Sans vouloir trop insister sur laspect technique, il est essentiel dingérer une nourriture correcte. La quantité de calories que vous absorbez est primordiale, mais voici le second point, juste derrière. Il existe quatre sources de nourriture que vous allez devoir prendre en compte, à savoir les sources de protéines, les sources dhydrates de carbone, les sources de graisses et les micronutriments. Je vais aborder chacune dentre elles. Je veux toutefois préciser que votre régime doit vous convenir. Si vous détestez absolument un certain type de nourriture, ne lincluez pas dans votre régime. Trouvez une alternative, ou votre régime ne durera pas très longtemps. Cependant, si je devais vous donner une liste de points clés à respecter en tant que végane, ce serait celle-ci.
Obtenez le maximum de vos protéines daliments riches en acides aminés essentiels
Obtenez la plupart de vos glucides à partir de céréales complètes, de fruits et de légumes
Obtenez la plupart de vos graisses des sources de graisses non saturées
Mangez des aliments riches en vitamines et minéraux
Sans plus tarder, plongeons dans les données scientifiques !
Les protéines
Les protéines sont essentielles. Je ne pourrais pas aborder toutes les raisons scientifiques pour lesquelles vous avez besoin de protéines, mais disons-le ainsi : si vous navez pas les bonnes protéines, vous tombez en ruines. Les choses se détériorent très vite. Cest pour cela quil est si important de bien comprendre ce point.
Pour les fans de lexercice, vous devez savoir ceci : les protéines sont responsables du développement des muscles, et cest ce qui empêche vos muscles actuels de disparaître. La plupart des protéines (90 %) que vous mangez se transforment en acides aminés, qui font alors partie de la réserve dacides aminés que votre corps va utiliser pour développer ou réparer les muscles ou dautres tissus. Les glucides et les graisses peuvent être stockés pour être réutilisés plus tard, mais ce nest pas le cas des acides aminés, aussi vous devez absorber des protéines tous les jours. Vous vous rappelez la partie plus haut sur les acides aminés essentiels ? Comme je lai dit, vous aurez besoin de les tirer de quelque part parce que votre corps ne peut pas les fabriquer.
Comment trouver des sources de protéines véganes de qualité
Le titre dévoile le sujet, mais vous avez besoin de sources de protéines véganes de qualité. Il existe plusieurs façons de mesurer la qualité dune source de protéines végane, y compris le concept de biodisponibilité : ce mot compliqué mesure simplement la quantité de protéines que vous consommez qui est finalement absorbée dans votre circulation sanguine. Vous pourriez également juger la qualité des protéines en sachant quelle quantité de celles-ci est contenue par ces acides aminés essentiels (et combien ne constituent pas des acides aminés, que votre corps peut fabriquer et nest pas obligé dobtenir de lalimentation). Malheureusement pour le véganisme, les sources de protéines animales sont habituellement considérées comme meilleures parce quelles sont mieux digérées et contiennent un pourcentage plus élevé dacides aminés essentiels que les protéines à base de plantes. Heureusement pour le véganisme, ce nest généralement pas un problème. Il y a quelques exceptions, y compris un régime à base exclusive de fruits, ce qui est probablement une mauvaise décision, et les gens qui essaient de développer leurs muscles.
Si vous êtes un végane ordinaire qui ne tombe pas dans ces sous-catégories, vous devriez vous en sortir avec des graines de citrouille, des graines de chia, des flocons davoine, des lentilles, des haricots rouges, des haricots noirs, des haricots mungos et des arachides. Beaucoup de haricots Il y en a dautres, bien sûr, mais ces aliments font partie des meilleurs.
Si vous essayez de développer vos muscles, pas du tout ! Jexpliquerai ceci plus en détail plus tard.
