Каждый дом, каждая квартира пахнет по-своему, но запах собственного жилья мы не чувствуем, поскольку привыкаем, как и к запаху собственного тела. Внимательно понаблюдайте, ощущаете ли вы свой парфюм (или любое другое косметическое средство). Когда мы надеваем свежевыстиранные вещи, мы отчетливо чувствуем аромат свежести (или кондиционера для белья), но спустя некоторое время одежда перестает для нас пахнуть. Поэтому, выполняя упражнение, постарайтесь услышать всю гамму ароматов, исходящих от вас: запахи кожи, волос, парфюмерии, косметики, одежды.
Воздух на улице тоже пахнет по-разному: перед дождем он насыщается озоном, после дождя наполняется особенным землистым ароматом (он даже имеет название «петрикор»). Вечером и ночью, когда жизнь затихает, воздух становится холоднее и чище и пахнет по-другому. Неожиданно возникающие запахи всегда привлекают к себе внимание не важно, приятные они или нет. Аромат свежей выпечки или духов, запах сигаретного дыма или чего-то горелого с чем бы вы ни столкнулись, внимательно изучайте океан ароматов, который вас окружает.
Очень длинный язык
Продолжая прорабатывать модальности восприятия, переходите к вкусовым ощущениям. Во время еды постарайтесь почувствовать все оттенки вкуса каждого блюда. Помните кислый, соленый, горький, сладкий? Может, вы уловите даже пресловутый умами. Выпейте воды и изучите ее вкус. Оближите губы и проглотите слюну какой вкус вы при этом ощутили? Оцените, какой привкус, помимо еды, остался во рту. Очень часто индикатором болезни или нарушения работы организма является именно этот привкус. Научившись выделять его, вы сможете вовремя предупредить возможную проблему со здоровьем.
Длинношеее
Это упражнение на восприятие температуры своего организма и окружающей среды. Представьте, что все ваше тело одна длинная шея, например как у жирафа.
Почувствуйте дуновение ветра, его прикосновение к вашей коже. Прислушайтесь к открытым участкам тела и постарайтесь понять, какова температура окружающего воздуха. Холодно ли вашим рукам или, наоборот, тепло? Какой частью тела вы ощущаете больше внешнего тепла, чувствуете холод или прохладу? Где вы фиксируете самое сильное внутреннее тепло? В дальнейшем, вовремя замечая чрезмерное тепло или холод, вы убережете себя от теплового удара или простуды.
Принцесса на горошине
Научившись сосредотачиваться на ощущениях тепла и холода, переходите к тактильным ощущениям. Представьте себя сказочной принцессой на горошине, обладающей необыкновенно чувствительной кожей. Почувствуйте мягкость ткани рубашки, давление брючного ремня или свободное прилегание домашней футболки. Так вы научитесь отслеживать ощущения от малейших тактильных раздражителей. Сами того не замечая, мы часто становимся «одной большой кожей» на пляже неспроста придумано столько красочных описаний ласкового бриза и струящегося меж пальцев песка.
Одна большая стопа
Станьте одной большой опорой. Попробуйте выполнить это упражнение стоя или во время ходьбы по комнате. Почувствуйте разницу в своих ощущениях. Потренируйтесь в положении сидя и лежа. Проследите, как меняется сама опора и как перемещается вес тела. Когда вы сидите, сосредоточьтесь на ощущениях от всех опорных поверхностей: ягодиц, бедер, стоп, стоящих на полу, локтей и предплечий, опирающихся на подлокотники кресла, кистей рук, лежащих на столе. Соберите воедино все ощущения и оцените свое положение: насколько оно устойчивое или шаткое, насколько сильное давление вы ощущаете в разных точках опоры.
Превратите эти упражнения в привычку и взаимодействие с окружающим миром станет для вас более комфортным, эффективным и безопасным. Подходите к тренировкам ответственно, записывайте все помехи, которые возникали, и то, как вам удается их преодолевать.
Мешок с камнями
Давайте представим, что нам предстоит пройти некий важный путь. Прежде чем ступить на него, мы готовимся тренируем свою силу и выносливость. Потом мы взваливаем на плечо свою поклажу некий мешок с камнями и начинаем путешествие. Мы долго тренировались, поэтому вполне способны тащить свою ношу (которая, как известно, не тянет). Но здесь встает вопрос: а нужен ли нам этот мешок? Зачем груз, если можно идти налегке? Зачем так долго тренироваться и становиться супервыносливым, если достаточно сбросить лишнюю тяжесть и не брать с собой? Как писал Лао-цзы, умный каждый день пополняет свои знания, мудрый каждый день стирает лишнее.
Камни в этом сравнении те самые помехи. А наша выносливость то, что мы тренируем, чтобы работать эффективнее: внимание, память, мышление. Разумеется, не стоит отказываться от тренировок: выносливость важна. Но не нужно наращивать ее только ради того, чтобы дотащить мешок камней. Выносливость необходима для преодоления реальных трудностей на пути (а они обязательно возникнут). Поэтому ключ к эффективности в балансе между «я» настоящим и «я» текущим. Настоящее «я» это ваша личность как таковая, со всеми качествами и способностями, но вне влияния сиюминутности. Текущее «я» это «я» в данный момент времени, с особенностями физического состояния, испытываемыми эмоциями и мыслями в эту минуту. Прямо сейчас мы можем находиться в любом состоянии: быть напряженными, невыспавшимися, взволнованными или усталыми. Для достижения баланса необходимо отбросить помехи тот самый мешок с камнями и приблизиться к своему настоящему «я».
Помехи могут возникать на двух уровнях: в виде ощущений других модальностей, которые не удалось отключить, и в виде эмоций и мыслей.
