6. Рак
Рак еще одно заболевание, от которого страдают многие люди. Это ужасная болезнь, и лечение многих видов рака не гарантировано или его просто нет. Рак это группа заболеваний, при которых, для простоты, создается несколько клеток с уникальной мутацией. Эти клетки способны быстро расти и распространять свои мутации на другие клетки, заражая тем самым другие части тела. Хотя нам еще многое предстоит узнать о задействованных механизмах, похоже, что есть несколько способов, которыми прерывистое голодание может помочь снизить риск рака, включая гормональные изменения, усиление аутофагии, снижение окислительного стресса и многое другое. Кроме того, многие исследования показали, как голодание может улучшить лечение рака у людей, проходящих химиотерапию.
7. Увеличенная продолжительность жизни
Да, вы правильно прочитали. Прерывистое голодание может помочь увеличить продолжительность жизни. К сожалению, исследований на эту тему на людях не проводилось, но некоторые исследования показали увеличение продолжительности жизни на 80 % у животных, которые голодали, по сравнению с животными, которые ели ежедневно.
Что дает периодическое голодание?
Основными преимуществами прерывистого голодания являются потеря веса и улучшение метаболического здоровья, в том числе лучший контроль уровня сахара в крови при диабете 2-го типа.
Существуют различные механизмы, объясняющие успех прерывистого голодания:
Во-первых, пропуск приемов пищи и отказ от перекусов естественным образом снижает количество калорий, потребляемых в течение дня. Вот почему важно стараться не есть больше во время приема пищи, чтобы «наверстать» пропущенный прием пищи. Это свело бы на нет одно из главных преимуществ голодания!
Второй потенциальной причиной успеха прерывистого голодания является его способность снижать уровень инсулина. Исследования показывают, что голодание имеет тенденцию к снижению уровня инсулина, хотя с научной точки зрения неясно, в какой степени более низкий уровень инсулина может напрямую объяснить лучшую потерю веса. Однако исследование 2020 года, проведенное доктором Итаном Вайсом и его коллегами, вызвало некоторые сомнения в том, что короткие 16-часовые голодания при отсутствии каких-либо других пищевых изменений могут привести к улучшению потери веса и метаболического здоровья. Авторы исследования пришли к выводу, что ограниченное по времени питание не лучше, чем питание в течение дня для похудения. Мы писали об этом исследовании, отмечая, что группа голодающих не уменьшила потребление калорий, что ставит его в противоречие с другими исследованиями, которые предполагают, что по крайней мере часть пользы от голодания связана с уменьшением потребления калорий. Клиницисты, знакомые с прерывистым голоданием, часто сообщают, что люди могут по-разному реагировать на голодание некоторые могут естественным образом ограничивать свои калории, а другие могут чувствовать повышенный голод и увеличивать свои ежедневные калории.
Знание того, увеличивает ли прерывистое голодание ваш голод или тягу, может быть важным соображением для прогнозирования вашего успеха в голодании.
Еще одним захватывающим преимуществом прерывистого голодания является его потенциальный вклад в долголетие. В то время как исследования на людях такого рода ограничены и очень трудны для проведения, модели на животных предполагают, что прерывистое голодание может вызвать аутофагию, что является термином для клеточной переработки и удаления старых и потенциально больных клеток. В конечном итоге это может привести к увеличению продолжительности жизни.
Естественный ритм голода
Циркадная система это естественный цикл организма, который увеличивается и уменьшается в течение 24-часового дня. Циркадный ритм наиболее известен тем, что регулирует цикл сна/бодрствования, но он также влияет на другие естественные процессы в организме. Циркадная система регулирует голод и аппетит отдельно от цикла сна/бодрствования, времени последнего приема пищи и потребляемых калорий. В 20:00 уровень голода в организме самый высокий, а в 8:00 самый низкий, несмотря на ночное голодание во время сна. Общество внушило нам, что «завтрак это самый важный прием пищи за день». Но правда в том, что когда мы просыпаемся и едим, это, конечно, является привычкой, но это то, что лучше для нашего тела. Гормоны, графики сна и пищеварение могут влиять на циркадный ритм голода.
Глава 3. Виды периодического голодания
Существует бесконечное множество методов прерывистого голодания, которые в основном различаются по продолжительности голодания от 12-часового ночного голодания до дневного голодания. Методы с коротким периодом голодания хорошо подходят для начинающих. Более длительные периоды голодания приносят больше пользы и рекомендуются опытным голодающим. Это может показаться ошеломляющим, но множество видов голодания на самом деле очень полезно, потому что вы можете выбрать форму, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и повседневному графику жизни.
Прежде чем вы начнете проводить голодание, я хотел бы упомянуть несколько предостережений.