Les glucides
Les glucides sont les derniers des trois principaux macronutriments. Il existe beaucoup de discussions sur les glucides, mais voyons dabord ce qu'ils sont. Ils se trouvent dans des aliments comprenant les légumes, les céréales complètes, les pâtisseries, les confiseries, les pommes de terre et les fruits. Ils sont souvent considérés comme la source dénergie préférée du corps. Ils sont extrêmement importants pour toutes les parties de votre vie et, comme les protéines, pour toute une gamme de raisons. Un point vital est que les glucides alimentent le système nerveux avec leur « carburant », faute dun meilleur terme. Cela signifie une meilleure résistance à la fatigue, plus de motivation pour lexercice et un meilleur développement des muscles. Beaucoup de problèmes de fatigue liés à lentraînement de longue durée sont liés à ce facteur, aussi vous devez donner à votre système nerveux une source suffisante de glucose dans le sang pour vous maintenir et fonctionner sans problème.
Les glucides réapprovisionnent les magasins à glycogène Le glycogène est un fournisseur dénergie pour les entraînements de haute intensité, mais il se stocke également dans les muscles et joue un rôle dans la croissance musculaire. Si vous désirez obtenir plus de muscles, vous devez vous alimenter suffisamment en glucides.
Les glucides sécrètent de linsuline. En mangeant plus de glucides, vous sécrétez plus dinsuline. Cest une bonne chose, sachant que linsuline a un effet profond sur la croissance des muscles. Je pourrais vous donner une explication longue et compliquée de la raison, mais je vais résumer : linsuline aide les tissus musculaires à se développer.
Comment trouver des sources de glucides véganes de qualité
Recherchez les aliments crus non traités, comme les légumineuses, les céréales complètes, beaucoup de légumes, et les fruits, oh, les merveilleux fruits. Ils contiennent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres. Évitez les aliments avec des céréales raffinées, car elles contiennent moins de ces nutriments, et évitez tout ce qui contient du sucre à cause des calories non nécessaires. Pour les sources de céréales complètes riches en glucides, recherchez les pâtes de céréales complètes, les céréales complètes, le pain complet et plus mais évitez le sucre. Pour les fruits riches en glucides, recherchez les pommes, les oranges, les poires, les mangues et les bananes. Pour les légumes riches en glucides, recherchez les petits pois, les haricots et les lentilles. Parmi les autres bonnes options que je nai pas mentionnées, les patates douces ou pommes de terre longue durée, le riz normal et le riz brun, le canola ou la farine, et les tortillas.
Les graisses alimentaires
Je parierai que vous entendez plus de rumeurs sur cet élément que sur tout autre, en grande partie parce que cela contient le mot « graisse », qui est souvent associé avec quelque chose de malsain. Bien, je vais vous dire maintenant que vous ne devriez pas faire confiance à ces rumeurs parce que vous avez besoin de graisses alimentaires. Sans trop entrer dans le détail, elles sont cruciales. Elles interviennent dans beaucoup de choses importantes, depuis labsorption des vitamines jusquà la régulation de la production dhormones, pour donner une belle apparence à vos cheveux et votre peau, et bien plus. Elles sont importantes, et ne sont pas aussi mauvaises quon vous a dit.
Certes, il faut accorder un crédit au principe déviter les aliments contenant beaucoup de graisses saturées. Pensez au fromage, au lait entier, aux glaces, aux viandes grasses et ce genre de choses. Il y a un débat à ce sujet et leur lien avec les risques de problèmes cardiaques, mais à ce jour, entre vous et moi, jessaierais simplement de limiter les aliments avec beaucoup de graisses saturées. Graisses non saturées ? Elles peuvent en fait réduire votre cholestérol LDL (ce qui est désirable). Dans ce cadre, il y a des graisses mono-insaturées, qui incluent lhuile de canola et lhuile lolive, et puis il y a les graisses polyinsaturées, ce qui inclut lhuile de soja et les graines de tournesol. Les acides gras trans (formés en infusant lhuile végétale avec de lhydrogène) permettent de maintenir les aliments frais et de prolonger leur durée de vie. Cela semble bon ? Pas exactement, car des études ont montré quune petite quantité de ces graisses peuvent augmenter divers risques de santé, comme les affections cardiaques et la dépression, et bien sûr, vous ne voulez pas cela. Quelle est la solution ? Évitez (ou limitez) les aliments avec des huiles partiellement hydrogénées et les huiles hydrogénées (margarine et beurre dur, par exemple).
