taglia le tortillas e copri la tortiera in maniera uniforme; spruzza un po' d'olio e metti da parte.
4. Scalda l'olio d'oliva in una padella a fiamma medio-alta.
5. Soffriggi la cipolla e l'aglio con il pizzico di sale e pepe per 3-4 minuti circa o fino a che non diventano morbidi.
6. Aggiungi gli spinaci e cuoci, mescolando di tanto in tanto, per altri 3 minuti o fino a quando gli spinaci sono scottati.
7. Togli dal fuoco e metti da parte.
8. Metti tofu, lievito alimentare, senape, succo di limone, prezzemolo e basilico in un robot da cucina; lavora fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
9. Aggiungi i cuori di carciofo e il soffritto e mescola fino ad amalgamare completamente.
10. Versa il composto di carciofi nella teglia con le tortillas.
11. Inforna per 40-45 minuti.
12. Rimuovi la quiche dal forno e lasciala raffreddare completamente.
13. Avvolgi la quiche in un foglio di carta stagnola e conservala in frigorifero per un massimo di 3 o 4 giorni.
14. Se tagli la tua quiche a fette, metti le singole fette in sacchetti per alimenti richiudibili.
15. Se vuoi congelare la quiche, mettila in un sacchetto per congelatore e congela per un massimo di 1 mese.
16. Quando vuoi mangiare la tua quiche, riscaldala in un forno preriscaldato a 175 °C per circa 30 minuti.
Valori nutrizionali
Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.
Quantità per porzione
Calorie 130,2 | Calorie da grassi (43%) 55,79 | Grasso totale 6,41 gr 10% | Grassi saturi 0,83 gr 4% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 107 mg 4% | Potassio 441,24 mg 13% | Carboidrati totali 14,54 gr 5% | Fibra 6,58 gr 26% | Zucchero 1,27 gr | Proteine 7,82 gr 16%
PRANZO
Spinaci Aromatici Con Purè Di Basilico E Sesamo
Preparazione: 30 minuti | Dosi per: 4Ingredienti