Исследования показали, что ограничение калорий и прерывистое голодание способствуют уменьшению сосудистых последствий старения, что приводит к снижению уровня холестерина ЛПНП, повышению уровня ЛПВП, уменьшению закупорки артерий, снижению артериального давления и улучшению транспортировки глюкозы и инсулина через стенки сосудов.
Считайте прерывистое голодание универсальным средством для достижения отличного здоровья сосудов, снижения уровня холестерина, артериального давления и профилактики сосудистых осложнений в долгосрочной перспективе. Действительно, тройной удар по метаболизму. (5)
Что происходит, когда мы постоянно едим? Каждый раз, когда мы едим, мы потребляем пищевую энергию. Основным ключевым гормоном является инсулин (вырабатывается поджелудочной железой), количество которого увеличивается во время приема пищи. И белки, и углеводы стимулируют выработку инсулина. Жир стимулирует меньшее производства инсулина, хотя лишний жир редко употребляется в пищу сам по себе.
Инсулин обладает двумя основными свойствами:
Во-первых, он позволяет организму мгновенно начать использовать энергию пищи. Углеводы быстро расщепляются до глюкозы и повышая уровень глюкозы в крови. Инсулин направляет глюкозу в клетки всего тела, чтобы она была для использования в качестве энергии. Богатая белком пища расщепляется на избыточное количество аминокислот, а аминокислоты могут превращаются в глюкозу.
Распад белка не всегда повышает уровень глюкозы в крови, хотя он может стимулировать выработку инсулина. Жиры практически не влияют на инсулин.
Далее инсулин сохраняет излишнее количество энергии для будущего использования. Инсулин изменяет нежелательный сахар на запасной и гликоген в печени. Тем не менее, существует предел того, сколько гликогена может быть запасено. После достижения этого предела печень начинает превращать сахар в жир. Жир будет храниться в печени (при избытке он превращается в жирную печень) или накапливаться внутри тела (часто откладывается в виде жира на животе). Таким образом, когда мы принимаем пищу и перекусываем в течение дня, мы постоянно находимся в состоянии потребления и уровень инсулина остается довольно высоким. Проще говоря, большую часть дня мы тратим на сохранение пищевой энергию.
8 Снижение риска возникновения рака
Существуют положительные данные о том, что прерывистое голодание снижает риск развития рака, а также и других заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и болезнь Альцгеймера.
9 Улучшение здоровья кишечника
Оптимизация здоровья вашего кишечника путем изменения типа и количества кишечных микробов или «кишечных микробов» определенно является трендом питания прямо сейчас. Пробиотические и пребиотические добавки есть везде и они дорогие. Но вам не нужно тратить деньги на причудливые добавки для улучшения здоровья вашего кишечника. Вы можете просто провести голодание. Во-первых, давайте поговорим о том, почему здоровье кишечника важно. Хотя ученым предстоит еще многое узнать о микробах в нашем кишечнике и о том, как они влияют на наше здоровье, стало очевидным, что здоровый кишечник является ключом к улучшению и оптимизации нашего общего состояния здоровья. Как мы уже упоминали, ученым предстоит многое узнать о микробиоме нашего кишечника, поэтому не так много исследований о том, как прерывистое голодание может повлиять на кишечные микробы. Но похоже, что голодание может помочь реконструировать микробиом кишечника, что приведет к улучшению общего состояния здоровья.
10 Снижение уровня инсулина ускоряет сжигание жира
Вы, вероятно, уже знаете об инсулине, поскольку он важен для диабетиков. Люди, страдающие диабетом, должны принимать инсулин для поддержания нормального функционирования организма. Однако многие люди не знают, что делает инсулин в организме и даже что это такое.
Инсулин это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой. Его задача превращать сахар (глюкозу) в крови в энергию. Затем клетки используют эту энергию в качестве топлива. У инсулина есть и другая роль в организме. Он способствует отложению жира.
Уровень инсулина в организме повышается всякий раз, когда вы едите. Он также снижается во время голодания. Снижение уровня инсулина во время голодания помогает предотвратить избыточное отложение жира. Он также помогает организму мобилизовать уже накопленный жир. В результате это может ускорить потерю жира и помочь вам быстрее сбросить вес. (5)
11 Восстановление клеток
Когда вы проводите голодание, клетки вашего организма начинают процесс удаления отработанных клеток. Этот процесс известен как «аутофагия». Аутофагия включает в себя разрушение клеток организма. Она также включает в себя метаболизм дисфункциональных и разрушенных белков, которые со временем накапливаются в клетках.
В чем польза аутофагии?
Эксперты считают, что она обеспечивает защиту от развития ряда заболеваний. К ним относятся болезнь Альцгеймера и рак. Поэтому, если вы будете соблюдать режим прерывистого голодания, вы сможете защитить себя от болезней. В результате вы сможете прожить более долгую и здоровую жизнь.