Certes, il faut accorder un crédit au principe déviter les aliments contenant beaucoup de graisses saturées. Pensez au fromage, au lait entier, aux glaces, aux viandes grasses et ce genre de choses. Il y a un débat à ce sujet et leur lien avec les risques de problèmes cardiaques, mais à ce jour, entre vous et moi, jessaierais simplement de limiter les aliments avec beaucoup de graisses saturées. Graisses non saturées ? Elles peuvent en fait réduire votre cholestérol LDL (ce qui est désirable). Dans ce cadre, il y a des graisses mono-insaturées, qui incluent lhuile de canola et lhuile lolive, et puis il y a les graisses polyinsaturées, ce qui inclut lhuile de soja et les graines de tournesol. Les acides gras trans (formés en infusant lhuile végétale avec de lhydrogène) permettent de maintenir les aliments frais et de prolonger leur durée de vie. Cela semble bon ? Pas exactement, car des études ont montré quune petite quantité de ces graisses peuvent augmenter divers risques de santé, comme les affections cardiaques et la dépression, et bien sûr, vous ne voulez pas cela. Quelle est la solution ? Évitez (ou limitez) les aliments avec des huiles partiellement hydrogénées et les huiles hydrogénées (margarine et beurre dur, par exemple).
Au fond, vous avez trois catégories de graisses : Les graisses non saturées, saturées et trans. Jexpliquerai brièvement chaque type.
Les graisses non saturées peuvent en fait être fractionnées en graisses monoinsaturées et en graisses polyinsaturées qui sont des graisses saines et doivent être incluses dans votre régime parce quelles procurent dexcellents bénéfices pour la santé. Vous avez besoin de graisses, daccord ? Tout revient à cela. Peu importe ce que dit votre voisin, une personne en bonne santé doit avoir un peu de plaisir pour fonctionner. Pensez 15 à 25 pour cent des calories journalières. Vous devez obtenir la majeure partie de cette quantité à partir de graisses non saturées. Pensez à vos anciens amis avocats, huile dolive, noix et beurre (mais pas dun type hautement traité), lhuile de lin, les graines de lin et beaucoup dautres types de graines. Compris ? Bon.
Ensuite, nous avons les graisses saturées. Elles se trouvent dans les produits dorigine animale comme le beurre, le fromage, les produits laitiers, les steaks gras, etc. Elles jouent le rôle du méchant dans les médias, mais en réalité, elles ne sont pas aussi mauvaises quon le dit. Cest vrai, vous devriez absolument limiter votre consommation de graisses saturées, mais les véganes ne consomment aucun des aliments mentionnés, aussi un végane fait ce qu'il faut.
Graisses trans. Comme les transformers, mais moins intéressantes. Ce sont les Frankenstein des graisses, car elles sont fabriquées en ajoutant de lhydrogène aux huiles liquides végétales, ce qui les rend plus solides et moins liquides. Le point est que cela va augmenter la durée en rayon de beaucoup daliments préparés. Les autres graisses sont discutables, mais les graisses trans sont réellement mauvaises pour votre santé, donc évitez-les. Vous voulez savoir où l'on trouve celles-ci les plus souvent ? Les fast foods, les aliments frits et plus. Oui. Cest pourquoi vous devez les éviter.
Les macronutriments
La première chose sur laquelle vous devez vous concentrer est votre équilibre calorique, mais le numéro deux, ce sont les macronutriments. Ce sont, dit simplement, les trois principaux ingrédients dont vous avez besoin pour survivre. Les trois macronutriments sont les glucides, les graisses alimentaires et les protéines. Nous venons de les examiner, aussi je ne vais pas passer trop de temps ici. Je vais plutôt passer directement à ce que vous devez réellement savoir.
