3. Выстроив основу из устремлений, направьте внимание на общий спектр тактильных ощущений. Затем выделите среди них те, что меняются в процессе вдоха и выдоха, и наблюдайте за ними мгновение за мгновением. Не анализируйте процесс дыхания и не обозначайте происходящее ярлыками: просто осознавайте тактильные ощущения, которые с каждым вдохом и выдохом волной прокатываются по телу.
4. Удерживая памятование на ощущениях от дыхания, периодически проверяйте состояние тела с помощью самонаблюдения. Не изменилась ли поза, не возникло ли физическое напряжение? Заметив, что тело осело или напряглось, скорректируйте его состояние.
5. Самонаблюдение также проверяет и состояние ума. Не отвлекся ли ум от объекта, не закралась ли в процесс вялость? Заметив отвлечение, расслабьтесь, отпустите посторонний объект и вернитесь к дыханию. Продолжайте поддерживать поток памятования. Если, напротив, вы замечаете вялость или сонливость, старайтесь усилить умственную бодрость: освежите интерес к практике и объекту, восстановите фокусировку и удерживайте внимание на ощущениях при дыхании. Отвлекающие мысли нет необходимости подавлять достаточно оттянуть от них внимание, возвращая его к основному объекту. Сонливость не нужно специально преодолевать необходимо усилить интерес к практике.
6. Прежде чем завершить медитацию, ненадолго распространите внимание на общий спектр тактильных переживаний. Несколько мгновений осознавайте ощущения в тех местах, где тело соприкасается с полом, и свое физическое положение в целом. Затем уделите несколько мгновений посвящению своей практики: «Пусть благодаря этим усилиям». С чувством радости и благодарности по отношению к себе медленно вернитесь осознаванием к тому, что вас окружает, и завершите медитацию.
Дополнительные приемы в наблюдении за дыханием
Практика наблюдения за дыханием, в которой мы учимся естественности и раскрепощению, бесценный акт заботы о теле и уме. Именно поэтому мы начинаем медитацию с мыслей доброты к себе: я практикую, потому что желаю себе благополучия, в том числе и телесного. Хотя полностью исключить вероятность неприятных телесных переживаний невозможно в конце концов, мы в любой момент можем споткнуться и упасть, в нашей власти устранить те страдания, которые в свое физическое пространство привносим мы сами. Для этого мы изменяем привычки взаимодействия с телом: меняем танец телесных видимостей и осознавания, привнося в него новые уровни расслабления, устойчивости и ясности.
В любой медитации включая созерцательные техники, связанные с телом и дыханием, может быть полезно отступить от склонности взирать на видимости будто бы с уровня головы, из пространства в районе затылка. Тактильные ощущения, в том числе и возникающие при дыхании, проявляются в разных участках тела и именно с этой областью связано наше осознавание в момент их постижения. Мы внимаем этим переживаниям там, где они возникают.
Чтобы уйти от склонности смотреть на ощущения с уровня головы, можно снова и снова использовать простой прием: представлять, будто наше осознавание опускается вниз вдоль позвоночного столба. Мы словно бы спускаемся на лифте и останавливаемся в нижней части живота. Эта зона примерно на ширину четырех пальцев ниже пупка в традиционных системах часто используется для развития устойчивости внимания и ясности постижения, а иногда и для обретения особых видов прозрения. Возвращаться к ней как к якорю в бушующем океане видимостей один из способов дополнительно усилить качество устойчивости во всем, что мы делаем.
В некоторых случаях для достижения этой же цели перехода от уровня головы к уровню центра тела применяются специальные дыхательные техники, задействующие брюшную стенку и диафрагму. Тем не менее поскольку такие техники мощно влияют на нервную систему, их освоение требует внимания со стороны опытного учителя. К счастью, описанный выше прием перенос осознавания в область пупка ведет к тем же результатам, абсолютно безопасен и доступен каждому.
Что предпринять, если памятование на начальных этапах практики оказывается недостаточно устойчивым? Подобная ситуация нам хорошо знакома: мы стараемся внимать тактильным видимостям тактильным волнам, которые прокатываются по телу, но ум все равно снова и снова отступает от них в сторону других видов объектов, включая умственные истории. В этом случае можно испробовать следующие приемы, описанные в порядке от более грубых к более утонченным.
Что предпринять, если памятование на начальных этапах практики оказывается недостаточно устойчивым? Подобная ситуация нам хорошо знакома: мы стараемся внимать тактильным видимостям тактильным волнам, которые прокатываются по телу, но ум все равно снова и снова отступает от них в сторону других видов объектов, включая умственные истории. В этом случае можно испробовать следующие приемы, описанные в порядке от более грубых к более утонченным.
Простой мысленный комментарий. Вдыхая, мы думаем: «Вдох», выдыхая думаем: «Выдох». При этом основная часть нашего внимания все равно сосредоточена на тактильных ощущениях. Комментарий добавляется лишь для того, чтобы ограничить беспорядочную активность ума: все то, что проявлялось бы как множество историй, мы собираем в двух простых словах.