1. Большая часть исследований прерывистого голодания проводилась на животных. Данные, полученные на животных могут быть полезными и интригующими, но они не говорят нам точно, что произойдет с людьми, которые будут проводить свое прерывистое голодание по тем те же протоколам.
2. Конечно же, эти исследования прерывистого голодания подают большие надежды на благополучное применение на человеке, но следует помнить, что даже результаты исследований не дают 100 % гарантии получения положительных результатов.
3. Исследования, которые проводятся на людях, не обязательно представляют вас как личность. Но очевидно, что не все люди одинаковы, учитывая их генетический и социальный базис, а также выращенные годами пищевые привычки. Поэтому, а помогут ли лично вам результаты предыдущих кейсов? А ответ может быть только один. Только вы можешь это узнать начав проводить собственное голодание.
В этой главе мы углубимся в науку о том, как прерывистое голодание может помочь людям, стремящимся похудеть или поправить собственное здоровье. Однако перед тем как отправиться в это путешествие, стоит подготовиться и выбрать свой вид (график, план) прерывистого голодания, вначале ответив на следующие вопросы.
1. Практиковали ли вы ранее основы правильного питания?
Ряд основных стратегий питания составляют основу всех успешных графиков прерывистого голодания. Вы захотите принять их, прежде чем пробовать какой-либо конкретный вид периодического голодания. Если возможно, постарайтесь уделить некоторое время ответам на эти вопросы, прежде чем погрузиться в любой из графиков голодания, упомянутых в этой главе.
Вы обычно:
а. Едите только тогда, когда физически голодны?
б. Тщательно и долго пережевываете пищу?
в. Едите быстро или медленно, пока вы не насытитесь?
г. Потребляете цельные продукты с минимальной обработкой?
д. Едите сбалансированную пищу, которая включает нежирный белок, полезные жиры, «умные» углеводы и разноцветные овощи?
2. Какой у вас опыт с графиками голодания или пропуском приемов пищи?
с чем были связаны пропуски приемов пищи, то есть, в чем причина таких пропусков:
а. Отсутствие аппетита
б. Фактическое отсутствие того или иного любимого или привычного продукта
в. Ваше нахождение вне дома, например, во время путешествия или каникул.
3. Если вы уже голодали или пропускали приемы еды делали вы эти дни какие-либо физические упражнения?
а. Каков приоритет в вашей системе ценностей: главное упражнения, а затем голодание или основным все же является голодание, а упражнения стоят на втором пьедестале?
Лично для меня именно голодание является основой, а физическая нагрузка является обязательным дополняющим компонентом.
б. Связан ли проводимый вами вид голодания с интенсивностью выполнения физических упражнений.
Например, я шел от простого к сложному голоданию:
пропуск приема пищи ограничение приема пищи 16/824 часовое голодание, при этом используя один и тот же комплекс упражнений.
Другие люди, возможно, захотят выбрать более мягкие графики голодания и при этом интенсивно тренируются.
4. Каков ваш образ жизни?
Прежде всего вы должны понять, что переход на голодание необходимо сделать как можно плавным и безболезненным, исходя из тех условий, в которых вы живете. Для этого следует лучше узнать себя, разобраться в своих пищевых привычках. Вы должны выбрать такой график проведения голодания, который, который будет органически дополнять вашу жизнь, а не усложнять, не взрывать ее, а вашей повседневной жизни, личным предпочтениям, вы должны ответить на несколько вопросов:
а. Что для вас проще сейчас:
принимать пищу в определенные часы дня?
пропускать приемы пищи или голодать целый день?
б. Что для вас проще:
есть немного меньше вечером?
поесть по утрам немного меньше?
в. Что для вас проще:
ничего не есть целый день?
есть намного меньше, чем обычно, в течение дня или двух каждую неделю?
5. Как вы относятся к конкретным графикам голодания?
Спросите у себя: «Насколько я могу оценить свою уверенность следовать тому или иному выбранному мной виду голодания, например, от 1 до 10 баллов?»
Если вы оцениваете свою готовность в 910 баллов, то это хороший результат, значит вы находитесь в отличной форме и готовы приступать к выбранному варианту прерывистого голодания.
Если их ответ равен 8 или ниже, то вам следует начинать с внесения определенных изменений в ваши пищевые привычки, проводить самые простые виды голодания, которые мы иногда называем псевдоголоданием. Вот как начало может выглядеть для вас:
прежде всего, откажитесь от перекусов между основными приемами пищи, перестаньте кусочничать и перехватывать тут печеньку, тут конфетку.
вместо того, чтобы пропускать приемы пищи, например, завтрак: съешьте немного, скажем: один апельсин, или пару яблока или небольшое количество листового салата или отложите прием пищи на час-два позже.
