Что еще может сделать медитация? В ходе исследования уже упомянутые нами эксперты из Висконсина получили еще одно важное свидетельство в пользу медитации: она замедляет биологическое старение мозга!
Для одного эксперимента Ричард Дэвидсон пригласил тибетского монаха Йонге Мингьюра Ринпоче известного практика и учителя медитации, который с раннего детства занимается практикой [23]. Научная работа началась, когда монаху было 27 лет, и подытожила опыт наблюдений за 14 лет. За это время Мингьюру сканировали мозг четыре раза. Результаты сравнивали с сотней снимков головного мозга его сверстников из контрольной группы.
Исследователи обучили алгоритм по МРТ-снимкам определять возраст человека, исходя из особенностей структуры серого вещества мозга. Как показал анализ, у Йонге Мингьюра Ринпоче мозг выглядел моложе, чем у участников из контрольной группы. В 41 год он соответствовал параметрам человека 33 лет!
Это удивительно, что у тех, кто имеет за плечами 60 000 часов медитации, мозг действительно стареет медленнее. Что же делать нам тем, у кого нет времени ни на проведение многочасовых медитаций, ни на трехмесячные ретриты? Не нужно расстраиваться: как показали исследования, о которых мы говорили выше, даже мини-медитации (1020 минут в день) тоже имеют значение.
Матье Рикар, получивший прозвище «самый счастливый человек на свете», в книге «Искусство медитации» советует медитировать не менее 20 минут в день. С ним солидарен и мастер Педрам Шоджай, к тому же в книге «Городской монах» он советует делать это 100 дней подряд. Старая дзенская поговорка гласит: «Вы должны медитировать по двадцать минут каждый день если вы не слишком заняты. В противном случае вам нужно практиковать целый час». В результате регулярной практики очень скоро можно будет ощутить все ее благотворные эффекты.
Практикум
Медитации
Ниже предлагаем вам тексты для медитации, которые составил сертифицированный преподаватель йоги Вишну Шаран Шукла. Вы можете самостоятельно записать их на диктофон и проигрывать записи во время практики. На многоточиях необходимо делать паузы по 23 секунды. Авторские практики мастера можно найти на сайте www.vsh25.net.
Медитация осознанности для снятия стресса
Медитация осознанности для снятия стресса
Устройтесь комфортно Сядьте на стул или расположитесь на любой ровной поверхности.
(Пауза 3 с)
Потянитесь макушкой вверх и медленно позвонок за позвонком выпрямите спину Опустите плечи и грудь Расправьте поясницу, словно хотите прижаться ее поверхностью к теплой стене Держите позвоночник прямо.
(Пауза 3 с)
Сосредоточьтесь на своем дыхании, почувствуйте себя спокойно и расслабьтесь.
(Пауза 7 с)
Медленно-медленно закройте глаза, обратите внимание на выдохи, ощутите, как с каждым выдохом ваше тело расслабляется.
(Пауза 7 с)
Вы можете лечь на пол или просто полностью расслабиться на стуле, в позвоночнике и конечностях не должно быть напряжения.
(Пауза 3 с)
Сосредоточьтесь на ногах: почувствуйте, как расслабляются пальцы, ступни, колени и мышцы бедер.
(Пауза 7 с)
Теперь осторожно расслабьте таз, поясницу и весь позвоночник.
(Пауза 7 с)
Сосредоточьтесь на руках: расслабьте пальцы, запястья, предплечья, локти и плечи.
(Пауза 7 с)
Сделайте глубокий вдох: поднимите грудь и втяните живот, с выдохом расслабьте торс.
(Пауза 7 с)
Теперь осторожно расслабьте шею, мышцы лица, губы, глаза, брови и лоб.
(Пауза 7 с)
Расслабьте все тело, освободите разум от отвлекающих мыслей. Ощутите тишину вокруг вас и внутри вас.