12 Улучшение работы мозга
Когда что-то полезно для тела, это часто полезно и для мозга. Известно, что прерывистое голодание улучшает некоторые метаболические характеристики. Они жизненно важны для здоровья мозга. Доказано, что прерывистое голодание снижает окислительный стресс. Оно также уменьшает воспаление и снижает уровень сахара в крови. Мало того, оно снижает резистентность к инсулину, как мы показали выше. Все эти факторы являются ключевыми для улучшения работы мозга. Исследования, проведенные на лабораторных крысах, также показали, что прерывистое голодание может способствовать росту новых нервных клеток. Это тоже дает преимущества для работы мозга. Кроме того, он повышает уровень НТФМ (нейротрофического фактора мозга). Это гормон мозга, и если у вас его не хватает, вы можете страдать от проблем с мозгом и депрессии. Когда вы попробуете прерывистое голодание, вы будете лучше защищены от этих проблем.
Кроме того, исследования на животных показали, что прерывистое голодание может защитить мозг от повреждений при инсультах. Все это говорит о том, что прерывистое голодание дает много преимуществ для здоровья мозга.
13 Снижение воспаления
Известно, что окислительный стресс является ключевым фактором хронических заболеваний, а также старения. Окислительный стресс связан со свободными радикалами, которые представляют собой нестабильные молекулы, вступающие в реакцию с другими ключевыми молекулами, такими как ДНК и белок. В результате происходит повреждение этих молекул, что наносит вред организму.
Было проведено несколько исследований, доказывающих, что прерывистое голодание может помочь улучшить способность организма противостоять окислительному стрессу. Другие исследования также показали, что он может помочь в борьбе с воспалением, которое также является причиной многих распространенных заболеваний. (7)
Почему голодание?
Голодание переводит наше тело в состояние сжигания жира, чего мы редко достигаем при обычном графике приема пищи, потому что мы не входим в «состояние голодания» раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи. Хотя наши тела редко находятся в состоянии сжигания жира, когда мы находимся в нем, нашему телу гораздо легче сжигать жир, потому что уровень инсулина ниже. Это одна из причин, по которой люди, практикующие прерывистое голодание, могут терять жир, не меняя рацион питания или частоту тренировок. Воздержание от приема пищи также дает вашему телу перерыв от переваривания пищи и позволяет ему сосредоточиться на других вещах, таких как общее лечение, восстановление и детоксикация.
Самое интересное, что голодание заставляет организм использовать в качестве источника энергии жир, а не сахар. Многие продукты в нашем современном рационе, которые потребляются в больших количествах (например, зерновые), быстро превращаются в глюкозу и используются в качестве энергии. Это имеет приоритет над топливом из жировых запасов, и если глюкоза остается неиспользованной, она затем хранится в виде гликогена в печени, наших мышцах или нашем телесном жире. Каждый раз, когда мы едим, мы пополняем запасы глюкозы. Только когда мы погружаемся в состояние голодания, мы используем эти резервы в нашем телесном жире.
Вам может показаться странным, что голодание на самом деле влияет на гормоны, регулирующие чувство голода (инсулин и лептин). Счастливый и сбалансированный инсулин и лептин означают сбалансированный голод, накопление жира и правильную сигнализацию о том, что нам действительно нужно в питании.
Вы подвергаете сомнению свой режим голодания и задаетесь вопросом, почему одни дни отличаются от других? Бывает ли так, что в одни дни вы голодаете, а в другие чувствуете себя прекрасно? Что ж, добро пожаловать в клуб! Будьте уверены, это совершенно нормальная черта, с которой нам нужно смириться, чтобы сохранять равновесие в нашем путешествии по голоданию. Однако, если у вас любопытный ум, вы захотите узнать, что происходит внутри, так что давайте углубимся.
Наше тело постоянно стремится достичь собственного баланса (гомеостаза) посредством поддержания или регулирования внутренних переменных, включая нашу нервную систему (мозг), эндокринный контроль (гормональный) и поведение в целом. Если наша внутренняя температура падает, мы дрожим, чтобы держать ее в равновесии. В свою очередь, когда мы выпиваем стакан фруктового сока, уровень глюкозы (сахара) в нашем организме повышается, и наша поджелудочная железа отвечает выработкой инсулина, который помогает использовать глюкозу для получения энергии. В мире голода и сытости гормоны в кровотоке общаются с нашим мозгом, чтобы сказать ему, следует ли нам есть больше еды или мы сыты. Часть мозга, которая определяет, богато ли наше тело энергией или бедно ею голодны мы или нет называется гипоталамусом.
