Сахаросодержащие напитки стимулируют, и, похоже, весьма успешно, процесс старения как таковой. По итогам недавнего анализа, в проведении которого среди прочих специалистов принимала участие австралийско-американский лауреат Нобелевской премии Элизабет Блэкберн (Elizabeth Blackburn), выяснилось, что чем больше человек выпивает газировки, тем короче становятся его теломеры[159].
Каждый, кто уже слышал о теломерах, знает, что укороченные теломеры это довольно плохая новость. Обычно наш генетический материал хранится в клетках в биохимической упаковке, называемой хромосомами. Концы хромосом очень чувствительные, но, подобно шнуркам, на концы которых надеты маленькие пластиковые или металлические колпачки, защищены теломерами. При каждом клеточном делении эти защитные колпачки на концах хромосом сокращаются. Объясню проще: чем короче теломеры, тем старше клетка. В какой-то момент теломеры изнашиваются до такой степени, что клетка умирает.
Блэкберн и ее коллеги обнаружили следующее: если каждый день выпивать по одному стакану колы, фанты и т. д. объемом около 235 мл (это даже не четверть литра), то клеточное старение, измеряемое в теломерах, ускорится на 1,9 года. Если ежедневно выпивать около полулитра (590 мл) колы и подобных ей напитков, можно даже получить целых 4,6 года по сравнению с обычной скоростью старения клеток эти значения соответствуют ускорению процесса старения в виде сокращения теломер, которое также наблюдается при курении![160]
Блэкберн и ее коллеги обнаружили следующее: если каждый день выпивать по одному стакану колы, фанты и т. д. объемом около 235 мл (это даже не четверть литра), то клеточное старение, измеряемое в теломерах, ускорится на 1,9 года. Если ежедневно выпивать около полулитра (590 мл) колы и подобных ей напитков, можно даже получить целых 4,6 года по сравнению с обычной скоростью старения клеток эти значения соответствуют ускорению процесса старения в виде сокращения теломер, которое также наблюдается при курении![160]
Опыт: что сделает один литр колы в день с нашим телом?
Многие описанные мной метаболические процессы десятилетиями изучались на подопытных животных[161]. Негативные последствия высокого потребления сахара, выявленные у людей, напротив, опираются на исследования, проводимые на основе наблюдений, сопровождаемых скептическим отношением. Вполне возможно, что люди, пристрастившиеся к напиткам вроде колы, не являются самыми помешанными на фитнесе фриками[162], тогда как люди, заботящиеся о своем здоровье, часто избегают подслащенных напитков. Но как можно с уверенностью утверждать, что именно сахар, а не нездоровый образ жизни становится причиной ускоренного старения и преждевременной смерти? Все тот же вопрос: каузальность или корреляция?
Кроме того, сахар способствует чрезмерному поступлению калорий в организм и, следовательно, ожирению, а оно уже может стать причиной некоторых из наблюдаемых проблем. Все без исключения производители Coca-Cola и других сахаросодержащих газированных напитков любят этот аргумент. Это значит, что виноваты не они, производящие продукты, такие же вредные, как сигареты, а мы просто не можем себя сдерживать и слишком мало двигаемся! Иначе говоря, мы ненасытные и ленивые.
В конце концов прояснить ситуацию могут только исследования с участием людей, хотя подобные опыты граничат чуть ли не с телесными повреждениями. Однако только с их помощью можно определить, работают ли метаболические модели, действительно ли сахар в количествах, не совсем утопических в повседневной жизни, вызывает отмечаемые проблемы со здоровьем. За последние годы были проведены некоторые из этих сложных, дорогостоящих экспериментов, и в целом они подтверждают опасения. Для своей книги я выбрал два опыта, которые, по моему мнению, отличаются особой актуальностью, а также большой добросовестностью и надежностью.
В первом эксперименте датские исследователи случайным образом разделили почти 50 испытуемых с лишним весом в возрасте от 20 до 50 лет на четыре группы. Все участники в течение следующего полугодия придерживались обычного питания, но с небольшим изменением: участники первой группы должны были каждый день выпивать один литр колы, участники второй группы литр обезжиренного молока (жирностью 1,5 %), участники третьей группы литр диетической колы, а участники четвертой группы один литр воды.
Конечно, сравнение с диетической колой и водой несправедливо, ведь они не содержат калорий. Тем более интересным кажется ответ на вопрос, будут ли различия между первой и второй группами (кола против молока), потому что кола и нежирное молоко практически идентичны по содержанию калорий (кола, использованная в эксперименте, содержала 440 калорий на литр, молоко даже больше 460 калорий).
Через полгода наблюдались заметные различия между группами. У употреблявших колу, как и предсказывали метаболические модели, содержание триглицеридов в крови увеличилось на 32 %, а общий уровень холестерина вырос на 11 %, тогда как в других группах в этом отношении не наблюдалось никаких изменений. При исследовании печени были выявлены еще более серьезные различия: у испытуемых, пивших колу, количество накопленного в печени жира увеличилось на 143 % по сравнению с группой потреблявших молоко. Общее увеличение количества жира для всех групп было одинаковым. Тем не менее ежедневное употребление колы особенно способствовало увеличению висцерального жира. Когда транспортные бакены VLDL разносят триглицериды по организму, чтобы распределить жир, они, похоже, предпочитают выгружать его там, где его быть не должно, чем и причиняют вред[163].
