LES BASES DUN RÉGIME VÉGANE SAIN
Avant de commencer, je voudrais souligner que ce livre ne sera jamais un guide complet sur les régimes et la nutrition. Il y aurait tout simplement trop de choses à dire pour un ouvrage de ce type. Cependant, nous allons nous efforcer de couvrir les facteurs les plus essentiels qui affectent votre santé, en commençant par les points les plus significatifs, puis en passant progressivement aux points moins importants ; aussi, prêtez particulièrement attention aux premiers points.
Je voudrais également faire remarquer que mon opinion nintervient en rien dans ce qui suit. Je nai pas ouvert mon ordinateur portable pour y coucher mes pensées. Il sagit de faits, de faits solides et prouvés par diverses études et analyses. Des individus bien plus intelligents que moi ont analysé ces études et ont compilé cinq facteurs qui affectent le résultat final plus que les autres, ceux-là mêmes que je vais partager maintenant.
Équilibre calorique. Le facteur le plus important sur lequel vous devez absolument vous concentrer est ce point très simple : connaître la quantité de calories qui pénètre dans votre corps par les aliments solides et la boisson, comparée à la quantité dénergie (mesurée en calories) qui quitte votre corps sur une base régulière.
Composition nutritive. En dautres termes, de quoi sont faits vos aliments, et doù proviennent vos graisses, glucides et protéines.
Quantités de macronutriments. Un mot compliqué qui désigne simplement combien de graisses, de glucides et de protéines vous consommez sur une base quotidienne.
Horaires de nutrition. À quelle heure vous mangez vos repas, et (évidemment) comment vous les espacez pendant la journée.
Suppléments. Remarquez que ce facteur apparaît à la fin, en numéro cinq, malgré toutes les discussions que l'on entend. Les suppléments sont certes importants, mais en voici une définition simple : toutes ces poudres, pilules, extraits, etc. que vous prenez pour améliorer votre régime.
Et cest tout ! Vraiment. Vous voyez comme tout cela est relativement simple ? Lorsque vous en saisissez lessentiel, ce nest pas si difficile à comprendre que certains détracteurs le prétendent. Il est clair que ces facteurs saffectent les uns les autres. Si vous modifiez l'un ou plusieurs dentre eux, cela peut changer beaucoup de choses. Lexemple évident est que si vous mangez moins, vous perdez du poids. Si vous êtes en surpoids, vous en tirerez beaucoup de bénéfices pour votre santé.
Je voudrais faire une remarque ici. Bien que nous aimerions tous trouver une pilule magique qui pourrait résoudre tous nos problèmes, celle-ci nexiste pas. Le véganisme et une façon de manger correcte pourraient être la bonne réponse et quelque chose qui améliore votre vie, mais cela fonctionne par petits pas. Ce nest pas que vous mangez des légumes, et le jour suivant tout va mieux à 100 %. Si vous choisissez dadopter un régime végane, jaimerais que vous soyez pleinement conscient que, comme tout dans la vie, cela va prendre un certain temps. Concentrez-vous dabord sur les points les plus importants, comme léquilibre calorique, et une fois que les choses commencent à prendre tournure et que vous vous sentez à laise, passez aux points suivants.
Bénéfices dun régime végane
Les produits dorigine animale comportent tout un ensemble de dangers pour la santé évitables avec le régime végane, qui revendique les bénéfices suivants :
Une diminution du risque de cancer
Un meilleur fonctionnement des reins
Une moindre fréquence de la maladie dAlzheimer
Des symptômes darthrite réduits
Une perte de poids
Il faut garder à lesprit que beaucoup détudes démontrant ces bénéfices portent souvent sur des échantillons de faible taille. Le sujet ne suscite pas assez dintérêt dans la communauté scientifique pour financer des études à grande échelle portant sur le régime végane. Cependant, la perte pondérale est la conclusion la plus reconnue ; elle résulte de lélimination des graisses saturées et des protéines animales qui sont responsables des prises de poids, en particulier lorsque celles-ci sont combinées.
Calories
Je vais aborder ici un sujet propre à vous couper le souffle et à vous faire fuir dhorreur. Prêt(e) ? La physique. Oui, la physique. Si ce nest pas votre matière favorite, désolé, mais cest essentiel pour votre compréhension des calories, ces petites bêtes énigmatiques. Ne vous inquiétez pas, je vais essayer de rester compréhensible et lisible.
La Première loi de la thermodynamique, pour ceux qui étaient attentifs pendant les cours de sciences, affirme que le poids de votre corps ne dépend que de la différence entre la quantité de calories que vous consommez et la quantité de calories que vous brûlez (cest-à-dire le solde des calories). En dautres termes, votre poids est déterminé par le nombre de calories que vous mangez et le nombre que vous éliminez dans vos activités chaque jour. Vous pouvez manger beaucoup et ne pas prendre de poids si vous avez beaucoup dactivités pendant la journée. Linverse est également vrai.
