Bâtonnets glacés à la vanille et aux noix
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PRÉPARATION DES REPAS
En planifiant et en cuisinant vos repas à lavance, vous pourrez vous simplifier la vie tout en effectuant des choix sains, et vous prendrez des habitudes diététiques.
Une fois que vos repas sont préparés, vous pouvez choisir une portion et atteindre plus facilement vos objectifs nutritionnels.
Selon des enquêtes, le manque de temps pour cuisiner ou préparer des repas dans la journée est lun des principaux obstacles signalés par les athlètes dans leur recherche dune nourriture plus saine.
Les athlètes ont des emplois du temps chargés, ce qui les oblige à prendre leur repas à des heures inhabituelles, et ils sont parfois si occupés que bien trop souvent, ils se contentent den-cas et de boissons mixées en guise de repas.
CONSEILS POUR PRÉPARER VOS REPAS :
Dressez une liste de tous les ingrédients que vous devez acheter pour préparer les repas figurant sur votre planning hebdomadaire. Pour garder toutes ces informations en un seul endroit, vous pouvez télécharger des applications permettant de constituer des listes de courses, ou créer une liste de courses dans votre assistant Google sur Google Home.
Achetez des récipients appropriés, de toutes sortes et de différentes formes. Lidéal est dacheter des récipients en matériaux réfractaires (verre ou céramique) dotés de couvercles verrouillables. Meilleurs types demballage pour le congélateur :
Sacs Ziploc pour congélateurs
Scelleuse sous vide
Récipients Tupperware pour congélateur
Organisez votre temps pour cuisiner. Si vous êtes très occupé(e), profitez de votre weekend pour réaliser toutes vos préparations, vous disposerez de tous vos repas prêts au début de la semaine.
Faites un tour des épiceries du voisinage à lavance. Utilisez les recherches Internet pour faire vos courses en ligne ; cela vous économisera du temps et de largent.
Adoptez des modes de cuisson sains tels que la cuisson au four, la cuisson à la vapeur, la grillade et le rôtissage.
Une préparation avec un autocuiseur programmé peut énormément alléger la charge du weekend.
Remarque importante : selon les autorités de santé, une fois que les aliments sont cuits, ils ne devraient pas reposer à la température ambiante plus de deux heures avant dêtre réfrigérés ou gelés !
COMMENT RÉCHAUFFER CONVENABLEMENT VOS ALIMENTS RÉFRIGÉRÉS OU GELÉS ?
Réchauffez les sauces, soupes et jus en les amenant à ébullition.
Couvrez vos aliments quand vous les réchauffez ; cela retient lhumidité.
Placez tous les aliments qui contiennent peu ou pas de sauce (les pommes de terre, les légumes cuits à la vapeur) dans des poêles en acier inoxydable ou en fonte ; réchauffez à une température moyenne-haute.
Versez la soupe/le ragoût dans un récipient résistant au four à micro-ondes et chauffez la soupe/le ragoût sur « Haut » pendant 20 ou 30 secondes.
Aliments à ne pas réchauffer dans le four à micro-ondes : les légumes en feuilles, les piments rouges, les sauces rouges pour les pâtes, le pain, tout ce qui a été réchauffé antérieurement.
PETIT-DÉJEUNER
SMOOTHIE AUX FRUITS ET AUX AMANDES
Prêt : en 10 minutes | Portions : 2
Ingrédients
1 1/2 tasse de lait damande
1 petite banane pelée coupée en morceaux de 2,5 cm et gelée
1 tasse de pêches gelées, en tranches, décongelées
3 cuillères à soupe damandes moulues
1 cuillérée de poudre de protéines (petits pois ou soja)
1 cuillère à soupe de graines de lin (moulues)
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mélangez jusquà ce que le tout soit homogène.
2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusquà 2 jours.
3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusquà 3 mois.
4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
262 calories | Calories tirées des lipides (26 %) 67,61 | Total matières grasses 8 g 12 % |Acides gras saturés 0,7 g 3 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 26,49 mg 1 % | Potassium 497,5 mg 14 % | Total hydrates de carbone 45,27 g 15 % |Fibres 5,6 g 21 % | Sucres 34,85 g | Protéines 6,58 g 13 %
Barres énergétiques aux raisins et à la citrouille cuites au four
Prêt : en 35 minutes | Portions : 8
Ingrédients
1 cuillère à soupe dhuile d'olive pour graisser
1 cuillère à soupe dextrait de vanille pure
1/2 tasse de compote de pomme
1 1/2 tasse de flocons davoine
2/3 tasse de raisins secs dorés
1/2 tasse de noisettes grillées hachées
1/2 tasse de graines de courge
2 cuillères à soupe de poudre de protéine végane (p. ex., du chia, du soja ou du chanvre)