Параллельный подсчет. Подсчитывайте циклы дыхания следующим образом: думайте «один» и на вдохе, и на выдохе, затем «два» и на вдохе, и на выдохе и так далее. Считайте таким образом до семи или десяти, а затем начинайте сначала. Этот способ подсчета циклов иногда помогает успокоить сильно растревоженный или возбужденный ум. Часть осознавания по-прежнему внимает тактильным волнам или ритму дыхания тому, что вдох и выдох вообще происходят. Если вы сбились со счета, просто начните сначала: используйте возможность вернуть щенка своего ума на исходную позицию.
Подсчет в паузах. Уделяйте основное внимание тактильным ощущениям, а в конце вдоха мысленно называйте номер цикла дыхания, от одного до семи или десяти. Таким образом, вы осознанно вдыхаете, затем думаете: «Один», затем делаете осознанный выдох и так далее. Считать циклы дыхания можно и после выдоха. Главное в этом приеме чтобы подсчет оставался очень кратким. Это лишь пунктир, размечающий процесс наблюдения за тактильными волнами.
Океан спокойствия. На несколько мгновений представьте, что тактильные волны, порождаемые дыханием, подобны волнам успокаивающего и исцеляющего океана света. Думайте, что этот океан постепенно пропитывает и успокаивает каждую клетку вашего тела, каждое мгновение умственной активности. Затем возвращайтесь к наблюдению за тактильными переживаниями, не поддерживая никаких мысленных образов. В этом приеме наше сосредоточение укрепляется благодаря интересу к исцеляющему эффекту наблюдения за дыханием. Чтобы этот успокаивающий эффект проявился, нужно просто расслабленно и устойчиво внимать мгновение за мгновением.
Дыхание как исцеляющий союзник. В традиционных медицинских системах иногда встречается представление об определенном растении как личном союзнике лекаря. Этот союзник рассматривается как созидательная сила, которая выражается в каждом растении этого вида и направляет целителя, придавая его медицинской практике бо́льшую мощь. Аналогичным образом можно рассматривать и дыхание: пристальное внимание к его «голосу», который проявляется как тактильные переживания в теле, само по себе способно благотворно повлиять на нервную систему, а ум постепенно исцелить от болезней возбужденности и вялости. Прежде чем начинать практику, напомните себе, что дыхание созидательная и исцеляющая сила, которой в практиках сосредоточения достаточно просто внимать. Ее естественная активность сама произведет нужные изменения. Затем пробудите памятование, применяйте самонаблюдение и внимайте тактильным волнам мгновение за мгновением.
Практика как передышка. Прежде чем начинать медитацию, поразмыслите о пространстве дыхания как о вашем личном внутреннем убежище как об измерении, где вы можете временно отдохнуть от взлетов и падений повседневной жизни. В размеренных движениях дыхания могут временно раствориться даже эмоции и обычные мысли. Чем пристальнее мы вниманием дыханию на основе расслабления, тем больше на смену внутреннему бурлению приходит радикальное спокойствие, которого мы так сильно жаждем. С желанием погрузиться в подобный «внутренний затвор» начинайте практику памятования о дыхании.
Все эти приемы необходимы только в том случае, если нашим памятованию и самонаблюдению требуется дополнительная поддержка. Если же самой проблемы нет, нет нужды и в противоядии. Так, подсчет циклов дыхания не является чем-то обязательным; это лишь возможное средство от конкретной проблемы, причем далеко не единственное. Помимо подсчета, мы можем применять любой другой из предложенных приемов или вообще обойтись без них, просто снова и снова упражняясь в наблюдении как таковом.
Все эти приемы необходимы только в том случае, если нашим памятованию и самонаблюдению требуется дополнительная поддержка. Если же самой проблемы нет, нет нужды и в противоядии. Так, подсчет циклов дыхания не является чем-то обязательным; это лишь возможное средство от конкретной проблемы, причем далеко не единственное. Помимо подсчета, мы можем применять любой другой из предложенных приемов или вообще обойтись без них, просто снова и снова упражняясь в наблюдении как таковом.
Один из самых значимых принципов в любой практике сосредоточения не ждать быстрого продвижения, но при этом неуклонно стремиться к укреплению трех качеств внимания. Важно просто вновь и вновь возвращаться вниманием к дыханию: оно, как объясняется в последнем приеме, само по себе становится для нас пространством временного отдохновения.
Успокоение в телесной неподвижности
Наблюдение за меняющимися видимостями тела, включая движения дыхания, важная и распространенная практика, которая в том числе постепенно учит нас понимать и принимать непостоянство. В одну и ту же реку, как известно, нельзя войти дважды и точно так же не повторится вновь ни одно мгновение дыхания. Эти мгновения возникают во все новых и новых вариациях, и нам нет необходимости цепляться за уже ушедшие переживания. Над подобным принятием изменчивости мы особенно активно работаем в практиках анализа, и с течением времени в нем можно отыскать глубокое спокойствие.