Mais quest-ce quune calorie ? Une calorie est la quantité dénergie requise pour augmenter dun degré Celsius la température dun litre deau. Voilà. Encore quelques données scientifiques. Voici ce que vous devez savoir : cest une unité dénergie. Lorsque vous mangez, vous consommez lénergie stockée dans votre nourriture. Vous avez alors plus dénergie pour accomplir des choses comme gambader dans les prés, faire de lexercice ou lire un livre sur le véganisme. Certes, dans un monde parfait, vous utiliseriez exactement la quantité dénergie que vous avez ingérée chaque jour, mais cela ne marche pas exactement de cette façon. La plupart du temps, nous absorbons plus de calories que nous nen brûlons, aussi il nous reste un peu de calories inutilisées à la fin de la journée. Certaines dentre elles vont sincorporer aux muscles et au foie sous forme de glycogène ; mais quand le plein est fait, le reste va constituer une réserve de graisse. Cette fameuse graisse tant redoutée.
Voici les trois états déquilibre calorique. Vous ne pouvez être que dans un seul de ces états à un moment donné.
Équilibre calorique négatif. Fondamentalement, vous ne vous procurez pas assez de calories, aussi vous perdez du poids. Vous pouvez avoir des activités intenses, mais si vous brûlez plus de calories que vous en ingérez, cela vous fait perdre du poids. Cela pourrait paraître désirable, mais faites attention : lénergie nécessaire dont vous avez absolument besoin ne sera pas au rendez-vous. Elle viendra de la décomposition des tissus corporels.
Équilibre calorique neutre. Vous avez réussi. Vous avez visé dans le mille. Vous avez mangé exactement la quantité de calories dont vous avez besoin chaque jour, ce qui signifie que vous ne gagnez ni ne perdez du poids. Si vous navez pas changé de poids pendant quelques mois, vous êtes en équilibre calorique neutre !
Équilibre calorique positif. Cest sur ce point que nous avons pour la plupart des problèmes : nous mangeons trop de calories et ne faisons pas assez pour nous en débarrasser, aussi nous commençons à accumuler du poids. Les calories que nous ne brûlons pas sont stockées sous forme de graisse ou de glycogène dans le foie et les muscles.
Le sujet des calories peut amener de la confusion chez beaucoup de monde, car si vous ne mangez pas assez, vous ne gagnez pas de muscles Mais si vous mangez incorrectement, vous obtenez de la graisse, pas des muscles. Si vous ne mangez pas assez, vous ne pourrez pas développer vos muscles même si vous avez peu de graisse corporelle. Ceci est une corde raide, mais heureusement pour tout le monde, cette corde nest pas si raide une fois que vous avez compris.
Comment puis-je contrôler mes calories correctement ?
Avez-vous remarqué que jai précisé « correctement » ? Oui, jai une bonne raison de lajouter. Il existe des millions de façon de surveiller les calories, mais aucune ne vous aidera si vous ne faites pas les choses correctement. Si cela vous semble confus, vous nêtes pas le seul. Beaucoup de gens trouvent cela difficile, et la plupart des applis et programmes sont incroyablement non intuitifs, compliqués ou remplis de publicités qui en font des cauchemars. Cela peut devenir très simple. Je vais partager avec vous une suite de stratégies et d'outils que vous pouvez utiliser et, de façon tout aussi importante, définir quels aliments en fait doivent être surveillés et lesquels vous pouvez ignorer sans risque.
Sortez votre liste de contrôle, car vous allez avoir besoin de trois, comptez bien, trois éléments clés pour cela. Le premier est laliment. Évidemment. Le second est une appli de surveillance des calories (essayez Fitatu, cest gratuit dans les boutiques dapplis), et votre balance de cuisine de base qui peut être peu chère. Pensez moins de 35 euros. Certains essaient de sen sortir sans balance, mais ce nest pas réaliste pour les débutants. Je suis sûr que certains forts en maths nont pas besoin de calculette, mais pour la grande majorité dentre nous, il vaut mieux se faciliter les choses plutôt que de les rendre difficiles. La mesure au jugé, cela prend de la compétence et de la pratique, et les erreurs peuvent remettre en cause tout le programme.
Voici comment cela marche. Dabord, placez vos aliments sur la balance, et obtenez la quantité correcte en matière de grammes, de sorte que vous sachiez combien de calories vous en obtiendrez. Ceci est en fait important, aussi vous devez vous assurer de deux choses :
Dabord, vous allez vous assurer que votre compteur de macro et de calories est exact. Ensuite, vous devez être malin et ne pas vous emmêler les pinceaux tout le temps. Optimisez ! Voici le système en cinq points pour que votre balance remplisse ces deux points. Daccord ? Faisons-le !
Premièrement, vous navez pas besoin de vous en faire pour les petites quantités. Considérez que tout ingrédient de moins de 50 calories ne vaut pas la peine dêtre compté. Du café ou de la crème peuvent tomber dans cette catégorie. Des choses mineures. Il ne faut pas que cela devienne horrible, mais cela va le devenir si vous tenez compte de chaque petite chose à ce niveau. La chose importante est de rester raisonnable. Le fait dadditionner un tas de ces petits éléments peut faire une grande différence.
