La quantité précise de glucides dont vous avez besoin dépend de quelques points. Nous parlons des tests sanguins, mais cest à éviter. Heureusement, vous pouvez vous rapprocher de la plage dont vous avez besoin, même sans connaître vos mesures exactes, en utilisant le poids corporel et lintensité de lentraînement. Voici comment !
Ingestion de glucides idéale :
Entraînements légers : 2-2,75 g par kilogramme
Entraînements modérés : 2,75-3,3 g par kilogramme
Entraînements intenses : 3,3-3,8 g par kilogramme
En dautres termes, vous avez besoin de plus de glucides pour des entraînements plus exigeants. Les entraînements légers ont habituellement une durée de trente minutes ou moins, avec moins de 10 séries de travail si vous soulevez des poids ; lentraînement modéré comprend les séances entre 30 et 60 minutes et plus de 10 séries de travail ; les entraînements intenses sont tout ce qui dépasse cela. Ce nest pas une science exacte, mais cest assez proche. Parfois, un court entrainement peut être extrêmement intense, et si cest votre cas, vous pouvez élever votre « prise » de glucides jusquà la catégorie « Intense ».
Pouvez-vous manger trop de glucides ? C'est une question difficile, et je parierais que vous avez entendu les choses les plus horribles, des mythes effrayants à propos des glucides qui vous freinent, mais voici la vérité : il ny a pas de science réelle qui peut prouver quune prise excessive de glucides existe tant que les minima de protéines et de graisses sont satisfaits. Certaines études concernant les coureurs dendurance et autres prouvent que les régimes très riches en glucides peuvent être sains à long terme, mais vous devez obtenir vos glucides de sources saines, comme les flocons davoine, les pommes de terre, le quinoa et le riz (ce sont des glucides complexes qui ne créent pas un pic dinsuline soudain comme le sucre ou les friandises).
Certaines personnes ne supportent pas bien les régimes riches en glucides, et cest très bien. Chacun est différent. Si cest votre cas, maintenez les glucides aux valeurs mentionnées ci-dessus et obtenez plus de calories par des graisses saines.
Les horaires de repas expliqués
Les horaires de prise de nourriture, lun des sujets les plus controversés dans la communauté de la culture physique. En fait, nous abordons lheure exacte à laquelle vous mangez pendant la journée. Cest la fréquence à laquelle vous devriez manger, comparé à votre activité. Est-ce important ? Quelque peu, mais prudence : beaucoup de débutants, en particulier, surestiment limportance de ce point.
Il vaut mieux vous concentrer sur les macronutriments et léquilibre calorique. Si vous vous concentrez sur ceux-ci, vous devriez fonctionner correctement. Oui, vous pouvez vous préoccuper des horaires, mais cela ne déterminera pas la réussite ou léchec de votre régime. Une bonne nouvelle pour quiconque a un style de vie très occupé et qui ne peut pas planifier ses repas de façon rigoureuse.
Mais il y a un point spécifique que je veux aborder ici : La nutrition pré- et post-exercice, qui en fait, améliore la performance et la récupération de lentraînement spécialement si vos repas avant et après lentraînement sont riches en glucides et en protéines. Vous vous rappelez ce que nous avons vu sur le stockage des protéines ? Oui, voilà en quoi cela aide : lorsque vous exercez votre corps, celui-ci a besoin de protéines, et sil ne peut en trouver dans le tract digestif, il se tourne vers vos muscles et les décompose pour les fonctions vitales, ce que vous ne voulez pas de toute évidence. Cest pourquoi il est important de disposer dun approvisionnement constant en protéines si vous essayez de développer de la masse. Si ce nest pas votre intention, ne vous préoccupez pas trop de ce point.
Les mythes. Il y a tant de mythes sur le sujet, que je ne peux même pas tous les aborder. Je vais en enfoncer quelques-uns pour vous. Les recherches montrent que le fait de manger plusieurs petits repas pendant la journée au lieu d'un grand repas ne fait pas de différence sur les taux métaboliques, malgré ce que vos camarades de gym vous affirment. De même, le petit-déjeuner nest pas le repas le plus important de la journée. Ni le dîner, le déjeuner ou quoi que ce soit dautre. Si quelquun vous dit quun repas particulier est le plus important de la journée et que si vous le manquez, cela sera dévastateur, ce nest pas vrai. Oui, vous pouvez manger des glucides le soir. Aucune évidence que votre corps se préoccupe de quand vous mangez, tant que vous ingérez les quantités correctes. Les seuls moments où il peut y avoir un impact, cest avant et après lexercice, parce que la science la effectivement démontré.
Si ceci a lair trop complexe, ne vous inquiétez pas. Je comprends. Voici quelques recommandations scientifiquement fondées pour vos programmes de repas, destinées à une personne moyenne.
Commencez avec 3 à 6 repas par jour. Nhésitez pas à inclure des en-cas tant que cela contribue à votre total de calories et de macronutriments.
