Учитывая неблагоприятное воздействие сахара на метаболизм, термин «пустые» представляется мне явным приуменьшением, которое просто неточно описывает действительное влияние сахара на организм. Для сравнения: алкоголь тоже представляет собой энергетический продукт и может вытеснять продукты с большим содержанием питательных веществ, что как раз часто наблюдается при алкоголизме. Однако вряд ли кому-нибудь из посетителей Октоберфеста придет в голову странная мысль, что калории, содержащиеся в алкоголе, лучше всего можно охарактеризовать словом «пустые». Более того, сам алкоголь в больших количествах вреден для здоровья, независимо от вытеснения других, более полезных, продуктов. Вот что я хочу всем этим сказать: калории сахара не нейтральны, они вредны не просто потому, что вытесняют питательные вещества, но и сами по себе. По всей видимости, диеты, подобные low-fat, палео- и другим, лучше обычного типа питания лишь потому, что они просто содержат очень мало сахара (конечно, это справедливо и для традиционной диеты жителей острова Окинава[142]).
Что все это значит для повседневной жизни? В конечном счете все зависит от дозировки. Я думаю так: маленький кусочек пирога, ванильное мороженое в жаркий летний день или сладкий десерт, скорее всего, не станут проблемой, особенно если лакомство принимает форму того соблазнительного крем-брюле, что иногда готовит моя жена. Да и ложечка сахара, добавленная в кофе или чай, не способна так уж сильно повлиять на вес, учитывая, что в половине литра колы содержится целых 14 таких ложечек (одна чайная ложка сахара около 4 г). Вы, возможно, не поверите, но полезный натуральный яблочный сок, который прямо сейчас есть у меня дома (кто-то осмелился тайком притащить его), содержит столько же сахара, сколько и кола! На практике это означает вот что: в первую очередь следует остерегаться сладких напитков. Продуктами с наибольшим содержанием сахара в нашем рационе являются газированные напитки, такие, как кола, фанта и K°, а также многие популярные энергетические напитки и даже стопроцентные фруктовые соки. Все они не просто содержат сахар в непропорционально огромных количествах. Благодаря жидкой форме они очень быстро, словно посредством переливания, поставляют сахар в кровь.
Не поверите, но натуральный яблочный сок содержит столько же сахара, сколько и кола!
Лично я избегаю всех этих сахарных вливаний. Время от времени могу позволить себе стакан свежевыжатого апельсинового, гранатового или свекольного сока. Мед (та же смесь фруктозы и глюкозы) я использую регулярно, но экономно, собственно, только для салатных соусов. К сожалению, популярный среди веганов сироп агавы нисколько не лучше, ведь он состоит почти из одной фруктозы, именно поэтому он так невероятно сладок: фруктоза на вкус значительно слаще глюкозы.
Итак, все, что нам остается, чтобы подсластить жизнь, лишь воспользоваться искусственными подсластителями, такими, как аспартам[143], сахарин[144] и сукралоза[145]. Как их оценить? Хорошая ли это альтернатива? Что нужно знать прежде всего: в общем-то, эти подсластители классифицируются как безопасные. Аргумент, приводимый в пользу их употребления, в том, что эти синтетически произведенные субстанции вообще не могут усваиваться организмом. В целом это правда, но никто не обращает внимания на одну мелочь: «Мы» это не только «мы».
В глубине кишечника, главным образом в толстой кишке, спокойно живут миллиарды и миллиарды бактерий это сообщество микробов называется «микробиом»[146]. На него приходится от одного до двух килограммов веса вашего тела, и он точно так же испытывает голод. Очень сильный голод. Вот только несчастные бактерии сидят, как бы это сказать, во втором ряду, и им достаются лишь те остатки, что мы (тонкий кишечник) не можем переварить. Эти остатки могут быть чем-то очень полезным, например, балластными веществами из хлеба с отрубями.
В глубине кишечника, главным образом в толстой кишке, спокойно живут миллиарды и миллиарды бактерий это сообщество микробов называется «микробиом»[146]. На него приходится от одного до двух килограммов веса вашего тела, и он точно так же испытывает голод. Очень сильный голод. Вот только несчастные бактерии сидят, как бы это сказать, во втором ряду, и им достаются лишь те остатки, что мы (тонкий кишечник) не можем переварить. Эти остатки могут быть чем-то очень полезным, например, балластными веществами из хлеба с отрубями.
Но это может быть и что-то не очень полезное, к примеру, искусственные подсластители. Так, группа исследователей из Института имени Вейцмана в Израиле обнаружила, что употребление подсластителей уже через несколько дней в значительной степени нарушает баланс бактериальных штаммов в кишечнике. Точнее, штаммы болезнетворных бактерий распространяются, а другие, полезные (например, lactobacillus reuteri), исчезают. Такое нарушение баланса микробиома имеет последствия не только для толстого кишечника, но и оказывает негативное воздействие на организм в целом. Прежде всего дисбаланс приводит к тому, что мы уже не можем так же хорошо перерабатывать глюкозу в крови, а это первый шаг на пути к диабету. Кроме того, искусственные подсластители могут способствовать появлению лишнего веса (здесь результаты противоречат друг другу). Таким образом, если для предотвращения ожирения и развития диабета вместо сахара использовать подсластители, то, по иронии судьбы, это может иметь обратный эффект. Вот какой вывод сделали израильские ученые в своей статье, опубликованной в научном журнале Nature:
«Искусственные подсластители были изобретены с целью снижения потребления калорий и поддержания уровня сахара в крови на нормальном уровне без необходимости отказываться от сладкого. [] Рост потребления подсластителей сопровождается резким распространением ожирения и эпидемией диабета. Наши результаты свидетельствуют о том, что подсластители могли внести непосредственный вклад в распространение той самой эпидемии, с которой они, собственно, должны были бороться»[147].