В повседневной жизни часто присутствуют самые элементарные помехи, которые мы пытаемся игнорировать, вместо того чтобы просто устранить их источник. Например, вы работаете за столом, и кресло, в котором вы сидите, при каждом вашем движении слегка поскрипывает. Привыкнув, через некоторое время вы перестаете слышать скрип, но сигнал продолжает поступать. К концу рабочего дня в вас накапливается раздражение, однако вы даже не понимаете, чем оно вызвано. Смазать или выкинуть кресло вот решение, которое облегчит вашу жизнь. То же самое происходит при работе в комнате с плохим освещением, при пользовании неудобной мебелью и т. д.
Источник помех может находиться и внутри нас. Это поведенческие установки, которые мы не осознаем, например, стремление выглядеть как можно лучше в глазах окружающих. Так, выполняя задачу, человек постоянно думает о том, что скажут другие люди, понравится ли им его работа. Но такие мысли не способствуют повышению эффективности, скорее наоборот. Беспокойство из-за чужого мнения это тот же мешок с камнями, на несение которого тратится много энергии.
Чтобы эффективно выполнять любую работу, необходимо достичь состояния включенности (о ней рассказывается в главе 5), оценить обстановку вокруг и собственное состояние и избавиться от лишнего выбросить мешок с камнями.
Практика: работа с помехами
Ранее я просил вас фиксировать помехи, которые возникали при выполнении упражнений. Пришло время поработать с этим списком.
Уровень 1: ощущения
Зрительные помехи
Оглядитесь вокруг и запомните все, за что цепляется взгляд. Возможно, лампа слегка помигивает, табло электронных часов слишком яркое, световой индикатор мигает на смартфоне, общее освещение слишком тусклое или, наоборот, чересчур яркое либо солнце светит прямо в лицо.
Практика: работа с помехами
Ранее я просил вас фиксировать помехи, которые возникали при выполнении упражнений. Пришло время поработать с этим списком.
Уровень 1: ощущения
Зрительные помехи
Оглядитесь вокруг и запомните все, за что цепляется взгляд. Возможно, лампа слегка помигивает, табло электронных часов слишком яркое, световой индикатор мигает на смартфоне, общее освещение слишком тусклое или, наоборот, чересчур яркое либо солнце светит прямо в лицо.
Когда зрительная помеха определена, у вас есть два варианта действий: убрать ее или научиться игнорировать. В первом случае все просто: достаточно отрегулировать освещение, поменять мигающую лампочку или отключить оповещение на смартфоне. Если убрать раздражитель невозможно, необходимо научиться его не замечать. Для этого нужно сосредоточиться на раздражителе, осознать, что он вам мешает, и после отключить данный канал восприятия. Мы больше не замечаем мигание этой лампы: ее нет в нашем поле зрения, она не важна для нас.
Звуковые помехи
Теперь прислушайтесь к окружающим вас звукам. Какие из них воспринимаются как помеха? Это может быть шум дороги за окном, раздражающие автомобильные гудки или сирены спецмашин. В офисе всегда особенно много шума: телефонные звонки, разговоры, звуки открывающихся и закрывающихся дверей, гудение работающей офисной техники, стук по клавиатурам. Устранить все эти шумы можно, закрыв окна, надев шумоподавляющие наушники либо заткнув уши берушами. Или признать, что звуки вас отвлекают, и гораздо эффективнее научиться их игнорировать. Итак, мы осознаем раздражающие шумы, после чего мысленно отключаемся от них.
Обонятельные помехи
В каждый момент жизни мы обоняем запахи вокруг, но далеко не всегда замечаем их. Зачастую мы перестаем ощущать даже собственный парфюм, а уж тем более посторонние ароматы. Это связано с адаптацией рецепторов, о которой рассказывалось выше. Сейчас ваша задача заключается в том, чтобы оценить, нет ли вокруг раздражающих запахов. После этого провести ту же операцию, что и со зрительными и слуховыми раздражителями.
Вкусовые помехи
В ходе предыдущей практики по модальностям вы научились распознавать привкус во рту, а также ощущать множество оттенков вкуса. Нам может мешать или не нравиться какой-то вкус, отвлекать или наоборот привлекать. Научившись отключать восприятие вкусовых раздражителей, мы сумеем сосредоточиться на главном.
Температурные помехи
Ощущение температуры окружающей среды и собственного тела может здорово отвлекать. В данном случае нужно оценить, не является ли слишком низкая или слишком высокая температура угрозой здоровью. Разумеется, если вы перегрелись на солнце или замерзли до озноба, игнорировать это нельзя. Однако небольшие помехи нужно либо устранять (например, закрыть окно), либо научиться игнорировать.
Тактильные помехи
Тактильные ощущения могут быть вызваны в любом месте нашего тела, и их также необходимо оценивать с точки зрения возможных последствий. Колючий свитер или зудящее место комариного укуса не угрожают здоровью, поэтому их нужно научиться игнорировать и продолжать делать свое дело спокойно, не отвлекаясь.
Помехи баланса и опоры
Ощущение равновесия одно из слагаемых ощущения безопасности. Человек будет чувствовать постоянное напряжение, если, садясь на стул, понимает, что у того сломана ножка, он расшатан или стоит на неровной поверхности. Здесь главное вовремя распознать помеху. Иногда мы настолько увлечены делом, беседой или чувствуем такой голод, что, опускаясь на стул, не обращаем внимания на его неустойчивость. В результате одно неловкое движение может привести к падению. Баланс необходимо контролировать постоянно. И помеху балансу и опоре, в отличие от других помех, нельзя игнорировать. Наоборот, требуется восстановить баланс или найти надежную опору и только после этого переходить к выполнению других задач.