Памятование, как и осознанность в популярном смысле, одна из конкретных форм, которые мы можем придать своему ведению. Зачем она нам нужна? Мы используем эту умственную функцию, чтобы удерживать в своем сознании некий объект. Что это за объект? В практике этики памятование старается не забывать об избранных нами принципах, например, об идеале ненасилия или пяти тренировках. Оно же помогает не забывать и о диете: мы в буквальном смысле помним о желании временно отказаться от сладкого или жареного. В медитации памятование удерживает объект концентрации или анализа: дыхание, тело, ум, образ и так далее. Упражняясь в сосредоточении на телесных ощущениях или положении тела, мы просто стараемся не забывать о них, мгновение за мгновением. Этот процесс иногда описывается как «поддержание потока памятования»: мы располагаем мгновения незабывания одно за другим, как фишки домино. Чем дальше мы продвигаемся в практике, тем меньше становится зазор между фишками и тем меньше нарушается их непрерывность в целом.
На первых порах поддерживать подлинную непрерывность памятования практически невозможно. Мы отвлекаемся уже через несколько мгновений после начала практики иногда на несколько секунд, иногда на несколько минут, а иногда и на все оставшееся от сессии время. Участники групповых медитаций порой говорят: «Только услышав гонг в конце практики, я вспомнил, где нахожусь и чем должен заниматься, настолько меня увлекли мысленные истории!» Чтобы засечь отвлечение как можно раньше, мы используем и развиваем еще одну умственную функцию самонаблюдение, то есть периодически повторяемую проверку состояния тела и ума.
Самонаблюдение, также называемое бдительностью, можно описать как часть ума, которая в формальной практике отслеживает качество сосредоточения. Кратко проверяя состояние тела и ума, мы, например, можем заметить: ум отвлекся, тело напряглось и так далее. На уровне повседневного поведения эта же функция проверяет, помним ли мы о своих принципах от ненасилия до отказа от сладкого. Именно она позволяет нам поймать себя за мгновение до того, как мы откроем холодильник или скажем резкие слова, о которых сами потом стали бы жалеть.
Самонаблюдение, также называемое бдительностью, можно описать как часть ума, которая в формальной практике отслеживает качество сосредоточения. Кратко проверяя состояние тела и ума, мы, например, можем заметить: ум отвлекся, тело напряглось и так далее. На уровне повседневного поведения эта же функция проверяет, помним ли мы о своих принципах от ненасилия до отказа от сладкого. Именно она позволяет нам поймать себя за мгновение до того, как мы откроем холодильник или скажем резкие слова, о которых сами потом стали бы жалеть.
Что делать, когда самонаблюдение замечает отвлечение? В первую очередь важно не стыдить себя: резкость в наш собственный адрес не только не поможет, но и помешает развитию сосредоточения. Настойчивость в практике лучше развивать на основе доброжелательности и сострадания. Воспитание ума во многом можно сравнить с воспитанием щенка. Когда щенок уползает с того места, куда мы его усадили (со словами «Сидеть!»), мы просто нежно поднимаем его и возвращаем на исходную позицию. Ругань не ускоряет процесс тренировки. Проявляя мягкую настойчивость, мы расслабляемся, отпускаем отвлечение и возвращаемся к своему объекту. Усилия, требуемые в практике сосредоточения, можно сравнить с настойчивостью большой и неторопливой реки: она непреклонна и в то же время мягка. Таким же должен быть поток объединенных памятования и бдительности.
Самонаблюдение отмечает не только неусидчивость и блуждания ума. Оно же регистрирует и противоположное им состояние вялость, которая иногда перерастает в сонливость (и даже в сон в прямом смысле этого слова: когда на групповой сессии некоторые практикуют лежа, нередко можно услышать мерный храп). Что предпринять, когда проявляется это препятствие? Заметив, что фокусировка стала менее четкой, мы оживляем интерес как к сосредоточению в целом, так и к нашему личному объекту например, к телу, дыханию или мысленному образу. Усилив интерес, мы более четко наводим на объект внимание и продолжаем поддерживать непрерывный поток памятования, не забывая периодически сканировать состояние ума и тела с помощью бдительности.
Таким образом, развивая три качества сосредоточения, мы ищем тонкое равновесие ума, стараясь в равной степени удалиться от двух главных врагов концентрации возбужденности и вялости. Противоядие от возбужденности чуть большее раскрепощение. Противоядие от вялости усиление внимания к объекту. Главные инструменты, которые мы применяем для решения этих задач, это и есть рассмотренные нами функции памятования и самонаблюдения. Сам процесс устранения двух крайностей укрепляет качества расслабления, устойчивости и ясности в нашем уме.
Сосредоточение на теле и дыхании
Как мы увидели в начале главы, «тело» это обобщенный ярлык, который мы накладываем на широкий спектр различных видимостей. Такое многообразие подразумевает, что концентрироваться на теле можно множеством разных способов. Так, одна из классических практик предполагает мысленное разделение физической формы на 32 основные части: кожу, ногти, различные внутренние органы (включая загадочную брыжейку) и так далее. В другой практике мы фокусируем внимание на образе собственного скелета, в третьей представляем свое тело в преображенной чистой форме, в четвертой просто удерживаем внимание на том, в каком из четырех положений (стоя, сидя, лежа или при ходьбе) мы сейчас находимся. Существуют и другие варианты на самом деле их очень много. При этом одна из наиболее простых техник состоит в наблюдении за общим спектром наших тактильных переживаний либо в одной конкретной зоне, либо во всем поле телесного опыта.
