Antioxidants. Ils incluent des vitamines comme la vitamine E, la A et la C, qui protègent les cellules des dommages et possiblement des maladies.
Resvératrol. On le trouve dans le raisin, quelques autres baies, le vin rouge et le chocolat noir. Il peut aider à réduire une inflammation, empêcher lobstruction des artères et offre une protection contre le cancer.
Les Flavanoïdes, qui donnent leurs couleurs aux baies, peuvent fournir une protection contre linflammation, les maladies cardiaques et le cancer.
Combinez ces trois éléments, et vous obtiendrez beaucoup daméliorations de votre santé. Les fibres quils contiennent ralentissent la vitesse de progression des aliments dans lappareil digestif, et diminuent votre faim de surcroît comme si les autres bénéfices ne suffisaient pas.
Bénéfices des noix et des graines
Vous désirez améliorer votre peau et votre chevelure ? Les noix et les graines. Vous désirez une meilleure condition cardiaque et diminuer votre tension ? Les noix et les graines. Vous recherchez une haute teneur en protéines ? Les noix et les graines. Vous désirez beaucoup de minéraux importants comme le magnésium, le zinc, le calcium et le phosphore ? Les noix et les graines. Vous voulez diminuer vos chances de contracter un diabète ? Les noix et les graines. Vous recherchez des acides gras oméga 3 et, par conséquent, une meilleure santé du cerveau ? Les noix et les graines. Vraiment. Les noix et les graines présentent peu dinconvénients, et elles apportent de très grands bénéfices. Elles représentent un genre de super-nourriture, avec de nombreuses variétés présentant des spécialités. Petit bonus, elles sont délicieuses la plupart du temps.
COMMENT PERDRE DE LA GRAISSE ET DÉVELOPPER SES MUSCLES AVEC UN RÉGIME BASÉ SUR LES PLANTES
Pour cette section, écartons tous les mythes, les préjugés (aussi bien pour que contre), et les légendes. Parlons nutrition, car cest le seul point de vue qui importe. Cela vous convient ? Bien, nous nallons pas parler de programmes dentraînement spécifiques ici. Nous nous en tiendrons à la nutrition.
Votre corps a besoin de certaines exigences nutritives pour construire ses muscles. Le plus important est dingérer un petit surplus de calories et suffisamment de protéines. Lorsque vous vous exercez, vous endommagerez vos muscles, et ces deux facteurs aideront votre corps à réparer les tissus musculaires et à les rendre plus robustes quils ne létaient auparavant. Pour la croissance musculaire, votre prise journalière de protéines doit être comprise entre 1,75 et 2,20 g par kilogramme de masse corporelle. Vous pouvez absolument obtenir cela dans un régime végane, mais vous devez être intelligent. Nous avons déjà évoqué les raisons pour cela, aussi je vais rester bref et vous donner quelques exemples que vous pouvez utiliser aujourdhui.
Arachides (26 g de protéines par 100 g), haricots mungo (24 g de protéines par 100 g), haricots rouges (24 g de protéines par 100 g), haricots noirs (21 g de protéines par 100 g), pois chiches (19 g de protéines par 100 g), graines de potiron (19 g de protéines par 100 g), graines de chia (17 g de protéines par 100 g), avoine (17 g de protéines par 100 g) et lentilles (9 g de protéines par 100 g).
Mangez quelques portions de ces aliments pendant la journée, et vous obtiendrez une quantité significative de protéines très rapidement. Je recommanderais également dy inclure un supplément de poudre de protéines véganes, parmi lesquelles les poudres de protéines de petits pois ou de haricots sont habituellement les meilleures. Encore mieux, trouvez-en une qui mélange les deux. Prenez-en une ou deux cuillérées par jour, et vous serez au point.
Noubliez pas de surveiller votre équilibre calorique. Vous aurez besoin dun petit surplus de calories pour augmenter vos muscles, ce qui peut être difficile, car ces régimes véganes ne sont pas connus pour permettre de trop manger. Si vous avez des difficultés et ne gagnez pas de poids de manière constante, envisagez daugmenter votre prise de graisse avec de lhuile lolive, qui est plus dense en calories que la plupart des sources véganes de glucides ou de protéines. Si vous le faites, assurez-vous datteindre vos besoins journaliers en macronutriments de glucides et de protéines.
Voici la donnée de base : Vous pouvez développer vos muscles et votre force avec un régime végane.
Formule de développement musculaire
Il existe un million de livres concernant la musculation parce qu'il existe assez d'informations pour écrire un million de livres sur la musculation. Vous en avez peut-être lu quelques-uns, ou vous avez trouvé lun de ces gourous ou magazines de la remise en forme qui vous assomme avec tout un tas de conseils et dexercices qui vous rendent confus. Il existe tellement dinformations sur le sujet. Je le sais, jai examiné tout cela. Vous avez l'impression que quelque chose qui nest pas si complexe ressemble aux technologies spatiales. Voici la grande nouvelle, si vous nêtes pas culturiste professionnel, vous navez pas besoin de tout savoir. En fait, vous devez savoir précisément les trois choses que voici.
Entraînez-vous.