Pour éviter les fringales, répartissez les repas tout au long de la journée. Il y a une bonne raison pour laquelle les humains prennent traditionnellement un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner avec des en-cas au milieu. Cela fonctionne tout simplement. Si vous avez tendance à avoir faim avant daller vous coucher, prenez un dîner plus tardif par sécurité.
Surveillez vos sensations de faim individuelle et ajustez en conséquence. Vous navez pas faim le matin ? Ce nest pas très important. Mangez simplement plus tard.
Suppléments pour véganes
La dernière chose sur notre liste pour un régime sain, on trouve les suppléments. Est-ce que les suppléments peuvent remplacer un planning de régime et une nutrition correcte ? Non, mais cela ne signifie pas qu'ils ne sont pas utiles, en particulier si vous pouvez en tirer des nutriments difficiles à trouver ailleurs. De même, si vous vous déplacez, cela peut vous faciliter la vie.
Allez dans votre boutique la plus proche et examinez tous les suppléments quelle propose, de longues, longues rangées de produits différents qui prétendent tous être incroyablement vitaux, etc. Cest intimidant, étrange et déconcertant, et lon essaie de faire la différence entre ce qui est important et ce qui nest qu'un slogan publicitaire. Je sais. Je suis passé par là. Voici le problème : lindustrie du supplément est énorme. Cela représente des milliards, aussi ces entreprises feront tout pour vous faire acheter leurs produits, même si cela veut dire déformer la vérité ou carrément vous mentir. Certains produits sont complètement sans valeur. Voici ce que vous devez rechercher pour éviter de dépenser votre argent durement gagné.
Vitamine D. C'est excellent pour, en fait, pratiquement tout, mais votre source primaire provient de lexposition au soleil, aussi, si vous vivez dans un lieu où il ny a pas trop de soleil ou si vous ne sortez pas souvent, ceci peut mener à des carences. Est-ce que cela vous ressemble ? Je recommande des suppléments de 1000-2000 UI (unités internationales) de vitamine D par jour.
Zinc. Il aide le système immunitaire du corps, mais nos organismes ne possèdent pas de système de stockage, aussi vous devriez consommer du zinc tous les jours. La plupart des gens obtiennent suffisamment de zinc à partir de leur régime régulier, mais si vous avez un système immunitaire faible (vous êtes souvent malade), ou si vous avez de l'acné ou d'autres problèmes de peau, envisagez des suppléments de zinc, spécialement en combinaison avec de la vitamine C. Restez en-dessous de 40 mg/jour. Une trop grande consommation de zinc peut être toxique à long terme.
Zinc. Il aide le système immunitaire du corps, mais nos organismes ne possèdent pas de système de stockage, aussi vous devriez consommer du zinc tous les jours. La plupart des gens obtiennent suffisamment de zinc à partir de leur régime régulier, mais si vous avez un système immunitaire faible (vous êtes souvent malade), ou si vous avez de l'acné ou d'autres problèmes de peau, envisagez des suppléments de zinc, spécialement en combinaison avec de la vitamine C. Restez en-dessous de 40 mg/jour. Une trop grande consommation de zinc peut être toxique à long terme.
Acides gras Oméga 3. On les trouve dans lhuile de poisson généralement, mais vous les trouvez dans des alternatives véganes comme lhuile de lin. Ils aident à une croissance saine des os, à nourrir des ligaments solides et permettent de maintenir des niveaux de cholestérol souhaitable.
Vous désirez plus dinformations ? Excellent ! Voici un livre bonus gratuit (oui, vraiment gratuit), que vous pouvez télécharger sans frais, qui détaille les suppléments convenant à des situations spécifiques, par exemple si vous désirez mieux renforcer votre système immunitaire ou lorsque vous voulez éviter des carences spécifiques courantes parmi les véganes.
PRINCIPALES CATÉGORIES DALIMENTS VÉGANES
Les légumes
Évidemment, les légumes ! Que vous les adoriez ou les détestiez, vous en avez besoin dans tout régime sain. Ils sont remplis de vitamines et de minéraux tout en restant faibles en calories. Ils ne contiennent pas de déclencheurs de cholestérol. Ils vont renforcer votre système immunitaire, digestif, squelettique, votre santé cardiovasculaire et votre tension sanguine, sans oublier qu'ils vous donneront une peau et des cheveux plus sains. Comme si ce nétait pas assez, ils contiennent de hauts niveaux dantioxydants, ce qui peut faire échec à la progression des cellules cancéreuses, spécialement pour les légumes crucifères comme le brocoli. Les légumes verts à feuilles comme les épinards sont riches en quercétine, qui aide les allergies tout en étant anti-inflammatoire. Les légumes verts, jaunes et oranges sont pleins de calcium, potassium, fer et magnésium, qui sont tous des minéraux dont beaucoup de gens manquent, particulièrement les athlètes.