Чтобы сделать сосредоточение на тактильном поле более устойчивым, из общего набора ощущений мы можем выделить непосредственно те, что связаны с процессом дыхания, тактильные изменения, сопровождающие вдох и выдох. Так из всего разнообразия медитаций на теле вырастают практики наблюдения за дыханием, получившие обширное распространение в контексте светского подхода к осознанности но также существующие во множестве классических традиций. Следует сказать, что не все техники наблюдения за дыханием связаны с тактильным опытом: некоторые используют в качестве объекта ритм дыхания, а другие его общую траекторию (движение из пространства вовне в пространство внутри).
Одна из самых простых вариаций практики сосредоточения на дыхании такова: мы наблюдаем за переживаниями, которые сопровождают вдох и выдох и проявляются в любой области нашего тактильного поля. Часть этих ощущений будет возникать рядом с ноздрями, часть вдоль дыхательных путей. Отголоски тактильных колебаний, связанных с дыханием, иногда можно заметить даже в руках и ногах. Мы отмечаем: по соматическому полю снова и снова прокатываются волны. Используя памятование и самонаблюдение, мы можем оседлать эти волны вниманием и раскачиваться на них столько, сколько потребуется для развития расслабления, устойчивости и ясности.
Преимущества сосредоточения на теле и дыхании
Прежде чем испробовать саму практику наблюдения за дыханием во всем теле, давайте кратко рассмотрим некоторые ее преимущества и преимущества медитации на тактильных переживаниях в целом.
Практики памятования о переживаниях тела позволяют:
Развить качества сосредоточения: расслабление, устойчивость и ясность.
Улучшить понимание эмоций: замечая сигналы тела, мы лучше понимаем свое эмоциональное состояние, а затем и укрепляем навыки внутренней саморегуляции.
Развить уравновешенное отношение к собственному телу: мы перестаем испытывать к телу неприязнь и в то же время перестаем бояться его непостоянства.
Ослабить склонность мгновенно и неосознанно реагировать на импульсы например, на желание почесаться или пошевелиться, а в перспективе и на побуждения, относящиеся к действиям речи и активности самого ума.
Развить способность медитировать и уравновешивать ум в любых обстоятельствах: тело всегда с нами, а потому мы сможем в любой момент обратиться к нему вниманием.
Практики памятования о дыхании также позволяют:
Развить способность к естественному дыханию, которое свободно от нашего контроля и в наибольшей степени соответствует нуждам тела.
Развить способность к эмоциональной саморегуляции через внимание к дыханию и контроль над дыханием.
Укрепить качество удовлетворенности: наблюдая за таким простым объектом, как движения дыхания, мы учимся переживать радость даже в отсутствие внешней стимуляции.
Оздоровить нервную систему: мягко внимая пространству дыхания и избегая грубого вмешательства, мы позволяем телу самому постепенно распустить узлы напряжения, благодаря этому достигая большего уровня внутренней легкости.
Обрести контроль над беспорядочным мышлением: в классических объяснениях практика сосредоточения на дыхании предписана тем, кто страдает от большого количества бесконтрольных мыслей.
Как мы уже обсуждали, размышления над преимуществами могут вдохновить нас на практику после чего этой практикой необходимо заняться: как говорится, «лекарство не лечит, пока оно в банке». Чтобы ощутить хотя бы часть тех преимуществ, которые перечислены в списке, нам нужно обратиться к самой медитации и объединить желание совершенствовать свое мастерство с пониманием того, что иногда нужно просто сесть и начать.
Практика: Наблюдение за дыханием во всем теле
1. Примите статичное положение для практики и проверьте ключевые элементы позы. Затем начните процесс раскрепощения тела: направьте внимание на пальцы ног и стопы в целом, одновременно осознавая и расслабляя. После этого направьте внимание на область тазового дна, а затем на пальцы рук и руки в целом. Наконец, расслабьте плечи и мышцы лица. Откажитесь от контроля над дыханием, от попыток его задерживать или форсировать пусть тело само выбирает необходимые ему глубину, скорость и ритм.
2. После краткого просмотра тела уделите несколько мгновений порождению благотворных устремлений для практики: вспомните, зачем вообще занимаетесь медитацией. Вначале напомните себе, что наблюдение за телом и дыханием это акт заботы о теле и уме, акт доброты по отношению к самим себе. Затем вспомните о своих возвышенных устремлениях в вопросах внутреннего благополучия. В конце напомните себе о готовности принести больше счастья другим существам и миру в целом.
3. Выстроив основу из устремлений, направьте внимание на общий спектр тактильных ощущений. Затем выделите среди них те, что меняются в процессе вдоха и выдоха, и наблюдайте за ними мгновение за мгновением. Не анализируйте процесс дыхания и не обозначайте происходящее ярлыками: просто осознавайте тактильные ощущения, которые с каждым вдохом и выдохом волной прокатываются по телу.