Mangez.
Récupérez.
Reprenons encore une fois pour les gens au fond la salle. Entraînez-vous. Mangez. Récupérez. Vraiment. Cest aussi simple que cela. Cest littéralement tout ce dont vous avez besoin pour développer des muscles. Je vais préciser chaque point, mais cela na pas besoin dêtre plus compliqué.
Entraînez-vous. Pour les entraînements, je recommanderais les exercices composés/mouvements composés. En fait, au lieu de faire travailler un seul groupe de muscles, vous en travaillez plusieurs, y compris beaucoup que vous ne pouvez pas travailler avec dautres exercices. Vous pouvez soulever davantage de poids mais restez dans votre zone de sécurité et vous obtiendrez une croissance plus forte. Les exercices les plus efficaces sont laccroupissement avec la barre, le développé-couché, le développé-épaules et le soulevé de terre. Ce sont les meilleurs avec des poids lourds en restant raisonnable et avec moins de répétitions. Jappellerais ceux-ci les quatre principaux parce qu'il y en a exactement quatre et cest parlant.
Vous allez voir une augmentation de votre force dès le début parce que vos muscles seront complètement surpris par ces quatre-là. Excellent ! Ensuite, vous allez connaître un plateau. Ne paniquez pas. Cest tout à fait prévu. Cela arrive à tout le monde. Quand cela se produit, vous aurez besoin délaborer un programme dentraînement qui vous permet simplement dacquérir de la force lorsque vous ne pouvez pas prendre du poids. Pour être clair, loption très incorrecte est de vous surcharger et de vous blesser. Je ne peux pas mettre plus laccent sur limportance de respecter ces quatre points principaux avec une forme et une sécurité appropriées.
Cardio. Personnellement, je hais le cardio avec passion même sil peut apporter beaucoup, mais vous devez décider ce que sont vos buts dentraînement avant de vous adonner au cardio. Le cardio brûle des calories, et si vous en brûlez trop, vous naurez plus de surplus de calories, et votre corps ne pourra pas développer de muscles. Si vous voulez mettre le paquet sur les muscles, envisagez de manger plus ou de faire moins de cardio.
Mangez. Oui, je sais que les gens aiment considérer les calories comme quelque chose daffreux, mais vous avez besoin de ce surplus si vous voulez développer vos muscles. Vos muscles ne croissent pas pendant lexercice. Ils croissent une fois que vous avez terminé, et vous devez obtenir la quantité correcte de calories, et de la bonne sorte.
Récupérez. La partie amusante pour la plupart des gens est le moment où votre corps se vide après lexercice, obtenant le carburant nécessaire, et faisant ce que vous voulez : obtenir des muscles plus volumineux et plus forts. Une bonne partie de phénomène se produit pendant le sommeil, aussi assurez-vous de profiter de sept à neuf heures de sommeil ininterrompu par nuit, au moins. Moins de sept, et vous allez sacrifier des progrès possibles et peut-être votre santé en général. Il serait plutôt stupide de faire tout leffort de lentraînement, mais den perdre les bénéfices parce que vous omettez la chose la plus facile sur cette planète : dormir.
Prise de masse et sèche
Beaucoup dathlètes et de culturistes le font. Cela marche en deux phases, la prise de masse et la sèche. La prise de masse consiste à grossir et à gagner beaucoup de muscles et de taille en mangeant plus de calories, et la sèche consiste à se débarrasser de ce surplus de graisse corporelle en réduisant les calories tout en maintenant une masse de muscles maigres. Cela fonctionne réellement, et cest un point légitime que jenvisagerais si jétais à votre place. Les gens font ceci pour une bonne raison. Heureusement, cest facile. Soulevez des poids lourds et mangez beaucoup de calories, et vous allez vous développer. Si vous ne soulevez pas assez lourd (et cela varie en fonction de la personne) ou si vous ne mangez pas assez, même si vous allez au gymnase cinq fois par semaine, cela ne marchera pas.
Si vous êtes débutant, votre corps fera les deux en même temps parce que cest une toute nouvelle chose. Une fois que vous obtenez plus de muscles, vous devrez vous concentrer davantage sur ces deux phases. Mais laissez-moi vous dire une chose dès maintenant. Nutilisez aucun programme de repas provenant d'Internet. La plupart ne valent rien et vous font plus de mal que de bien. Voici comment le faire : calculez votre DEJ puis ajoutez un certain pourcentage de votre DEJ pour obtenir votre quantité de calories idéale pour votre prise de masse. Ensuite, vous lobtenez en mangeant sainement. Ne décidez pas que vous avez besoin de plus de calories en allant manger une glace.
Quel est le pourcentage ? Vous allez entendre certains conseillant dajouter dix pour cent et dautres disant que cela ne fait pas de différence. La vérité se trouve quelque part au milieu. Si vous mangez très au-dessus de votre niveau, votre corps ne pourra pas utiliser toutes ces calories supplémentaires ou la croissance du muscle, et vous deviendrez plus gros. Jessaierais 20 %, personnellement. Je ne peux vous donner un chiffre exact, parce cela dépend de votre métabolisme. Vous devrez peut-être tester un peu. Si vous êtes une personne plutôt mince avec un métabolisme très élevé, vous allez devoir manger plus quune personne plus imposante.