Les fibres. Le balai de la nature. Cruciaux pour une bonne digestion et toute une gamme de bénéfices importants. Elles se présentent sous deux formes, insolubles et solubles. Vous trouvez les deux dans la plupart des légumes. Il existe une longue explication scientifique sur ce qui advient aux deux types, et pourquoi vous en avez besoin, mais, pour notre propos, tenons-nous en aux bases : vous avez besoin de votre dose quotidienne de fibres, et vous pouvez compter sur vos amis légumes pour vous aider sur ce point. De plus, à cause de leur volume, les fibres vous font vous sentir rassasié plus vide sans contribuer à votre total de calories, ce qui signifie que vous pouvez perdre du poids plus rapidement. Il est très difficile de manger trop de légumes, ce qui explique quils fassent partie de beaucoup de régimes pour maigrir. Cest une sorte de scénario gagnant-gagnant den manger.
Bénéfices des haricots et légumineuses
Nombreux. Tout simplement nombreux. Voici une étude : en mangeant uniquement une portion quotidienne, environ 3/4 tasse, vous pouvez réduire le cholestérol LDL de 5 pour cent tout en incluant 10 à 15 grammes de fibres, ce qui se rapproche de votre dose journalière recommandée. Ils aident à stabiliser les sucres dans le sang, ce qui vous assure un approvisionnement régulier dénergie. Ils font partie de toutes sortes de régimes, mais ils sont souvent négligés. Vous navez pas besoin de les cuisiner. Allez simplement vous acheter des variétés faibles en sodium, rincez autant de sel que vous pouvez, et voilà, vous obtenez la majorité des micro et macronutriments de haricots frais sans devoir en fait les cuisiner. Également, intéressez-vous aux lentilles sèches, qui non seulement cuisent plus rapidement (20 à 30 minutes), mais ne contiennent pas de soufre, aussi, ne craignez pas davoir des gaz.
Bénéfices des céréales complètes
Controverse, controverse à tous les étages. Les études plaident aussi bien pour que contre lingestion de céréales, mais la plupart des critiques concernent les céréales raffinées, que l'on trouve dans la malbouffe. Les céréales complètes, à la différence des céréales raffinées, contiennent tous les composants originaux des céréales et sont donc complètement différentes. Cest lopposé exact de leurs cousines vilipendées, les céréales raffinées, et elles apportent de nombreux bénéfices légitimes pour la santé. Elles contiennent beaucoup de fibres, solubles ou insolubles, ce qui aide la digestion et la santé globale. Une demi-tasse de riz brun non cuisiné, par exemple, vous procure 5,5 g de fibres, un cinquième de ce dont vous avez besoin pour toute la journée. Elles peuvent diminuer le cholestérol et les triglycérides, ce qui améliore la santé cardiovasculaire. Les études ont prouvé que le fait de manger deux ou trois portions de produits issus de céréales complètes diminue le risque dattaques cardiaques. Grâce à leur haute teneur en fibres et en volume, elles aident le contrôle pondéral sans trop ajouter à votre équilibre calorique.
Les céréales complètes sont saines pour la plupart des gens, mais soyez vigilants. Certaines personnes ne tolèrent pas les céréales complètes, en particulier les personnes souffrant de maladie cœliaque et sensibles au gluten. Le gluten est un type de protéines présent dans le blé ou lorge, auxquelles certaines personnes sont allergiques, des allergies qui peuvent leur causer des fatigues, des indigestions ou des vertiges en général. Si cest votre cas, prenez des céréales complètes sans gluten comme le riz, lavoine et le sarrasin.
Bénéfices des fruits
Non seulement les fruits sont délicieux, mais ils remplissent des fonctions essentielles pour votre santé. Ils sont remplis de minéraux et de vitamines tout en apportant peu de calories et en étant riches en fibres alimentaires. Ne les cuisinez pas, car cela leur fait perdre beaucoup de leur contenu nutritif, aussi gardez les frais, mûrs et non traités. Ils sont également excellents pour un approvisionnement instantané en énergie, aussi ils constituent des en-cas fantastiques. Disons-le ainsi : si quelque chose aide votre corps, alors le fruit le fait aussi probablement.
Devriez-vous limiter votre prise de fruits du fait de leur teneur en fructose ? Le fructose est un glucide simple et peut provoquer un pic de sucre dans le sang, mais cela ne se produit que sil est ajouté à des aliments traités. Dans les fruits réels, labsorption de fructose sera toujours retardée grâce aux pouvoirs régulateurs de la fibre. Je recommanderais déliminer les jus de fruits, car ils peuvent être très riches en calories et peuvent créer des pics de sucre dans le sang.
Bénéfices des baies
Une des choses sur lesquelles pratiquement tout le monde est daccord est que les baies sont étonnantes. Une de leurs fonctions incroyables est qu'elles bénéficient en premier à votre mémoire et votre forme mentale, ce qui aide à combattre la maladie dAlzheimer. La raison pour laquelle elles sont étonnantes peut se résumer à trois choses.
Antioxidants. Ils incluent des vitamines comme la vitamine E, la A et la C, qui protègent les cellules des dommages et possiblement des maladies.