Наш кишечник также постоянно общается с нашим мозгом. Когда мы поели, желудок будет наполнен едой. Если мы не ели какое-то время, наш желудок пустой и может начать говорить с нами. Он начинает издавать звуки, урчит. Если вы внимательно прислушаетесь, желудок говорит: грелин. Грелин это название гормона, который высвобождается в кровоток, чтобы сообщить гипоталамусу, что мы голодны, и мотивировать нас найти немного еды. Вот так.
Но, давайте вернемся к голоданию. У всех нас есть постоянная мышца, которую нам нужно растягивать и расслаблять в зависимости от того, как мы себя чувствуем в каждый конкретный день, в каждый конкретный час! Не существует одного размера для всех, потому что один размер никогда не подойдет всем. Вы отвечаете за свои мышцы натощак, и только от вас зависит, как вы хотите их использовать, и от вас зависит, какой результат вы хотите получить.
Есть опасения, что, продвигая прерывистое голодание, мы, возможно, непреднамеренно поощряем экстремальное поведение, такое как переедание. Однако умеренные сторонники голодания придерживаются другого, более сбалансированного мнения. Питайтесь разумно большую часть времени, чтобы улучшить биомаркеры заболеваний, уменьшить окислительный стресс и сохранить функцию обучения и памяти.
Плюсы:
1. Потеря жира
Есть причина, по которой мы не сказали «похудение», а вместо этого выбрали «похудение». Это потому, что они очень разные. Потеря веса может означать потерю мышц или телесной жидкости; тогда как потеря жира это именно то, что звучит потеря жира в организме. Потеря жира и поддержание мышечной массы должны быть целью любой питания для похудения, и прерывистое голодание делает именно это. Был опубликован отличный обзор, в котором утверждалось, что голодание помогает «обучить» ваше тело использовать больше жира для получения энергии вместо запасенного сахара. Это означает, что вы можете сжигать больше жира независимо от того, что вы делаете. Исследования также показывают, что прерывистое голодание не влияет на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день Это означает, что у вас меньше шансов испытать «плато», как при ограничении калорий.
2. Аутофагия
Аутофагия возникает, когда организм остается без пищи, то есть это происходит у людей, которые соблюдают прерывистый голодание. Аутофагия это когда ваше тело разрушает старые клетки и перерабатывает их, чтобы создавать новые. Считается, что этот процесс развился как реакция на стресс, чтобы защитить наших предков от голода. Преимущества аутофагии включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение воспаления, снижение риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона или болезнь Альцгеймера, а также замедление процесса старения.
3. Резистентность к инсулину
Диабет 2 типа чрезвычайно распространен в развитых странах. Происходит то, что ваше тело не так чувствительно к инсулину, поэтому сахар остается в крови дольше, что может иметь некоторые вредные последствия. Было показано, что прерывистое голодание снижает уровень сахара в крови и улучшает резистентность к инсулину в исследованиях как на животных, так и на людях (7). Фактически, тематическое исследование, в котором участвовали 3 пациента с диабетом, показало, что прерывистое голодание было настолько эффективным, что людям не нужно было продолжать терапию инсулином. Однако, если у вас диабет 2-го типа, пожалуйста, не пытайтесь голодать или прекращать инсулинотерапию, не посоветовавшись предварительно с врачом; Необходимы дополнительные исследования по этой теме, чтобы показать, является ли голодание эффективным средством лечения этого заболевания. То, что эти исследования действительно показывают, является многообещающим и показывает, как прерывистое голодание может быть использовано людьми, не страдающими диабетом, как средство снижения риска когда-либо заболеть диабетом 2 типа.
4. Сердечно-сосудистые заболевания
Сердечно-сосудистые заболевания еще одно заболевание, очень распространенное в развитых странах и являющееся одной из основных причин смерти. Было показано, что прерывистое голодание снижает гипертонию (артериальное давление), снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП. Необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, может ли прерывистое голодание снизить риск сердечных событий, таких как инсульт и сердечный приступ, но похоже, что голодание снижает некоторые факторы риска, связанные с этими эпизодами.
5. Воспаление
Вы часто слышите два слова «воспаление» и «противовоспалительное средство», но что это на самом деле означает? Воспаление, несмотря на плохую репутацию, на самом деле является защитным механизмом, и именно так ваше тело защищает и исцеляет себя. Воспаление на самом деле определяется как активация иммунных клеток, которые защищают вас от бактерий, вирусов, токсинов и телесных повреждений. Однако, когда этот иммунный ответ является хроническим, он может вызывать различные состояния, такие как астма, рак, повреждение внутренних органов и метаболические заболевания. Причиной хронического воспаления часто являются вредные привычки в питании, избыточный вес, отсутствие физических упражнений и многое другое. Несколько исследований показали противовоспалительный эффект прерывистого голодания, а это означает, что эта Питание может быть полезным инструментом для предотвращения хронического воспаления и связанных с ним рисков для здоровья.