начните с графика 12/12, вместо 16/8, а уже затем расширяйте его переходя на более длительные окна голодания.
вместо голодания на целый день пропустите завтрак, то есть воздержитесь от приема пищи в утреннее время ил поздний завтрак и отказ обеда и ужина. Или еще вариант на день: пропустите завтрак, съешьте легкий обед и плотно поужинайте.
Постарайтесь заранее не думать о деталях проведения голодания. Это можно сделать позже. В этот период подготовки к проведению голодания вы просто должны разобраться с основной концепцией, лежащей в основе любого вида (плана, графика, протокола голодания), которое вы намереваетесь применять.
Прерывистое голодание это очень широкий термин, я бы сказал даже зонтик, включающий в себя большое количество различных планов проведения голодания. Продолжительность голодания является основным отличием: некоторые методы просто продлевают ночное голодание на несколько часов, в то время как при проведении других вы воздерживаетесь от еды в течение всего дня. Поэтому я приведу лишь те, которые вполне достижимы и могут привести к значительным краткосрочным преимуществам. Нет смысла заниматься прерывистым голоданием, если для получения непосредственной пользы потребуются месяцы или годы. К счастью для вас, даже однократное прерывистое голодание это увлекательное занятие, которое может заметно и ощутимо улучшить ваше здоровье.
Сложно ли выполнять прерывистое голодание?
Еще раз хочу повторить: прерывистое голодание это не контроль того, что вы едите. Оно фокусируется на том, чтобы обращать внимание на то, когда вы едите. Есть время дня или недели, когда вам разрешено есть и время, когда вы будете проводить голодание, позволяя себе минимальное количество еды и питья. Прерывистое голодание не сложно в выполнении, нужно просто найти метод, который лучше всего подходит для вас. Выберите метод, который:
лучше всего подходит для вашего графика и образа жизни
может применяться в течение длительного времени.
Классификация видов периодического голодания
Я использую две классификации прерывистого голодания.
Обычно прерывистое голодание как общий термин, который включает в себя следующее виды голодания:
По длительности проведения голодания:
1. Ограниченное по времени питание, которое определяется как любое голодание менее 24 часов.
2. Кратковременное голодание, которое определяется как голодание от 24 до 36 часов.
3. Длительное голодание, которое мы определяем как голодание продолжительностью более 36 часов.
Голодание с ограничением по времени или потребляемых калорий
Ежедневные методы голодания с ограничением по времени.
Эти способы голодания разделяют 24-часовой день на:
а. «окно (период) голодания».
в. «окно (период) приема пищи (пиршества)».
Нет ограничений по калориям или продуктам питания, хотя рекомендуется выбирать более здоровую пищу и в разумном количестве.
Самые популярные методы:
1. Метод Крещендо.
2. 12-часовое или ночное голодание.
3. Голодание 14/10.
4. Голодание 16/8.
5. Голодание 1/23 (Питание воина или OMAD).
6. Ешь-Стоп-Ешь.
Калорийно-ограниченные методы голодания
Эти методы голодания ограничивают количество потребляемых калорий в определенные дни. В остальные дни недели ограничений в приеме пищи нет.
1. Альтернативное дневное голодание (АДГ, ADF).
2. Легкое питание 5/2.
3. Интуитивное голодание или пропуск приема пищи.
Длительное или водное прерывистое голодание
Эти методы более интенсивны и только для продвинутых голодающих. Более длительные периоды голодания дают организму больше времени для достижения и поддержания состояний аутофагии и кетоза, что полезно для снижения веса, здоровья сердца и мозга и предотвращения старения. Человек потребляет только воду или небольшое количество продуктов, которые не останавливают сжигание жира в течение 24 часов до 3 дней. Более длительные голодания следует проводить под наблюдением врача.
1. Голодание 36 часов (окно голодания составляет ночь+день+ночь).
План проведения голодания:
«Окно голодания» 36 часов
«Окно приема пищи» 12 часов
Человек принимает пищу через день. Например,
«Окно приема пищи» в понедельник с 8.00 до 20.00.
«Окно голодания» в течение ночи и весь вторник до утра среды.
«Окно приема пищи» в среду с 8.00 до 20.00.
«Окно голодания» в течение ночи и весь четверг.
И так далее.
Во время «окна приема пищи» рекомендуется использовать продукты, составляющие бесслизистое питание.
2. Голодание 42-часа.
При этом в первый день нужно поужинать, скажем, в 6 часов вечера. На следующий день все приемы пищи пропускаются. На третий день вы завтракаете в полдень. Таким образом, общее время голодания составит 42 часа. Если вы попробуете такой способ питания, не стоит ограничивать потребление калорий во время голодания. Технически возможно продлить голодание на более длительный срок.