Deuxièmement, ne pesez les aliments qu'une fois. Par exemple, si vous mangez fréquemment des flocons davoine, mesurez simplement la quantité de flocons davoine dont vous avez besoin pour la journée dans un bol. Le jour suivant, vous nêtes pas obligé de tout mesurer précisément, à moins de le vouloir, car vous devriez être capable de mesurer précisément à l'œil la quantité de flocons davoine dont vous avez besoin. Certes, vous pouvez vous tuer à la tâche et tout mesurer tous les jours, mais je vous préviens cela ne va pas faire une différence telle que cela devrait vous inquiéter.
Troisièmement, vous devez savoir si vos aliments sont crus ou cuits parce que cela change la quantité de calories. Si vous pesez le riz avant et après que leau ne l'imbibe, cela fera une grosse différence. Tout ce qui peut affecter le poids doit être pris en considération, comme une peau de banane qui affecterait ces mesures.
Quatrièmement, vérifiez les valeurs macro et caloriques dans votre appli de suivi. Ce nest pas parce que cest dans lappli que cest exact. Si vous pensez quune valeur peut être incorrecte, vérifiez simplement avec un outil comme Web M.D. pour en avoir le cœur net. Oui, cela peut arriver. Vous ne voulez pas rater votre régime parce que vos valeurs sont incorrectes.
Cinquièmement, vous navez besoin de la balance à aliments que pour certaines occasions. Les plannings de repas sont la meilleure façon de sorganiser, car ils sont plus fiables et simples, et comme ils sont récurrents, vous constaterez que vous naurez pas besoin de votre balance tout le temps, au bout dun moment. Cela signifie que vous navez finalement besoin de la balance que pour les aliments avec lesquels vous nêtes pas familier.
Comment calculer vos besoins en calories quotidiens
Eh bien, nous sommes venus à bout des définitions ! Ce nest en réalité pas difficile, nest-ce pas ? Léquilibre calorique est le point dont dépend la réussite de votre régime, et vous pouvez être dans un état calorique positif, négatif ou neutre. Dans quel état êtes-vous maintenant ? Vous devriez savoir. La seule façon de réellement savoir dans quel état vous êtes est de savoir combien de calories votre corps dépense chaque jour. Dans la mesure où vous ne pouvez simplement poser la question à votre corps, vous allez devoir utiliser les formules. Et, comme les formules, certaines sont plus faciles que dautres, et certaines sont plus exactes que dautres.
La façon la plus facile est de calculer votre DEJ (dépense énergétique journalière), qui est une façon raffinée de décrire le total de vos dépenses quotidiennes en énergie (combien de calories vous brûlez chaque jour). La façon de la calculer est destimer le nombre de calories que vous brûlez au repos, qui est connu comme le Métabolisme de base ou MB. Ensuite, une fois que vous connaissez ce chiffre, vous ajoutez une estimation du nombre de calories que vous brûlez selon la fréquence de vos séances dexercice.
À moins dêtre un génie, vous ne connaîtrez pas demblée quelle est votre DEJ. Ce nest pas grave ! Vous pouvez suivre ce lien, et cela fera tout le travail pour vous.
(https://tdeecalculator.net/)
Le calculateur vous demandera divers chiffres, comme la taille, le poids, lâge et lactivité. Cela ne sera pas exact à 100 %, étant donné que les gens ne sont pas identiques, mais vous avez besoin d'une estimation, et cela devrait être assez proche. Vous pensez que le calculateur DEJ est incorrect ? Pas de souci. Voici comment le tester. Utilisez la DEJ estimée et mangez la quantité de calories qu'il recommande par jour. Pesez-vous deux fois par jour, et si quelque chose change, le calculateur se trompe. Si vous commencez à prendre du poids, diminuez la DEJ de 100 calories. Si vous continuez à prendre du poids, refaites de même. La même chose vaut pour le contraire. Vous perdez du poids ? Ajoutez 100 calories par jour. Vous voulez trouver la DEJ parfaite où vous ne prenez ni ne perdez du poids.
Sources daliments véganes riches en protéines
Sans vouloir trop insister sur laspect technique, il est essentiel dingérer une nourriture correcte. La quantité de calories que vous absorbez est primordiale, mais voici le second point, juste derrière. Il existe quatre sources de nourriture que vous allez devoir prendre en compte, à savoir les sources de protéines, les sources dhydrates de carbone, les sources de graisses et les micronutriments. Je vais aborder chacune dentre elles. Je veux toutefois préciser que votre régime doit vous convenir. Si vous détestez absolument un certain type de nourriture, ne lincluez pas dans votre régime. Trouvez une alternative, ou votre régime ne durera pas très longtemps. Cependant, si je devais vous donner une liste de points clés à respecter en tant que végane, ce serait celle-ci.