(Пауза 12 с)
Сфокусируйтесь на правой ноздре: представьте, что вы дышите только ею. Сделайте мягкий вдох и мягкий выдох.
(Пауза 7 с)
Сосредоточьтесь на левой ноздре: представьте, что вы дышите только ею. Сделайте мягкий вдох и мягкий выдох.
(Пауза 7 с)
Теперь почувствуйте, как обе ноздри дышат вместе, обратите ваше внимание к центру лба.
(Пауза 7 с)
Представьте, что ваш разум белый экран и мысли превращаются в двигающиеся на нем картинки. Переключайтесь с одного изображения на другое, будто смотрите слайд-шоу.
(Пауза 12 с)
Расслабьте свой разум, не навязывайте ему конкретные образы. Позвольте мыслям самостоятельно приходить и уходить.
(Пауза 12 с)
Теперь представьте, как ваше тело отдыхает, а разум успокаивается.
(Пауза 3 с)
Вспомните, что вас окружает, представьте объекты, которые находятся рядом. Почувствуйте, как одежда мягко соприкасается с вашей кожей, ощутите температуру тела и температуру в помещении.
(Пауза 7 с)
Почувствуйте себя здесь и сейчас. Повторите фразу три раза: «Внутри меня тишина и покой».
(Пауза 12 с)
Теперь обратите внимание на дыхание, сделайте глубокий вдох И полный выдох.
(Пауза 7 с)
Медленно-медленно осознайте свое тело: что вы сейчас чувствуете?
(Пауза 12 с)
Пошевелите пальцами рук и ног, без резких движений покачайте головой в разные стороны.
(Пауза 3 с)
Если в процессе практики вы легли, плавно вернитесь в положение сидя.
(Пауза 3 с)
Выпрямите позвоночник и сфокусируйтесь на макушке головы: почувствуйте, как будто вас тянут за нее вверх.
(Пауза 3 с)
Нежно потрите ладони друг о друга и положите их на глаза.
(Пауза 3 с)
Медленно опустите ладони и осторожно откройте глаза
Медитация «Счастье»
Прежде чем приступить к медитации, организуйте пространство: приготовьте коврик и расстелите его на ровной поверхности. Можно включить расслабляющую музыку. Учтите, что вам должно хватить места для выполнения упражнений в положении стоя и лежа.
Встаньте ровно. Расставьте ноги так, чтобы расстояние между ними не превышало полуметра. Держитесь прямо, но не напрягайтесь, будьте расслаблены.
(Пауза 5 с)
Закройте глаза и представьте себя со стороны: как вы стоите и что вы чувствуете.
(Пауза 5 с)
Закройте глаза и представьте себя со стороны: как вы стоите и что вы чувствуете.
(Пауза 5 с)
Сосредоточьтесь на теле, уделите внимание каждой его части от стоп до макушки.
(Пауза 12 с)
Почувствуйте, как тело расслабляется, как одежда соприкасается с кожей.
(Пауза 3 с)
Улыбнитесь и почувствуйте легкость.
(Пауза 3 с)
Теперь аккуратно согните колени и обратите внимание на позвоночник.
(Пауза 5 с)
Почувствуйте каждую его часть: копчик, крестец, поясницу, грудной отдел, шейный отдел. И сфокусируйте внимание на макушке.
(Пауза 7 с)
А теперь встряхнитесь. Потрясите руками, грудью, бедрами. Почувствуйте, как туловище вибрирует, словно через вас проходит электрический ток, как тело генерирует энергию.
(Пауза 7 с)
Увеличьте скорость телодвижений и продолжайте так двигаться в течение двух минут.
(Пауза 2 мин.)
Медленно-медленно завершите вибрацию и спокойно и аккуратно перейдите в положение лежа.
(Пауза 7 с)
Расслабьте каждую часть тела: ступни, колени, бедра, туловище, пальцы, локти, плечи, шею, лицо. А теперь расслабьтесь целиком.