Короче говоря, подсластители совсем не то, что хотелось бы порекомендовать! Здесь можно спросить: действительно ли стоит с маниакальной настойчивостью отказываться от всех видов сахара и подсластителей? С одной стороны, ответ будет таким: по всей видимости, нет. С другой стороны, даже тому, кто старается тщательно избегать непосредственного употребления сахара и ограничивает себя, все равно приходится съедать некоторое его количество, поскольку сахар, как уже упоминал Кэнтли, давно подмешивают повсюду: в хлеб, йогурты, колбасы и ветчину, в кетчуп и органические томатные соусы, в кукурузные хлопья, мюсли и т. д. (частично это касается и подсластителей, особенно в низкокалорийных продуктах). На мой взгляд, в некоторых случаях не следует сгоряча отрекаться от очень полезных продуктов просто потому, что в них содержится несколько граммов сахара. К примеру, красная капуста в банке с небольшим добавлением сахара по сравнению с большинством альтернативных продуктов по-прежнему остается довольно хорошим выбором. Тем не менее нужно знать о масштабах перенасыщения сахаром многих продуктов пищевой промышленности.
В конце концов, тот, кто сам бросает пару кусочков сахара в кофе или печет лимонный пирог, понимает, что ест сахар, и знает, сколько именно сахара съедает. Тогда можно, если есть желание, сознательно использовать меньше сахара. Промышленные пищевые продукты, напротив, тайком загружают свой сахар в наш организм с каждым приемом пищи. Ничего не имею против сладкого десерта, но если каждое блюдо на столе вдруг превращается в десерт, здесь определенно что-то не так. Обратите на это внимание, когда в следующий раз будете делать покупки. Это еще одна причина, чтобы готовить по возможности самостоятельно, используя свежие ингредиенты, полученные непосредственно от природы, а не из промышленности.
Кстати, я нашел замену сахару для кофе и чая, и она не только полезнее, но и, на мой взгляд, вкуснее. Теперь я всегда пью кофе вприкуску с несколькими ломтиками очень темного шоколада, который содержит сравнительно мало сахара в целой 100-граммовой плитке моего 90 %-ного шоколада содержится 7 г, или «всего» две ложечки, сахара. В плитке молочного шоколада около 50 г сахара, что в семь раз больше. К тому же темный шоколад содержит биологически активные вещества растительного происхождения, называемые флавоноидами[148]. Они расслабляют кровеносные сосуды, понижают кровяное давление и повышают чувствительность к инсулину (более подробно по этой теме далее)[149]. Темный шоколад моя самая любимая закуска, не считая орехов!
Тот, кто сам бросает пару кусочков сахара в кофе или печет лимонный пирог, понимает, что ест сахар, и знает, сколько именно.
Я часто пью чай с фруктами (совет: чай Sencha Uchiyama[150] очень хорошо сочетается с яблоком). Фрукты? Но разве они не содержат фруктозу? Конечно, но в разумных количествах. Кроме того, я не знаю никого, кто добровольно съел бы пять или шесть яблок подряд или два килограмма винограда за один присест (хотя такое вполне могло бы произойти осенью с тем или иным голодным человеком из каменного века). А вот сок, полученный из яблок или винограда, с легкостью воплощает эту безрассудную затею в реальность за считаные секунды. Тот, кто съедает три или четыре порции фруктов в день, может не беспокоиться по поводу сахара. Ну а лично я предпочитаю ягоды, такие, как черника, клубника, малина и ежевика, содержащие мало сахара, но зато полные полезных веществ, которые, среди всего прочего, сдерживают поглощение сахара в тонком кишечнике и таким образом противостоят инсулиновому шоку[151]. Так что не бойтесь свежих фруктов.
Не бойтесь свежих фруктов: они содержат фруктозу в умеренных количествах.
К тому же сахар внутри фруктов объединен в целую структуру с помощью балластных веществ. Молекулы сахара высвобождаются из фруктов и проникают в кровоток постепенно. Печень не захлестывает сахарное цунами. В процессе выжимания сока большая часть балластных и других полезных веществ пропадает: остатки состоят в основном из воды и сахара. Смузи немного лучше. Но и радикальное смешивание разрушает структуру фруктов настолько, что уже ничто не препятствует быстрому перевариванию, и концентрированный сахар врывается в организм. Даже если здесь и остаются питательные вещества, все равно целый фрукт больше, чем простая сумма его питательных веществ[152]. Раньше я в больших количествах пил фруктовые соки и смузи, и не в последнюю очередь благодаря вере в некую пользу, которую приношу своему здоровью. Сегодня я больше не пью фрукты (почти), я их ем.