Formule de perte des graisses
Essayez de rechercher des régimes de perte de graisse sur Google. Jattends. Vous allez trouver huit cents gourous différents super musclés, super en forme qui vous disent que tous les autres régimes sont des fraudes et que cest leur régime seul qui marche, et le plus fort, cest que cela ne marche jamais. Bon. Ne faites pas confiance aveuglément à ces personnes. Si vous voulez perdre du poids, cest très simple. Une étude a montré que lorsque des individus ne mangeaient pratiquement rien dautre que des gâteaux fourrés à la crème, ils perdaient du poids parce quils mangeaient moins de calories qu'ils nen avaient dépensées. Et puis, si vous le vouliez, vous pourriez perdre toutes sortes de poids en ne mangeant tout simplement pas, mais ce nest pas une bonne idée, parce que c'est très mauvais pour la santé.
Non, vous ne voulez pas dépérir, mais garder votre masse saine et perdre de la graisse. Il y a une grande différence ici. Si vous voulez le faire dune manière saine, regardez la quantité totale de calories, bien sûr, mais regardez ce qui les compose réellement. Vous avez besoin de graisses, de protéines et de glucides pour ce travail. Vous avez besoin également de vous entraîner pendant cette période ou vous perdrez vos muscles en même temps que les graisses.
Mais attendez, dites-vous. Jai rencontré ce type qui jurait qu'il suivait un régime lui permettant de développer une grosse quantité de muscles et de perdre toute sa graisse corporelle en même temps ! Nest-ce pas formidable ? Non, sûrement pas, parce que ce type vous ment. Une telle chose nexiste pas.
Oh, nous y voilà à nouveau, avec un autre mythe ! Le mythe de la réduction ciblée. Votre ventre est entouré de graisse, et cela vous déplaît. Donc, il serait tout-à-fait censé de travailler sur des exercices abdominaux qui vont faire disparaître cette graisse autour du ventre plus vite que des exercices pour la poitrine, pas vrai ? Malheureusement non, bien que cela serait génial. Certaines personnes perdent du poids plus rapidement que dautres en des points variés, et cela est dû à une petite chose appelée les bons gènes, et non aux exercices quils font. Un autre mythe est que le cardio va vous faire perdre du poids, ce qui est parfois vrai. Si vous mangez des milliers de calories superflues, vous pouvez faire tous les exercices que vous voulez, vous ne perdrez pas de poids. Vous allez plutôt en prendre.
Pour la phase de sèche, vous avez besoin dun déficit calorique. Vous calculez ceci exactement de la même manière que vous avez calculé le régime de prise de masse, mais en faisant une soustraction. De toute évidence, vous nallez pas ajouter des calories pour perdre du poids. Il existe trois classifications des déficits en calories :
Petit (10 à 15 pour cent en-dessous de votre DEJ).
Modéré (20 à 25 pour cent en-dessous de votre DEJ).
Grand (plus de 25 pour cent en-dessous de votre DEJ).
Certains disent que le petit déficit est bénéfique. Dautres disent que le déficit modéré est le meilleur. Très peu affirment que le grand déficit est une bonne idée. Si vous désirez perdre du poids, un déficit modéré de 20 pour cent est probablement votre meilleur choix. Si vous avez un métabolisme plus rapide, un déficit plus faible aurait probablement le même effet, en vous permettant de sacrifier moins de force et de manger davantage pendant la journée. Vous avez besoin de protéines pendant la sèche. Vous voulez perdre de la graisse et non du muscle ? Les protéines. Normalement, cest 1,75 à 2,20 g de protéines par kilogramme de masse corporelle.
Tricheries
Si vous voulez lancer une discussion dans vos groupes de fitness et de nutrition, abordez le sujet des tricheries. Disons que vous avez mangé de façon saine pendant une semaine, mais que vous désirez réellement glisser cette barre de chocolat à la fin de la semaine. Cest un repas tricherie. Il ne rentre pas dans le cadre de votre régime normal, mais vous le voulez vraiment comme récompense. Est-ce que cela va vous détruire ? Non, bien sûr : tant que vous maintenez vos calories et macros dans le viseur.
Je vais même affirmer que 10 à 20 pour cent de votre régime peut provenir de nimporte quel type de nourriture, tant que cela rentre dans vos totaux journaliers de calories et de protéines, de glucides et de graisses. Certaines personnes, et jen ai rencontré plusieurs, peuvent sen tenir à un régime 100 pour cent. Je ne peux pas. Je sais que je ne peux pas. Je deviendrais fou. La plupart des gens aussi. Vous nêtes pas une machine. Tant que vous vous en tenez aux fondamentaux dun régime correct, les repas triche ne vont pas magiquement vous rendre gros ou perdre du muscle. Maintenant, voici votre test : vous avez bien mangé, aussi vous décidez davaler 3 litres de glace. Était-ce une bonne idée ? Bien sûr que non, parce que vous avez largement dépassé votre équilibre de calories.