(Пауза 7 с)
Почувствуйте благодарность. Перевоплотите ее в положительную энергию и направьте к нижней части тела: стопам, голеням, коленям, бедрам, тазу.
(Пауза 7 с)
Пошлите благодарность рукам и туловищу.
(Пауза 7 с)
Затем направьте ее к шее, а затем к голове. Ощутите, как положительная энергия наполняет вас.
(Пауза 7 с)
Испытайте благодарность всем телом, почувствуйте настоящее счастье сразу всеми органами и конечностями. Поблагодарите себя за все.
(Пауза 7 с)
Теперь направьте благодарность к каждому человеку в вашей жизни, поблагодарите их за то, что они вам дают, за те знания, которые от них получаете.
(Пауза 7 с)
Произнесите: «Мое сознание наполнено любовью и счастьем».
(Пауза 3 с)
Повторите это еще два раза, но мягче.
(Пауза 10 с)
Осознайте, что вы сейчас чувствуете.
(Пауза 3 с)
Обратите внимание на каждую часть тела: почувствуйте ноги, руки, туловище и шею.
(Пауза 3 с)
Нежно потрите ладони друг о друга и положите их на лицо.
(Пауза 3 с)
Опустите ладони, улыбнитесь и откройте глаза.
Глава 8
«Качаем» мозг: какие упражнения для ума помогут жить дольше и лучше
Нам известно, что для достижения долголетия и обретения молодости нужно обязательно следить за телом: регулярно упражняться, ухаживать за кожей и т. д. Но многие забывают, что необходимо следить и за «тонусом мозга». Ведь благодаря умственным упражнениям у нас есть возможность замедлить снижение когнитивных функций, связанное со старением.
Тренировка мозга оказывается даже важнее, чем тренировка тела. Исследование швейцарских ученых показало: от вашего когнитивного потенциала зависит физическая активность в пожилом возрасте [1]. Люди, обладающие низким запасом когнитивных ресурсов, как правило, с годами вели менее активный образ жизни. Напротив, те, кто обладал богатым когнитивным резервом (например, получил хорошее образование и легко справлялся с заданиями на беглость речи и память), демонстрировали хорошую подвижность и по мере старения сохраняли уровень физической активности. Так что в первую очередь стоит упражнять именно мозг, а потом уже тело.
Как «прокачать» ум? Помимо специально разработанных мобильных приложений, существуют различные дополнительные инструменты, которые помогут поддержать здоровье мозга и сохранить ясность ума в пожилом возрасте. Это занятия искусством и интеллектуальным спортом, например шахматами; решение логических задач, головоломок, разгадывание кроссвордов; чтение книг, в первую очередь художественных; обучение новому языку; посещение любых полезных лекций и мастер-классов, на которых можно будет получить знания и новый опыт. Думайте о мозге как о мышце, которую нужно упражнять. Чем больше мы пользуемся мозгом, чем больше информации в него загружаем и чем больше принимаем решений, тем сильнее он становится. А сильный здоровый мозг ведет к укреплению физического и психического состояния организма.
Как показывает опыт многочисленных исследований, тренировки для ума, на развитие как логики, так и творческого мышления, связаны с улучшением памяти, внимательности, академических результатов [2]. Но что еще важно для нас упражнять мозг полезно для здоровья организма и продления жизни человека.
Возьмите пример с шахматистов
Профессиональные игроки в шахматы обладают замечательно развитым мозгом. Они, как правило, используют оба полушария: правое распознает шаблонную ситуацию на доске, а левое подбирает лучшие ходы [3]. У шахматистов лучше развиты логика и память [4], улучшены навыки аналитического и критического мышления [5], математические способности [6]. Стоит также отметить, что чемпионы по шахматам являются одними из самых умных людей в мире: например, IQ Гарри Каспарова, по данным американской организации Super Scholar, составляет 190 баллов, а у Юдит Полгар, которая стала гроссмейстером в 15 лет, 170 баллов [7].