1/4 cuillère à soupe de cannelle
1/2 cuillère à soupe de gingembre
Une pincée de sel à votre goût
Instructions
1. Préchauffez le four à 175 °C.
2. Graissez un plat de cuisson carré.
3. Remuez lextrait de vanille et la compote de pomme dans un récipient large.
4. Versez les flocons davoine dans la compote ainsi mélangée et remuez.
5. Ajoutez tout le reste des ingrédients et mélangez jusquà obtenir un mélange homogène.
6. Versez le mélange dans le plat de cuisson avec une cuillère et pressez jusquà ce que le niveau soit uniforme.
6. Versez le mélange dans le plat de cuisson avec une cuillère et pressez jusquà ce que le niveau soit uniforme.
7. Placez le plat dans le four et faites cuire pendant environ 25 minutes.
8. Retirez du four, et laissez-le refroidir complètement.
9. Découpez en 16 petites (ou 8 grosses) barres carrées ou rectangulaires.
10. Enveloppez chaque barre dans du papier et conservez-les à la température de la pièce pendant jusquà 3 semaines.
11. Vous pouvez aussi congeler vos barres énergétiques dans un récipient étanche à lair ou un sac pour congélateur pour les garder fraîches pendant plus longtemps.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 279,13 | Calories provenant des lipides (39 %) 109,62 | Valeurs quotidiennes en % | Total matières grasses 12,3g 20 % | Gras saturés 1,24 g 6 % | Cholestérol 0,19 mg <1 % | Sel 303,7mg 13 % | Potassium 318,72 mg 9 % | Total hydrates de carbone 38,1 g 13 % | Fibres 4,16 g 17 % | Sucres 16,48 g | Protéines 6 g 11 %
Barres davoine cuites savoureuses à la pomme
Prêt : 45 minutes | Portions : 8
Ingrédients
1 cuillère à café dhuile de sésame (ou dhuile dolive)
2 pommes à tarte râpées
1/2 tasse davoine instantanée
1/2 tasse de flocons davoine
1 tasse de farine davoine
1/4 cuillère à café de sel
1 cuillère à café de levure chimique
3/4 tasse de dattes
2/3 tasse de beurre de sésame ou de tahini
3 cuillères à soupe de graines de Chia
1/2 tasse de lait damande
1 cuillère à café dextrait de vanille pure
Instructions
1. Préchauffez le four à 175 °C.
2. Graissez un plat à four de 23 x 23 cm avec de lhuile.
3. Pelez et râpez les pommes ; faites-les égoutter dans une passoire.
4. Dans un grand bol, combinez l'avoine instantanée et les flocons davoine, la farine davoine, le sel et la levure chimique.
5. Dans un bol séparé, remuez les pommes égouttées, le beurre de sésame, les graines de Chia, le lait damande et lextrait de vanille jusquà ce que le tout soit bien mélangé (utiliser un mixeur).
6. Ajoutez le mélange de pommes dans le mélange davoine et remuez jusquà ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.
7. Placez la pâte dans le plat à four préparé.
8. Placez dans le four et faites cuire pendant 30 minutes.
9. Retirez le plat du four, et laissez refroidir complètement avant de couper en tranches.
10. Conservez les barres dans un récipient hermétique à la température de la pièce pendant 4 jours ou au réfrigérateur jusquà une semaine.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 316 | Calories provenant des lipides (41 %) 130,2 | Total matières grasses 15,8 g 24 % | Gras saturés 2,1 g 11 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 208 mg 9 % | Potassium 353,85 mg 10 % | Total hydrates de carbone 41,74 g 14 % | Fibres 7,16 g 29 % | Sucres 16 g | Protéines 7,62 g 15 %
Smoothie stimulant au céleri et aux noix de coco
Prêt : 10 minutes | Portions : 2
Ingrédients
2 branches de céleri, hachées
3 tasses de feuilles de chou, fraîches et hachées
Une grosse banane coupée en tranches
1 1/2 tasse de lait damande (en boîte)
1 cuillère à soupe de poudre de protéines (petits pois ou soja)
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe de graines de chia
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans votre mixeur et mélangez jusquà ce que le tout soit homogène.
2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusquà 2 jours.
3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusquà 3 mois.
4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.
Quantité par portion
Calories 473,21 | Calories provenant des lipides (70 %) 333,57 | Total matières grasses 39,7 g 61 % | Gras saturés 32,49 g 162 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 89 mg 4 % | Potassium 926,64 mg 26 % | Total hydrates de carbone 28,8 g 10 % | Fibres 6,1 g 24 % | Sucres 9,5 g | Protéines 9,2 g 18 %
Galettes de pommes de terre au petit-déjeuner
Prêt : en 45 minutes | Portions : 8
Ingrédients
700 g de pommes de terre râpées
1 oignon râpé
3 cuillères à soupe de compote de pommes non sucrée (en boîte)
Sel et poivre noir moulu selon le goût
2 cuillères à soupe de farine tout usage
1/2 tasse dhuile dolive ou de canola pour friture
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans un grand bol, et remuez jusquà ce que tous les ingrédients soient bien mélangés.
2. Modelez des galettes plates avec la pâte.
3. Chauffez lhuile dans une grande poêle à frire à feu moyen.
4. Faites frire vos galettes de pommes de terre pendant environ 6 à 7 minutes, puis retournez-les avec une spatule et faites frire lautre côté jusquà ce qu'il soit cuit.
5. Retirez les galettes prêtes sur un plat tapissé de papier essuie-tout pour égoutter, et laissez refroidir complètement.
6. Disposez vos galettes en une couche unique sur des plaques de cuisson.
7. Congelez les galettes jusquà ce quelles soient dures.