Je vais même affirmer que 10 à 20 pour cent de votre régime peut provenir de nimporte quel type de nourriture, tant que cela rentre dans vos totaux journaliers de calories et de protéines, de glucides et de graisses. Certaines personnes, et jen ai rencontré plusieurs, peuvent sen tenir à un régime 100 pour cent. Je ne peux pas. Je sais que je ne peux pas. Je deviendrais fou. La plupart des gens aussi. Vous nêtes pas une machine. Tant que vous vous en tenez aux fondamentaux dun régime correct, les repas triche ne vont pas magiquement vous rendre gros ou perdre du muscle. Maintenant, voici votre test : vous avez bien mangé, aussi vous décidez davaler 3 litres de glace. Était-ce une bonne idée ? Bien sûr que non, parce que vous avez largement dépassé votre équilibre de calories.
Et ensuite, il y a les journées de triche. Les journées de triche sont une idée bien plus mauvaise que les repas de triche parce qu'ils peuvent en fait ruiner votre plan. Si vous mangez cinq cents calories de moins que votre quantité normale pendant une semaine, excellent. Vous pouvez tout gâcher en mangeant mal pendant un jour. Cela ne vaut pas la peine. Aucun de nous nest une machine, et il peut être tentant davoir des jours de triche, mais vous allez vous tirer une balle dans le pied. Il existe deux façons de contourner ce problème : premièrement, souffrir. Ensuite, établir un régime que vous pouvez tenir.
La poudre de protéines de petits pois
La poudre de petits pois est faite sous forme de morceaux de fibres jaunes séchés comme légumineuse. Elle contient tous les acides aminés (sauf le méthane). Cest une excellente source de protéines pour les véganes et les végétariens. Cest en fait lalternative végane aux protéines de petit-lait. Vous avez besoin de protéines pour développer les muscles, et quoique vous puissiez les obtenir de divers aliments, cest assez complexe et demande pas mal de planning et de calcul. Ou bien, vous pouvez utiliser la poudre de protéines de petits pois avec un régime équilibré. Cest complètement végane, et ce sont des protéines de haute qualité et cest très comparable aux protéines de petit-lait, les études le prouvent. Aussi, bien que cette poudre ne soit pas produite à partir du lait, cest un excellent choix pour ceux qui ne tolèrent pas le lactose.
Nutilisez pas une poudre de protéine, quelle quelle soit, comme votre seule source de protéines. Vous pouvez par exemple tirer un tiers de votre alimentation, la moitié au maximum, des boissons protéinées.
Y a-t-il des effets secondaires ? Non. Il y a très peu de risques. Si vous avez des problèmes de reins préexistants, parlez dabord à votre médecin, mais les études ont montré que ce produit est sans risques pour toutes les autres personnes.
Comment utiliser la créatine ?
La créatine se démarque comme lun des quelques suppléments qui vous procurent plus de gains visibles. Grâce à la magie de la science, elle vous rendra plus fort, et elle permettra davantage de rétention deau dans vos muscles, un résultat désirable parce que vous voulez qu'ils apparaissent plus gros et plus remplis. Mais ce ne serait pas idéal si ce nétait pas sûr. Nous avons de la chance, il apparaît que la créatine est absolument sûre, étude après étude.
De quelle sorte ? Il existe beaucoup de formes, mais heureusement, la solution est assez évidente : la créatine monohydrate est la forme la plus efficace. Vous trouverez des types plus chers, tels que la créatine éthyle et la kre-Alcalyne (cest-à-dire la créatine tampon), mais ils napportent pas de bénéfices supplémentaires, et ils peuvent coûter deux fois plus cher. Contentez-vous du supplément de créatine traditionnelle monohydrate. Recherchez la marque Creapure car cela garantit que vous avez un produit pur à cent pour cent.
Quand dois-je la prendre Cela nest pas très important, dans la mesure où elle na pas un effet instantané. Certaines personnes aiment à dire que vous devriez la prendre après lexercice. Ces personnes citent des études affirmant qui y a une meilleure absorption après un entraînement, mais, en vérité, les auteurs de ces études ont déclaré que la différence était si mince quelle nétait pas pertinente statistiquement. Vous visez l'efficacité. Vous la prenez quand vous le voulez.
Combien ? 3-5 grammes par jour (comme une cuillère à café). Cest assez pour saturer le muscle en 2 ou 4 semaines. Si vous en prenez trop, pas de problème, mais vous urinerez lexcès, et cela napportera rien.