Для краткости данные всех собранных исследований можно расположить в следующем порядке:
1. Длительная диета с высоким содержанием сахара приводит к ожирению печени, которая впоследствии становится нечувствительной к инсулину.
Для краткости данные всех собранных исследований можно расположить в следующем порядке:
1. Длительная диета с высоким содержанием сахара приводит к ожирению печени, которая впоследствии становится нечувствительной к инсулину.
2. Печень пытается избавиться от лишнего жира и, используя заполненные триглицеридами транспортные частицы (VLDL), отправляет образовавшиеся жировые молекулы в различные части тела, в том числе и в мышцы, которые в результате также подвергаются ожирению и становятся резистентными к инсулину.
3. В ответ на резистентность к инсулину поджелудочная железа повышает его выработку. Повышается риск возникновения всех видов возрастных заболеваний от ожирения до рака.
4. Избыточные жиры из печени попадают в брюшную полость. Брюшной жир воспаляется и наряду с вредоносными медиаторами воспаления стимулирует резистентность к инсулину и дальнейшее развитие возрастных заболеваний.
5. В ходе своего путешествия по телу самые крупные частицы VLDL превращаются в мелкие частицы LDL (sdLDL), которые скапливаются на стенках артерий и забивают их, что усиливает риск инфаркта.
Итак, мы говорим о самом настоящем букете болезней: ожирении печени, инсулинорезистентности / диабете, ожирении и серьезном повышении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Тот факт, что этот губительный вариант метаболизма может быть связан преимущественно с частью сахара, представленной фруктозой, дают понять другие эксперименты. Среди них есть такой, где группе испытуемых в течение десяти недель три раза в день давали стакан жидкости с высоким содержанием либо глюкозы, либо фруктозы. По прошествии этого времени почти все участники прибавили в весе, но более пристальное изучение вновь выявило резкие различия между тестовыми группами. Итак, избыток калорий у испытуемых из группы глюкозы отложился в виде жира непосредственно под кожу туда, где и должен откладываться жир. В группе фруктозы большая часть избыточных калорий превратилась в висцеральный жир. Кроме того, употребление фруктозы привело к усиленному образованию жира в печени, резистентности к инсулину, и чем больше недель испытуемый просидел на диете с фруктозой, тем выше поднималось опасное значение sdLDL (в группе глюкозы эти проблемы не наблюдались)[164].
Вывод: сахар
Какой вывод можно сделать из всего этого? Наверное, очень осторожный: опыт прошлых лет показал, что выбрать одну группу питательных веществ, например жиры, чтобы потом раскритиковать ее в пух и прах, это контрпродуктивно. Если просто отказаться от жиров, особенно от насыщенных жирных кислот, то все будет в порядке это обещание было актуальным очень долго. А мы? Что делали мы? Мы слушали и все чаще полагались на обезжиренные продукты, которые нередко содержали много сахара! Совет, данный из лучших побуждений, доказал свою несостоятельность (как известно, легко быть умным). Одним из главных побочных эффектов липофобии стало фатальное повышение престижа сахара и других переработанных углеводов. Конечно, это не делалось преднамеренно, ведь в конечном счете мы должны что-то есть. Поэтому будьте осторожны и не попадайтесь в ловушку демонизации.
И все же мне кажется, что предупреждение о чрезмерном употреблении сахара выглядит несколько иначе. Речь идет не о том, чтобы очернить целую группу питательных веществ, а лишь строго определенное вещество. Плохими оказались даже не сахар или фруктоза как таковые, а скорее до крайности неестественные их количества, никогда прежде не встречавшиеся в истории, но с которыми мы имеем дело сегодня, и они вредят нашим телам. Немаловажную роль здесь играет также удивительная скорость, с которой мы поглощаем эти гигантские количества сахара (кола, фруктовые соки и т. д.), что только усиливает причиняемый вред.
Поэтому мой вывод таков: отказ от сладких газированных напитков и злоупотребления сладостями и фруктовыми соками, скорее всего, поможет преодолеть добрую половину пути к здоровому питанию. Когда следишь за тем, чтобы завтрак не был замаскированным десертом, а все главные блюда не оказались третьими, сладкое приносит еще большее наслаждение.
Глава 5
Углеводы II
Почему организм некоторых людей реагирует только на диету low-carb
Человек, который хотел наесться до смерти, но благополучно потерпел неудачу
Человек, который хотел наесться до смерти, но благополучно потерпел неудачу
В свои ранние годы Стэн Стюр Скальдеман (Sten Sture Skaldeman) был толстяком и с годами становился все толще. Чтобы похудеть, он следовал официальным рекомендациям диетологов. Отказался от сливочного масла, ел много хлеба, макаронных изделий и поленты. Результат: он прибавил в весе. К 40 годам Скальдеман весил более 100 кг. В отчаянии он попробовал радикальное голодание его вес в короткие сроки упал, а затем увеличился, превысив 125 кг.
Скальдеман принялся штудировать книги по диетологии. В одной из них говорилось: «Ты не будешь жирным, если не будешь есть жир». Он последовал этому «принципу» и прибавил в весе. В какой-то момент швед ростом 175 см весил 150 кг. Боль в суставах стала невыносимой, и порой Скальдеману требовалась помощь, чтобы надеть рубашку. Плохо дела обстояли и с сердцем: перегруженный насос едва справлялся и уже не мог снабжать его массивное тело кровью. Даже поход к почтовому ящику стал проблемой. Каждую пару метров приходилось останавливаться и отдыхать.