Combien de protéines devez-vous consommer en tant que végane ?
Vous vous rappelez le point sur les carences en protéines dans un régime végane ? Eh bien, cest un point indéniable, mais voici ce qui est amusant : ce nest un problème que si vous le laissez devenir un problème. Vous avez besoin de protéines pour acquérir des muscles, un point cest tout. Combien ? Les régimes riches en protéines fonctionnent le mieux, avec de 1,8 à 2 g/kilogramme de masse corporelle. Disons que vous êtes une personne moyenne, active, qui aimerait développer un peu ses muscles, mais ce nest pas votre priorité. Dans ce cas, vous pouvez viser moins de protéines. Votre minimum serait de 0,65 g/kg par jour, mais pour la plupart des gens, cela se traduit par environ 40 g de protéines par jour, ce qui est facile à atteindre.
Je voudrais préciser que cest le minimum, et cela ne fera pas de mal de dépasser cette quantité. Visez des valeurs plus élevées, comme 0,9 ou 1,1 g/kg. Cest particulièrement important si vous êtes végane ou végétarien, étant donné que les sources de protéines à base de plantes sont généralement digérées de manière moins efficace. Conclusion, mangez plus de protéines que vos amis qui mangent de la viande pour compenser ce facteur.
Mais pouvez-vous manger trop de protéines ? Eh bien, oui et non. Cest peu probable. Il faudrait faire beaucoup defforts pour en manger trop, spécialement si vous vous contentez de sources de qualité, non traitées ou très peu traitées, et si votre prise plus élevée de protéines ne finit pas par diminuer votre ration de glucides et de graisses à un niveau critique. Restez équilibré, en dautres termes. Certaines études font apparaître des problèmes de reins et de santé divers dus à des régimes riches en protéines, cest habituellement parce que les participants avaient des problèmes préexistants ou qu'ils mangeaient également beaucoup daliments préparés et de graisses saturées. Ne lisez pas trop de choses sur le sujet, car les craintes concernant les boissons protéinées sont généralement non fondées. Gardez à lesprit que si votre régime contient beaucoup de protéines, vous devez boire beaucoup deau.
Combien de graisses devez-vous consommer en tant que végane ?
0,65 g de graisse par kilogramme de masse sans graisse par jour. Cest tout ce qui nest pas de la graisse, donc les os, les muscles et leau. Ceci représente 15 à 20 pour cent de vos calories journalières pour une personne moyenne. Vous ne devriez pas descendre sous cette quantité lorsque vous faites un régime pour perdre du poids et développer vos muscles. Noubliez pas que le type de graisses que vous consommez est très important, comme nous en avons parlé plus tôt. Évitez les graisses saturées, les graisses trans artificielles, et concentrez-vous sur les graisses mono-insaturées et polyinsaturées. La plupart des régimes véganes le font déjà, donc vous devriez être dans les normes. Assurez-vous simplement de limiter votre consommation daliments « malsains » hautement traités, mais cela est assez évident.
Pouvez-vous ingérer trop de graisse ? En fait, cela dépend. Vous devriez surveiller chaque type sauf les graisses mono-insaturées, comme les avocats ou lhuile d'olive, pour la plupart des régimes véganes. Cest un fait les graisses mono-insaturées, même si vous en mangez beaucoup, sont très saines. Cest prouvé par le régime méditerranéen.
Combien de glucides devez-vous consommer en tant que végane ?
Les glucides sont les seuls macronutriments non essentiels, aussi, en théorie, il ny a pas vraiment de minimum en ce qui concerne la santé générale. Vous pourriez absolument survivre sans glucides, mais ce nest pas une bonne idée. Certains athlètes chutent chroniquement en manque de glucides, et cela se traduit par des performances médiocres en entraînement, une croissance des muscles directe et indirecte médiocre, et plus de fatigues pendant des jours et des semaines dues à une carence en glycogènes. En dautres mots, si vous ningérez pas de glucides, vous ne développerez pas autant de muscles que vous pourriez.