Avec quel liquide dois-je mélanger la créatine ? Bonne nouvelle le type de boisson de votre choix. Traditionnellement, cétait un jus ou une boisson très sucrée, mais les études ont montré que cela nétait pas très bénéfique.
Devrais-je observer une phase de « chargement » ? Les phases de chargement consistent à prendre 20 grammes par jour pendant 5-7 jours avant de passer à la dose recommandée de 3-5. Faites-le si vous voulez, mais ce nest pas très important. À lorigine, un niveau plus élevé mènera à une saturation des cellules musculaires, mais en deux jours seulement, et la dose recommandée fera la même chose de toute façon.
Dois-je continuer indéfiniment la créatine ? Non ! Si vous décidez darrêter de la prendre à un moment quelconque, votre corps naura aucun problème. Vous naurez pas deffets secondaires ni de symptômes de sevrage, autres quune diminution de force.
La nourriture végane énergétique
En théorie, chaque aliment contient des calories, et les calories vous donnent de lénergie, aussi il serait logique que chaque aliment vous procure de l'énergie, les aliments les plus caloriques fournissant le plus dénergie. Ce nest pas tout à fait vrai, malheureusement, si vous considérez les effets à long terme. Heureusement pour nous, il existe beaucoup daliments qui vous permettent dobtenir de lénergie sans compromettre votre futur. Voici ce qu'il faut rechercher !
Glucides de qualité. Bien qu'ils ne soient pas vitaux pour votre survie comme dautre sortes daliments, ils constituent une excellente source dénergie, et ils sont excellents pour une simulation instantanée de lénergie. Plus vos entraînements sont intenses, plus les glucides deviennent importants. Les graisses fournissent 90 pour cent de votre énergie pendant les activités normales, mais lorsque vous abordez les entraînements modérés ou intenses, vous passez en suractivité et les glucides commencent à fournir de lénergie. Concentrez-vous sur les glucides non ou peu traités comme les pâtes, le pain complet, le riz brun et les patates douces. En bonus, ces aliments sont très nutritifs et riches en fibres !
Fruits. Ce sont également des glucides, mais ils disposent de leur propre section parce quils agissent beaucoup plus vite. Si vous avez besoin dénergie instantanée, vous ne pouvez pas trouver une meilleure source.
Café et thé. Bien sûr. Le thé prend plus de temps que le café, aussi il est meilleur à long terme, une libération lente de caféine. Utilisez-les avant un entraînement, et cela augmentera vos performances, mais faites attention votre corps s'habituera à certains niveaux de caféine et vous devrez en boire de plus en plus au fil du temps.
Carences éventuelles. Si vous ressentez un manque dénergie, cela pourrait être une déficience nutritive. Je vais vous confier ceci : un test sanguin vous dira si vous avez une déficience nutritive. Si vous vivez dans un lieu froid, vous risquez davantage davoir une déficience en vitamine D. Les athlètes sont particulièrement vulnérables aux carences en vitamine C, en magnésium et en fer (ce qui, heureusement, se corrige facilement avec un ajustement de régime ou avec le supplément approprié). Végane ou végétarien ? Vous pourriez manquer de vitamine B12 et de calcium. Si cest le cas, jai une bonne nouvelle : ce sont des problèmes connus, et si vous vous débarrassez de ces déficiences, vous devriez vous attendre à une résurgence massive dénergie, et votre qualité de vie augmentera de façon exponentielle.
Carences éventuelles. Si vous ressentez un manque dénergie, cela pourrait être une déficience nutritive. Je vais vous confier ceci : un test sanguin vous dira si vous avez une déficience nutritive. Si vous vivez dans un lieu froid, vous risquez davantage davoir une déficience en vitamine D. Les athlètes sont particulièrement vulnérables aux carences en vitamine C, en magnésium et en fer (ce qui, heureusement, se corrige facilement avec un ajustement de régime ou avec le supplément approprié). Végane ou végétarien ? Vous pourriez manquer de vitamine B12 et de calcium. Si cest le cas, jai une bonne nouvelle : ce sont des problèmes connus, et si vous vous débarrassez de ces déficiences, vous devriez vous attendre à une résurgence massive dénergie, et votre qualité de vie augmentera de façon exponentielle.
PETIT-DÉJEUNER
Muffins aux carottes et aux raisins
Prêt : 35 minutes | Portions : 4Ingrédients
1 1/4 tasse de farine damandes
1/2 tasse de farine de céréale entière (nimporte laquelle)
3 cuillères à soupe damandes moulues
2 tasses de carottes râpées
1 1/2 cuillère à café de bicarbonate de sodium
2 cuillères à café de levure chimique
2 cuillères à café de cannelle
1/2 cuillère à café de sel
1 cuillère à café de vinaigre de cidre
1/2 tasse dhuile dolive vierge extra
2 cuillères à soupe dhuile de lin
4 cuillères à soupe de miel bio
8 g de raisins sans pépins
Instructions
1. Préchauffez le four à 180 °C.
2. Dans un grand bol, combinez la farine damande, la farine de céréale complète, le bicarbonate de sodium, la levure chimique, la cannelle et le sel.
3. Dans un bol séparé, battez du vinaigre de cidre, de lhuile dolive, de lhuile de lin et du miel.
4. Combinez le mélange de farine damandes avec le mélange liquide ; remuez bien.
5. Ajoutez les carottes râpées et les raisins ; remuez bien.
6. Remplissez les tasses à muffins aux trois-quarts.
7. Faites cuire pendant 30 minutes.
8. Retirez du four, et laissez refroidir pendant 10 minutes.
9. Servez.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 352,31 | Calories provenant des lipides (28 %) 100,15 | Total matières grasses 11,51 g 18 % | Gras saturés 1,4 g 7 % | Cholestérol 0 mg 0 % | Sel 813,86 mg 34 % | Potassium 736,68 mg 21 % | Total hydrates de carbone 62,35 g 21% | Fibres 5 g 20 % | Sucres 33,82 g | Protéines 7,42 g 11 %
Smoothie Tornado aux protéines vertes
Prêt : 10 minutes | Portions : 2Ingrédients
1 avocat (coupé en cubes )
1 tasse dépinards frais (hachés)
1 tasse de feuilles de menthe poivrée fraîche hachée
1 banane congelée ou fraîche
1 tasse de lait de coco (en boîte)
1/2 tasse de coco râpé
1/2 tasse de noix moulues (amandes, arachides)
1 cuillérée de poudre de protéines de petits pois végane
2 cuillères à soupe de miel extrait (ou selon le goût)
Cubes de glace
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mélangez jusquà ce que le tout soit homogène.
2. Servez dans des verres avec des cubes de glace.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
805,81 calories | Calories tirées des lipides (67 %) 542,27 | Total matières grasses 64,73 g 100 % | Acides gras saturés 32,11 g, 161 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 64,66 mg 3 % | Potassium 1450 mg 41 % | Total hydrates de carbone 53,5 g 18 % | Fibres 14,19 g, 57 % | Sucre 28,2 g | Protéines 18,14 g 36 %
Smoothie multi-protéines
Prêt : 10 minutes | Portions : 2Ingrédients
2 tasses de lait de soja
1 cuillérée de poudre de protéines de soja
4 cuillères à soupe de flocons d'avoine épointée
4 cuillères à soupe de noix hachées
2 tasses dépinards frais (grossièrement hachés)
Une banane mûre, fraîche ou gelée
1/2 cuillère à café de cannelle moulue
1/2 cuillère à café de muscade moulue
1/2 cuillère à café dail moulu
3 cuillères à soupe de sirop dérable ou de miel
1 cuillère à café dextrait de vanille pure
2 cuillères à soupe de graines de chia pour la présentation
Instructions
1. Combinez tous les ingrédients dans votre mixeur haute vitesse.
2. Faites marcher votre mixeur jusquà ce que tous les ingrédients soient complètement mélangés et homogènes.
3. Saupoudrez avec des graines de chia et servez.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
409,84 calories | Calories tirées des lipides (32 %) 131,8 | Total matières grasses 15,33 g 24 % | Acides gras saturés 1,7 g, 8 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 187,28 mg 8 % | Potassium 846,4 mg 24 % | Total hydrates de carbone 55 g 18 % | Fibres 6,36 g, 25 % | Sucre 35,36 g | Protéines 16,4 g 32 %
Tofu soyeux aux noisettes avec un smoothie aux baies
Prêt : 10 minutes | Portions : 2Ingrédients
1 tasse de lait de soja
1/2 tasse de tofu soyeux
1 cuillère à soupe de beurre damandes non sucré
1 banane congelée coupée en tranches
2 cuillères à soupe de flocons d'avoine épointée
2 cuillères à soupe damandes moulues
2 cuillères à soupe de noix de cajou moulues
1 cuillère à café dextrait de vanille pure
1 tasse de baies fraîches ou congelée (myrtilles, framboises, mûres et fraises)
2 cuillères à soupe de sirop dérable ou dagave
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans votre mixeur haute vitesse.
2. Mélangez jusquà obtenir un tout homogène.
3. Servez et appréciez votre petit-déjeuner liquide.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion